作者boy79817 (Eason Lin)
看板MuscleBeach
标题[问题] 跳跃力&休息时间的掌握
时间Fri Jun 12 10:51:15 2015
大家好，
小弟186cm/81kg
主要的专项运动为篮球，
为了提升运动表现近期开始密集接触阻力训练已约5个月，
一周5次阻力训练(1.5-2hr) 1次户外辅助训练(跳绳、跳阶梯、冲刺..etc) 一天休息。
目前原地垂直起跳大约手掌超过篮框半只手掌，
目标是希望2-3个月後可以扣篮(小屁孩的梦想QQ)
为了完成一个可能其他人觉得无聊又容易受伤的梦想...
小弟也努力地爬了些许文章与影片，训练时也都很认真地去执行
从刚开始对阻力训练毫无所知到现在至少有些基本观念。
----------------重点来了-----------------
最近看到馆长的vedio中有提到尽量将训练时间压在1hr左右，
所以我在固定重量、组数的情况下将休息时间缩短(从原本1-2分钟到15-30秒左右)
发现肌肉好累好酸且能做的重量和次数下降了...
例如昨天是leg day，
平常自由杠深蹲的训练菜单为:
20(空杠)>20(空杠)>40>60>80>90>100>80>60>40 单位:kg
60kg↓ 12下/组
80kg 8下/组
90kg 4下/组
100kg 1-2/组
但在缩短休息时间後可做的重量变成:
20(空杠)>20(空杠)>40>60>70>80>90>80>60>40 单位:kg
60kg↓ 12下/组
70kg 8下/组
80kg 2-3下/组
90kg 1/组
不仅可承受重量下降且次数也有下降的情况，
想请教各位前辈们，
若想增加跳跃力，我应该继续用这短休息时间的菜单or调整回原先的菜单呢?
今天是小周末，祝大家运动快乐XDD
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1F：推 Taikonaoten: 我恨周末(怨念) 06/12 10:54
周末很开心的阿!!
2F：推 Jsin: 186好好喔 06/12 11:11
3F：→ qk8121718: 以81公斤体重来说 你蹲太轻 06/12 11:18
希望持续稳扎稳打，可以蹲到自身体重1.2-1.5 :)
4F：→ Qcloud: 跳跃力当然是练举重 06/12 11:24
有喔，我big three都有在做但都还是幼稚园水准(深蹲100硬举80卧推70)
5F：→ andrewyu77: 感觉组数太多，热身完就5x5或5/5/8/12试试？ 休一分到 06/12 11:48
6F：→ andrewyu77: 一分半，这样操作你能做的重量应该会再往上些。 06/12 11:49
7F：→ aries001: 我也觉得太轻耶，我76kg，最後3组100kg6-8下，给你参考 06/12 12:19
力量好大!感谢!
8F：推 p23j8a4b9z: 哪有什麽轻不轻 那我说卧推没破百都推太轻好了 06/12 13:13
9F：→ p23j8a4b9z: 有没有练到才是重点 隔天肌肉感受度怎样 06/12 13:13
10F：→ p23j8a4b9z: 我觉得你前面40以下那边可以改做一组就好了 06/12 13:14
现在leg day训练完，隔天股四头、股二头、臀部都超酸，要3-4天才能恢复，
感受度应该不错:)
11F：推 handsomecat3: 如果是要练跳跃力 听说重训+增强式训练效果最好 06/12 13:31
12F：→ handsomecat3: 印象中看过研究 少了增强式训练效果好像差蛮多的 06/12 13:32
13F：→ handsomecat3: 就是从跳箱跳下来 再迅速跳上去 训练肌梭反射 06/12 13:35
14F：推 OREO5566: 忘记在哪边看到说跳箱跳上就好不要跳下对膝盖负担很大 06/12 13:40
H大您好，我有在国小校园跳花圃，应该有一样效果:)
15F：推 handsomecat3: 要从一定高度跳下比较有效果。 当落地後，股四头肌 06/12 13:41
16F：→ handsomecat3: 被迫伸展(离心收缩)，促使肌肉同时利用离心收缩的弹 06/12 13:43
17F：→ handsomecat3: 性与向心收缩的动能 达成增肌肉力与收缩速度的目标 06/12 13:44
18F：→ handsomecat3: 由数十公分的平台下跳都是plyometric训练的方法 06/12 13:44
感谢H大，会在上网查plyometric训练，然後试着加到我的菜单内，只是现在的健身房有跳箱的还真少...
