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看板MuscleBeach
标题[转录] 令人旁徨的静态伸展
时间Sat Feb 8 15:20:07 2014
转自何立安教授
肌力与体能界对静态伸展的态度，在过去15年内有过数次剧烈的摆荡。目前我们对静态伸
展知道多少？静态伸展是在伸展的最大幅度「停留30～60秒」的伸展运动，研究证实长期
静态伸展可以增加关节动作幅度，效果十分显着。不过，研究也确实发现，静态伸展之後
的数十分钟甚至数小时以内，速度、爆发力、最大肌力等均显着下降，原因可能跟肌梭的
牵张反射被抑制有关。
问题：到底运动前能不能做静态伸展？
反对的意见：运动前不能做静态伸展，静态伸展破坏了爆发力表现，会让肌肉能力下降，
减低训练效果以及运动表现。运动前应该做动态伸展，静态伸展应该留到运动「後」再实
施。
赞成的意见：运动前的动态伸展充其量只算是热身，没有长期增进柔软度的效果，运动後
的静态伸展其实只不过重复伸展已经被活动开的动作幅度，也缺乏长期的效果。如果我们
希望透过长期的训练让柔软度越来越好，伸展必须在运动前、身体很冷的状态就实施。
实务界的几种不同作法：
1. 反对到底，永远在运动前做动态伸展，运动後做静态伸展。
2. 在运动前做静态伸展，做完之後接着做动态热身以「唤醒」牵张反射。
3. 增加一个独立的伸展训练时间。
延伸思考议题：
「运动」有很多种，有动作幅度小、爆发力需求大的动作，例如重量训练、冲刺、垂直跳
，也有动作幅度大的运动，如跆拳道、舞蹈等，伸展的意义对於这些训练是否有所不同？
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◆ From: 210.209.147.12
1F：推 jaysuzuki:推这篇，实在很难有个定论 02/08 15:26
2F：→ jaysuzuki:折衷的话就用2吧，FB上的怪兽训练似乎也是同此法 02/08 15:27
3F：推 JackBaska:推 02/08 15:28
4F：推 chinapig:这篇比较客观 版主那篇太武断了 02/08 16:11
5F：→ fukyou:这篇不错 中肯有思考性 02/08 18:36
6F：→ fukyou:我看不懂版主那篇跟这篇有什麽冲突?标题就是深蹲前的WARMUP 02/08 18:37
7F：→ fukyou:又不是练芭蕾要做什麽WARM UP 02/08 18:38
8F：→ fukyou:没有冲突阿 集合根本不同 应该是可以合在一起看 02/08 18:38
9F：→ kodar7544:针对 "伸展必须在运动前、身体很冷的状态就实施" 这句 02/08 23:13
10F：→ kodar7544:谁会在没热身的情况下就直接劈腿下去呢，是要练柔软度 02/08 23:15
11F：→ kodar7544:或者练受伤呢，交给大家去判断吧 02/08 23:15