作者the992255 (the992255)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂期该吃垃圾食物补热量吗
时间Fri Jul 31 13:27:11 2026
之前发过三个月只靠运动不饮控的减脂文 被乡民喷爆：
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1784015566.A.109
当时三个月的成果：
体重 79.7 —＞ 78.3
脂肪 18.3 —＞ 16.6
肌肉 58.2 —＞ 58.5
体脂率 23.0 —＞ 21.2
然後现在开始饮控了，但疑似热量吃不够
椅子上站起来、从床上站起来都会头晕
之前都不会这样，所以在想自己是不是热量缺口过大，就跑去健身房量体重
结果一量直接吓到，75.7。才两周就减了2.5公斤
但是看自己肚子，还是跟以前一样胖
我该不会是掉肌肉吧......
运动：
我也知道只有少吃不健康，所以运动量跟以前一样
一周三次重训、一次瑜伽、两次飞轮、三次骑脚踏车，总里程100km以上
每周各锻链一回拉腿推，锻炼全身筋
每次骑完车也会拉腿推，防止腿抽筋
有时後早上重训晚上飞轮；或是早上骑车晚上重训
每周三就只做瑜伽，给肌肉休息
饮食：
每天吃五顿，吃的肚子撑爆
差别只是改吃健康、高蛋白的食物
早餐：
希腊优格 或是 毛豆 配一杯咖啡
午餐：
自炊 大多数 半盒豆腐 130克左右的瘦肉 一份青菜、两颗蛋，再一份碳水（皇帝豆、芋
头、法国面包...等）
大概长这样：
https://i.mopix.cc/kAo30D.jpg
https://i.mopix.cc/IX2XB1.jpg
https://i.mopix.cc/DRWdTZ.jpg
我自己不会料理、所以一率当成火锅煮
大概像这样：
https://i.mopix.cc/rFIm4G.jpg
每次吃完都饱到不行
下午餐：
水果吃到饱 + 一杯豆浆
最近吃 樱桃 葡萄 奇异果等
晚餐：
家人煮的，然後家里只有五谷饭 我只吃半碗 + 大量肉跟菜这样
因为这时候肚子很撑、整碗饭吃完就没肚子补蛋白质了
如果家人没煮，就放纵吃越南法国面包夹蛋、越南米面、越南河粉...等
宵夜：
晚餐完休息一下，固定散步30分钟帮助消化
回家後洗澡、就硬灌一杯全脂牛奶 + 乳清粉
吃完後等睡觉
脚踏车餐：
有骑车的话一小时会补20-40g 碳水
大多是吃半条羊羹，或是7-11 鸡肉饭团、去掉气泡的可口可乐......等
问题：
感觉每天都吃很饱，但体重下降过快
我目标是肌肉量至少维持住、最好的话可以增加......
我该吃更多吗？但肚子已经很饱了
还是一天吃一次垃圾食物比较推荐？
大家怎麽看
https://i.mopix.cc/w8EW18.jpg
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.71.169.113 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1785475635.A.8B4.html
※ 编辑: the992255 (61.71.169.113 台湾), 07/31/2026 13:46:57
1F：推 firstkiki: 前面的推文被吃掉了，懒得再打一次，你这个肌肉量跟体07/31 13:49
2F：→ firstkiki: 脂率，体重还可以掉这麽快，最大的可能就是吃太少掉的07/31 13:50
3F：→ firstkiki: 多是肌肉……07/31 13:50
破防了
※ 编辑: the992255 (61.71.169.113 台湾), 07/31/2026 13:50:48
4F：→ firstkiki: 而且你碳水的比例好少，早餐没有碳水，午餐碳水的量看07/31 13:57
5F：→ firstkiki: 起来只有半碗饭左右，晚餐半碗饭，下午御饭团也差不多07/31 13:57
6F：→ firstkiki: 是半碗饭的量；你这个身体数据加上活动量，TDEE至少在207/31 13:57
7F：→ firstkiki: 500以上，你又想增肌为主，怎麽会吃这麽少…07/31 13:57
想要减脂，内脏脂肪好像过高。然後保护肌肉量、最好能增加
