图文好读版网址： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html http://i.imgur.com/OMJ6qBh.jpg 【前言】 自从上次po出「力量训练123」那篇文章之後，透过网友的回应和讨论，我意外发现原来 在台湾的健身房文化中，力量训练竟然是一个这麽冷门的主题，很多人对於「什麽是力量 训练」一点概念都没有，加上陆陆续续收到很多板友来信，因为实在没有办法一封、一封 慢慢回，於是就乾脆利用每天一点下班的时间，把这些问题通通都整理在这篇文章之中， 希望能够一次回应所有对「力量训练」有兴趣的板友，同时也吸引更多人加入力量训练的 行列之中。 前情提要－力量训练123 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html 当然，我也知道，不管是力量训练还是其他训练方式的内容，都不可能用短短几千字就能 包山包海一次讲完，如果真的那麽简单，那干嘛有的人还要去念博士、科学家还要不断研 究？ 只是就我这一年来加入台湾健身、运动社群的经验，我觉得鬼岛有一种很奇怪的讨论风气 ，很多自称高手的人都只会批评、但不给实质建议，或者是故弄玄虚、话讲一半，动不动 就要人去找他上课！ http://i.imgur.com/2rwnv6T.jpg 大家都不肯讲真话、大家都不肯讲实话，很多事情最後就慢慢「积非成是」，什麽睡前不 能吃东西啦、蛋白质吃太多伤身啦、深蹲膝盖不能超过脚尖啦、减肥要多做有氧运动啦， 一堆根本已经到「违反常识」又毫无科学根据的迷信到现在还是一堆人深信不疑！ http://i.imgur.com/Gnvqrix.jpg 我自己本身也是一个长年因为肥胖所苦的人，但毕竟我的成长背景是处在一个资讯相对不 发达的年代，所以很多东西只能「土法炼钢」，可是现在是资讯时代啊！什麽东西上个网 就能查到，为什麽还是有这麽多人很努力运动或减重，绕了一大圈最後反而陷入更痛苦的 循环？ http://i.imgur.com/DFfv2i8.jpg 一切说到底，就是因为上面所说的这种故步自封、缺乏公开交流的私心，搞得本土运动圈 到现在还是跟中古世纪的炼金术没两样，主观的经验跟不切实际的想像取代了科学与事实 ，就像上次我想找「屁股眨眼」(Butt Wink)的资料一样，Google下去居然只有《山姆阿 伯》一个中文网站有提到，那看不懂英文的人要怎麽办？注定当肥羊给教练宰吗？ 前情提要－深蹲二三事之「那些年我们一起眨的屁眼」 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1403436172.A.642.html http://i.imgur.com/Y2GErqZ.jpg 我必须坦承，我没有博士学位、没有专业证照，但反过来讲，小弟也不靠这个东西赚钱， 所以我没有什麽好藏私的、讲错了也不用担心影响生意，大家在观看这篇文章时，不彷当 成在看一个「力量训练」爱好者分享个人心得与所学，如果对「力量训练」这个主题有更 多兴趣的人，我可以推荐您一本好书 －　《Practical Programming for Strength Training》，或者是线上电子书－《Squat Every Day》，看完後绝对比你花钱买些不专 业的课程更有收获。 http://www.goodreads.com/book/show/1677880.Practical_Programming_for_Strength_Training http://www.myosynthesis.com/squat-every-day 当然，我也希望继本文之後，能有更多比小弟这种自学起家半桶水更懂的高手出面，增加 这个运动社群讨论的深度与广度，一起提升整体环境的素质。 【什麽是力量训练？】 说起「力量训练」，就不得不谈起1976年出版的《最强者生存》(Strongest Shall Survive)这本堪称「力量训练圣经」的传世经典，作者为前夏威夷大学美式足球队「力量 与体能」训练员Bill Starr，在这本书问世之前，一般是没有所谓专为提升运动员力量设 计的训练计划，古早时代，大部份运动员和健美先生的训练内容，基本上没有什麽差别。 