作者chanjaline (changejaline)
看板MuscleBeach
标题[问题] 跪求急需可以练成引体向上(单杠)的训练
时间Sat Feb 20 08:46:36 2016
各位巨巨好，想请教一下，本鲁180公分76公斤
想请教该如何训练单杠，本鲁目前一下都拉不上去。惨..
因为在五月必须测验之故…所以必须在五月前练至至少5-6下(只要能上杠，甩也可以)
想请教板上巨巨们有什麽方法或使用器材可以训练让我能顺利成功达阵..在艰苦的训练都
愿意尝试..或高雄有无健身房或教练可以教学的…
感谢~~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.218.96.29
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1455929199.A.47C.html
1F：→ kevinker: 为什麽都要速成呢?我记得这类文很多...为什麽不爬文?02/20 08:52
有爬文，跟试着尝试爬到的知识训练，但始终成果不佳，所以很担心
※ 编辑: chanjaline (180.218.96.29), 02/20/2016 08:56:52
与其自己无头绪的摸索，浪费时间，不如说出来自己的问题，寻找解决方法，谢谢k大
※ 编辑: chanjaline (180.218.96.29), 02/20/2016 09:00:12
2F：推 iamcumo: 上不去就每天吊着，突然有一天就上去了...02/20 09:04
谢谢i大，吊着，是往上撑住吊着吗
※ 编辑: chanjaline (180.217.20.50), 02/20/2016 09:07:41
除了吊着，还有其他的辅助训练可以练吗
※ 编辑: chanjaline (180.217.20.50), 02/20/2016 09:08:31
3F：推 owlrex: 难道是要下基地了? 为了12 18应该会爆发潜能02/20 09:12
4F：推 cubic1986: 练背 滑轮下拉 三头和背有肌肉 会拉的上02/20 09:13
5F：→ cubic1986: 去02/20 09:13
7F：推 I23550288: 估狗 crank up more pull ups 第一篇就是了 02/20 09:17
9F：→ owlrex: 如果是为了基地 不要学歪招 乖乖直上直下吧02/20 09:18
10F：→ owlrex: 我们连当初用晃的自嗨 到基地就被打歪了02/20 09:19
11F：→ LaPAELLA: 2个多月要 5-6下暴力上 @@ 要很拚02/20 09:22
完全没机会吗><~
目前练法是
1.减重
2.哑铃躺着练飞鸟
3.拉矮杠练
4.伏地挺身-窄，宽版交错练
造三餐把手的力气搾乾
谢谢
cubic1986大，因为只有假日才可以上健身房，有除了滑轮下拉以外的方法吗~~~~><
希望平常就可以一直操的
※ 编辑: chanjaline (180.218.96.29), 02/20/2016 09:43:39
12F：推 ghostforever: 你到底是要暴力上杠还是只是单纯拉单杠啊02/20 09:47
13F：→ ghostforever: 如果你是连一下单杠都无法 而目标是五六下暴力上杠02/20 09:48
14F：推 ghostforever: 还只有两三个月那可能性大概趋近於零02/20 09:50
15F：→ ghostforever: 如果只是单杠速成，建议多拉之外，加强二头力量 02/20 09:52
16F：→ ghostforever: 至於飞鸟及伏地挺身帮助单杠不大，建议把体力留给 02/20 09:54
17F：→ ghostforever: 其他训练 02/20 09:54
18F：推 KaoJack: 把自己一直吊着或刚开始跳一下让自己撑在上面，肌肉有锻 02/20 09:56
19F：→ KaoJack: 链到一不小心就上去了…… 02/20 09:57
20F：→ blue1204: 我单杠大概能拉15下，暴力上1下都不行，你要从0到5？ 02/20 09:59
21F：→ blue1204: 说实在做梦比较快 02/20 10:00
22F：推 people010203: 我引体向上，都不用单杠改用滑轮下拉训练，但就是没 02/20 10:05
23F：→ people010203: 办法达到自己体重，再用双杠训练，练完後跟引体向上 02/20 10:07
24F：→ people010203: 有90%像02/20 10:07
25F：推 kaiyoung: 最简单就跳上去然後慢慢下来感受背的力量 我大概一个月02/20 10:19
