http://i.imgur.com/x8Pjpe9.jpg Bill Starr 5x5 背景： 世上第一个专为提升力量打造的训练计画，30多年来有无数运动员都透过了这套计画有效 提升力量，发明者为前美式足球员、举重选手Bill Starr，现於美国霍金斯大学任教。 名词解释： 1RM：1 rep max，单次能举起的最大重量，如果一个重量你能反复举起2次，那就不能被 称之为是1RM，而是2RM，依此类推，最多能反复举起5次的重量就是5RM。 1RM%：单次能举起的最大重量百分比，举例来说，你的卧推单次最高纪录是100公斤，那 你的1RM50%就是50公斤。 PR：Personal Record，个人纪录，有些时候等同1RM。 SETS：组数，举例来说，卧推5SETS，就是要做5组卧推。 REPS：每一组动作中的重复次数，举例来说，卧推5组5次，就是总共要做5组卧推，每组 都做5次，简称就是5x5，依次类推，3x3就是卧推3组、每组3次。 计画执行细节与办法： 首先，我们必须先测量你的1RM可以做多重，1RM测量方式有两种：实际评估法和预测评估 法，实际评估法就是直接下场试几次看看，用实做的方式找出自己的极限，但对神经系统 和肌肉强度都不够的菜鸟来说，实际评估法具有一定的危险性，这时我们会建议你改采「 预测评估法」。 所谓的预测评估法就是测出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在这边要特别说明 ，影响「预测系数」的变因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次数评估表也不尽相同，本 文采用比较保守的系数0.85，若计画执行者本身已有多年举重经验，亦可采用较高的系数 来反推。 假设，你卧推5RM可以做到100公斤，我们就可以用「100/0.85」的方式得出，你卧推单次 反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是刚开始实施力量训练的新手，不用太在意误差值 ，只要先跑完一个周期，你就能够掌握更精确的数字。 「Bill Starr 5x5」训练计画的一个周期通常为9-10个星期，每个动作的起始重量都是从 5RM开始，目标是在第三个星期时将5RM的重量提升到之前的个人纪录，第四个星期再打破 个人纪录，第五到六周时进入休息阶段，接着再开始4个星期的高强度挑战颠峰训练，结 束之後再休息两周，接着进入下一个周期，用全新的1RM个人纪录开始设定起始重量。 对於新手来说，在前面18个月执行「Bill Starr 5x5」训练计画时，几乎每次周期都能创 下新的个人纪录，但对於已经进入高原期的老手来说，就没有那麽容易，不过这是人类生 理极限的问题，与训练计画好坏没有直接关联。如果你无法像训练计画安排的每周增加练 习重量，那你就必须一直重复执行相同的重量，直到你能完成目标为止。 就用前面的假设状况来说，你卧推5RM可以做到100公斤，理论上来说，第二周时你5RM的 重量应该要做到105公斤，但如果你在练习时，做到第四组第三下就觉得有点没力推得非 常勉强，这时候你就要把重量降回100公斤，然後完成剩下的次数还有第五组训练，如果 连100公斤也做不到5下，那你就要再微降一点重量，为了安全和训练效果最大化考量， 你永远都要在「力竭前一下」就停下来，绝对不要把自己操到力竭，直到你能够很确实 用105公斤推完5x5之前，不管时间过了多久都不能加重。 建议的组间休息时间是在2~5分钟之间，可以视动作调整，深蹲、硬举休息久一点，卧推 、肩推休息短一点。 周期课表： 【第一周】暖身周 ※星期一 深蹲5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 卧推5组 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 划船5组 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 ※星期三 深蹲5组 － 1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5 硬举5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 肩推5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 引体向上 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 ※星期五 深蹲5组 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 卧推5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 划船5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 【第二周】开始认真了 ※星期一 深蹲5组 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 卧推5组 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 划船5组 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 ※星期三 深蹲5组 － 1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5 硬举5组 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 肩推5组 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 引体向上 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 ※星期五 深蹲5组 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 卧推5组 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 划船5组 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 【第三周】挑战个人纪录 ※星期一 深蹲5组 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 卧推5组 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 划船5组 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 ※星期三 深蹲5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 硬举5组 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 肩推5组 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 引体向上 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 ※星期五 深蹲5组 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 卧推5组 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 划船5组 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 【第四周】打破个人纪录 ※星期一 深蹲5组 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 卧推5组 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 划船5组 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 ※星期三 深蹲5组 － 1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5 硬举5组 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 肩推5组 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 引体向上 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 ※星期五 深蹲5组 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 卧推5组 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 划船5组 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 【第五～六周】休息阶段 ※星期一 深蹲3组 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 卧推3组 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 划船3组 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 ※星期三 硬举3组 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 肩推3组 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 引体向上 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 ※星期五 深蹲3组 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 卧推3组 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 划船3组 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 ◎如果你成功完成了前面6个星期的训练计画，到这边开始你应该会得到一个全新的个人 纪录，就算你没有成功打破个人纪录，你也应该会有一个新的5RM数字，我们就假设你进 步的很慢，只有成功加重10%，那你的5RM也应该比之前多10%，这时你一样可以用这个新数 字去反推新的个人纪录，然後再用新的个人纪录开始安排训练课表。 举例来说，你在计画开始之时5RM是100公斤，我们用100除以0.85反推出你的1RM为117.5 公斤，然後你在训练过程中把5RM提高到了105公斤，就算你卡在105公斤很久，我们一样 可以用105公斤除以0.85预估你的新个人纪录大概是122.5公斤，这样子你就不用冒险去实 测自己的新个人纪录，下一个周期就改采122.5公斤做为新标准，去设计和规划自己下一 次的训练表。 【第七～十周】用新的个人纪录开始重新挑战 注：【七～十周】的课表跟【一～四周】是完全一模一样的，只是所有的动作都从5x5改 成3x3，所以我就不浪费时间重打一遍了，这边只贴一个第七周的课表给大家看看，剩下 的请自己比对第二、三、四周的课表就可以了。 ※星期一 深蹲3组 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 卧推3组 － 1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3 划船3组 － 1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3 ※星期三 深蹲3组 － 1RM60% x3、1RM60% x3、1RM60% x3 硬举3组 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 肩推5组 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 引体向上 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 ※星期五 深蹲3组 － 1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3 卧推3组 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 划船3组 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 【周期结束】 完全休息一个星期，检讨练习成果，准备开始下一个周期。 其他注意事项： 对於已经进入高原期的人来说，每一个星期都加重10%是一件非常困难的事，在这个时候 你可以把每一个星期的课表时间都拉长，比如说原本第一周的课表，你可以连续做两个星 期、原本第二周的课表再连续做两个星期，依此类推。 至於有关核心运动、心肺运动、替代运动、辅助运动的安排，你都可以在「力量训练456 」本文中找到答案，其他像是场地、器材无法配合、引体向上不知怎麽加重、算不出来的 数字除不尽等等细节问题，你都可以依据个人状况调整训练计画，记住，训练计画是死的 ，人是活的，只要确定你的训练计画符合「针对性」、「渐进性」、「疲劳管理」3项原 则就好了。 文末附上国外网友执行Bill Starr's 5x5训练计画的训练影片日志，也期待有板友能在跑 完一个周期後跟大家分享自己的心得与成果。 https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0 热心板友提供的EXCEL表 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1412788241.A.CA4.html --

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