作者tkofattack (金刚狼)
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标题[金刚狼教室]冠军之路Ⅱ-DAY2图文解说训练攻略
时间Mon Jun 4 00:30:12 2012
同样PTT没有图片,完整图片版请见FB专区
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冠军之路Ⅱ-修订版
http://youtu.be/VxzEA4PM5kU
文章制作不易...
本篇推爆,将推出DAY3腿+核心图文训练攻略...拜谢
後续还会有心肺有氧攻略（DAY4~6同1~3）
饮食攻略、营养补品攻略,包含食用方式与食用时间点....拜谢
DAY2背+二头
宽握引体向上10组：热身+正式
前面四组热身,大概可以一次做10～15RM
组间休息一分钟
第五组6～8RM标准慢速不借力
下来喘3秒,马上接借力再5～7下
组间休息一分半
重复第五组直到第十组
动作图文解说：
借力方法：
同伴辅助方法：
伸展：
正确预备姿势：
脚还未离地时
窄握引体向上6组
第一组6～8RM标准慢速不借力
下来喘3秒马上接借力5～7下
组间休息1分半
第二～6组同第一组
动作图解：
杠铃划船6组：逆金字塔
第一组50公斤12RM
休息一分半
第二组～第四组同第一组
第五组～第六组降到40公斤12RM
动作图解：
哑铃划船：逆金字塔
第一组弱边先60磅12RM马上接另一边60磅12RM
ex左边弱先做左,马上接右;否则相反
休息一分钟
第二～四组同第一组
休息一分钟
第五组55磅12RM
休息一分钟
第六组50磅12RM
动作图解：
同伴辅助方法：
哑铃斜版二头弯举六组：正金字塔
第一组弱边先40磅15RM,马上接另一边40磅15RM
休息一分钟
第二组弱边先50磅15RM,马上接另一边
休息一分钟
第3～6组同第二组
动作图解：
辅助方法：
杠铃斜版二头弯举
第1～6组30公斤12RM
组间休息一分钟
动作图解：
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金刚狼的FACEBOOK专区
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金刚狼的冠军之路Ⅱ2012
http://youtu.be/VxzEA4PM5kU
金刚狼的冠军之路Ⅰ2010
http://youtu.be/6G9kfAPcw5g
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◆ From: 124.9.131.103
※ 编辑: tkofattack 来自: 124.9.131.103 (06/04 00:30)
※ 编辑: tkofattack 来自: 124.9.131.103 (06/04 00:32)
1F：推 KobeRossi:头香 06/04 00:37
2F：→ tkofattack:麻吉喔^^ 06/04 00:38
3F：推 lesfu:斜方推 06/04 00:43
4F：推 rickmain:请问图里的解说单杠手不要打直 不是接近打直再拉起对於背 06/04 00:57
5F：→ rickmain:肌刺激较充足吗??我打直和不打直会差个五下... 06/04 00:58
6F：推 luckymore:推推~ 06/04 01:07
7F：推 riverkidj:推推 06/04 01:30
8F：推 poplock:膜拜推 06/04 01:32
9F：推 rex105: 推推~ 06/04 01:44
10F：推 evilvens: 06/04 02:15
11F：推 jayouch:推！！！ 06/04 02:41
12F：推 kobeabc38:推 06/04 03:10
13F：推 nedswans:推! 06/04 03:32
14F：推 a0925140:我也来推推 06/04 06:06
15F：推 laurie0116:推推!!! 06/04 06:20
※ 编辑: tkofattack 来自: 124.9.131.103 (06/04 06:33)
16F：推 appie258471:推 06/04 06:36
17F：推 dumbofun:推爆 06/04 07:08
18F：推 yasotb:推 06/04 07:28
19F：推 rbx:推！ 06/04 07:30
20F：推 TTuunngg:推! 06/04 07:42
21F：推 Nikezoomair:先推 06/04 07:45
22F：推 firejur:push~ 06/04 07:54
23F：推 ACGIN:push!!! 06/04 08:23
24F：推 zblOSlS:推！ 06/04 08:36
25F：推 xgdixaxl:推爆吧！！ 06/04 08:50
26F：推 steven1224:给他爆吧～ 06/04 09:00
27F：→ HiHaPingu:推!!大感谢!! 06/04 09:01
28F：→ Jochum:推...感谢! 06/04 09:15
29F：推 MnMan:金钢狼出品 未看先推 06/04 09:19
30F：推 zero200488:未看先推 06/04 09:23
31F：推 Jiannwoei:有看有推 赞 06/04 09:24
32F：推 tmac0229:PUSH 06/04 09:25
33F：推 OSADO:推!顺便请教一下,为什麽狼大练背不做滑轮下拉? 06/04 09:34
我觉得引体向上离心刺激比较强,滑轮下拉是顶峰收缩可以比较到位
看人取舍罗
34F：推 antiotaku:推 06/04 09:34
35F：推 adolph93:推 06/04 09:36
36F：→ cos810662: 练背有很多动作，1次练2-3个部位当然练不多动作 06/04 09:49
37F：→ cos810662: 狼大只是挑每个部位都一些动作讲解，不可能永远只练 06/04 09:50
38F：→ cos810662: 这2.3个动作..... 06/04 09:51
这是我减脂期重训课表
当然不可能永远这几个动作...