碳水比例太少吗......不然我再加一点好了
※ 编辑: the992255 (61.71.169.113 台湾), 07/31/2026 14:03:05
8F：推 ceca: 掉肌肉的主因是碳水不足...07/31 14:08
9F：→ ceca: 所以没看到运动的人都狂吃碳水.07/31 14:09
10F：→ ceca: 你被低碳的人给骗了...XD..运动不可以低碳.07/31 14:09
11F：→ ceca: 运动在维持碳水和蛋白质下,热量要砍脂肪,但不可以砍到0.07/31 14:09
12F：→ ceca: 然後1xxx大卡就可以烧掉你一公斤鸡肉.07/31 14:10
13F：→ ceca: 你减肥,减肌肉降体重速度远高於减脂肪..XD07/31 14:10
14F：→ ceca: 一堆快速减肥看体重嘎嘎掉很爽的,结果减肌肉都不自觉.07/31 14:10
15F：→ ceca: 脂肪本来就掉很慢,7700大卡才掉一公斤.07/31 14:11
16F：→ ceca: 你去精算你赤字有没有7700,没有的话都是掉别的东西去了. 07/31 14:11
17F：→ ceca: 7700不包含水分和蛋白质,你赤字一天500要15天才掉1kg.07/31 14:11
18F：→ ceca: 马拉松撞墙也就是肌醣元耗尽後. 07/31 14:15
19F：→ ceca: 後面就是进入所谓跑1km掉3~5g肌肉. 07/31 14:15
20F：→ ceca: 当你体内缺糖,掉肌肉比你想得快. 07/31 14:15
21F：→ ceca: 而当你体内缺糖你还运动,那就是疯狂加速烧鸡肉.07/31 14:16
22F：→ ceca: 尤其重训基本上都是糖解,重训几乎不烧脂肪.07/31 14:16
23F：→ ceca: 你体内糖元耗尽做重训??????!!!!!!! 07/31 14:16
24F：→ ceca: 你不就逼你身体糖异生反映麻..XD 07/31 14:17
25F：→ ceca: 没糖了,全都转头疯狂烧鸡肉来维持你的重训. 07/31 14:17
26F：→ ceca: 除非你生酮,进入酮症状态,那是另外一种代谢,另当别论. 07/31 14:17
27F：→ ceca: 但你要生酮,你要完全断碳,维持在酮症状态.07/31 14:18
28F：→ ceca: 半点碳水都不沾才行,你破酮症,就立刻疯狂烧鸡肉.07/31 14:18
29F：推 arsonlolita: 碳水太少07/31 14:22
30F：→ ceca: 所以代谢相关可以去了解一下07/31 14:23
31F：→ ceca: 讲到烧肌肉，就去看那些代谢状态会糖异生反应07/31 14:23
32F：→ ceca: 要烧脂肪，以及运动，就去看相关生理和代谢原理07/31 14:24
33F：→ ceca: 低强度减肥主要是，zone1当中90%燃烧脂肪07/31 14:24
34F：→ ceca: 所以你只要补10%烧掉的碳水给身体07/31 14:25
35F：→ ceca: 他对烧脂肪效果就很好07/31 14:25
36F：→ ceca: 其他再把身体每日消耗需求补上07/31 14:25
37F：→ ceca: 而高强度则是拉高代谢，让其他时候身体消耗扩大07/31 14:26
38F：→ ceca: 但是例如你重训几乎99%消耗糖 07/31 14:26
39F：→ ceca: 所以重训消耗200大卡，你要补200大卡碳水给他07/31 14:26
40F：→ ceca: 再加上一整天你的大脑和器官消耗的肝糖 07/31 14:26
41F：→ ceca: 所以最後你要计算你至少要吃多少碳水 07/31 14:27
42F：→ ceca: 这些全都会被拿去补肝糖和肌糖原，不会变脂肪 07/31 14:27
43F：→ ceca: 所以运动带来的烧脂肪代谢原理也要去看07/31 14:28
44F：→ ceca: 不要整天要明牌，人家叫你低碳你就低碳07/31 14:28
45F：→ ceca: 啊他又不运动更不做重训，每天补满肝糖就好，补量很小 07/31 14:28
46F：→ ceca: 你运动又重训，怎麽会学他的明牌 07/31 14:29
我不敢了......
