作者jbluebox (peace,ok?)
看板MuscleBeach
标题[闲聊] SuppVersity 肌电图系列 - 胸大肌
时间Sun Apr 5 00:49:32 2015
http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
藉由观察肌电图，这篇文章整理了几个锻链胸肌最有效的动作
我简译一下，欲知细节请看原文
一般设备动作排名
http://2.bp.blogspot.com/-KO8SplLY4Og/TesinRuAnFI/AAAAAAAABU4/zj2fkjUFPzQ/s400/EMGPecWeight.png
1. Bench Presses (barbell)
2. Cable Cross*
3. Bench Presses (dumbbell)
4. Butterfly Mashine
5. Flys (dumbbell)
6. Pullovers
Body Weight 动作排名
1. Dips
2. Pushups
3. Flexing the pectoralis in a fly-like position
此外，针对胸肌的个别部位(上、中、下胸)来分析
从整体来看，-15°的下斜卧推活化作用是最大的，其次是平板卧推
http://1.bp.blogspot.com/-QBkan7soi9E/TfMPGKSOn5I/AAAAAAAABWk/zCEwyfpmO08/s400/chestPartsActivation.png
但在执行多组 +45°的上斜卧推之後，对上胸的刺激相较於其他动作明显增加
http://4.bp.blogspot.com/-J5NnmyQ9ngI/TfMTcZ8L-CI/AAAAAAAABWs/Neyg9B8l0hk/s400/chestPartsPercentOfSelf.png
文章最末整理了一份根据 EMG 的最佳化 routine
1. 下斜杠铃卧推 - 全面性的发展胸肌 (5-10 reps)
2. +45°上斜哑铃卧推 - 加强上胸 (8-12 reps)
3. 缆线交叉 Cable Cross - 拉伸胸肌和顶峰收缩 (12-15 reps)
4. Bodyweight dips - 使肌肉彻底力竭 (3 sets to failure)
备注:
1. 文章仅供参考
2. 下斜卧推是很多人不推荐的动作
3. 我自己会参考这份最佳化的 routine，只是把下斜改成平板卧推
4. 文中有其他连结列出各部位的 EMG 观察结果，例如背
http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html
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※ 编辑: jbluebox (111.254.119.137), 04/05/2015 01:04:46
1F：→ searoar: 哇下半身都是机器赢 全蹲果然很伤膝盖 04/05 01:04
2F：推 willie666666: 下斜15度以肩关节的安全性来说还ok！很多人下斜是 04/05 01:07
3F：推 willie666666: 拿-40度那种仰卧起坐板那真的是觉得肩膀太强壮！ 04/05 01:07
4F：→ jbluebox: 原来如此，感谢威力大补充 04/05 01:14
5F：推 pxndx: 感谢补充,原来下斜-15即可 04/05 01:36
6F：推 tengjing: 推 04/05 08:38
7F：→ joker2340: 一样的重量，胸部刺激杠铃>哑铃?跟水肥哥说的不一样 04/05 09:49
8F：→ joker2340: 招换水肥哥 04/05 09:50
9F：推 theblaze: 我有点好奇肌电图是读取肌肉的收缩程度来做判断吗?还是 04/05 10:57
10F：→ theblaze: 还是有什麽其他的资讯? 04/05 10:58
11F：推 WADE0616: 推推推 最喜欢这种科学化的东西了 04/05 13:14
12F：推 Linya: 分享 04/05 13:43
13F：→ Linya: 个人习惯杠铃练完换哑铃，整个力气榨乾 04/05 13:45
14F：→ EnsiferumTKR: 刺激肌肉会产生电位势，固定测量基准，则不同动作有 04/05 14:48
15F：→ EnsiferumTKR: 不一样大小的电位差产生 04/05 14:48
16F：推 ieatyourbat: 话说杠铃要怎麽下斜？各位的卧推椅可以调的意思？ 04/06 08:39
17F：→ sghs53gh413: 商业健身房会有专用的下斜卧推架 04/06 18:15
18F：→ uwmtsa: 我买便宜货也一样有下斜.... 04/07 00:07
20F：推 surferblue: 我有个疑问 肌电图正比刺激强度正比有效程度吗？ 04/07 13:37
※ 编辑: jbluebox (111.254.121.57), 04/18/2015 12:37:48