http://i.imgur.com/7hFWUIH.jpg Bill Starr谈到自己写作背景时有说到，他本身是一个骨架非常小的人，他知道如果他的 训练方式跟那些大个子没两样，他是永远不可能在球队中和他们竞争的，所以他自己花时 间去探索如何才能打破生理上的极限，透过训练加强自己力量，後来他虽然没有在美式足 球领域发光发热，却在1968年成功打破了全美举重纪录，很多人都想知道，为何一个体重 只有60公斤左右的这小子，体内却隐含着如此巨大的力量。 Bill Starr透过了这本书，将举重训练的一些原则完美转移到了美式足球，教导运动员该 如何增强自己的力量，这有点像是苹果的贾伯斯，把一些原本就在那边的东西整理起来， 组出了一台前无古人、後无来者的智慧型手机iPhone，结果马上就轰动武林、惊动万教， 每一所高中、大学还有职业球队的教练或运动员，无不赶快冲去书店买一本躲回家狂K， 看完之後的震惊简直不亚於人生第一次看到A书一样，一个美好的新大陆就这样浮现在大家 眼前，当时Bill Starr率先提出的5x5训练法、每周练习3次、专攻深蹲硬举卧推上搏等原 则，马上成为大多数「力量训练」计画的核心教条。 http://i.imgur.com/aRL54eX.jpg 简易力量、爆发力、肌肥大、肌耐力、速度训练准则表格 http://i.imgur.com/TcY18rF.jpg 也就是因为Bill Starr这个划时代的概念，时至今日，很多人谈到力量训练，还是会联想 到一组做5下，组间休息时间很长，一天不要做超过5组等规定，但随着时代与科技的进步 ，我们现在对运动生理学等各方面都有了更深入的了解，有越来越多研究者都同意，Bill Starr当年所提出的各项原则，其实并不是「完全正确」的。 举例来说，假设有两个人，他们的深蹲单下最大负重(1RM)都是100公斤，从今天开始这两 个人都每周练3次，一个人遵照传统力量训练的方式，每次训练都做8组、每组3下80公斤， 另一个人每次训练都做4组、每组8下60公斤，3个月过去之後，请问大家－ 哪一个人的力量会增加比较多？ http://i.imgur.com/sxVOGL1.png 答案：一样多，甚至两人在肌肉量上的增加也差不多，很多巨巨、壮壮看到这里一定都 觉得我在画唬烂，明明後面那位老兄遵照了每组8下的「肌肥大」原则，怎麽可能前面 那个只做3下就能长出一样的肉量，我只能说科学研究就摆在那里，信不信随便你，在这 几年来，已经有越来越多证据都显示，不管你要练的是力量还是增肌，组数、组间休息 时间、次数、练习频率都不重要，最重要的就是「Volume」，Volume高者就会胜出。 什麽是Volume？上次我在一篇推文引用了这个词，有板友写信来问我这个字是什麽意思， 其实我也不知道中文该怎麽翻才好，我们就姑且称之为「练习量」吧，就以上面这个例子 来说，遵照力量训练原则的人，他的「练习量」是每周3次x每次8组x每组3下x80公斤， 得到的「练习量」就是5760公斤，另外一个人则是3x4x8x60，算出来一样也是5760公斤， 所以他们最後增加的力量跟肌肉量「几乎」完全一样，没有太显着的差别。 那有的人可能会质疑，可是机械张力呢？代谢刺激呢？肌肉破坏呢？这些东西也是有科学 证据支持的啊！这边我们就要了解一件事，所谓的「重要」、「不重要」并不是説这些要 素在增加力量或肌肥大上没有作用，而是和「练习量」相比起来，「练习量」才是主宰训 练成果的关键。 这就好像「把妹」一样 你的个性重不重要？重要 你的长相重不重要？重要 你的身材重不重要？重要 但是这些因素跟「有没有钱」比起来...... 干！管你会不会修电脑还是有没有18公分，有没有钱当然是最重要的啊！ http://static.ettoday.net/images/31/d31862.jpg 那有的人可能又会问，照这种说法，那我每天只要举5公斤的哑铃1000下，也能练出举100 公斤哑铃的效果吗？所以在一开始我就讲了，Bill Starr的论点并不是「完全正确」的， 反过来讲，他也不是「完全错误」的，因为在组数、组间休息、时间、次数、练习频率所 建构出来的「练习量」之间还有一个我们没提到的变数，就是「强度」。 研究者一般相信，不管你是要增加力量还是增肌，都有一个「最低强度」的要求，换句话 说，如果你没有举到一定的重量，光是把「练习量」冲高是没有用的，问题就在於，这个 强度的标准在哪里？