作者uwmtsa (补刀)
看板MuscleBeach
标题Re: [心得] 力量训练456-一次搞定你所有问题 (基础代谢率)
时间Tue Oct 7 01:47:33 2014
最近爬文爬得头很昏
好像懂了什麽，换一篇文看好像又不是真的懂 XD
我换个方式来请教好了
40+ 大叔
177cm 70kg 体脂约15.5%
早餐 Quaker Oatmeal (约180大卡)
http://goo.gl/5xpEVi
中餐
起士 2oz (160大卡)
生菜 4-5oz (dressing可能有个50大卡热量)
低脂优格 约150-200g (200-250大卡)
晚餐就没有一定
五谷米半碗
有鱼有肉有菜
肉大概就是一只鸡小腿的份量吧
有时会打杯smoothie来喝，有加糖....
如果照一周三天重训四天有氧(椭圆机)，每天一小时的菜单来做
(根据心跳表计算，60-90分钟耗能约550-850大卡)
会发生什麽事?
增肌还是减脂呢?
还是有其他的发展方向.....
先谢谢板友们解惑
--
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※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1412617656.A.2F0.html
1F：推 dio112400: 强度呢 10/07 02:08
重训是一个A部位12下三组，然後换B部位12下三组，然後repeat
大概一天就是两三个部位
平均心跳(心跳表的记录)约115-125
最高心跳约155
椭圆机的强度是心跳125-150之间
2F：推 q10250826: 你这样有没有超过一千五? 我记得文中热量赤字也才200吧 10/07 02:14
你说的是我热量摄取吗?
晚餐我没仔细算不清楚，也许下一餐来把饭菜都秤一秤....
热量呈赤字的意思是减脂效果会比较明显吗?
过去三周体重就是在一两公斤的范围内增减，应该可以算是没有变化吧
(除了换新秤一下子多跳了两公斤上身以外....)
腰围少了一两寸(如果我没量错的话)
其他部位没有明显变化
是说我这样吃，十年来体重也是缓慢上爬
从大约63爬到约72
大概是因为新陈代谢变慢，所谓的中年发福吧(已哭)
今年夏天去游泳看到自己的肚子，才羞耻地开始想要开始运动 XD
差点忘了交待，大概一两个礼拜会带家人出去吃一顿包肥....
3F：→ sghs53gh413: 你的身体数据很健康啊 10/07 04:36
4F：→ sghs53gh413: 为啥还要减 10/07 04:37
5F：→ sghs53gh413: 除非你的数据根本是欢乐的 10/07 04:37
数字欢不欢乐我不清楚，有可能是欢乐的
毕竟我也不知道哪一台秤比较准
我看review不错就买了....
http://www.amazon.com/gp/product/B00GBFEMU2/ref=oh_aui_detailpage_o02_s00?ie=UTF8&psc=1
http://goo.gl/6liIMS
对照网路上那张图，我的肚子比较像是20-25%的样子 XD
所以才会想要消消油
中年人也想要看看线啊
但是主要的目的是希望运动一下让身体健康
前两年的体检报告开始有红字，尿酸跟胆固醇都在破表边缘
如果健身不能消肚子上的油，消消血管里的油也好
6F：→ sghs53gh413: 不是热量赤字减脂比较快 10/07 04:38
7F：→ sghs53gh413: 是没有赤字就没有减“重”这事 10/07 04:38
8F：→ sghs53gh413: 这就好像存钱一样 10/07 04:39
9F：→ sghs53gh413: 如果你赚的永远比花的多 10/07 04:39
10F：→ sghs53gh413: 那你当然是越来越有钱 10/07 04:40
11F：→ sghs53gh413: 一定是收支出现赤字才会变穷嘛 10/07 04:41
12F：→ sghs53gh413: 出现赤字有两个原因 10/07 04:41
13F：→ sghs53gh413: 一个是你赚的变少了 10/07 04:41
14F：→ sghs53gh413: 一个是你花的更多了 10/07 04:42
15F：→ sghs53gh413: 所谓的减重 也不过就是这麽回事 10/07 04:42
16F：→ sghs53gh413: 麻烦的地方在於 10/07 04:43
17F：→ sghs53gh413: 我们没有办法完全控制身体 10/07 04:43
18F：→ sghs53gh413: 要减掉脂肪还是要减掉肌肉 10/07 04:44
19F：→ sghs53gh413: 当然我们可以做一些消极的抵抗 10/07 04:44
20F：→ sghs53gh413: 但大致上来说 10/07 04:45
21F：→ sghs53gh413: 只要你的体脂越低 10/07 04:45
22F：→ sghs53gh413: 身体越有可能会舍弃掉肌肉 10/07 04:46
23F：→ sghs53gh413: 反过来说 10/07 04:46
24F：→ sghs53gh413: 只要你的肌肉量越高 10/07 04:47
25F：→ sghs53gh413: 要单纯增肌不增脂就越难 10/07 04:47
26F：→ sghs53gh413: 只用节食减重的缺点就是 10/07 04:50
27F：→ sghs53gh413: 身体很快就会适应 10/07 04:51
28F：→ sghs53gh413: 然後你又要吃更少才能瘦 10/07 04:51
先感谢解惑
我是完全没有节食的打算
就像您说的，身高/体重的数字其实没有离谱
也不想让自己弄得痛苦
但是很喜欢操得很累的感觉
更喜欢看老婆在旁边脸红脖子粗的样子 XD
只是想问一条明确的路可以一直操下去
中年人的健康不能等....
