作者DreamHssH ()
看板MuscleBeach
标题[问题] 在家哑铃训练菜单
时间Fri Sep 18 21:18:27 2015
各位大大好，
小弟初加入重训行列，主要是今年体检有照出脂肪肝...
外加25%的高体脂率，让小弟打算认真双管齐下 有氧+重训
--现况--
每周会有氧运动1~2次 主要是游泳1km 偶而跑步4~6km
重训完全没有
几乎每天晚上都 5~6菜1汤，周末都会吃1~2餐大餐
以不想减少进食来看(人生嘛!)，似乎只剩下重训是唯一解!?
--------
目前刚网购了一组电镀组合式哑铃(Bladez)-20Kg
然後爬版/了一下哑铃 菜单 发现似乎没有相关资讯
想请教是否有每周靠哑铃循序渐进，在家训练的菜单可提供小弟参考?
目前单一哑铃重量大概只能举5公斤的*12下*3组...非常弱
谢谢各位巨巨不吝分享!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.94.216
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1442582310.A.359.html
1F：推 quizzer: 先从徒手训练打基石 09/18 21:35
2F：推 AmethystWu: 举5KG是用二头举 还是飞鸟还是划船? 09/18 21:43
3F：推 AmethystWu: 基本上就练胸：哑铃握推 哑铃飞鸟 09/18 21:47
4F：→ AmethystWu: 练背：哑铃划船 练腿：高脚杯深蹲 保加利亚蹲 分腿蹲 09/18 21:50
5F：→ AmethystWu: 如果没握推床 就在巧拼上克难练胸 然後用坚固椅子划船 09/18 21:51
6F：→ AmethystWu: 菜单就每天练一个大肌群搭配小肌群 这个馆长影片有说 09/18 21:54
7F：→ AmethystWu: 例如练胸配三头肌 练背配二头肌 09/18 21:56
8F：→ DreamHssH: 用二头举QQ 09/18 21:57
9F：推 AmethystWu: 12下3组这种强度初学者OK啦 在家还是安全第一 别受伤 09/18 22:00
10F：推 lpgaga5566: 单单二头肌弯举其实意义不大，A大建议的都是经典动作 09/18 22:34
11F：→ lpgaga5566: 可考虑加肩推(阿诺)，动作OK後也可用cross fit方式练 09/18 22:36
12F：→ DreamHssH: 感谢楼上大大们的建议 09/18 22:41
13F：推 ann7773631: 有 09/18 23:58
14F：→ lingray: 建议你从爬文开始 09/19 00:40
15F：→ vito0517: 地板卧推可以试一下 09/20 18:23