(转录) 完美深蹲的秘密 – 比肩宽更宽的步距 试试以下的深蹲方式，感觉肌肉的使用有何不同与困难？ ■ 双脚的距离「与肩同宽」/「比肩宽更窄(窄步距)」/比肩宽更宽(宽步距)」。 ■ 脚掌「往前」及「往外转」。 在健身房进行深蹲的人，采用与肩同宽、比肩宽窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时，大腿前侧会非常有感觉，而有些人会使用各种窄步距的方式着重在大腿前侧来进行训练。但深蹲是一个动作(Movement)，不是针对特定肌肉的训练动作。在进行动作时，全身的肌肉应该都被活化起来，尤其是後侧练及核心肌群 采用宽步距，一样可以达到像窄步距对於大腿前侧刺激的程度，而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群，有什麽优点呢？ 1. 活化臀部(Glute Activation) 臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻链特定的肌肉，最好的选择是「臀部(Glutes)」而非「大腿前侧(Quads)」。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。 一项义大利的研究进一步的指出，在进行Back Squats时，宽步距对於臀大肌会产生更多的刺激。 2. 活化大腿前侧(Quadriceps Activation) 大部份的人选择窄步距是基於个人的喜好与「感觉」，这是可以理解的。在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，并且被教导着疼痛带来成功(Pain leads to Success)。而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这麽有感觉，但它确实有被刺激到。 义大利的研究指出，宽步距对於大腿前侧、内收大肌(Adductor Major)、股内侧肌(Vastus Medialis)、股外侧肌(Vastus Lateralis)的刺激跟窄步距是一样的，差别在於臀部。 窄步距不是一个不好的动作，但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时，长时间下来，这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(Patellar Tendon Strains)或髌骨肌腱发炎(Patellar Tendonitis)。相较之下，宽步距可以蹲的更低，需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置，落在膝盖上的压力少了许多。 3. 脚踝活动度(Ankle Mobility) 脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题，但没有理由因为活动度的影响，而限制你下蹲的幅度吧！采宽步距吧！ 4. 产生爆发力(Power Production) 不管任何运动，爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、 更多不同的肌肉群，肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点，超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。 《就要髋关节 (It’s All in the Hips)》 髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对於以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对於髋关节的训练也优於传统的深蹲方式。 髋关节是个多方向的关节，可在三个平面上运动及发力，而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择，比起窄步距，它需要更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。 宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下，产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行，有助於建立一个稳定的髋关节，得以处理更巨大的压力，不仅有益於在健身房的运动，也有足於日常生活中。 《保护你的脊椎(Save Your Spine)》 有些人认为，宽步距比起窄步距，对於腰椎的负荷更大，增加下背受伤的风险，但近几年的研究并没有得到这样的结论。 在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起(Tuck)你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘(Bulging Discs)和其他脊椎并发症。 这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。 转贴自山姆伯伯工作坊 http://www.unclesam.cc/blog/secret-of-the-perfect-squat-widen-your-stance/ -- Andy 健康塑身站 Fitness Training Station https://www.facebook.com/PFTAndy --

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