真要完整一整年度增肌增重+减脂备赛+调整期训练+非赛期训练...太多了
要写很久吧...再等几年我出书或许（苦笑...）^^"
39F：推 korn1006:推 06/04 09:57
40F：推 justaurant:推 06/04 09:59
41F：推 Bballer:推 06/04 10:11
42F：推 kealan:推 06/04 10:24
43F：推 foxguy:有看有推~~ 06/04 10:32
※ 编辑: tkofattack 来自: 140.136.163.130 (06/04 11:02)
44F：推 Voldo:狂推 密技都公开了 感恩 !! 06/04 11:24
45F：推 wenji21:感谢分享!! 推 06/04 11:29
46F：推 YahooJH:谢狼大分享,帮推 06/04 11:46
47F：推 epili:热心分享不推不行 06/04 11:49
48F：推 tryit0902:推! 06/04 11:51
49F：推 xd11223:出书!!!! 一定买阿 吼吼吼 06/04 12:05
50F：推 Jochum:建议金钢狼趁这个冠军还是"热的"赶快出书阿 06/04 12:07
51F：推 tngduh:推 06/04 12:24
52F：推 L134:爆吧 06/04 12:45
53F：推 pezon123:推 06/04 12:47
54F：推 Edwardex:推 06/04 13:05
55F：推 bluelion1938:我推！！ 06/04 13:17
56F：推 jessicameng:psuh! 06/04 13:41
57F：推 neverwin:推 06/04 13:55
58F：→ neverwin:^^ 50!!! 06/04 13:55
59F：推 b09613:push 06/04 14:01
60F：推 HiHaPingu:推!! 06/04 14:17
61F：推 kyankao:推! 06/04 14:21
62F：推 dancepriest:推！ 06/04 14:50
63F：推 seeyou1063:期待腿跟核心的攻略 06/04 14:54
64F：推 CWC520:谢谢狼大!! 推!! 06/04 14:56
65F：推 jume5566:未看先推 06/04 15:07
66F：推 madlucifer:大推 06/04 16:25
67F：推 lazy2000:推 06/04 16:40
68F：推 RUSKA:推暴吧 06/04 16:44
69F：推 drivecloud:想看续集 推推 06/04 17:07
70F：推 jessicameng:推! 06/04 17:18
71F：推 upper387:推阿! 06/04 17:27
72F：推 tibro:顶 06/04 17:49
73F：推 zero200488:续集+1 06/04 18:36
74F：推 ocmax:推 06/04 19:03
75F：推 Iamjoker:推！ 06/04 19:41
76F：推 OSADO:我知道练背很多动作啦,只是滑轮下拉在练背很常见,所以好奇狼 06/04 20:21
77F：→ OSADO:大为什麽没放进去,不过有问就有收获啦,感谢 06/04 20:22
78F：推 xnoopy:推 06/04 20:36
79F：推 bbbjjj:推 06/04 20:48
80F：推 iverson32:推推 06/04 20:57
81F：推 p01010:引体向上几乎就等於滑轮下拉...而且驱动核心肌群较明显 06/04 20:59
82F：推 a27556025ian: 06/04 21:38
83F：推 Voldo:再推 !! 好期待营养补品攻略 06/04 21:52
84F：推 woody3724:推！ 06/04 21:54
85F：推 milker: 06/04 22:00
86F：推 rex105:推推~ 06/04 22:03
87F：推 HiHaPingu:快爆!! 06/04 22:11
88F：推 tbcfhfiter:推~ 希望有书 06/04 22:16
89F：推 pcicy:好猛殴!!!!! 好想看腿XDDD 06/04 22:35
90F：推 kenny0223:按个赞 06/04 22:41
91F：推 pig1419:一定要推的! 06/04 22:41
92F：推 laleli:push 06/04 22:51
93F：推 elle8722:狼大好用心 推!!!! 06/04 22:57
94F：推 ann168244:推~~我也想看大腿 06/04 22:58
95F：推 hwujialuen:推推推推 06/04 23:00
96F：推 DaHahn: 06/04 23:14
97F：推 firejur:push~ 06/04 23:18
98F：推 zero200488:再推 狼大写快点XDD 06/04 23:20
99F：推 ht0813tw:推!! 06/04 23:34
100F：推 zbr:推推~ 06/04 23:37
101F：推 WMG:想看…推 06/05 00:15
102F：推 KobeRossi:song 06/05 00:19
103F：推 a480820:推分享~~~ 06/05 00:31
104F：推 jangkiss:推!!!!! 06/05 01:09
105F：推 rex105:睡前再推~ 06/05 01:23
106F：推 evilvens:还没爆阿~~ 06/05 03:27
107F：推 iverson32:Push 06/05 03:44
108F：推 kenny0223:太赞了吧 06/05 04:06
109F：推 lesfu:推推~~我想看腿的!! 06/05 07:33
110F：推 prokey:感谢分享，这些经验真的能让我们这些新人走的轻松点。 06/05 07:52
111F：推 ck6fuz516:爆了 06/05 11:40
112F：推 bighead0851:赞啊！ 06/05 13:39
113F：推 nightisright:推!!! 06/05 15:32
114F：推 librasky:推 06/05 16:00
115F：推 ShadowMask:推喔!! 06/05 18:11
116F：推 jack1225:推推 06/05 20:33
117F：推 Wall62:这不推对不起自己 06/05 23:44
118F：推 soundeffect:推!!!! 06/06 12:18