转自http://svging.pixnet.net/blog/post/97303643 大家常常在蹲举时使用腰带的原因为： 1.怕腰部在大重量时受伤 2.教练说做蹲举一定要带腰带 3.CSCS指导方针是超过90%最大肌力时使用，或是挑战最大肌力时使用 back-squat1 引自esinpt 大家在重训室常常会看到举重腰带，常被用来在大重量的後蹲举时，保护腰部与支撑 力量做使用。在我的训练哲学里，以往只有在测验下肢最大肌力时会使用腰带，而现在， 我连最大肌力也不测了。 一、首先，为何用腰带来保护腰部?须修正的训练理念如下： 1.在动作正确前，不应该在体重外附加重量(在错误的动作模式上加重量，加速受伤)，以 此角度看，动作正确，活动度良好则不须腰带 2.渐进式的周期化训练，背後核心能慢慢适应负重，何须腰带?已有文献指出，蹲举系列 如前、後蹲举对於後背竖脊肌群有极高的活化效果，意即能启动後背後核心。但若过早加 大重量，可能让背後核心提早衰竭，此时使用腰带，得到的是’’伪力量’’ 3. 须注意：骨盆後倾、前倾、圆背蹲举等 二、背蹲举议题 1.由於背蹲举的独特力学姿势，常在负大重量时，腰椎过於前倾，且在上升完成动作时， 为了维持腰椎控制力，无法将臀部夹紧完成动作(意即背蹲举无法做到全动作范围)，这样 的力学姿势常给下背部极大的压力。 DSC09437 引自crossfitjax，整个背都往前垮了。 2.前蹲举已被发现负重仅约等於70%-80%的後蹲举，但虽然负重减少了，但各肌群受益情 况是相同的，且前蹲举能活化更多的上背部肌群。这发现可以这样解读：当较少重量能达 到同样的效果，又能降低伤害风险，为何不用 images 引自fitbie，看这背多直。 3.当前蹲举取代後蹲举，避免下背压力过大的情境时，还需要腰带吗? 三、1RM 议题 HANK是CSCS，在我们的养成情境中，教科书大概是这样教的，’’超过90%最大肌力时使 用，或是挑战最大肌力时使用腰带，其余时间需学习使用核心做自我保护’’ 但我在观察某国内知名田径团队时得到启发，此团队选手热衷於训练1-3RM的最大肌力训 练。很好!每个队员做的背蹲举重量都非常惊人，照监控数据来说是非常棒的，但在实际 比赛中，却没有得到相对应表现。当1RM蹲举能在常模中得到优良表现，却在跳高、跳远 、100公尺中差强人意，反应迟钝…无法迁移到赛场上的测验数据，绝不是教练所关心的 。所以，当技术教练希望比赛能有好表现，关心的不是1RM蹲举能做多重，而应该关心这 重量能否迁移到表现中，如果不行，训练方针与周期需要调整。假若以此概念来说，不常 需挑战到1-3RM，为何需要腰带? 四、举重腰带与核心启动机转 1.核心启动是向内锁定，在动作产生前，预先收缩产生’’抗动作’’的能力 图片1 正确的核心启动模式 2.举重腰带的用法是：用力缩小腹，想办法让腰带套入较小的格数。此时核心如何 锁定?很简单，向外用力撑住腰带产生核心稳定! 031952f9J 引自nzjsw 图片1 错误的核心启动模式 3.看出有什麽差别吗?向内锁定与向外撑住锁定，两者动作模式完全不同!!!!核心肌群是 这样的，当你从床上起来，开始对抗地心引力时，核心肌群就会开始出力，而若长期使用 举重腰带，身体很聪明学的很快，它以为往外撑才是正确模式，当你拿掉腰带，进行日常 生活，或是实际赛场情境，核心模式错误，一定会让你背痛的。 4.从这理论，我的家人在开完腹部的刀後，医嘱讲说三个月内，腹部尽量不要用力，打 喷嚏要小心(打喷嚏时会启动腹内压，恰好就是启动的机转)，且要穿戴腰带保护。後来， 当我发现我的家人在2-3个月後，下背在走路会痛、讲话会痛、抬手抬脚、提水杯会痛…. 这些都是人在负荷地心引力时，核心应该要能负担的工作都完全不会做了!我称这叫核心 失忆症，当肌肉在2-3个月被腰带替代不使用，且刻意不能在日常生活中用力，该会的功 能都忘了，此时在我指导进行腹式呼吸等渐进核心训练，直到1年後才慢慢的好转，介入 训练前，反覆的背痛与生活品质下降真是惨痛的代价。 5.如此可见，不管是运动人士，还是爱用护腰的台湾人，撇除姿势不良与结构问题，腰 带使用可能是背痛的凶手之一，不可不慎用。 以上跟大家分享，Hank 喜欢拿自己的身体实验训练法，相信我，下背痛很难受的。以 上训练经验跟大家分享，谢谢大家。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 210.209.153.122