其实事情没有这麽复杂。 卧推只是一个动作而已，甚至还不是最重要的动作。 不论是对新手还是老手来说，重量训练所要掌握的整体性原则、自体感受，从来就 比个别的动作重要。 我看过有人照本宣科的练，练得很好，也看过有人完全是野兽派的，看今天天气、 心情、有没有吃饱来决定训练课程...一样练得很好。 我想个别的案例所代表的意义不大，真正重要的是： 『练得好的人都有哪些训练上的必要特质？』 『练不好的人都犯了哪些错？』 不要扯太多理论还是听说，没有要出国比赛，那麽事情从来就很单纯： 1.你的手臂不打算练到20寸，遗传什麽的是藉口。 人会失败就是找了一堆藉口催眠自己不行。不敢要求全台湾第一，只要千分之一 就好，全台湾两千三百万人前两万三千名...後天努力有拼就有，不难的。 2.你乱吃，就不要对腰围、皮下脂肪有任何幻想。 先吃对的东西、规律的吃、好好的吃(不要吃太难吃的)、吃的单纯，餐间多喝水， 然後才去想其他。你没有把对的东西装下肚，你的训练、想法都是假的。 不需要搞一堆花俏有的没的营养补充，要搞，照片PO出来先看有没有到程度再说。 3.搞清楚你到底在练什麽。 如果你对胸肌如何附着在骨头上、肌肉用力的时候是会缩短还是伸长一点概念也没有 ，没有教练带，再怎麽练也是练屁。 当今天对於胸肌的要求只是可以伏地挺身，你不需要知道这些，但你若是想有一天 可以把自己体重1.5倍的玩意往胸口靠，你不懂就是在开玩笑。 4.不要伤害你的身体。 不管是诡异过大的动作、还是『特别』的营养补充，你完全没有必要斤斤计较这些。 健身房里头能良好的掌握住基本要素的人并不多，你能粗浅维持就大概赢一半了。 至於训练偏食的是在找死，完全不必讨论，乾脆不练说不定还比较好。 5.一次训练最重要的三要素：强度、节奏、组间休息。 不管你用啥XX训练法，没有这三项就没有训练。强度够、节奏平顺、时间控制严格， 你的训练才会有成效。事实上，所谓的训练法就是在时间的横轴上决定这三者个别的 数值而已。至於施行细节，我之前文章很详细了。 6.保持纪律。 你是新手，三天打鱼两天晒网，要壮免谈。 你是老手，不再补充知识、保持饮食、寻求改变，要突破免谈。 到了最後，撇开天赋异禀，条件一般的人练到哪里靠得就是你脑子里装什麽，而纪律 是早以不需要强调的基本，是必然拥有的。 回到新手训练的话题： 开课表一般是以练六休一、两天一循环、15RM以上、组间休息两分钟为基础去调整。 至於训练动作，当然是全身基本动作都要练。 健力三项、腹肌、划船、下拉、上斜推、二头、三头、三角、小腿。 总共差不多有十二个动作。 第一天：(十七组) 蹲举、硬拉、腹肌、小腿。 第二天：(十五组) 卧推、上斜推、划船、下拉、二头、三头、三角。 通常都是先照标准菜单练一个月，一星期指导两到四次，视情况调整之後的训练。 新人没有别的，就是要勤劳，四个星期过去有个一定的动作基础与对强度的认识才 能开始考虑低RM的大重量训练、更多的动作以及训练法指导。 正常来说，也至少要有三小时的基本运动力学、粗浅解剖学，以及三小时的营养学 ，加上日常饮食作息抽样追踪才行。 简单的讲，就是透过规律且频繁的训练，把习惯与基础理论烙进脑子里，由於从 低强度的训练开始，所以比较不容易造成运动伤害、Overtraining等问题，同时却 可以提高动作熟练度。 -- JAVA 是一个静态型别reference指定、强物件型别判定的语言。 属於类C/C++族。 --

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