※ 引述《LiarBu (翘你个小钢盔)》之铭言： : 是这样的 : 我发现我在用8-12rm的重量练股四头时 : 即使我使用了金字塔or倒金字塔.做六组以上的训练.也确实练到腿软 : 但隔天股四头的酸痛都不明显.几乎没有感觉 : 但是当我做空身蹲时.一组大概可以做50下以上 : 随便做个两组隔天就酸到不行.而且酸痛可以持续三四天以上 : 请问如果我是想以下盘肌力及肌肉量为目标 : 我是该继续以8-12rm的重量去练习 : 还是要以20rm以上能让我确实引发迟发性肌肉酸痛的轻重量为主呢? : ps.暂不考虑drop set.对我来说太Hard Core了 : 昨天做到快昏迷.後来摇摇晃晃走到厕所狂吐.吐完躺在厕所前面走廊喘.太可怕了 以腿部训练来说,尤其只有股四头的动作,六组的确是太少了一点 一般建议一个部位的您挑选的动作加起来要坐8~12组,腿部可能多一点 倒15组...我平常时的练法是 130kg~100kg 深蹲*7(不含热身) 颈前蹲or跨步蹲*3~4 250~200kg leg press*5~6 上踢腿是情况而定,因为现阶段我希望增大肌肉块,所以不做孤立训练 ...至於用的重量就是您说的大概8~12 rm ,这样练完要酸好几天,而且觉得进步缓慢 但最近我改用另外一种练法 全部都蹲4~6下大腿碰小腿那种全蹲的 总组数只有10组 依照我上礼拜的极限虽然还不很重分别是 150 kg squat*2 可以坐到六下的话 160*1四下 做完再降回140 *1六下 这样一共四组,接下来做leg press 320kg*2组 300kg 1组 再来是颈前蹲 用60kg 做个两组 这样加起来一共9组 组间都是2~3分钟,或许亦开始我也质疑组数太少,但是练完的充血感觉 比之前多组数要来的多,而且持续酸痛的天数大概只有两三天,比较没有过度训练的 问题,我觉得任何时候都不要让自己有过度训练的感觉,所谓的过度训练,指的不是 你在每一组拼到最後几下那种无力感,那种是要拼的,过度训练是当你已经来到12组~15 组的时候已经产生厌倦感,然後斗志燃烧殆尽并带有一点恶心感的时候, 此时赶快补充营养回家休息了,不然肌肉不但不会刺激,可能还有增加受伤的风险, 有时候很多学弟求好心切,常常一天就想要全部练完,但是组间又非常久...可能在健身 房一呆就是两个多小时,身体的能量都不够了,怎麽能推更重?更专注的做? 不过现阶段还是不要尝试大重量,一般人练不酸的原因应该只有三种 1:组数太少 2:动作不标准 3:密度不够高(就是休息太久了啦!!!) 通常以2 和3 的人最多,所以要是您想要得到更高的训练後身体的反应 我建议您严谨遵守 2 和 3,腿的话休息1分半 ,其他部位都是1分钟.... 希望两个月後对您有点进步罗 --

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