待在健身房的时间 其实最让人期待就是每次训练日的硬举... 总感觉把这麽重的重量拉起实在是很有成就感，就想越拉越重 因为原PO很爱在网路东逛西逛 除了看一下健美选手的训练课程外 也很爱去看大力士比赛那些选手的训练单 大概发现硬举重量无法提昇的问题 扣除掉姿势的正确性外 最大问题通常是在握力，核心，臀部与股二头 所以我整个背部训练课表，通常会先利用机器将股二头暖足 然後我也不太喜欢下背部一开始就直接用杠铃暖 这样子担心握力等等不足 课表如下：(记得正确纪录法　应当是组数-重量-次数） 1，机械腿後弯举 1*60lbs*20 2*80lbs*10 1*120lbs*6 2，罗马椅　2*自身体重＊20 接下来就是该日硬举的正式练习 3，硬举　　1*70kg*20 1*120kg*10 1*150kg*6 1*180kg*3-5 1*200kg*3 1*210kg*1 2*180kg*3 3*110kg*15-20 状况好的时候，当天可以用到210~230kg的重量，差一点的话就卡在200 整个训练的组数通常会到10组左右，最後一个重量的选择，就是该日最大重量的50% 利用快速动作，增加神经协调 硬举结束後，我只会选择再练习划船 4，杠铃划船　　5*60kg*10 5，坐姿绳索划船　　5*100kg*力竭　2*60kg*10 当天是还会进行二头肌训练，不过这篇是在分享背部菜单，(我将阔背跟下背天数分开 二头的总组数约在20~30组就是了... 原po体重都在85~90kg左右，硬举的组间休息约是3分钟 ※ 引述《hochopin (阿喵)》之铭言： : 给你参考一下我的练法好了，基本上下背肌我会采取两种训练模式 : 两个礼拜交错菜单我觉得无论对恢复以及增加强度都有蛮不错的帮助。 : 第一个礼拜(以下直接打训练动作顺序以及组数，重量以我上周训练最新重量为主) : 1 硬举 : 70kg*12 110*8 140*4 160*1(热身结束) 180*2~3 170*2~3 170*2~3(共三组) : 2 人工T-Bar(杠铃一端靠墙，拿三角把手来扣住做) : 重量选择可以做10~15的重量来练*4组 : 3 坐姿划船(用来舒缓一下下背因为前两个动作的酸痛)，12下重量*4组 : 4 单手哑铃划船 10下重量*3组 : 5 过顶举or pull down(用缆绳做，但手是比较打直的，目的训练背的外侧下缘) : 15下*1~2组，要是当天训练品质不错觉的够了这个就免了 : 有人一定会问我硬举为什麽要做那麽少次数? : 就个人经验觉得，如果在150公斤来个反覆8次的话，我手的握力大概在第四下的时候就 : 快要爆了，而且硬举是一个发达力量和肌肉量的主要动作，只要姿势标准的话， : 不用像其他肌群一样要靠"感觉"去体会肌肉收缩，因为拉起来很直观--->全身都用力 : 也因为这个特性，所以在充分热身以後，不要去浪费太多力量折磨自己的下背 : 和前臂，做的越多下，下背会越来越酸，而且手会越来越不听使唤，也因为放再第一 : 个动作，用大重量做完以後因为它的直观特性，使得整个背面有热开的感觉， : 对於接下来的训练非常有感觉，所以我并不单一把它定位在下背的训练，而是一个 : 全身力量的发展，发展起来了下背就会变强了。 : 第二个动作 T-BAR也很重要，下背练的再好，如果没有一个好的水管(竖脊肌)来连接的话 : ，整个背面就不会太好看，所以第二个动作我会选择他，由於下背在拉的时候 : 也会吃到力，在顶点的时候收缩一下，感受竖瘠肌的膨胀也是很重要的， : 接下来第三和第四个动作就不用说了，单纯练厚度的^_^看个人喜好! : ---------------------以上菜单是为第一周------------------------------------- : 第二周的话我会以引体向上或下拉系列的为主 : 1:引体向上 8~12下*4 : 2:反握鹦鹉螺下拉 10~15下*4 : 3:颈後下拉 10~15下*4 : 4:斜板哑铃划船(胸部贴着可调式躺椅大概45度)拿哑铃做2组每组10~15下 : 5:股二头直膝硬举 70~80KG*4组，这里我会做10~15下，因为重量没那麽重 : 握力也好，下背也好，都比较不吃力，重点再训练股二头，过程中下背也会 : 练到，我个人感受是觉得就够了 : 6:股二头机械湾举10~12下*4组 : ---------------------------以上菜单为第二周--------------------------------- : 由於我的腿四头和股二头是分开训练的，所以我菜单二会降子安排，第一周的时候 : 股二头就和肩膀一起做(跟硬举一起做要了我的命)，第二周跟背部一起做，如此交替 : 你两周各经历了一次高刺激的大重量下背训练，以及一次的下背肌耐力及稳定度训练 : 所以身体会一直不适应，但肌肉就是要给他不适应性才会长大，所以我这边很强调 : 动作的变化，这也是为什麽我的背肌训练要采用两套去训练。 : 最後分享一下我的训练课表 : 手 腿 胸 背 肩膀，采用练四休一，所以每次休息後的第一天和上次都会练不同的部位 : 如此会比较均衡一点，要是一直维持练五休一，我想我肩膀会爆掉，有时候会把手 : 并到胸背肩那天去练(目的是想要那周休两天) ， 希望多跟版友切磋一下罗 感谢看完 --

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