我必须很老实地跟你说，没有人知道，甚至每个人的「最低强度」都 不太一样，有的人做到1RM的50%就可以增加力量又增肌，但有的人用相同标准做却没增肌 也没增加力量，所以为什麽专家都会建议每个人都要详细纪录自己训练日志，这样才能掌 握不同训练强度带来的增益效率。 不过即使「最低」强度的标准仍是一个谜，但这也不会改变「练习量是王」的新趋势，因 为要冲高练习量，并不需要去细究最低强度，只要把强度拉得越高就能得到越大的练习量 ，所以我们看到越来越多新的「力量训练」计画已经不再执着於所谓的5x5法则，有的教练 开始推广「线性训练法」，要求学员从1RM的80%开始举，能举到10下时就增加一点重量， 然後再从5下、6下慢慢练起，等又能举到10下时，再增加重量，一年下来，几乎所有的学 生卧推的个人纪录都有明显进步；或者是像前面推荐的电子书《每天深蹲》一样，很多奥运 举重选手现在都采用这种训练方式，天天练相同的动作，然後随着身体状况越来越差不断 减轻重量，但等到一个训练循环结束休息之後，很多练了10几、20年的选手都打破卡了很 久的高原期。 好吧，我们现在知道力量训练不是5x5、不是组间休息时间很久、不是一定要举超重的重 量，肌肥大的重量也能增加力量，传统的力量训练也可以肌肥大，那到底什麽是力量训练 ？力量训练跟健美式训练的差别在哪里？ 这部份很多专家都有他们自己的定义，我想坐在萤幕前的各位高手或是也有自己的看法， 只是就我个人而言，我最喜欢的是Jonnie Candito的说法： 「力量训练是强化你『体能』上的弱点，健美式(BodyBuilding)训练则是强化你『体态』 上的弱点」 http://i.imgur.com/mSGmThy.jpg 就拿「二头肌弯举」这个动作来说好了，不管你在任何时间、走进任何一间健身房，干！ 永远都有人在练二头肌，不管是瘦如大雄的屁孩还是壮如户愚吕弟120%的猛男，每个人都会 做二头肌弯举，如果要票选史上最受欢迎的训练动作，二头肌弯举一定可以海电其他所有 动作！ http://i.imgur.com/KsHYSSU.jpg 可是我告诉大家，我常常看美国各级学校篮球、棒球、美式足球校队重量训练的影片，我 从来从来没有看过一所学校的训练菜单出现「二头肌弯举」，後来有一次终於看到了，不 只我觉得很特别，包括去参访那间学校的体育记者也觉得很特别。 「嘿，教练，我注意到你们的学生在练二头肌弯举，这是有什麽特别的原因吗？」 「喔，那个喔，因为我发现我们的学生很喜欢秀二头肌，所以想说让他们练大一点，增加 他们一点自信心！」 http://i.imgur.com/3yor64h.jpg ......，好吧，这个教练说的也有道理，毕竟球员的心理状态也会影响到表现，但我们仔 细想想，如果你是篮球员，练二头肌弯举能增加你任何球场上的优势吗？如果你是健力选 手，练二头肌弯举对深蹲、硬举、卧推有什麽帮助吗？如果都没有，为什麽你要浪费时间 和精力特别去增加二头肌的「尺寸」？ http://i.ytimg.com/vi/RQyam1PFhQs/maxresdefault.jpg 在台湾的健身房，健美式训练一直都是主流，所以大部份的人都像Jonnie Candito说得一 样，手细练手、腿细练腿、肩窄练肩，单纯就是从外观上考量，却不去想想自己为什麽要 练这个动作，就像很多人都喜欢拿下面这张图来笑Tyson Chandler、说他不练腿，但我要 反问这些酸民，你跳得有人家高？你跑得有人家快？如果都没有，你有什麽资格嘲笑别人 ？你知道你每天在那边「小腿蹬提」把腿练得跟棒鎚一样，反而会降低你的敏捷性吗？ http://i.imgur.com/QXyY9Zd.jpg 又或者打开很多人的肩膀训练菜单就是平举、平举、平举，各式各样的平举，跟他们说要 增加点外旋动作，他们都嗤之以鼻，认为旋转肌在背後又看不到，还不如疯狂平举把肩膀 练得跟球一样大，可是请你去看看网路各大「力量训练」菜单，你会发现很少有人鼓吹要 练平举动作，顶多最多就是肩上推举，Why？因为肩膀这个地方的稳定性实在太差了，专业 运动员光是保护它的时间都不够了，怎麽可能还会想拿哑铃自残？ http://thetraininggeek.files.wordpress.com/2012/06/2572_view.jpg 每个人都有自己基因上的弱点，有的时候，体态上的弱点未必=体能上的弱点，就像硬举这 个动作，有的人会卡在握力不够、有的人会卡在背阔肌力量不够、有的人会在下半身力量 不够，导致你永远无法突破自己的个人纪录，或者是进入高原期就再也没有进步空间，这 种时候，光是做二头肌弯举、哑铃平举是没有用的，只有利用特定训练加强自己的弱点， 才能够精益求精，这也是所有运动员都在不停追求的目标。 运动员不需要「壮硕」的体格，他们需要的是「实用」的体格，你去看看Richard Hawthorne、这位绰号「蚂蚁」的健力选手照片，如果是外行的肌肥大猛男在健身房看到 他，可能只会觉得他的肩窄、腿细、手也不太粗，顶多只能算是个很结实的矮子。 http://powerlifter.ru/uploads/2011/09/Richard-Hawthorne.jpg 可是你知道吗？Richard Hawthornes的硬举能做到快接近自己体重5倍的重量耶！干！5倍 耶！这已经不是用药或打针可以解释的，你只能说这个人是怪物！拥有万中选一的强人基 因！ 力量训练的最终目的就是要练出像Richard Hawthornes这样「好用」的肌肉，我想这就是力 量训练跟健美训练最大的不同，也是整个训练计画中最基础的核心。 【力量训练的好处】 1.练出「好用」的肌肉，不要只有「好看」的肌肉 「走出健身房，没有人知道你举多重」－这是一句最近在MB板很流行的话，很多健美式训 练者都喜欢拿这句话来说嘴，其实我一直不是很喜欢大家用「贬低别人，提升自己」的方 式来宣导个人运动哲学，我觉得每一种训练都有其价值，只要能符合自己的需要，就是适 合你的运动方式。 但既然有人主动挑起战端，那就让我代表力量训练回应他们的说法吧，什麽叫做「没有人 知道你举多重」？ 全班中秋节烤肉时，女同学要你帮忙抬东西没两下就气喘嘘嘘 这时没有人知道你举多重？ 跟同事去夜店狂欢时，女同事喝醉要你扛她上楼爬一半就腿软 这时没有人知道你举多重？ 耍帅骑重机把妹不小心摔倒，抬不起来只能一个人跪在地上不知如何是好 这时没有人知道你举多重？ 我告诉你，除非你是茶来伸手、饭来张口的大少爷，不然你活在这个世界每天都有机会要 用到「力量」，永远都有机会让别人知道「你举多重」！ 所谓书到用时方恨少，力量训练 也是一样！哪一天轮到你上场，大家看你一身肌肉却没多少力量时，你觉得别人会怎麽想？ http://nerdreactor.com/wp-content/uploads/2011/03/Thor-Hammer.jpg 讲极端一点好了，假设今天世界末日了，你好不容易拚死求生活了下来，一个不小心却摔 落悬崖，就在你死命抓住快掉下去时，难道你不会後悔以前每天都只想练出粗壮的手臂吗？ http://i.imgur.com/RRrU62Y.jpg 或者摔下去的是你女友呢？难道你要一边抓着她的手、一边含着泪跟她说： 「对不起...，以前我去健身房都只练肌肥大，你体重50公斤，我一只手抓不住你...」 然後再眼睁睁看着她摔落万丈深渊，边掉下去边传来阵阵哀怨的呼喊： 「为‧什‧麽‧你‧都‧不‧硬‧举举举举......」 http://i.ytimg.com/vi/tVnMOmaqVQE/hqdefault.jpg 除非你只想当个中看不中用的型男，不然就别再用「走出健身房，没有人知道你举多重」 这种话骗自己了，快点开始力量训练吧！ 2.利用强大的溢出效应，打造精实的魔鬼身材 前面在说明「练习量」时有提到，只要在练习量相同的状况下，力量训练和肌肥大训练所 增加的肌肉量是一模一样的，力量训练有所谓的「溢出效应」，训练时可以同时得到爆发 力、肌肥大、速度等收益一举多得。 同时因为「最低强度」的关系，健美式训练未必能增加力量，但力量训练一定可以增加肌 肉，澳洲影星「金钢狼」休‧杰克曼在拍戏期间，也是全靠力量训练维持体态，他说甚至 有时一忙起来乾脆练练硬举就收工了，但你看看人家的身材，难道不羡慕吗？ http://nyppagesix.files.wordpress.com/2013/09/bqb3rvyciaayzfv.jpg 而且力量训练通常都只会增加紮紮实实的「Lean Mass」，虽然在外型上的改变可能没有那 些健美先生那麽惊人，但对於某些只想追求精实体格的人来说，力量训练相比健美式训练 可能更符合他们的要求。 3.