今天读了一下ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNALA 的 VOL. 19/ NO. 4 BUILD MUSCLE, IMPROVE HEALTH: BENEFITS ASSOCIATED WITH RESISTANCE EXERCISE 这篇文章，内容说明现今阻力训练对健康影响的实验证据 作者是一个阻力训练专家大学博士 Wayne L. Westcott, Ph.D. 想要分享给大家所以简单做了一个懒人包 希望有帮助 阻力训练的好处： 增加肌肉质量，骨质密度，代谢率，胰岛素敏感性，高密度脂蛋白，认知能力，自信。降 低体脂肪，休息血压，低密度脂蛋白，下背痛，关节炎徵状，沮丧。 成年没做阻力训练在50岁後每十年平均掉五磅的肌肉重。 肌肉质量：20岁到80岁1600受试者显示十周的标准阻力训练可以增加3磅的肌肉重，另一 研究9个月可以增加6磅。 骨质密度：女性停经後阻力训练仍然可以让她们增加1~3%的骨质密度。 休息代谢率：每磅肌肉重可以在每天消耗9大卡热量。研究指出在阻力训练後三天内可以 增加能量消耗的5~9%。 体脂肪：大多研究指出阻力训练不只增加肌肉量(1磅/月)也同时减少脂肪重量(大约1.5磅 /月)，另外也显着减少老年男女性腹内脂肪。 血糖控制：阻力训练降低腹部脂肪似乎是影响胰岛素敏感性的原因。高强度/训练量的阻 力训练效果比低强度/低训练量者好。 血压：每周三天循环阻力训练进行十周显着降低收缩压4.6毫米汞柱，相同方式进行每周 两天也获得降低2.3毫米汞柱的效果。 血脂肪：并没有直接证据显示阻力训练对血脂肪有好处，但是先前研究力量训练结合心肺 训练对於三甘酸油有11-18%下降效果，低密度脂蛋白13%，高密度脂蛋白则上升13-23%。 身体功能：老人之家平均89岁进行每周两次14周的阻力训练结果净体重增加4磅，脂肪重减 少3磅，肌肉力量提升60%，自主生活功能增加14%。 --

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