作者Lowrider (我想我需要幸运女神...)
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标题Re: [问题] 训练背肌问题
时间Sun Apr 14 10:16:04 2013
※ 引述《k149h (未填词)》之铭言：
: 想请问一下各位大大一点问题
: 小弟178cm/76kg 体脂约莫16~18
小弟 170 105kg 上下吧 XDD 体脂 ?? XDD 不敢面对
: 之前断断续续有在重训 但拉单杠实在是罩门
: 原本单杠大概只能拉1~2下 实在有点丢脸
去年十月到现在 从零到现在最多拉五下....QQ 刚开始很痛苦 XD
都 camp 在单杠机旁边
不知道是不是原po菜单错了
: 於是乎便展开展开了训练
: 训练菜单:
: 引体向上辅助机 10RM x5
补多重呢? 因为要增加最大力量
所以我一开始都是做倒金字塔 如果你都 两下 一下这样
就是一直拉 两下 直到不能拉 然後拉一下 拉到不举
狠一点是继续吊在那边 吊到比不举还不举
除此之外
双杠也要拉 除了增加乐趣 双杠比较轻松 也可以让你明显看到进步
: 坐姿划船 10RM x5
我觉得站姿划船让我进步比较多
: 滑轮下拉 10RM x5
: T-BAR机 10RM x5
: 重量都是能做10次力竭的重量 中间休息约1MIN 练星期一、四
应该是大多次数了重量不够 再加上去吧 ㄎㄎ
做 8 7 6 5 4 之类组数的比较容易力量增加吧
後来觉得不会累就改做金字塔
我一个礼拜大概练三天 单杠两天 胸一天 站姿划船几乎三天都会做
(一开始高位跟低位拉力都有做 後来就被站姿取代 自己觉得拉站姿进步比较大
大概肌群 跟拉单杠很类似)
: 经过三个月的训练後 进步成2~3下
: 看着瘦子朋友根本没在练就10~12下
: 根本不敢说自己有在练背 着实有点气馁
: 有一天在做引体向上辅助机时
: 被旁边一个教练级的人说:
: 「这台根本就娘们再用的」
我也夹起来练过!! QQ
: 就建议我别用辅助机 直接纯拉着单杠 甚至还加绑杠片
: 就算拉不上 吊在那才能刺激肌肉
: 跟我之前做 8~12RM 的观念大相迳庭
: 可是看他吊了15kg的杠片还拉了4~5次 又好像真的有用
: 想请问各位先进:
: 真的有这种说法吗?
: 或是我练背的菜单有什麽建议呢?
一开始当然要加杠片辅助
但是其实你拉得起来的话 其实我觉得不用单杠机了
只是要充分热身 因为每一下都比较用力 XDDDD
另外改变抓的宽度跟角度(换一根抓 疑?) 其实也会刺激到不同肌肉
还蛮有趣的
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原po 是孤僻兼自我感觉良好的 胖子
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.230.118.134
1F：→ bigfatgg:一个礼拜练三天有胸有背没有腿 04/14 11:41
2F：→ Lowrider:哈哈 对 目前还没有 因为腿有些旧伤 所以不想让他太辛苦 04/14 12:58
3F：→ Lowrider:偶而用一下蹬腿机器 04/14 12:58
4F：推 KMarx:大大可不可以po一下 像您的体重 怎麽从0到1下吗? 我超需要.. 04/14 13:03
5F：→ Spartan117:减轻身体的负担最快 04/14 13:31
6F：→ Lowrider:大大你这样我也只能哭着跑开 QQ 04/14 13:48
7F：推 KMarx:减轻的过程中 也想要一边练会拉单杠 总有方法吧 04/14 13:49
8F：→ KMarx:105kg可以拉五下 我超想知道怎麽练的 教我教我! 04/14 13:50
9F：→ Spartan117:我183/100可以拉个8~10下 练法的话 04/14 14:48
10F：→ Spartan117:很简单 就是全身都要练 不是只有背而已 04/14 14:48
11F：→ Spartan117:除了背跟手 核心对拉单杠也很有帮助 甚至胸肌都会出力 04/14 14:49
12F：→ Spartan117:既然都练这多了～何不顺便练个腿呢 所以就练全身吧! 04/14 14:49