还好两周就发现出异状来询问
感乡民回覆
※ 编辑: the992255 (61.71.169.113 台湾), 07/31/2026 14:43:46
47F：→ zenkaa: 做重训却不去了解饮食运作，你这效果好不起来的 07/31 15:19
48F：推 Brightheat: 你这些问题丢去问AI 应该能解决你90%的问题 07/31 16:12
49F：推 bruce20053: 想要增加肌肉要给他刺激呀，狂踩脚踏车臀大肌 胸大肌 07/31 18:03
50F：→ bruce20053: 背肌三头肌不会因此变大，不如tdee-500 每天30分钟 07/31 18:04
51F：→ bruce20053: 重训10组 低碳水高蛋白 脂肪无情榨出来 肌肉还有可能 07/31 18:04
52F：→ bruce20053: 生长 07/31 18:04
53F：推 bruce20053: 不如说你想要多少体重 脂肪 肌肉 体脂肪率 问问ai 三 07/31 18:11
54F：→ bruce20053: 餐热量 营养 重训有氧时间次数 他会给你每天菜单，照 07/31 18:11
55F：→ bruce20053: 做可以几个礼拜内达成，而不是凭自己感觉我觉得是这 07/31 18:11
56F：→ bruce20053: 做错了又来说怎麽会这样 07/31 18:11
57F：推 Radiomir: 肌肉跟你的强度有关, 愈做愈重才是真正的不会掉肌肉... 07/31 20:57
58F：推 maluko411: 低碳刚开始体重会掉比较多吧。头晕可能是脱水？夏天水 08/01 10:00
59F：→ maluko411: 分补给以少量多次为佳。 08/01 10:00
60F：推 ceca: 基本上减重就是热量赤字. 08/01 13:06
61F：→ ceca: 热量赤字,你身体要多烧热量,就只能醣元,肌肉,脂肪选一个烧. 08/01 13:07
62F：→ ceca: 醣元储备有限,而吃任何碳水都是优先把储备补满不会变脂肪. 08/01 13:07
63F：→ ceca: 因此例如你身体运动烧掉了100g的唐. 08/01 13:07
64F：→ ceca: 那你100g的碳水随便你吃冰,吃面包,吃白米饭,吃地瓜> 08/01 13:08
65F：→ ceca: 都会拿去补这一块醣元亏空,多的才会转化成脂肪. 08/01 13:08
66F：→ ceca: 而你今天如果是zone2运动1小时消耗700大卡,其中醣元30%. 08/01 13:08
67F：→ ceca: 也就是210大卡消耗堂,490大卡消耗脂肪. 08/01 13:09
68F：→ ceca: 那你当天如果热量赤字就是要抓700,TDEE 1800. 08/01 13:09
69F：→ ceca: 你吃了1800的食物,其中碳水吃到1000大卡,蛋白质300大卡 08/01 13:10
70F：→ ceca: 脂肪500大卡. 08/01 13:10
71F：→ ceca: 看起来你碳水吃很多..甚麽胰岛素OOXX的. 08/01 13:10
72F：→ ceca: 而一个70公斤的人一整天不活动,身体还是会消耗400~500大卡. 08/01 13:11
73F：→ ceca: 的醣元. 08/01 13:11
74F：→ ceca: 所以你总共消耗700大卡的糖,其他都是脂肪. 08/01 13:11
75F：→ ceca: 阿你吃1000碳水好像爆炸多,脂肪才500好像很少. 08/01 13:12
76F：→ ceca: 但实际上你会发现,你这500的热量赤字,几乎全都是脂肪出的. 08/01 13:12
77F：→ ceca: 管你甚麽胰岛素阻抗都一样. 08/01 13:12
78F：→ ceca: 这就是牵扯到,身体会优先把肌醣元和肝糖补满的机制. 08/01 13:12
79F：→ ceca: 这就是为啥运动的人一定要吃碳水!! 08/01 13:13
80F：→ ceca: 你热量赤字又运动,吃碳水依然是烧在脂肪上面. 08/01 13:13
81F：→ ceca: 无论你脂肪代谢的能力如何. 08/01 13:13
82F：→ ceca: 毕竟你平时的轻微动作,无论是伸懒腰,挖鼻孔,大便. 08/01 13:13
83F：→ ceca: 动作消耗9x%都是烧脂肪. 08/01 13:14