力量训练是最有效的减肥方式 http://www.businessinsider.com/r-strength-training-gets-a-makeover-from-yesteryears-body-building-2014-21 前几天我办公室里一个每天喊着要减肥的女同事突然很兴奋地跑过来跟我说： 「ㄟㄟ，你知道吗？我昨天去健身房踩了一个小时的滑步机，上面显示我消耗了160大卡 的热量耶！」 你们知道的，我这个人向来都是以中肯出了名，所以我就很老实地跟她分析了： http://i.imgur.com/SvenE5d.jpg 「姑且不论滑步机上面的数字准不准，你知道吗？就算你昨天只是坐在办公室里加班， 你的身体每分钟依然会消耗1-2大卡不等的热量，这就是所谓的基础代谢率，所以滑步机 上显示的数字，应该要扣掉基础代谢率，才是你真正制造的『热量赤字』，我刚刚用心算 帮你算了一下，你昨天努力了一个小时，其实只有消耗40大卡而已，换成体重的话，大概 是0.005公斤。」 她听完之後就面无表情，这几天看到我连招呼也不打，可是自己不多做功课，这能怪我吗 ？我真的不懂，为什麽到现在为止，还有这麽多、这麽多、这麽多、这麽多想要减肥的男 男女女，还在迷信「多做有氧运动」(其实比较正确的说法应该是心肺运动)是最快的减脂 方式？ 事实上，从事低强度的心肺运动虽然是一种很「简单」的减脂方式，但这也是一种很「没 效率」的减脂方式，这十几年来已经有很多的研究都同意，只想靠运动当下创造的热量赤 字减脂，根本是天方夜谭，尤其「过度」低强度心肺运动常常会带来「代谢补偿」的效果 ，导致身体紧紧抓住脂肪越来越难瘦，最後消掉的都是肌肉，结果一停止运动就复胖，「 溜溜球效应」让你变得比减肥前更胖，只做心肺运动对一般人来说就只会有减不完的肥。 http://i.imgur.com/XxzPwEz.jpg 想要减脂，关键不是运动当下带来的热量赤字，而是运动之後的Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，也就是所谓的「後燃效应」(Afterburn)，怎麽样透过运动提升整体 的新陈代谢率才是最重要的，相比低强度的心肺运动，重量训练能够在运动後的36~72小时 持续燃脂，增加的肌肉量还能提升基础代谢率，只有这样子才能瘦得长久，摆脱永无止尽 的减肥恶梦！ 如果我们再去细究各项重量训练的变因，研究人员也发现，决定的关键不是在训练当下觉 得喘不喘、酸不酸、累不累，真正决定後燃效应的关键是「强度」，换句话说，举得越重 ！瘦得越多！ http://usarmy.vo.llnwd.net/e2/c/images/2013/03/21/287168/size0.jpg 【如何开始一个力量训练计画】 讲了这麽多废话，终於要进入本篇的主题了，对於一个从来没有接触过力量训练的新手来 说，要怎麽样开始自己的训练计画？或许很多人看完上面3个好处之後，就已经迫不及待 上网搜寻各式各样五花八门的力量训练计画，当然，直接照抄别人的样本依样画胡芦也是 一种方法，但就像我常常说的，每一个人的生理构造和生理系统都有些微差异，这就像穿 着打扮一样，金城武穿吊嘎蓝白拖就是「潮」，你穿吊嘎蓝白拖就是「台」，别人用来有 效的计画，不见得对你也能适用，所以在冒然跳进这个坑之前，我希望大家还是能先了解 一些有关训练计画的基本概念。 http://c.eazon.com/2014/01/w5nw5n3w5n3w-600x414.jpg 根据加拿大心理学家Hans Selye的「一般适应症候群」理论，一个有机体必须寻回他的 平衡或稳定，才能维持或恢复其完整和安宁，套用到力量训练计画来说，每一个「好」的 训练计画都必须涵盖3个阶段，这3个阶段分别是「施压、恢复、适应」，但光是拥有「施 压、恢复、适应」还不够，就像前面所说的，每一个人都有自己的训练目标，所以在选择 训练计画时，应该先考虑「针对性」，如果你是拳击手，当然训练计画会跟棒球员有点不 同，也就是现在很流行说的「功能性训练」。 一般谈到所谓的功能性训练，可分为7大项目，包括： 深蹲（运动模式和运动） 垂直推（推开上方的物体） 垂直上拉（将自己往上拉） 硬举（运动模式和运动） 卧推（约与肩平推物体远离自己） 横拉（约与肩平拉近对象） 分腿动作（弓步、短跑、登阶) 所以这也是为什麽讲到力量训练，永远都是3大项「深蹲、硬举、卧推」，除了这3个动作 能训练到身上大多数的肌肉之外，这3个动作也代表了许多人类的基本运动模式，包括了跳 、蹲、拉、推等活动，都可以透过「深蹲、硬举、卧推」加强，「力量训练」顾名思义还 是以增强选手的「力量」为主，所以我们只要从这3个动作去思考，怎麽样做才能对选手 最有利？