作者oxtis (马里兰大学)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 有人也在做 Stronglift 5 x 5 吗?
时间Tue Sep 30 07:51:55 2014
小弟19岁住美国 身高大约178 大约两年前开始有开始接触重训
一开始是因为学校高中有重训课 拿了一年
那时候只是因为有一点兴趣 加上高四大学都已经入取了所以拿堂简单的课
所以这一年其实满打混的 上课其实都是大家各做自己的
常常就是跟同学打屁 然後互呛举的重量很轻等等的
混完这一年後 高中也毕业了 在上大学的暑假前开始找资料
读了一堆饮食 跟做哪些动作等等的 研究了bulking cutting等等的
自己开了一份菜单在健身房练 礼拜一三五的全身重训
这时候因为才体重才145磅所以打算先吃壮所以开始Bulking
一开始每天都在算卡路里等等的 过了两周发现 体重没进展 我又上美国的论坛问问
看到了一句很中肯的话我才被点醒
"Just eat when your body tells you to eat, and lift heavy"
尽全力举重 饿了就吃 一年内 145磅变成175磅 开始比较有肉
Bulk了一年多 今年r六月多开始 开始Cutting想把目测20左右的体脂降下去
然後顺便换了一个很多人推荐的菜单
Stronglift 5x5
菜单满简单的 分成AB天 每周一三五 ABAB循环
A天 B天
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Over Head Press 5x5
Pendlay Row 5x5 Dealift 1x5
作者说Deadlift只做一组的原因是因为他所使用的精神跟体力消耗极大
动作每次加五磅 比如说星期一 Squat 45磅 星期三在做的时候就变 50磅
星期一 Bench Press 45磅 那下次再做到这个动作的时候 也就是星期五 就变50磅
唯一Deadlift 是每次加10磅
每组我是都休息大约2至3分钟
你们可能想说 奇怪只做这三个动作 那我二头 三头怎办
我个人觉得 小肌群以後自然会练大 先把大肌群练稳再来练其他地方
你可能觉得只做三个动作好像有点间单 一开始可能会觉得这样
但是这个菜单是线性上升的 每次做那个动作都增加五磅
负荷会越来越大 所以不太建议再加其他动作
重量上不去 5x5 做不完了怎办?
如果再做100磅时 1x5 1x5 1x5 1x3 1x1 最後两组没办法做满到5下
那下次就先不要加五磅 如果连续三次都没办法做到 5x5 那就要Deload
Deload = 降重量
通常都是降10% 所以100磅就降回90磅
如果已经Deload两次纳第三次需要Deload的时候 就把 5x5 改成3x5 (其他动作一样5x5)
3x5如果又deload两次 那就改1x5
以上是一些简单的介绍 如果有问题可以问我
作者有网站 不过是英文的 有兴趣可以去看 stronglifts.com
从六月开始练到现在 175磅降下来到163磅左右
如果是新手开始做这个的话作者是建议各动作都从45磅开始做
lift stats :
Squat - 230lbs 5x5
Deadlift - 245lbs 5x5
Bench Press - 125lbs 5x5
Pendlay Row - 125lbs 5x5
Over Head Press - 95lbs 5x5
我上半身还跟不太上 努力中
先打这了 有想到东西在加 先来去健身房
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※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1412034720.A.230.html
1F：推 IamJeremy: 推 我也因为那句话跟5x5的训练 让我半年增加快40磅 09/30 07:56
2F：→ IamJeremy: 我也是上半身跟不上 弱弱上半身只能慢慢推慢慢跟上 09/30 07:57
3F：推 KISTOOPT1: 我也是最近从健美练法改成这样 但我没有从空杠做 09/30 08:07
4F：推 KISTOOPT1: 目前练了一个月体重151lbs 重量s 205 dl 185 bp125 row 09/30 08:09
5F：→ KISTOOPT1: 95 ohp 85 09/30 08:10
6F：→ sghs53gh413: 我试过满多种5x5练法的 09/30 09:30
7F：→ sghs53gh413: Cube、MadCow、Condito、PTW、Westside 09/30 09:31
8F：→ sghs53gh413: 各有优缺啦，反正差不多就是那样 09/30 09:31
9F：→ sghs53gh413: 也不是说二、三头不能练，而是要挑项目练 09/30 09:31
10F：→ sghs53gh413: 尽量练跟3大项运动模式相近的 09/30 09:32
11F：→ sghs53gh413: 我现在是PTW+CUBE+CONDITO三种混着自己创的一种 09/30 09:32
12F：→ sghs53gh413: 我喜欢ptw的progress 09/30 10:56
13F：→ sghs53gh413: 但台湾很难找到microplate 09/30 10:57
14F：→ sghs53gh413: 我喜欢cube的volume 09/30 10:57
15F：→ sghs53gh413: 但他的休息时间有够长 09/30 10:58
16F：→ sghs53gh413: 感觉比较适合highend的高手 09/30 10:58
17F：→ sghs53gh413: condito的novice计划是我觉得最好的 09/30 10:59
18F：→ sghs53gh413: 最後就截长补短来个remix版 09/30 11:00
19F：推 manson666: 想请问一下这一种练法算是力量训练吗?对於减脂效果好吗 09/30 11:25
20F：→ manson666: 谢谢 09/30 11:28
21F：→ oxtis: 是力量训练没错 减脂靠饮食 每日卡路里摄取 低於维持所需 09/30 11:52
