Coach Hank http://svging.pixnet.net/blog/post/248770765 这次来跟各位分享重量训练的动作模式拆解。首先，动作的类型我在这分为全身性、上半 身、下半身、以及旋转。 一、上半身 功能性训练最大的概念是动作模式的整合与多关节多肌肉群的整合训练。因此我们不用传 统的''胸背腿肩手''部位的分法，而是以动作模式的方向来分，例如上半身我们分成上肢 水平推、拉，上肢垂直推、拉。这或许在课表编排上没有太多的改变，但这是一个观念的 变革。 1.上肢水平推 10893547_10103692466798838_419582969_n10877726_10103692466793848_880352249_n 例如：握推(Bench press)、伏地挺身(Push up)。在训练中，我们认为若一个人无法将伏 地挺身做得好(例如屁股无法夹紧、核心在过程中往下掉)，是不会让其做握推，先能控制 自己身体是训练的第一步，负荷额外重量是下一步 (场地： Formosa Fitness ) 2.上肢水平拉 10846992_10103658001218138_1284636378_n10859798_10103658001223128_1792278280_n 例如：图中身体水平方向的屈体划船(Bent over row) & 单手划船(One arm row) & TRX 划船(Trx row) 等等都是这模式的代表 (感谢 Akrofitness 健身部落格 Kevin 的协助) 3.上肢垂直推 10859449_10103658001198178_1914120636_n10850564_10103658001188198_438231625_n 例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。值得一提的是，如果动作过程中无法控 制核心稳定、肩胛内缩或肩膀体态不正确者，我们会直接略过上肢垂直推，改成上斜板握 推(Incine bench press)，直到问题被修正，以避免肩膀夹挤(Shoulder impingement syndrome)的可能性。 4.上肢垂直拉 10866744_10103658001183208_378061484_n10859709_10103658001203168_1991363037_n 例如：引体向上(Pull up)，或反手引体向上(Chin up)。建议大家将垂直拉当作肌力训练 ，而非肌耐力。在此可参考 【引体向上】打破次数的限制 二、下半身 下半身训练特别之处在於，多数生活表现均由下半身产生力量，通过核心传递，再透过上 半身将力量传递(跑步、推购物车、挥拍打球...)，因此要将下半身细分为各种不同方向 发力的模式如直向(矢状面)、侧向(额状面)、加速型动作例如单脚抬高蹲(RFE Squat)、 减速型动作如直向的弓箭步蹲(Lunge) & 侧边弓箭步蹲(Side lunge)。 1.膝主导(下肢推) 10841467_10103658001208158_904323277_n10846879_10103658001213148_1789636938_n 膝主导的意思是较多身体前侧肌群的锻链，例如：前蹲举(Front squat)。顺带提及，我 们较常采用front squat、RFE squat、六角杠硬举(Deadlift) 来避免下背紧绷。 2.髋主导(下肢拉)： 下肢拉下肢拉2 髋主导的意思是较多身体後侧肌群的锻链(如整个背稳定、臀部、大腿後侧)，例如： 单 脚的罗马尼亚硬举(SLDL)。我们在给新进学员或选手指导时，我们会教双脚的罗马尼亚硬 举(RDL)，但仅仅是教会即替换SLDL，理由是後续为避免RDL重量增加後，力量负荷於下背 。单脚训练则免除下背问题，并有更多的臀部与大腿後侧离心控制能力。 三、全身性 功能性训练目标是让身体拥有最好的身体控制性与最佳的效率化，因此在上半身与下半身 的训练都有了以後，还需要全身性的训练。透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一 个动作上，藉由练习，让全身肌肉协同收缩，来达成身体控制的效率化与神经连结度的提 升。如爆发力系列的奥林匹克举重系列训练，药球的摔、砸，壶玲的甩等就是很好的全身 整合。而一般客户也可以用冲刺跑、飞轮冲刺、划船机等较简单的方式来做整合。 四、全身性之二--旋转 旋转动力是另一个全身性的训练，并且是人体很常见的动作模式(推门、拉门、跑步、挥 拍打球)。若奥林匹克举重是矢状面的爆发力训练，旋转训练若将重量与速度提升，可以 做为旋转动力链爆发力训练与水平面的爆发力训练，又分别为 1.旋转推 旋转推旋转推2 2.旋转拉 旋转拉旋转拉2 五、组数搭配注意事项 特定的伤害往往与训练的方式有关，上半身训练最常见的伤害跟肩膀有关，通常与''不做 ''的动作与强度有关(任何强度不足、频率不足)。下半身训练则和训练动作的选用有关( 勉强在不好的动作模式上加负荷、没有强调技术失败的重要性、或让身体曝露在高风险高 压力的动作上)。 肩关节出问题，通常在上肢推与拉之间比例失衡，跑步大腿拉伤通常与下肢推与拉之间失 衡。 1.上肢水平推拉平衡 2.上肢水平推与垂直拉平衡 3.下肢推拉平衡 这里所谓的肌力平衡是垂直拉的力量约等於水平推、水平推的80%力量约等於水平拉。而 训练平衡是指每次训练课，同样组数、强度、与频率。 六、总结 1.先能控制自己的身体、在控制额外的负荷 2.训练先求避免伤害，再求增进表现 3.训练的目标是将能力带到各个生活表现中 前情提要： 功能性训练之(一) -肌肉尺寸与力量 功能性重量训练 (二) - 身体效率最大化。 如果您认同，请按赞： Coach HANK 粉丝页 Coach Hank 简介： 1.私人教练、选手体能教练，NSCA-CSCS & NASM-PES 认证体能训练师。看着客户进步， 自己就会很开心!除了练别人，自己也很爱练!总是在找寻最好的训练方法，拿自己做尝试 ，定期与大家分享训练心得~还请大家多多指教，交个朋友瞜。 1396612370173 最近正在筹备训练工作室，地点会在台北，如果你有兴趣想提升自己的体态与外在，可以 先留下您的资料，将尽快与您连络!! 请来信 [email protected] --

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