※ [本文转录自 basketballTW 看板] 作者: usland (Team!!) 看板: basketballTW 标题: [转录] 给何守正的一些建议 时间: Tue Mar 17 23:26:35 2009 2009年3月15日天气晴，赛前在休息室外遇到守正，他向我请教了一些重训遭遇到的瓶颈 ，而当天谈话时间不足，有许多地方未提醒或询问到，藉此一文章表达我的意见给守正参 考。一位肯不耻下问的球员绝对是位虚心且上进的好球员，希望你尽快渡过低潮期。 以下给守正，以 ”你” 称呼之。 在刚开季时，我就注意到你的肌肉变化和去年有所不同，再加上观看你比赛的状况，发现 有3个问题： (1)肌肉Size增大，但力量感消失，线条较不明显。 (2)切入时的灵活度下降，跨步时的步幅和角度变小。 (3)投篮时的出手瞬间，投篮角度无法再向上提升。 ●就第(1)点来说，昨天顺便触摸了一下你的肌肉，发现真的如我所料，在肌肉上面包覆 着一层脂肪，肌肉是很柔软并没有问题，不过是没有速度(指爆发力)的肌肉，对照去年触 摸你肌肉时的感觉有一点不一样，肌肉已失去弹性。 ●就第(2)点来说，大重量的蹲举对髋部关节确实会存在着一定风险，这风险是髋关节活 动范围受限的可能，除了伸展必须足够外，你的下背肌群是否很少锻链？ ●就第(3)点来说，投篮时的角度受到限制，最大的原因就是肩膀的问题了，你也跟我说 你肩膀会痛了，在训练和热身方面需要做一些改变和调整。 解决方式我用三个部份来给你建议： (1)加强热身训练。 (2)改变训练方式。 (3)改善关节柔软度。 加强热身训练 在与你的谈话中得知，你顶多稍做伸展就开始前面的1~2组热身组，而後直接开始跳到强 度80%/1RM左右的主训练中，我想通常会造成肩膀伤害的训练部位就是杠铃仰卧推举(胸部 )和肩上推举(肩部)了。 你也说了，你的柔软度一向不好，但你的肌肉却是柔软的，没有其他可能了，关节柔软度 差就是你的大问题，关节柔软度差加上热身不足就开始训练，在长期大重量的训练下会导 致关节腔及其周边结缔组织和关节软骨的损害，而这些都是慢性的伤害，你不容易察觉， 一旦发生就是恼人的长期重伤害。 关节柔软度差需要的就是更多的热身，让血液通过肌肉再流向关节，血液循环不够可能是 第一个问题，因为简单的伸展并不会带给你足够的血流量，你需要的是全身性的暖身运动 ，至少要到全身出汗的地步才可以开始进行伸展操，按照你的习惯来进行低强度的暖身性 运动，例如：快步走、慢跑、踩脚踏车…等。 当暖身运动和训练前伸展结束後，建议你开始操作3组的热身组，我想你平常应该是直接 采用轻的杠铃或哑铃做为热身组的第一选择，但考虑到你的肩膀会痛以及关节柔软度不佳 的问题，我提议你采用固定式训练器材来当做前3组的热身，1组以12~20次为限，重量大 约为40~60%/1RM的强度，善用固定式器材热身可以避免很多无谓的运动伤害。 在你操作完3组固定式器材的热身训练後，最好再加上2组自由式器材(杠铃or哑铃)的重量 来热身，重量以60~70%/1RM的强度为主，1组次数为12~15次或8~12次，越足够的热身训练 越能发挥出肌肉和关节的全部力量，训练到的肌肉部位也会较深层，同时避免无谓的慢性 伤害。 在5组的热身组结束後就可以开始衔接你平日的训练强度，大概是80%/1RM左右。 在这边提醒你：千万不要在上半身训练时只伸展上半身或下半身训练时只伸展下半身，大 重量训练时的力量泉源来自於全身肌肉，尤其是核心肌群，而核心肌群又部份囊括上下半 身。 改变训练方式 训练一定会遇到撞墙期，比较你去年和今年的肌肉状态，显然是因为一成不变的训练内容 ，而造成了脂肪屯积的困扰，训练内容改变不大容易引起肌肉的适应性问题，也许你觉得 你有改变，但第一项训练通常你都是进行大重量的训练，而这就是不变的地方，大重量训 练占了训练强度的80%以上，一旦肌肉知道你即将对它采取如此大的强度，它会有所防备( 适应)，纵使训练重量不断增加，肌肉的增长却不一定会成正比。 提供你三种改变训练节奏的方式： 一、维持你的重量训练步骤，但是在90%/1RM以上的强度时，不要采用全程的训练动作， 将你的动作改为半程动作，也是因为考虑到你的肩膀问题，重量越大时采用全程动作对肩 关节的压力也会越大，将动作改为半程也许你的重量可以再往上加，但我不建议这样，希 望你以原来的重量为主，不过次数要增加，如此绝对可以达到你的训练强度，而不对肩膀 造成过大的负担，这样做还有另一个好处，可以增加训练时肌肉纤维的调动数量，也就是 说会有更多肌肉参与训练。 