作者zxc741qaz123 (渔保)
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标题[问题] 蹲举及硬举的练习安排、弹跳力
时间Sat Mar 28 02:47:52 2015
各位巨巨们好，小弟想要练弹跳力
最终目标是希望能灌篮
身高167 体重61 体脂14
助跑双脚起跳约60cm (去年暑假约75，但是後来小荒废)
目前主要有再练深蹲 练了1个月
现在进度是40公斤可以蹲12~14下(标准几乎快蹲到底的)
然後一周练3次 每次5组8~12下 慢速的
每次练完都软脚
但是隔天腿跟屁股都不怎麽酸 但是下背有酸痛
现在知道的是这种练法是属於肌肥大训练
对弹跳帮助似乎不大，但是可以替弹跳扎根
小弟现在的问题是
1.想搭配硬举、也想做保加利亚深蹲平衡左右力量，但是不知道怎麽排
2.需要做其他的搭配训练吗
3.我要练到甚麽程度才可以开始练下一阶段(肌力3~5rm、增强式训练)
我真的好想灌篮~~~~~~
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1F：→ supershi: 英文还行的话 去google"vertical jump bible" 03/28 03:19
英文不太行QQ
2F：推 ritzen: 我高你三公分，深蹲140, 跳起来离篮框还有8-10cm 03/28 04:58
大大体重多少压
3F：→ X911098: 爆发力训练 03/28 09:35
4F：→ polarbear14: 167摸高可能210而已 要灌305的标准篮框可能要跳110cm 03/28 10:16
对R，我找垂直跳换算机 110大约要蹲快160@@
5F：推 ka0927085443: 怎不练上搏呢?? 03/28 10:45
想等基础好一点QQ
6F：推 jbluebox: 增强式训练 03/28 11:37
7F：→ jbluebox: S&C 教科书都有介绍 参考一下 03/28 11:40
谢谢了 我会看的
8F：推 kimclark: 你身高要灌篮真的非常难 ……职业选手做的到的都没几个 03/28 13:01
9F：推 kimclark: ，而且我深蹲跟你比你重10kg ，还高你3公分 ，体脂肪跟 03/28 13:04
10F：→ kimclark: 你差不多还只能擦到蓝板而已 ,不过我女的倒是… 03/28 13:05
我有看过160几个可以花式灌篮也是苦练的，我相信只有练不练的问题
另外你好猛噢
11F：推 ohsexygirl: 核心肌群增强一样会跳的高唷 03/28 13:06
恩恩 但是想用更有效率的方法 毕竟已经不算年轻人了....
※ 编辑: zxc741qaz123 (118.168.134.59), 03/28/2015 13:33:32
※ 编辑: zxc741qaz123 (118.168.134.59), 03/28/2015 13:34:10
※ 编辑: zxc741qaz123 (118.168.134.59), 03/28/2015 13:34:53
※ 编辑: zxc741qaz123 (118.168.134.59), 03/28/2015 13:41:15
13F：推 haostar03: 可以先掌握怎麽弹跳，灌篮需要强大的摆手，单是腿有力 03/28 14:08
14F：→ haostar03: ，可能也带不起来身体向上 03/28 14:09
15F：→ haostar03: 还需要协调性，以及爆发力，在冲刺中蓄能 03/28 14:10
看不懂英文 不过我会研究看看的谢谢
16F：推 ritzen: 不问我体重还好，当下去量75kg! 我重了5kg! 03/28 14:56
17F：推 ritzen: 请问什麽是垂直跳换算机？ 03/28 15:10
http://www.higher-faster-sports.com/verticaljumpcalculator.html
我刚刚帮你算了一下 你应该要有31寸大约77公分的弹跳力
感觉还蛮准确的
※ 编辑: zxc741qaz123 (118.168.134.59), 03/28/2015 15:35:48
18F：推 calllmedady: 167要灌篮不用想了 去国小框过过瘾就好...... 03/28 17:30
19F：→ calllmedady: 167要灌篮 起码要飞将进100公分吧...... 03/28 17:32
20F：→ calllmedady: 160几花式灌篮我觉得太扯啦 台湾人吗? 03/28 17:35
21F：→ calllmedady: 我高中有HBL甲组球队 也没看过几个能跳将近100公分的 03/28 17:36
22F：推 theblaze: 我记得有一本书叫篮框终结者，可以参考看看 03/28 19:42
23F：推 martell11655: 老实说，如果不是没练过 就能抓框 真的别想灌篮 03/28 23:22
24F：→ martell11655: 然後就算练成 可能膝盖也先废了 03/28 23:23
25F：→ bright9: 你蹲举起来的时候要用爆发力快速起身 不要慢慢的 03/29 01:02
26F：推 jesuskobe: 我不知道看160几摸高的是黑人还是亚洲人，但如果是黑人 03/29 05:56
27F：→ jesuskobe: 他们的身材比例跟我们不同，160多的站立摸高可能比我 03/29 05:56
28F：→ jesuskobe: 们180的还高，另外弹性真的天生影响比较大，就算是nba 03/29 05:57
29F：→ jesuskobe: 你也很少看到进入联盟後爆发力还可以大幅成长的球员 03/29 05:57
31F：→ chaplin929: 前几天看到的，分享一下 03/29 19:42