※ 引述《joe460830 (ctim)》之铭言： : 有找了一下板上好像没有统整的文章 : 所以来请教一下各位壮壮 : 引体向上正手窄握(比肩窄或并拢) : 正手等肩宽握距 : 正手比肩宽握距 : 反手窄握(比肩窄或并拢) : 反手等肩宽握距 : 反手比肩宽握距 : 以及一正手一反手三种握距锻链时分别会用到的肌群 : 手机发文排版有跑掉请大家多多包涵 顺便把四个方向的肌群整理一下，有错请指教 ↓ (力量运行方向) |● □ (训练者) 八 引体向上 (*阔背/*二头/上背/三角-尤其後三角/前臂/胸)打*号是重点部位 不论 正手/反手/宽距/窄距，都同样可以练到这六个地方，只是程度问题 宽距/正手：增加三角/阔背出力，减少二头负担。 窄距/反手：减少三角/阔背出力，增加二头负担。 值得一题的是，虽然反手+窄距会极大化二头出力， 但反手窄距仍然可以很好的刺激扩背。反之宽距正手对二头也仍然很好。 两者只有程度差别，而不是有或无的差别。 如果不想另外练二头的，那麽反手窄距的引体向上是极好的选择 最後，如果引体向上要练到前臂，请把拉力带丢到Y拍上卖掉。 || □ |● ↓ (力量运行方向) 倒立撑 (三角-尤其侧三角/三头/斜方/胸) 宽距：增加三角，减少三头 窄距：增加三头，减少三角 同样都是份量差别而已，以下不再重复。 ●rz ↓ 扶地挺身 (*胸/*三角-尤其前三角/*三头/阔背/背锥肌肉/腹/腰/髋/臀/股四头/双脚…) 别怀疑後面那堆，虽然是打出来打爽的不过在姿势标准时是可以练到的， 姿势标准的扶地挺身跟动态的棒式效果差不多。 当然主要还是打*号那几个。 宽距：增加三角及胸，减少三头 窄距：增加三头， 减少三角及胸 ↓ ●LS 水平引体 http://imgur.com/B9dgQPV (扩背*/後三角*/肩胛/斜方/二头/前臂/…) 跟引体向上类似 宽距：增加三角及阔背 窄距：增加二头 虽然水平引体是本篇四个动作中最少人做的， 扶地挺身(或是用力方向相同的卧推)则是最多人做的， ●rz ↓ ●LS (这图怎麽好像色色的?) 从上图看得出来，水平引体刚好是扶地挺身相反的动作，因此 扶地挺身练前三角，而水平引体练後三角(其效果超过引体向上) 还有胸练过头的健身者，也应该多练练水平引体，臂免肌肉失衡 阿宅也要练水平引体，看看你用电脑时是不是一直往前了 ●rz ↓ □电脑 ------------------------------------------------------------ 从上面可以看出来，只要是跟肩部有关的动作，不论水平向垂直向， 宽窄所影响的都是 宽距：加强肩部(三角)+肩部协同运作的肌肉(ex胸) 窄距：加强肘部(ex三头/二头) 以下直接copy一部分文章 http://tinyurl.com/mxdwc83 如果你想给予某块肩部肌肉加强特别训练， 最好的策略就是继续坚持你的基础练习，但是将两手的距离放宽。 根据经验法则， 两只手的位置越近，则手臂的负担越重；两手的间距越宽，肩膀的负担越重。 这是因为，躯干的肌肉与上臂骨相接， 所以上臂与躯干距离越近，这些肌肉越能更好工作，比如当你两手距离适中时。 这就是为什麽大多数人当两手距离与肩等宽时力量最大，无论任何练习方式。 当两只手的距离更近时，躯体肌肉的力量减弱，手臂上的肌肉必须接过重担。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.58.111.45 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1412860883.A.FD4.html ※ 编辑: firefoxriko (61.58.111.45), 10/09/2014 21:35:04 阔背的部分修正了 ※ 编辑: firefoxriko (61.58.111.45), 10/09/2014 22:29:37 不肯定，我在猜可能是一边二头一边背吧XDDD，再加维持上平衡须要一些其他肌肉 可能要问看有没有知道这体正解的大巨巨。 不过这种做法的话，记得两边做的数量要一样，不然肌肉会失衡的。 ※ 编辑: firefoxriko (49.158.133.26), 10/10/2014 13:41:59