全程动作还是必备事项，不过只是将全程动作移到75~85%/1RM时执行，由於先前已进行 90%/1RM以上的训练，参与的肌肉数量已经很多，故在你进行75~85%/1RM时可以刺激更多 的深层肌肉和燃烧脂肪，并在强度增加的同时不造成肩膀的伤害，所以75~85%/1RM的重量 是你最终的强度设定目标。 在这边提醒你：爆发力的训练不可少，一般是以 75~85%/1RM左右的重量来进行爆发力训 练(快速的动作过程)，而我建议你可以在90%/1RM以上的重量结束後，直接以65~75%/1RM 的重量来进行爆发力训练，在强度不变的情形下减少重量，对你的肩膀负担较小，由於是 采用65~75%/1RM的重量来进行爆发力训练，在某种程度上，会介入到肌耐力的训练范围， 在此同时也可燃烧脂肪，对你较有帮助。 二、将训练动作前後颠倒，意即你原来是先进行大重量的复合式动作(如仰卧推举)，再进 行单关节的分离性动作(如固定式器材推举)，将这个训练过程颠倒进行，变成先进行分离 性动作再进行复合式动作，这样的流程与上述所提的训练前热身与大重量训练相同，只是 将正常的训练强度转移到分离性动作上。 你有2种方式可以操作：一为将分离性动作的重量强度调整到与复合式动作一样(适用於大 肌肉群)，二为与一般例行性的分离性动作重量一样，只是将之移到训练项目的第一项(大 小肌肉群均适用)。 以第一种方式来进行的话，你要进行复合式动作时的重量一定会有所下降，不要想太多， 重量不是唯一，强度才是王道。 若以第二种方式来进行的话，在操作分离性动作时，切勿因为原来是在大重量训练後才采 用的分离性动作重量较轻的缘故，就将重量加重，使用这个方式的目的是在预先疲劳主要 训练肌群，不要强求重量，而需注意的反而是训练过程要越慢越好，动作越慢刺激的肌肉 越深层，即使它重量很轻，不过在你接着进行复合式动作时，强度的训练效果就会展现出 来。 在这边提醒你：以上2种改变训练模式的方法，不能永远持续进行下去，至少三个星期要 恢复一次正规的力量训练，毕竟大重量的训练对肌肉永远是最直接的一种刺激方式，不过 不要超过90%/1RM的重量(注意肩膀的承受能力)。 三、撞墙期除了以上所提之外，另一条路就是砍掉重练，只要你遇到任何解决不了的低潮 期，重新开始训练就对了，因为你不知道你在各阶段训练过程中疏忽了哪些重要的部份， 所以砍掉重练吧，从肌耐力 →肌肥大 →肌力 →爆发力训练的步骤重新开始训练，这也 是改变训练模式的一种，可以帮助你找到失去的环结。 改善关节柔软度 一开始在加强热身训练的叙述里就已提过，只要你循序渐进的增加重量并让你的各部位关 节适应训练强度，肩膀不适感会大大减轻，而在训练後的伸展也更形重要。 我记得那天和你说过，你的热身时间一定要足够，训练结束後的伸展就不用那麽多没关系 ，这与一般主张训练後的伸展必须要多於训练前的伸展观念不同，其实没错，不过我喜欢 这一种。 当你肌肉处於训练後的状态，血液会大量集中在训练的肌肉上，而训练後大量伸展的目的 除了是让肌肉尽量恢复到训练前的长度之外，也是在加快全身的血液循环速度，藉以让补 充的营养可以到达训练後的肌肉，但有个小环结是，当你血液透过伸展被平均输送到全身 时，你训练後大量集中在被训练肌肉中的血液将会被分散，而你也知道，营养是透过血液 来补给运输的，所以我建议你只需简短的进行伸展(5~10分钟)，让肌肉不要一直处於收缩 的状态即可，然後就可以准备去补充你的营养品。 不过要提醒你的是：在你训练後的24小时之内要不断的伸展你的肌肉和关节(2~3小时一次 ，与你补充营养的时间相同)。 如果可以的话，我建议你在训练後的24小时之内，至少要找人帮助你进行PNF伸展或双人 被动式伸展1~2次。 至於你所提的瑜珈训练，个人建议球季正在进行中，不要去采用你并不习惯的体位式瑜珈 ，如造成伤害会得不偿失，你可以把它列入你下个球季的季前训练项目之一。 补充：你的腹肌我知道练的不错，但我直觉你的下背肌群训练不足，就和信安一样(不过 他是退化…呵)，下背肌群在核心肌群里的作用比腹肌还来的重要，正面的肌肉比背面的 肌肉强壮，对运动员来说永远不会是一件好事，这也可能是造成你髋关节不灵活的原因之 一，我总喜欢这样比喻：你拥有一台法拉利，但引擎却是速利1.2的，核心肌群就是你的 引擎。 总结 以上是个人提出的建议，也许大部份是你已经知道的知识，不过我一向认为，一样的知识 在不一样的时空环境下接收，会为我带来另一种不同的认知，在此祝福你。 朱永弘 於2009年3月17日笔 原文网址： http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/24561797 --

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