29F：→ sghs53gh413: 到最後你的新陈代谢率会变得很低 10/07 04:52
30F：→ sghs53gh413: 尤其你一口气减少太多热量摄取 10/07 04:54
31F：→ sghs53gh413: 身体会以为你遇到危险 10/07 04:55
32F：→ sghs53gh413: 自动进入省电模式 10/07 04:55
33F：→ sghs53gh413: 从此热量就是只进不出 10/07 04:56
34F：→ sghs53gh413: 我们的身体是为了求生而设计的 10/07 04:57
35F：→ sghs53gh413: 不是要让你看起来比较帅 10/07 04:57
所以大大会建议我
用力吃用力操
不用管脂肪了吗?
36F：→ sghs53gh413: 我也没有说你要节食 10/07 04:59
37F：→ sghs53gh413: 我只是在跟你解释整套运作而已 10/07 04:59
OK XD
我只是顺着话顺便解释一下:P
38F：→ sghs53gh413: 是你自己说自己一知半解的 10/07 05:00
真的是一知半解没错
那我这样设想
如果一样做我现在的运动
吃少一点就会减脂
吃多一点(特别是蛋白质)就会增肌
是这个意思吗?
39F：→ sghs53gh413: 热量赤字就是要吃得比较少 10/07 05:01
40F：→ sghs53gh413: 或者动得比较多 10/07 05:01
41F：→ sghs53gh413: 两种方法而已 10/07 05:01
42F：→ sghs53gh413: 或者是你两者并行 10/07 05:02
43F：→ sghs53gh413: 理论上是这样没错 10/07 05:04
Got it!
加分题(?)
尿酸高的话喝乳清会不会有顾虑?
还是说够操就不用怕?
44F：→ sghs53gh413: 但这个过程会比你想像的慢 10/07 05:05
这个我有心里准备....
毕竟是大叔，肉长得比年轻小夥子慢也是应该的(哭哭)
而且我当弱鸡很久了，感觉就是不太会长肉的那种....
45F：→ sghs53gh413: 接着上面的话讲 10/07 05:05
46F：→ sghs53gh413: 身体是一台求生机器 10/07 05:06
47F：→ sghs53gh413: 它的最高宗旨就是追求平衡 10/07 05:07
48F：→ sghs53gh413: 所以不管你想要减脂还是增肌 10/07 05:07
49F：→ sghs53gh413: 都要花很长时间才能看到效果 10/07 05:08
50F：→ sghs53gh413: 乳清就是蛋白质 没啥特别的 10/07 05:10
OK
感谢指教
51F：→ sghs53gh413: 尿酸高多半和饮食习惯有关 10/07 05:15
52F：→ sghs53gh413: 但不见得都是蛋白质的问题 10/07 05:16
53F：→ sghs53gh413: 如果你少吃大鱼大肉 10/07 05:16
54F：→ sghs53gh413: 改喝乳清说不定会好一点 10/07 05:17
这两年有在注意，现在连虾都不太吃了，最爱的竹笋香菇也减量
开始比较注重蔬果摄取
鱼肉换乳清
听起来好像也不错
过两个月体检完再来报告....
55F：→ sghs53gh413: 只能做为补充 完全取代不建议 10/07 05:31
OK
我是有买MP
但是之前因为尿酸高，所以一天只敢喝一杯(建议量是2-3杯)
反正我正常吃正常喝就对了
※ 编辑: uwmtsa (129.89.95.227), 10/07/2014 05:35:09
56F：推 neverwin: 你的三餐确实很像是在节食啊。。 10/07 06:05
57F：→ neverwin: 天天操一小时，这样的营养摄取可能无法让你身体回复 10/07 06:07
58F：→ neverwin: 长期可能肌肉分解>合成就算了，可能免疫都有影响 10/07 06:09
59F：推 neverwin: 肌肉减少会让你基代更趋下降，赤字更高，囤脂更多 10/07 06:12
60F：→ neverwin: 建议早午餐多加些碳水 10/07 06:15
61F：→ neverwin: 有吃乳清的话，也可将乳清拆开配麦片冲来吃 10/07 06:16
62F：→ neverwin: 洨弟每天下午茶宵夜都是15g乳清+45g桂格麦片冲冷水喝 10/07 06:19
本来早餐是三明治，可是吃起来太饱，体重也会上升
不然我早餐的Oatmeal改吃两包好了
中餐这样吃主要是想多吃点青菜
我早年根本是绿的都不吃......
而且目前这样吃我会饱耶，今天起士条第二根还吞不下去，只吃了一根(1oz) XD
中餐算起来热量也有450+说
我忘了算，下午有时後会吃吃坚果+果乾类的零嘴
估计也有一百多大卡的热量吧
晚餐就完全没节食了
菜好吃的话也会加饭 LOL
以後每天晚上多啃一只鸡腿好了^^
※ 编辑: uwmtsa (129.89.95.227), 10/07/2014 06:51:32
63F：推 jaysuzuki: 鱼肉换乳清...这种要求我第一次听到 10/07 07:51