增强式训练是肌肉在快速、动性负荷或伸展後的一种瞬发性收缩运动， 也是一种发展瞬发力的肌肉锻链法(林正常，1993)。 它是指主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式， 随後立即产生快速而强力的动作表现， 包含了收缩前的伸展， 或以反向动作来刺激牵张缩短循环(stretch shortening cycle;SSC)(Chu，1992)。 因此，任何运动的动作中， 先利用主要作用肌群作离心收缩， 然後再瞬发性的向心收缩动作， 即是增强式训练。 研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的整合训练方式， 是最容易增进人体的弹跳能力。 原因如下： （一）肌肉弹性能之利用。 （二）增进牵张反射。 （三）神经肌肉协调性。 增强式训练的方法跟原则(以腿部肌群为例)： 训练方法- 原地跳跃 负重原地跳跃 高台跳跃 单、双脚跳跃 高、低栏架跳跃 训练原则- 负重重量不宜过重，约最大肌力的30-70﹪，循序渐进。 体重较重者应注意训练量与休息的安排， 避免肌肉过度离心收缩而产生迟发性肌肉酸痛（DOMS）。 另外作一休一是可行的， 但一个星期在同一肌群的训练不要超过三天会比较好， 除非你是职业运动员那又另当别论。 简单的说,要跳得高， 除了要有肌力外，跳跃动作的协调及神经的徵召速度也要快， 所以除了重训外，也要常练习跳的动作。 另外重训时是否要全蹲?这是一个好问题， 我所学的是膝盖不要超过脚尖， 因为超过脚尖时关节受力会大大提升， 但我也看过有文章说全蹲可以促进肌肉及附近韧带组织变粗， 我个人的看法是，在不超过脚尖的原则之下， 一样可以将肌力锻链上来， 也一样可以使弹跳高度提升， 只有文献说全蹲可以增加弹跳高度， 并没有文献说不练全蹲就无法增加弹跳高度吧， 所以小弟我建议想要提升弹跳力不一定要练全蹲， 但如果是练健美就不同了， 因为全蹲可以给腿部肌肉较多的刺激， 需求不同，练法不同， 看官自行选择吧:p -- 飞翔是一种感觉, 一种无法与别人分享的经验, 在离地一公尺多的世界, 或许只有短短不到一秒, 但是对我来说, 这就是永恒~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 220.135.212.152