26F：→ kaiyoung: 从0到3下 加油五月之前绝对可以的02/20 10:19
谢谢
kaiyoung大，我试看看
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 10:28:16
27F：推 Linya: 往上跳hold住２－３秒 然後缓慢下放02/20 10:30
28F：→ moonfox511: 不会走就要学跑02/20 10:46
29F：推 snane: 到底是要暴力上杠，还是引体向上啊？ 02/20 10:48
引体向上跟暴力上的差别？抱歉，小鲁对这没这麽有概念
30F：→ snane: 如果是暴力上杠，那连引体向上都不会的你应该很难02/20 10:49
31F：嘘 haoguy: 你知道单杠是阔背肌吗 你练那些是？02/20 10:50
请问
haoguy 大
阔背肌该怎麽训练
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 10:57:38
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 10:58:19
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 10:59:06
32F：→ Leo4891: 像你这种体重 又没练过应该不太可能 瘦皮猴还可以一拚 02/20 10:59
所以拼命变成瘦皮猴，再加上上面推荐的练法，可能有机会练成
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 11:02:04
33F：推 Leo4891: 去健身房找教练帮你最快 先用机器练括背肌 二头肌 02/20 11:04
高雄有推荐的吗~~中正技击馆的健身房有教练吗~~有算单次的吗
34F：→ Leo4891: 等练到一定程度再来试试单杠 02/20 11:04
35F：→ elpe: 买两个门上杠 一条绳子绑重物 就可以练背了 02/20 11:07
elpe大可以~~~站内信我示意图一下吗><谢谢你
36F：→ Spartan117: 是当兵要测吗 02/20 11:09
嗯嗯，训测
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 11:13:08
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 11:14:14
37F：推 elpe: 还有一招 把20公升水桶绕过单杠绑在腰带上 这样可以减轻负 02/20 11:14
38F：推 snane: 暴力上就是从最低的姿势拉到腰部过杠，引体向上是下巴过杠 02/20 11:16
39F：推 winiel559: 暴力上要腰部上 一班引体只要下巴过 02/20 11:17
40F：→ snane: 难度天差地远02/20 11:17
抱歉，是过下巴即可
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 11:19:10
41F：推 snane: 那从跳上去下巴过杠，慢慢放下到底开始练，尽量慢02/20 11:21
42F：→ snane: 没事在家也可以用哑铃加强二头肌02/20 11:22
43F：推 hl4: 最有效的应该就是先用跳的过杠再慢慢放下02/20 11:24
44F：推 DLCSEA: 过下巴，那是一般引体向上，别用上杠字眼，会引人误会是暴02/20 11:24
45F：→ DLCSEA: 力上杠。 02/20 11:24
46F：推 snane: 其实原本有打出"暴力上杠"四个字，所以大家都搞错…02/20 11:27
47F：推 DLCSEA: 引体是阔背与二头，你训练第二，四项是胸与三头，方向完全02/20 11:28
所以拉矮杠有效的吗><~因为之前有请教可以拉上去的人，跟我说主要是三头，跟背肌要
练
48F：→ DLCSEA: 错误。02/20 11:28
49F：推 u0321231: 先做不完整的 过个两周适应期过去大概就可以了02/20 11:30
50F：推 kurtppt: 既然已经爬文了，那方法就是那些，至於还是无法上去的话02/20 11:34
51F：→ kurtppt: ，我觉得就是个人毅力的问题02/20 11:35
52F：→ steven211: 没测过会怎样吗?02/20 11:42
53F：→ jaannddyy: 两三个月要练单杠措措有余吧02/20 11:45
54F：推 ericsalt: 一天拉个3次 我新训挂蛋 下部队看到杠就拉看看02/20 11:58