比如说美式足球员的深蹲通常都是采宽步站法，因为这样子比较接近他们在运动 场上的备战姿势。 http://i.imgur.com/P2oSlu3.jpg 针对性也不只是运动选手要考虑而已，假设你是一个想利用力量训练减肥的女孩子，同时 又想雕塑出美好的身材，采用「低杠深蹲」就会比「高杠深蹲」更好、多做「相扑硬举」 会比「传统硬举」更有利。 http://i.imgur.com/6MgJCHG.jpg 这就带到了下一个主题，也就是所谓的「渐进性」，不管你是因为什麽理由投入力量训练 ，如果练习了好几年还在原地踏步，那就跟前面谈到的做一堆低强度心肺运动没什麽两样 ，想要达到目的的唯一方法，就是让自己不断超越自己，所以一套有效的训练计画，应该 能够让你越变越强、越变越好，不一定是举得越来越重，也有可能是举得组数变多、举得 次数变多，如果你练了半天却没有进步，那这套训练计画就是失败的。 http://i.imgur.com/Py5yTZo.jpg 失败的原因很多，除了训练的质与量外，如何安排休息时间也很重要，虽然谈到力量训练 永远是3大项，但若我们把全美高中、大学和职业运动员的训练菜单摊开来看，你会发现执 行深蹲、卧推的比例，远远高於硬举，甚至很多教练根本不让学生练这个被称之为「力量 之王」的动作，为什麽？ http://i.ytimg.com/vi/PNZMRS6pnqI/hqdefault.jpg 答案很简单，因为它太难、太复杂，除了对运动员的肌肉是一大考验外，对於神经系统的 负担也很重，很多没有举重经验的运动员，每年季外训练时间就只有2、3个月，这2、3个 月时间除了要做力量训练外，还要拿来练习基本体能、技巧训练，如果你还要他们再拨出 时间来学习硬举，然後练2、3个月就中断要去比赛，这种训练方式根本毫无意义，甚至会 增加运动员受伤的风险，尤其对於职业运动员来说，没有比季外练习时受伤更糟的事了！ http://i.imgur.com/gRI71cm.jpg 所以除了针对性和渐进性外，良好的「疲劳管理」对一个成功的训练计画来说，也同样是 不可或缺的关键，即使是一般人在挑选训练计画时，也应该要考虑自己的生活作息能不能 配合，相信我，老板绝对不会允许你用「我昨天力量训练太累起不来」这种理由请假的！ (如果你用这招请假成功请一定要告诉我.......) http://shaw-moneygame.com/wp-content/uploads/2012/09/Impossible.jpg 把上面这些要素通通综合起来後，你就可以开始个人化你的训练计画，不管是从头打造一 个、还是把人家的计画拿来改造，只要能够把握以上基本原则，相信你一定能设计出一套 史上最屌的力量训练计画，或许有一天你也能像麦克张一样，搞一个什麽「两块胸肌捷径 」、「一块背肌捷径」，把自己的训练计画行销全球也说不定！ http://pic.pimg.tw/lagerfeld/4af572595e3eb.jpg 【力量训练常见Q&A】 1.我还能继续健美式训练吗？我真的好喜欢二头肌弯举......(哭) A：当然可以，虽然我在前面把健美式训练批评的好像一无是处，但在我心中，一直都觉 得每一种训练都有它的价值，没有必须因为选了A就放弃B，这就好像你喜欢AKB48，可是 你还是可以看着少女时代意淫啊，为什麽要为了一颗树放弃一整座森林呢？ https://qjphotos.files.wordpress.com/2010/06/otaku3.jpg 如果时间允许的话，每天力量训练结束之後，你都可以安排2~5个「辅助动作」去强化你 的体态，尤其对於长期缺乏运动习惯的阿宅或上班族来说，更应该在力量训练一开始强度 还不高时，尽量额外拨出一点时间去锻链辅助肌群。 http://i.imgur.com/bpeVCrw.jpg 在挑选「辅助动作」时有几个原则，第一，尽量挑选跟自己主要运动模式接近的动作，举 例来说，假设你力量训练的主要项目有硬举，如果你还想找动作锻链一下上背肌肉，这时 挑选「由下往上拉」的划船类动作会比「由上往下拉」的下拉类动作更有利，因为硬举的 运动模式也是「由下往上拉」，这样子你在练习辅助动作时可以顺便提升神经系统对「由 下往上」这类运动的熟练度，这样子才能事半功倍，得到更好的训练效果。 