转自怪兽 我给过许多人关於肌力训练的建议，我发现最让教练和运动员吃惊的一件事情是，我给的 训练处方里面几乎都会包含一段「长时间的最大肌力训练」。许多教练和选手的第一反应 是……. 『我的运动员不是要比举重，所以做轻一点就好。』 『我想要速度更快，举太重让我变慢。』 『我是耐力型的运动员，肌力对我不重要，心肺耐力才是重点。』 『压最大肌力太危险。』 『我怕变太壮，不能举太重。』 『女生应该不用压那麽重吧?』 针对这些看法，我的回应是：「最大肌力是整个周期训练的关键，想要提升爆发力、连续 爆发力、肌耐力等等，都必须先提升最大肌力，而且循序渐进的最大肌力训练，风险比其 他运动训练小得多。」 在爆发力方面，爆发力其实就是『最快发挥的最大肌力』，也就是说，爆发力训练其实是 在将身体原本有的最大肌力『增加速度』，如果本身的最大肌力很弱，想要转换出的爆发 力就很弱，最大肌力很强，能转换出的爆发力就很强。投掷、跳跃、打击等动作都需要优 异的单次爆发力，这些项目的背後都需要高水准的最大肌力来支持。 许多项目不只需要一次的爆发力，而是需要连续或间断的多次爆发力，这种能力也必须来 自最大肌力，其最基本的转换过程是：先培养出高水准的最大肌力，再经过爆发力训练来 增加速度，同时配合能量系统和连续爆发力训练，提升身体多次复制爆发力的能力。拳击 、角力、篮球、排球等都需要连续多次的爆发力。 耐力方面是最难理解的，5000公尺、10000公尺、马拉松、铁人三项、长距离游泳和自行 车等项目都需要超强的肌耐力，而这些项目的共通特性是，在比赛过长当中「不会」发挥 任何一次最大肌力，也因此，最大肌力至今被这类项目的选手和教练视为禁忌。但是近年 来在实务界发现最大肌力对於上述项目是有帮助的，而且帮助非常之大；科学上也开始寻 找原因，结果发现至少有几个原因可以解释为何最大肌力的进步可以带来耐力表现的进步 ，首先是储备力量的观念，人做任何一个动作所需要的肌力，跟自己在该动作可以发挥的 最大肌力之间的差异越大，这个动作做起来就越轻松，举例来说，两个各种条件都相似的 运动员，若其中一人可以深蹲120公斤，另一人可以深蹲170公斤，基於这种下肢肌力的重 大差异，两人每跑一步所感受到的「轻松度」是不同的，长时间的较量下来，疲累程度也 会有所不同。另外，最大肌力可以转换成肌肉的「劲度」，让身体的多肢段结构在反覆的 耐力表现里不容易溃缩，大大增进动作效益(或称运动经济性)。研究发现接受肌力训练的 耐力运动员可以在未提升心肺耐力之前，透过最大肌力的进步达到运动表现的进步。也就 是说，耐力运动表现其实是心肺耐力和肌肉力量的双重竞技，而非仅仅是心肺耐力的竞技 。 有人说：「要照你这样说，那举重选手岂不要囊括所有项目的冠军了?其他人还比个X … …?」其实，这种现象发生的机率是不高的，因为举重选手未必具备每一种运动项目所需 要的技术和战术，也未必具备每一种项目所需要的身材，而且举重选手所做的是举重训练 ，而不是专项化的运动员肌力训练，所以练出来的力量在各种项目未必合适。不过反过来 说，如果各种项目的运动员都能够透过周期性、功能性的训练方式，循序渐进地达到高水 准的最大肌力，再配合专项转换训练，把最大肌力转换成适合自己项目的发力方式，根本 就是高水准竞技运动成功的关键。 --

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