55F：推 DLCSEA: 这类文章很多，关键字就引体向上或单杠，最近fitness也有02/20 12:00
56F：→ DLCSEA: 一串文讨论从0到七八下练法，去看一下吧02/20 12:00
57F：推 azopper: 志愿留营表签下去啦 02/20 12:09
58F：推 dakkk: 减重最快 02/20 12:11
目前是减重跟训练肌力
59F：推 hanka23: 一开始也是一下都拉不上去 是去健身房用那种可以跪往上02/20 12:21
60F：→ hanka23: 拉的机器 跟滑轮下拉等等 拉过一阵子之後 就开始可以没辅02/20 12:22
61F：→ hanka23: 助往上拉个2.3下 一旦可以往上拉後 就会慢慢进步 多练吧02/20 12:23
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 12:34:21
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 12:35:56
62F：→ ErikPonti: 没确实爬文吧 negative pull up 02/20 12:48
63F：→ pttsuper: 保训测验！？ 02/20 12:58
对~~~><
64F：推 aal: 找够高的杠，利用往上跳的冲力跟着往上拉再慢慢下来 一直反覆 02/20 13:51
65F：→ aal: 关键是杠要够高 你往上跳时有一部份还是要自己出力 不能一跳02/20 13:52
66F：→ aal: 脖子就已经超过杠02/20 13:52
67F：推 garygang: 网路找ff单引体向上就有了 从浅到深 本人108kg chin up 02/20 14:11
68F：→ garygang: 最多8下 一个月1-3下应该是没什麽大问题 02/20 14:11
好~~~谢谢
garygang
69F：推 Qcloud: 弹力带辅助02/20 14:16
70F：推 q10250826: 山姆伯伯那不就一堆文章 你确定有确实爬文？ 02/20 14:37
谢谢
q10250826大
71F：推 jessica35354: 拉个几下蛮简单的 你天天陪着单杠 他就会回报给你 02/20 15:08
72F：→ jessica35354: 我也是从一下都拉不起来到十几下 共勉之 02/20 15:08
73F：推 s859012: 真的没有捷径...我直上直下0~5下也花了一年 02/20 15:11
74F：推 jackhan: 二头跟背才是主要肌群 02/20 15:40
二头有帮助吗
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 15:54:12
75F：推 WADE0616: 二头跟背重要没错 但通常拉不上去的人都是腹肌不会运用 02/20 16:16
76F：→ WADE0616: 出力 下半身死重 懂了没？ 腹肌才是关键 02/20 16:16
77F：嘘 a062693069: 上杠还是拉单杠啊= = 说实在我也是玩一玩就上去了02/20 17:21
78F：→ a062693069: 国中开始 大概半年就有7.8下的成绩了02/20 17:22
79F：→ godhill: 我利用门框杠加弹力带，花3个月，现在可以拉3下3组，体 02/20 19:42
80F：→ godhill: 重100公斤 02/20 19:43
81F：推 steven211: 真的需要腹肌吗? 我也不懂怎麽用腹肌...都光靠手 = =02/20 20:06
82F：嘘 RoundKick: 可以请问速成三礼拜考上高考方法吗？ 02/20 21:10
国考版问看看
※ 编辑: chanjaline (180.218.96.29), 02/20/2016 23:30:25
83F：→ Lowrider: 76 kg应该不难练吧 要弹上去 还是正面对决阿 02/20 23:41
不拘，但手要打直
※ 编辑: chanjaline (180.218.96.29), 02/20/2016 23:49:44
84F：→ LaPAELLA: 如果只是单纯pull up 参考老爹的练 两个月是ok的 02/21 00:01
谢谢
LaPAELLA大，马上看看
86F：→ LaPAELLA: 我是服役前才开始练 就练上面这个方法 只练一个月 第一02/21 00:03
87F：→ LaPAELLA: 次正式拉 就离奇的拉了8-9下 02/21 00:04
88F：推 wujacky621: 当然不是暴力上杠==你有看过哪个测验要报利上杠啊 02/21 00:07