http://i.imgur.com/oJ8M4lY.jpg 第二，尽量挑选增肌外还有其他效益的动作，就拿练二头肌来说好了，做鎚式弯举可以顺 便练到肱桡肌，对於手肘来说有预防受伤的效果，这时当然选鎚式弯举可能会比横握的弯 举更好。 http://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-160-training/image005.jpg 第三，尽量挑选「孤立式动作」而不要挑选「全身性动作」，记住，我们现在谈的不是你 的主要菜单，而是你的辅助练习，既然是「辅助」，就不应该花太多精神和力气在这上面 ，不然就反客为主了，为了避免神经系统在高负荷的力量训练後过度疲劳，辅助练习就不 要再选一堆像是上斜式杠铃卧推、杠铃前蹲举、杠铃划船之类的运动了，这时我反而会建 议你尽量挑选机械训练去局部加强，就算没有机械只有自由重量，同样是练背的动作，单 手哑铃划船，也比杠铃划船简单许多。 http://i.imgur.com/NO34Y8I.jpg 当然，一切的一切还是要回归到「疲劳管理」、「渐进性」、「针对性」3个原则，每个 人对於这些事情的看法都有自己的标准，我只是提供几个建议给大家参考，如果你说， 干！不行！我一定要做二头肌弯举！没做我就全身不舒服！好啦......随便你啦，你高兴 就好。 http://i.imgur.com/oSqHioV.jpg 2.嘿，我昨天刚加入健身房，今天就看到你的文章，虽然我真的好喜欢二头肌弯举...... (哭)，但我是不是应该明天就开始改做力量训练？ A：最好不要！在上篇的「力量训练123」文中有提到，力量与神经系统的刺激息息相关， 尤其没有任何运动背景的素人，身上多多少少都会有肌肉不平衡的问题，站不能好好站、 蹲不能好好蹲，这时我会建议你先花3-6个月的时间培养基础体能，没事就多拉筋、强化 自己身上较弱的肌肉，偶尔穿插用最轻的重量慢慢练习3大项的运动模式，等到你不用看 镜子，闭着眼睛都能维持全程非常标准的姿势时，再来考虑投入力量训练也不迟。 3.我不能上健身房......家里只有哑铃，请问我能用二头肌弯举代替3大项吗？因为我真 的好喜欢二头肌弯举......(哭) A：虽然说力量训练一般而言最常见的动作就是深蹲、卧推、硬举，顶多额外再加一个上搏 ，但也不是说非要用这些动作训练不可，如果你就「疲劳管理」、「渐进性」、「针对性 」3点评估後觉得有其他动作更适合你的状况，你也可以用替代动作把3大项换掉。 http://i.imgur.com/xtAScbD.jpg 举例来说，「平板杠铃卧推」可以换成「平板哑铃卧推」或者是「上斜式杠铃卧推」都没 关系，颈後深蹲也可以换成前蹲举，硬举则可以换成杠铃划船，但不论你怎麽换，替代动 作也一定要符合「全身性」和「功能性」两个基本原则，请千万不要跟我说哑铃飞鸟、三 头肌下拉或者是该死的二头肌弯举是你的力量训练菜单！ 不过有一个是例外，就是全身性的自体重量运动，只要你能克服「渐进性」的问题，自体 重量运动也可以是「力量训练」的主菜，如引体向上、扶地挺身、双杠，这些都是最原始 、最古老、也是非常有效的健力运动。 http://i.ytimg.com/vi/VVmMiLn2eow/maxresdefault.jpg 4.核心肌怎麽办？我还可以继续心肺训练吗？注：我真的好喜欢二头肌弯举......(哭) A：核心肌当然要练，因为不管是深蹲、卧推、硬举，只要涉及到全身性的重量训练，永远 都必须要先从核心发力，所以核心肌也可以说是「力量训练」的基础，没有强壮的核心肌 、就没有力量，但很多人的核心肌训练菜单，永远只有卷腹和仰卧起坐而已，这两个动作既 不符合「针对性」，「渐进性」也只是勉强擦到边而已，并不是最符合要求的训练运动。 http://i.imgur.com/s1GRgwV.jpg 如果你想要在主要训练外再加强核心肌，也应该要尽量挑选符合前面所谈到的种种原则， 就算只是「棒式撑体」，也比卷腹和仰卧起坐好多了，当然，最好的状况还是利用深蹲、 卧推、硬举的变化形式去锻链你的核心肌，学习怎麽样从核心启动全身的力量，这样子练 出来的成果，才能让你既帅气、又强大！ 