国外好像比较多专业运动员的训练中心..有点羡慕哈哈
19F：推 ericsalt: 有关篮球的版找jetlin的文章 挺多关於跳跃的观念及训练 06/12 14:04
好喔!感谢资讯分享!!
※ 编辑: boy79817 (120.115.25.241), 06/12/2015 14:24:40
20F：推 juor2: 186好好哦...随便练都可以扣篮吧 06/12 16:13
21F：→ juor2: 把squat snatch这些练熟~发力顺~接着plyometric...都可很 06/12 16:14
22F：→ juor2: 轻松作到吧... 06/12 16:14
没有啦!!还是要努力训练才能达成的!(赶快去google snatch是什麽...)
※ 编辑: boy79817 (120.115.25.241), 06/12/2015 16:31:54
23F：→ MonsterDonut: 186可以扣篮吧 我少你10cm都碰到边了 06/12 19:43
小弟资质钝驽,要靠後天努力才行哎！
24F：推 ji3g4linda: 你说的那是健力三项欸，不是举重 06/12 19:44
抱歉搞错了,多谢提醒！
※ 编辑: boy79817 (120.115.25.91), 06/12/2015 21:45:18
25F：→ kodar7544: MonsterDonut....跳跃力不是这样比的 06/13 00:58
26F：→ kodar7544: 我可以轻松扣篮 我跟姚明一样高的话不就摸篮板上缘? 06/13 00:58
27F：推 SeanShawn: 砍组数不要砍休息时间 你要的是肌力不是肌肥大 也不用 06/13 01:00
28F：→ SeanShawn: 练金字塔 5X5就算很多了 别忘记你是球员 练球对腿的负 06/13 01:01
29F：→ SeanShawn: 担也很大 如果在球季中不建议再加增强式 会训练过度 06/13 01:02
对啊!打球真的消耗很大能量!要在专项运动的训练和重量训练上取得平衡真不易啊!
30F：推 nchum102: 跟你差不多身材１８７/８５ 06/13 01:05
31F：→ nchum102: 目前是安排一周２次腿然後只要起床除非睡过头来不及上 06/13 01:05
32F：→ nchum102: 课就会跳绳３００下，脚只是我都是做机械，练腿的日子就 06/13 01:05
33F：→ nchum102: 专心练腿而已，做五种机器，各５组，大约半年後从原本只 06/13 01:06
34F：→ nchum102: 能摸到板【天生运动神经差XD】到现在可以双手抓框，但球 06/13 01:06
35F：→ nchum102: 到现在还是抓不太起来，不晓得是不是握力太差 06/13 01:06
感谢分享!我目前原地也可以双手抓框，但可扣篮又是另一回事了...
抓不住球和手掌大小及握力都有关喔
36F：推 realize: 藉此标提问一下，如果因为膝盖稍微有伤，想先停止深蹲的 06/13 13:47
37F：→ realize: 训练，一个月後，跳跃力是否很差很多? 06/13 13:48
以我朋友例子,来说感觉肌力会稍微掉一些吧,但主要还是心理影响（不敢再全力跳,怕膝盖又开始痛）
※ 编辑: boy79817 (220.142.68.157), 06/13/2015 16:49:43
38F：推 juor2: 171只能摸框…(训练中qq 06/13 18:06
很不错了！加油哎！
※ 编辑: boy79817 (120.115.25.91), 06/13/2015 21:31:26
39F：推 WADE0616: 楼上好强喔 06/13 21:46
40F：推 Suwasayo: 5次太多... 06/18 12:07