网页好读版 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1435345107.A.AB2.html (恕删) 大家一起来举..... 阿不是啦 是要讲这个暖身啦 刚好有个版友最近也来信问 跟他说了我对热身的看法 就再扩充一下 希望不会变落落长一篇 我个人的热身之路是一个漫长的try and error过程 不断的发现我有一些活动度上的毛病， 或是有失忆肌肉需要被唤醒 一开始只做动态热身，到现在会搭配每次30秒以上的静态伸展 有时时间不够，热身还可以做变化 总之....我认为热身组只是众多训练前准备功夫的一环 你要是爽，也可以不要做热身组，但是不能不准备 所以下面要讲的不只是热身组 而是一些粗浅的准备观念 1. 要不要热身(准备)? 2. 蹲举热身就只做轻重量的蹲举吗? 3. 热身组怎麽做? 1.应该要 就好像我现在在讲热身，其实意图推广举重 行为是有目的的 所以我们要先检视热身的目的是什麽 可能有两个，a 减低受伤风险 b 增加训练时的运动表现 热身(准备)究竟能不能达到这两个目的 懒得写了 直接照理由说明给大家看 (ACSM基础肌力及体能训练，第166页) http://i.imgur.com/Rm8kD15.jpg 看起来是可以啦~~ 2.这要看个人 你说.... 我热身组做很多了耶~~~ 比东京还热了吧~~~~~ 但是非常可能，你遭到抑制的肌肉还是没有被唤醒 仍然用错的地方在用力，产生代偿 受伤风险没有降低，训练效果也差 有些人活动度的问题 也有人有肌肉过度活跃，或是肌肉抑制的问题 这些都要一一解决 以求最有效且低风险的训练 这也是让人头痛的地方 因为当你动作上出现什麽问题，要回去找到那个根源 需要非常专业的知识与技术 甚至不是所谓教练能处理的，可能需要物理治疗等专业协助 这边又有一张拾人牙慧的表 (NASM PFT，第183页) http://i.imgur.com/TJYcXYJ.jpg (右半边那不是马赛克... 是我手机镜头刮到了....) http://i.imgur.com/yuSN62j.jpg (补一张右半边) 刚好你讨论的训练项目是蹲举 这张表里面就有讲到，包括蹲举常见的代偿 脚掌外转、膝盖内塌、躯干前倾及过度弓背等代偿问题 可能原因是什麽部位过度活跃、什麽地方被抑制 如何透过自身按摩(SMR) 静态伸展(static stretch) 肌力增强运动(strengthening exercises) 来放松过度活跃的肌肉，并启动受抑制的肌肉 你说看不懂这些专有名词........ 别傻了....就算把单字全查完...... 你还是不会做啊~~~~~ 乖乖找个好教练吧~~~ 3. 终於要讲到热身组怎麽做了 认真的，你应该好好做纪录 尝试怎麽样跳重量是你最舒服的方式 这除了是心理问题，也关系到神经元的活化 建议的原则是 a.重量应该要越跳越少-- 不要第一组加40公斤，第二组加80公斤 b.应该要在热身中找到最漂亮最舒适的姿势，并且保持 可以参考FF建议的热身组 https://www.youtube.com/watch?v=ov_ckhOp1Ec 三组热身 分别是训练组重量的50% 70% 90% 想当年，我训练组还在175kg时 先放25热身，再依序放20~2.5公斤的杠片热身..... 都不用算~豪开心啊~ 你以为我会提举重吗? 呵呵 举重我放签名档了啦~~ -- (听说在签名档放 blogger 会被公干) 全台举重专项教练与举重场 http://rightslifter.blogspot.tw/2015/06/blog-post_13.html --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.113.208.82 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1435345107.A.AB2.html ※ 编辑: flybearliang (59.113.208.82), 06/27/2015 03:31:42