84F：→ ceca: 你的热量赤字最後统整後,都会从这些地方支出!! 08/01 13:14
85F：→ ceca: 不吃碳水减重快有两个原因. 08/01 13:14
86F：→ ceca: 1.一碳带三水,例如你补了1g肌醣元,但她会带3g的水=4g重. 08/01 13:15
87F：→ ceca: 所以你肝糖和肌醣元亏空,例如你严重亏空500g. 08/01 13:15
88F：→ ceca: 那你体重会直接少2kg. 08/01 13:15
89F：→ ceca: 这种实验,你找一天去做强烈运动1小时,例如阈值跑1小时. 08/01 13:16
90F：→ ceca: 心率上zone4喔...不是嘴炮Hiit结果心率在zone2...XD 08/01 13:16
91F：→ ceca: 你强烈运动zone4强度一小时,晚上就只吃生酮饮食就睡觉. 08/01 13:16
92F：→ ceca: 你隔天体重至少少一公斤...XD 08/01 13:17
93F：→ ceca: 然後你隔天吃一堆碳水,白饭,面包,黑砂糖剉冰. 08/01 13:17
94F：→ ceca: 身体会报复性多存一点肝糖,亏空500,有机率多存超过50. 08/01 13:17
95F：→ ceca: 因此你隔天吃完後天再去量,你体重会比原本的多重100~200g. 08/01 13:18
96F：→ ceca: 因此,低碳减肥,最大的误区就是,快速降重都是因为脱水. 08/01 13:18
97F：→ ceca: 其次是身体糖元的重量也减掉了... 08/01 13:18
98F：→ ceca: 如果再加上吃得清淡不咸,高强度运动也没补电解质. 08/01 13:19
99F：→ ceca: 那身体电解质低,蓄水量进一步下降. 08/01 13:19
100F：→ ceca: 这种极致就是健美脱乾或是拳击赛压体重,体重可以降3kg以上. 08/01 13:19
101F：→ ceca: 2.你减到肌肉去了. 08/01 13:20
102F：→ ceca: 7700大卡热量才可以消耗1kg脂肪. 08/01 13:20
103F：→ ceca: 你说你掉了3公斤,你去精算你吃的赤字有没有合理..XD 08/01 13:20
104F：→ ceca: 很多人数字明明就不合理,也不会疑惑..XD 08/01 13:20
105F：→ ceca: 明明赤字就没到,还可以持续减重. 08/01 13:20
106F：→ ceca: 被减重的数字降低给冲昏头..XD 08/01 13:21
107F：→ ceca: 结果都因糖源不足一直烧鸡肉. 08/01 13:21
108F：→ ceca: 1xxx热量赤字就可以减一公斤鸡肉,那很凶的. 08/01 13:21
109F：→ ceca: 身体醣元不足还疯狂做运动.. 08/01 13:21
110F：→ ceca: 而赤字烧鸡肉的"降重"速度又超快. 08/01 13:22
111F：→ ceca: 烧了一堆肌肉还不自知..XD 08/01 13:22
112F：→ ceca: 另外热量赤字很大也会烧鸡肉..因为赤字太大的关系. 08/01 13:22
113F：→ ceca: 我这一波减脂就一定烧到,最大重量下降20%(稳定後) 08/01 13:23
114F：→ ceca: 赤字本来-1000大卡,後来太杀降到-700大卡. 08/01 13:23
115F：→ ceca: 但我没差,反正增肌期结束还增肌增过头,减脂其本来就会烧到. 08/01 13:23
116F：→ ceca: 可是你如果不是增肌减脂循环,本来就没啥训练和运动. 08/01 13:24
117F：→ ceca: 这时候减到肌肉.... 08/01 13:24
118F：→ ceca: 那你後面在运动的时候就容易受伤.. 08/01 13:24
119F：→ ceca: 当然你说你都不动..这...好像也不是不行,很多女生就是这样. 08/01 13:25
120F：→ ceca: 也就是本来就没再运动,肌肉都是生活活动而对应生成. 08/01 13:25
121F：→ ceca: 减的时候减到肌肉,後面平稳後对应生活肌肉再慢慢涨回来. 08/01 13:25
122F：→ ceca: 这逻辑倒事也没啥问题..XD..年轻就是本钱. 08/01 13:25
