※ 引述《commerce ()》之铭言： : by Dave Chesser : 近来因为高强度间歇训练(HIIT)或称Tabata训练在台湾掀起最新流行,也造成讨论风潮,不 : 过大概下个礼拜在健身领域中又会出现另一个"最新流行" 了,人鱼线.大腿缝.比基尼线. : 滑板训练.VIPR等等,还是你上个月在练的盔甲线?这些昙花一现的流行并不会真的让你获 : 得健身效果,不幸的是,这就是发生在台湾健身领域中的现象 –盲从。我很高兴在上周末 : 看到名为Coach Hank为高强度间歇训练训练所写的文章，总算有人开始澄清正确的观念。 : 我在Formosa Fitness健身房里会以壶铃来做高强度间歇训练,过去我常在一天内教导以高 : 强度间歇训练为主的四堂团体课与十堂一对一训练,在此我累积许多这类训练的相关经验, : 而Tabata训练其实就是一种高强度间歇训练(HIIT)的变化…. : 首先要了解的是,Dr. Tabata 当初的实验目的是为了增进日本奥运竞速滑冰队的最大摄氧 : 量,最大摄氧量就是身体组织细胞在运动中所能消耗或利用的氧之最高值,这基本上就是心 : 血管系统的能力好坏的比较数值,而这也就是Dr. Tabata 实验模组唯一想强化的目标,这 : 并不是为了减脂而设计的,当然也不是为了增肌或强化力量,如果你根本就不关心增进最大 : 摄氧量,那你为何浪费时间 在Tabata训练上呢? 先不管tabata被发明时的原意是拿来干嘛，如果事物一定要造他发明的原意来做 那就没有诺贝尔和平奖的存在。 tabata後来发现不只能拿增加摄氧量，还能产生事後烧， 就跟火药後来被发现不只能拿来开山辟路，还能拿来杀人一样 事实上火药後来被广泛的运用在被发明时的原意之外。 : 奥运等级的选手已经具备十年以上有一定强度的专项训练,但是，你有如此训练背景吗? : 一年?还是只有一个礼拜?如果没有，那不就是在浪费时间吗?接受此训练法的运动员获得 : 成效是因为他们已经有了非常大量的肌力与体能训练作为基础,他们的力量输出已经有了 : 超标的水准,而 Dr. Tabata 发现这种训练法要能有其效果必须要运动员在过程中全力执 : 行,当然执行者的高强度体能条件是必要的 单就实用意义来说tabata在部分实验中发现是有减脂效果的。 tabata可能有很多特点，但最基本上是HIIT「高强度」+「间歇」性运动的一种： 1.高强度 的部分体现在心跳率约90％，(总之是做完会极喘就是了) 2.间歇性 的部分体现在运动 20 秒，休息 10 秒，持续 8 个循环(4分钟) tabata因为其特性，所以有以下两个缺点 1.容易受伤。 2.须要高度体能不易执行并持续 显而易见的，上述缺点的产生，是因为特性1高强度，而不是因为特性2间歇性。 现在网路上出现一堆台版tabata菜单， 只要掌握特性2间歇性，随手就能编出一个tabata，例如 卷腹 20秒 休息10秒 lunge 20秒 休息10秒 棒式 20秒 休息10秒 推墙伏地挺身20秒 休息10秒 ~同上*四种动作再做一次 网路许多tabata约略是这种难度而已~ 看到网路上大量流行各种台版tabata，就像上面这种，出现批评了， 缺点1.传统tabata缺点。(容易受伤/不易执行并持续) 缺点2.像是棒式20秒这种运动很难让大多数人达90％心跳率(高强度)， 所以并不能快速减肥。 然而上面两个批评是矛盾的。须高度体能/易受伤/不易执行并持续。就是因为高强度。 跟间歇性一点关系也没有。 比起连续lunge40秒，卷腹/休息/lunge， 反而减少了lunge次数，而且前20後20中间还休息了 在没有达到高强度的情况下， 单纯的间歇性很难比一般运动更容易受伤/更不易执行持续 从这样看来真正存在的只有缺点2 并没有真正达到90％心跳率(高强度)，所以并不能快速减肥。 同时因为欠缺的高强度正是hiit的特性之一。 说穿了，网路上流传大部分的tabata菜单并不是真正的tabata(hiit)， 而只是it而已，甚至要说只是很一般的4分钟运动而已。 -------------------------------------------------------- 说穿了，对於网路上大部分台版tabata 他是一个名不符实的东西，他其实不是tabata… 缺点绝对不是容易受伤，须要高度体能，不易执行 反过来不易受伤，低度体能，易执行是他的优点(棒式20秒需要多强大体能?) 伪tabata最大的问题在於宣称不实，他的名字tabata就不实了。 假如宣称跟真tabata一样可以快速减重，并且有事後烧， 可能会造成试用者对运动失望，从此就不运动了~ 不过伪tabata虽然不能快速减肥，但还是比不动消耗了更多的热量。 每天4分钟，总赢过0分钟。 虽然现在国健署推的是333(运动三十分钟)/也有人推15+15分钟 而伪tabata连10分钟都不到。 然而这世界上确实有人是从不到运动10分钟不到，慢慢加强时间及强度到运动1小时的。 而连4分钟都不愿意动的人，肯定是不会运动到1小时的。 把世界上的人分成5种 1.愿意运动30分钟以上 2.愿意短时间运动+日後觉得运动不错愿加强到30分钟以上 3.愿意短时间运动+日後不愿强到30分钟以上 4.不愿短时间运动+日後不愿加到30分钟以上 第1种人确实是很理想。 但不能否认伪tabata 对第2种人是很有帮助的。 小弟就是从电脑人8分腹肌开始做，并且当初也是建立在， 以为8分腹肌可以减脂而「误入歧途，慢慢运动到现在，运动会超过1小时了， (事实上还是会减脂，只是比较没效率啦) 所以即便上述，运动时间太短，一开始建立在错误的期待等缺点， 还是能让部分人从不运动开始运动的。之後渐进加强。 对第3种人，最大坏处就是建立错误期待後发现不能快速减肥， 後来可能就放弃运动了。然而这些人可能不论做什麽运动都是三分钟热度啊… 第4种人反正是没不愿运动的。你说什麽都没用。 -------------------------------------------------------- 所谓必也正名乎。 网路上那堆tabata，之所以会有争议， 根本不是因为他是tabata，很容易受伤，很不易执行， 而是他名不符实，建立错误期待。(因名不符实又让部分人以为他不易执行，事实上没有) 让一个从不运动的人直接开始运动三十分钟是相当没说服力的。 而让一个从不运动的人从四分钟开始运动，冠上一个tabata的看起来很厉害名字 具有 坏处：名不符实，建立错误期待。 好处：对新手极具说服力。(前面说过没有难度不适合新手的问题) 好处坏处哪个大，我就很难说了 题外话，如果说要渐进式的练习，硬推一下囚徒健身XDDDDDDDDDDDD --

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