22F：→ oxtis: 个300 至 400卡 差不多 09/30 11:52
23F：嘘 wusalt: 178叫身高大? 09/30 12:01
24F：推 IamJeremy: 178满高的阿!! 且原po是说"身高大约178" 09/30 12:05
25F：→ oxtis: 大约 09/30 12:06
26F：推 manson666: 178蛮高大的拉 对我来说 因为我只有164...哈 09/30 12:08
27F：推 wadechen: 5*5 3*6 2*8 1*10 我现在的训练 09/30 12:37
28F：推 WADE0616: 身高大约178 看清楚好吗 话说我想看图 09/30 12:55
29F：推 commerce: 力量训练最大缺点 组间休好久 整个训练时间拉长 09/30 13:00
30F：→ oxtis: 休息时间会拉长 不过我大概都控制在3分钟 所以每次运动 09/30 13:18
31F：→ oxtis: 大概一小时 09/30 13:18
32F：→ oxtis: 不好意思拍图拉 我现在体脂还是偏高 线条还不明显 09/30 13:21
33F：推 hochopin: 中文能力真的有问题某楼.... 09/30 13:39
34F：推 Serichad: stronglifts的动作对下背压力都满大的,请问有做过的大大 09/30 14:29
35F：→ Serichad: 在执行的过程中有没有下背的问题?而且当重量开使加到临 09/30 14:30
36F：→ Serichad: 界点时会非常吃力,大家都是怎麽克服的?增加休息时间? 09/30 14:30
37F：→ oxtis: 我一开始做的时候发现下背会痛 姿势调整後再加上下背强度 09/30 14:32
38F：→ oxtis: 已经很久没在通过了 如果真的不行可以考虑腰带 09/30 14:33
39F：→ sghs53gh413: to seri 穿腰带 09/30 15:36
40F：→ sghs53gh413: to manson666 如果你只就肌肥大 肌耐力 09/30 15:37
41F：→ sghs53gh413: 这两种训练方式跟力量训练比 09/30 15:38
42F：→ sghs53gh413: 力量训练的减脂效果是最好的 09/30 15:39
43F：→ acegikmp: 我现在是主westside搭配其他功能性训练 09/30 17:41
44F：推 zi98btcc: 力量训练减脂效果是最好，'力量训练两周减脂7.2公斤' 09/30 18:50
45F：→ zi98btcc: 又过了很多两周，那sghs应该减掉20公斤脂肪， 09/30 18:50
46F：→ zi98btcc: 现在体脂应该很低，不再肥肥对吧！ 09/30 18:50
47F：→ sghs53gh413: 你这种算法，乾脆说我再减个两星期体脂就变负的算了 09/30 19:00
48F：→ sghs53gh413: 对我而言，现在这样的体重就差不多了 09/30 19:02
49F：→ sghs53gh413: 没有非减下去不可的理由 09/30 19:02
50F：→ sghs53gh413: 因为我头很大，总觉得弄到太瘦比例很奇怪 09/30 19:03
51F：→ sghs53gh413: 健康就好，六块肌对我而言只是浮云(远目) 09/30 19:03
52F：→ sghs53gh413: 当然，如果你愿意出钱看我减，我就可以减给你看 09/30 19:03
53F：→ sghs53gh413: 力量训练减脂效果最好，是有科学根据的 09/30 19:07
54F：→ sghs53gh413: 你可以自己Google一下 09/30 19:07
55F：→ sghs53gh413: 当然，这是在常见的肌力训练方式之间比较 09/30 19:08
56F：推 zi98btcc: 我从来没听过看过教练用力量训练来减肥， 09/30 19:16
57F：→ zi98btcc: 特别是5下3下1下那种高重量，又组间休息超久， 09/30 19:16
58F：→ zi98btcc: 减肥比较常见是有氧或者轻重量高次数的重训 09/30 19:16
59F：→ sghs53gh413: 轻重量高次数减肥？嗯……好吧 09/30 20:45
60F：→ sghs53gh413: 加油 09/30 20:46
61F：推 commerce: 水肥哥 5RM 休一分钟会不会太短 09/30 21:32
62F：→ acegikmp: 楼上我力量训练的时间都压在45分~1小时间耶 会很久吗? 09/30 21:38
63F：推 commerce: 很OK呀 有效率 09/30 21:57
64F：推 jaysuzuki: 重训也能有效减脂，已经有研究佐证了。 强度越强消耗 09/30 21:57
65F：→ jaysuzuki: 的能量就越多 09/30 21:57
66F：推 manson666: S大，谢谢 09/30 22:28
67F：推 akira911: \0.0 请问各位巨巨与水肥哥 力量训练跟肌耐力训练 是一 09/30 23:36
68F：→ akira911: 样的意思吗？还是说他们两个雷同 但还有各自特殊性呢?? 09/30 23:37
69F：推 gluo: 我练5RM可能要休息到2分钟..1分钟还不够恢复XD 09/30 23:39
70F：→ sghs53gh413: To Com 你觉得ok就ok噜，这种事看个人 09/30 23:54
71F：→ sghs53gh413: 反正举不起来就降重量，不要逞强弄伤自己就好 09/30 23:54
72F：推 jaysuzuki: akira 差很多哦 10/01 07:54
73F：推 KISTOOPT1: 越接近极限的5rm重量 我都休息至少三分钟以上 但是都可 10/01 08:14
74F：→ KISTOOPT1: 以压缩到一小时练完三个动作5*5 10/01 08:15
75F：→ Nysw: 我去的健身房杠片最轻是2.5kg Q_Q 10/01 11:04
76F：推 Serichad: 我是自己自备两片1.25kg奥杠片xd 一次加五公斤撑不住 10/01 12:50