123F：→ ceca: 但如果你要运动的,你本来肌肉就没训练,又减到肌肉. 08/01 13:26
124F：→ ceca: 你会很容易受伤,并且运动切入的困难度会大幅提升. 08/01 13:26
125F：→ ceca: 或是你就是很在乎你的肌肉.你要运动表现,你要OOXX. 08/01 13:27
126F：→ ceca: 那你就要特别注意,低碳烧肌肉的严重问题. 08/01 13:27
127F：→ ceca: 甚麽脂肪利用率,都比不过低碳得时候身体糖异生效应. 08/01 13:27
128F：→ ceca: 尤其你低碳又运动,又带点强度或是有重讯. 08/01 13:28
129F：→ ceca: 你光做zone2,其中30%是烧糖,你没糖给他烧,他一定烧肌肉. 08/01 13:28
130F：→ ceca: zone2而已喔,zone2跑步是可以唱四个八拍间拉尾音的强度. 08/01 13:28
131F：→ ceca: 你都在喘了就是上zone3~zone4,烧糖比例从40%~70%. 08/01 13:29
132F：→ ceca: 阿你低碳都没糖给他稍,这强度脂肪共能根本跟不上需求. 08/01 13:29
133F：→ ceca: 你就算练成菁英马拉松选手,大不了给你-10%变脂肪共能. 08/01 13:29
134F：→ ceca: 但大多数无论你是低碳还是OOXX手段,脂肪共能拉抬量都很低. 08/01 13:30
135F：→ ceca: 不相信你现在去跑马拉松看你几公里撞墙就知道. 08/01 13:30
136F：→ ceca: 脂肪共能是长耐力尤其马拉松特别研究的最重要课题之一. 08/01 13:30
137F：→ ceca: 靠饮食可以拉抬的效力有多少它们最清楚..XD. 08/01 13:30
138F：→ ceca: 真的拉抬还是靠极大量的堆有养才有明显效果. 08/01 13:31
139F：→ ceca: 很极端的严肃跑者才会一周一次空腹zone2跑. 08/01 13:31
140F：→ ceca: 但无论怎样能压5%就是市民高手了,菁英是那些国手等级的. 08/01 13:31
141F：→ ceca: 而你40~70%运动消耗都烧糖,你没糖给他烧. 08/01 13:32
142F：→ ceca: 他会全部都转向稍蛋白质喔...(所以药补BCAA给他烧) 08/01 13:32
143F：→ ceca: 那你在看肌肉可以掉多快,1xxx大卡赤字就掉一公斤肌肉. 08/01 13:32
144F：→ ceca: 高强度运动减肥好棒棒啊...体重嘎嘎掉..XD 08/01 13:33
145F：→ ceca: 我们旁边的听到都吓呆了. 08/01 13:33
146F：→ ceca: so..还是告诫一句..运动的千万不要低碳. 08/01 13:33
147F：→ ceca: 你可以计算碳水,例如你运动+生活消耗150g的碳水. 08/01 13:34
148F：→ ceca: 那你就是很讨厌碳水,但你多少吃个160g.. 08/01 13:34
149F：→ ceca: 而例如你每天生活会消耗120g的碳水. 08/01 13:34
150F：→ ceca: 你都没运动,你每天也要吃130g. 08/01 13:34
151F：→ ceca: 其他你爱吃甚麽才去吃甚麽. 08/01 13:35
152F：→ ceca: 但是你每天都要把你所消耗的糖员都补齐. 08/01 13:35
153F：→ ceca: 不要亏空!!!. 08/01 13:35
154F：推 brella: 吃个畜生羊小排也是很好的选项 08/02 06:57
155F：推 f0918069939: 碳水吃太少 身体储存醣源亏空 08/02 15:07
156F：→ f0918069939: 有氧同时也是双面刃 也会影响到你重训训练表现 08/02 15:11
157F：→ f0918069939: 当然不是说叫你放弃有氧 而是适时看状况来做增减 来 08/02 15:12
158F：→ f0918069939: 维持心肺表现 08/02 15:12
159F：推 f0918069939: 然後当只要睡不好 或是性慾消失 请切记记得休息 到 08/02 15:17
160F：→ f0918069939: 你能正常睡好 08/02 15:17