至於心肺训练也是一样，前面我们列出的力量训练种种优点时，你会发现只有心肺强度没 有被列在其中，这是心肺运动无可被取代的部份，每一个人为了健康因素(不是为了减肥 因素)，都应该在日常生活中安排适当强度的心肺运动。 但还是那句老话，我们做心肺运动的目标不是为了成为「耐力型运动员」，所以你不用花 上2、3个小时在操场上不停打转，对於一般人、甚至没有特别要求的运动员来说，每周2 -4次心肺运动，每次30分钟就已经绰绰有余，时间一直都不是心肺运动的重点，重点就跟 力量训练一样，是在「强度」，只是对於一般人来说，力量训练的强度很容易理解，越做 越重就好了，但心肺运动的强度却很抽象，除非你有配速这样的观念，不然一般人都只能 靠着拉长运动时间来达到之前相同的训练效果，非常没有效率。 http://i.imgur.com/wGD1T5J.jpg 最後，在安排核心肌运动和心肺运动时，也别忘了「疲劳管理」的原则，如果你隔天要练 深蹲或硬举，你今天就不应该狂操核心肌或者无止尽的跑步，不管安排力量训练计画时碰 到什麽问题，只要记得「3大原则，常在我心」，回到原点从「针对性」、「渐进性」和 「疲劳管理」去思考，就能够找到解答。 【常见力量训练计画分享】 待补完 =分隔线= 干！我昨天下午开始打这篇文章时原本预定3个小时搞定 晚上6点打完还可以去练腿 结果越打越长、越打越多 回过神一看，干！我居然打了11个小时的字....... 天都亮了...... http://i.imgur.com/xUN8Z2L.jpg 小弟真的已经燃烧殆尽又饿又累快不行了...... 请容我在这边先偷懒一下，用贴连结的方式「富奸」一下 懂英文的板友可以自己先点过去看 英文比较差又懒得用Google翻译的板友 可能要等到我今天有空时，再慢慢把这边的内容补完 如果我没暴毙的话......囧rz http://blog.roodo.com/disc001/4779df93.jpg 1.Bill Starr 5x5 训练法 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1412485912.A.C17.html 2.西岸 训练法 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1412500291.A.8B6.html 3.德州 5x5 训练法 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1412549758.A.17B.html 4.疯牛 5x5 训练法 http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ 5.方块 5x5 训练法 http://i.imgur.com/fzAcyRX.jpg http://blackironbeast.com/cube/calculator http://www.amazon.com/gp/product/B00CSWPN2S/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=B00CSWPN2S&linkCode=as2&tag=powtowin-20&linkId=FTCIE2ZJULGR7TAC 6.强举 5x5 训练法 http://stronglifts.com/5x5/ 7.531 训练法 http://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/ 8.PTW 健力初学者训练法 https://gumroad.com/l/JAoR 9.CanditoHQ 初学者训练法+进阶者线性训练法 http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/ 最後再提醒大家一次，我不是什麽大大，也没有资格被称之为是大大，我充其量只是一个 热心的阿宅而已，所以我没有什麽好藏私的，也不怕大家批评，只希望每个人看完这篇文 章後都能得到一点点获益，如果大家都能练得比我更强、更好，甚至能提出更有效、更棒 的训练计画，让所有人都能从运动中得到更多生活乐趣，那就再好也不过了！ Be Strong！ --

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