※ 编辑: chanjaline (180.218.96.29), 02/21/2016 00:18:35
89F：推 kazuma2010: 应该在当兵吧 军营时间多 有空就伏地挺身 着重背肌02/21 02:22
90F：→ kazuma2010: 三个月可以啦 我新训4下 下部队三个月就10下了02/21 02:23
91F：→ kazuma2010: 当时体重90公斤 测验直上直下能用腹肌？厉害... 02/21 02:24
92F：推 kazuma2010: 健身房一周两天甚至一天 没有效果 着重在营训练吧 02/21 02:29
93F：→ kazuma2010: 伏地挺身先张开练手臂跟肩膀 渐进缩在胸旁练背肌 02/21 02:31
94F：推 kazuma2010: 还有背对床 屁股悬空 手撑床边上下练 02/21 02:35
95F：推 kazuma2010: 当时肥死每天被骂 一有休息时间就练 练到学长不敢吭声 02/21 02:38
谢谢
kazuma2010大，试看看，就
伏地挺身先张开练手臂跟肩膀 渐进缩在胸旁练背肌+
背对床 屁股悬空 手撑床边上下练 ~~可以再没器材时加强训练，感恩
※ 编辑: chanjaline (180.218.96.29), 02/21/2016 06:05:52
96F：推 jack19928186: 肩胛下压吊着，离心引体，滑轮下拉，弹力带引体，顶02/21 10:17
97F：→ jack19928186: 峰吊着02/21 10:17
98F：推 jack19928186: 手打直是肩胛外展状态，得从这段开始拉到肩胛收好 02/21 10:21
99F：嘘 fatangel5566: 哈哈哈 你国军吼 吃喝闪躲飘练好就好了啊～～02/21 11:28
可以吗~
推 antu1019 : 晚上加练2头 02/21 14:0
2
好，谢谢
antu1019大
※ 编辑: chanjaline (180.217.21.87), 02/21/2016 16:20:25
100F：推 unionsavior: 用腹肌 科科 02/21 18:32
101F：→ LaPAELLA: 伏地挺身怎麽练背肌...撑体也跟单杠肌群无关.... 02/21 19:46
102F：→ LaPAELLA: kaz你要不要先了解运动肌群 02/21 19:48
103F：→ LaPAELLA: 原po可以google一下各种运动会用到的肌肉 就知道该练啥 02/21 19:49
104F：推 sshiun: 三个月可以，当兵整个新训只有一下半，衔训早中晚餐前固定 02/22 13:47
105F：→ sshiun: 拉单杠，衔训第三个礼拜後突然就能拉6下了，加油! 02/22 13:49
106F：推 kazuma2010: 伏地挺身 手往内弯 刻意用背出力可以练到 後面会凸起 02/23 00:44
107F：→ kazuma2010: 又不是健身只练单一 手臂肩膀背都会用到 02/23 00:46
108F：推 kazuma2010: 这是在军营限制下的徒手 单杠也不是可以都有空去摸 02/23 00:58
109F：推 simon0707: 我身高体重跟你差不多！同样当兵时连标准1下都没办法 02/25 19:13
110F：→ simon0707: 10年过後已经可以超过12下～ 02/25 19:14
111F：→ simon0707: 1. 找人帮你把身体抬起来，我是在泳池练，完整的直上 02/25 19:15
112F：→ simon0707: 直下不借力 02/25 19:17
113F：→ simon0707: 练到1次可以抓20下 02/25 19:18
114F：→ simon0707: 再度回到单杠场，应该可以3下 02/25 19:18
115F：→ simon0707: 2. 往上拉的时候，膝盖可以上抬，运用腹肌 02/25 19:20
116F：→ simon0707: 拉到顶点比较容易可以过下巴 02/25 19:20
117F：推 simon0707: 最重要的是多拉，让身体去唤醒不常用的背肌 02/25 19:23
118F：推 vul3j: 我是从拉不上到能拉50下 分七组 02/26 10:11
119F：→ vul3j: 拉不上就吊着 每次1~2分钟 5组 拉得上之後 5组 慢慢作 02/26 10:12
120F：→ vul3j: 增加 最大训练数量 让肌肉去适应 02/26 10:13
121F：推 phoxonic0510: 先反手久了正手就可以了 02/27 11:25
122F：嘘 fatty02342: 嘘国军 02/28 11:15