第二个月 Status Check-In 第一个月 体重： - 1.1 KG 第二个月 体重：- 3.0 KG （第一个月虽然体态明显变化，但体重变化真的不大） Total: -4.1KG https://imgur.com/5Zjnszh [前言] 由於是一个长跑爱好者，所以体脂和肌肉并不是想追求的主要目标，而是能够以提升长跑 运动表现为主要目标，因此第二个月没有专注在往更好体态前进，开始将关注体重和增强 长跑运动表现上，同时也因开始进入长跑比赛季节後，有加上跑步质量训练，并将每周的 重量训练减至一周1~3次，日常的跑步训练除了超级慢跑之外(大概4-5天，包含一周一次 的1.5hr -2hr LSD)，此外一周会有两次跑步质量训练，所以一周跑步天数为6-7天。 [饮食] 这个月在尝试饮食控制两周，每日控制在1300-1600大卡左右（跑步质量训练当天会1600 大卡，其他天尽量维持在1300大卡)，大概五天後就体重很明显直接往下掉了2公斤，但也 开始维持(停滞)在这边，第三周遇到长官从海外来拜访，开启每天欢乐大餐，也因此体重 有稍微回升0.5公斤，第四周恢复弹性饮食，因为有习惯前面两周份量控制，大概知道一 天要维持在1300-1600的所需份量，可能因为有中间第三周的回补cheat weak (?)，体重 也突破停滞的体重，继续往下掉，并达到2021年三级警戒後最轻的体重了（总算快看到变 肿病毒康复的曙光?）。 [展望？] 最近有感受到2020年的跑衣跑裤渐渐穿得起来的快乐，虽然还是有点紧，因此希望随着天 气渐凉，能够透过将长跑训练量在往上提，让体重慢慢回到2020年末，在减肥路上的各位 一起加油啊。 [番外] 由於上篇很多人问饮食的部分，这边有关於第一个月的饮食反思，在第二个月饮食控制的 过程中，重新思考了第一个月的饮食可能热量，应该落在1800-2000大卡每日，所以体重 没有很明显的变化，但体态的部分上，尤其肚皮和大腿和屁股像气球一样都有消气的感觉 ，感觉这部分很像 ceca 大大常常提到的高能量通量法，所以有兴趣大大可以在搜看看ce ca 大大的文。虽然我没有刻意为之，只是不希望一开始就进行苦行僧减肥法，因为我很 喜欢运动，可以天天运动好几个小时而且会感到非常开心，但若是进行控制饮食的仙女餐 ，对我来说在心理和生理都是很大的负担，但如果你刚好相反，就挑你喜欢的方式进行热 量赤字就行，希望对有兴趣的大大有帮助。 ※ 引述《u8528816 (OH)》之铭言： : 一个月比较图： : https://imgur.com/mu5F9aO : https://imgur.com/uF3Digy : 家用版inBody数据: : 中间也有去健身房量用inbody270也都差不多，当然这种欢乐数值还是比较多 : https://imgur.com/wv58i9f : https://imgur.com/zMKiYmv : 基本资料： : 身高 163 : 体脂： 32.2% to 22.5% : 骨骼肌: 21.7 kg to 24.8 kg : 脂肪： 18.9 kg to 13.1 kg : 原本就有长跑的运动习惯，但因突逢变故压力剧增，停止原本规律运动，加上每日起床 前 : 就坐在电脑前几十小时，和餐餐两包辣火鸡泡面加起士，这样三个月生活习惯就足以摧 毁 : 一个人。 : [饮食] : 尽量就是把握版上说的大原则，套句某版友说的都2023年了不可能只靠戒淀粉减肥减脂 ， : 同时作为长跑业余爱好者，一定还是得吃乾净淀粉(白饭或燕麦)和足够的蛋白。 : [运动] : 最重要还是阻力运动（重训）做得充足，一周会重量训练5-7天，一天上半身一天下半 身 : ，走的都是高次数(15-20下)和高组数(4-6组)，组休都抓10-15个呼吸。有氧部分一定 慢 : 慢做慢慢烧脂（60mins），後半个月一周会有一次长距离(2hr)，虽然去年初全马有3:3 0 : 分（avg. 4:55-5:00），但燃脂跑都只跑7分半到9分半，觉得对燃脂非常有用，也不会 造 : 成腿太多负担，顺便重新建立基础有氧体能。 : [心态] : 觉得这次改变最大的是对聚餐的恐惧，以前聚餐前後两餐会采取激烈的断食或轻断食， 现 : 在则会在聚餐前几餐会简单吃乾净蛋白和淀粉，这样聚餐的时候才不会情绪性暴食，同 时 : 聚餐那天一定会练腿，或聚餐隔天晨间会做长距离训练（因为碳都补满了，没有不跑长 距 : 的原因吧)，平均4-5天会遇到一餐的聚餐，但体脂还是能稳定往下掉，但体重确实会因 聚 : 餐而水肿，所以下两餐都会吃得很乾净，以及当日或隔天腿练好练满，和将有氧时间往 上 : 加一点。 : 会继续努力下个30天，希望下个30天还能回来分享。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.136.20.71 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1695646170.A.78E.html ※ 编辑: u8528816 (111.71.35.198 台湾), 09/25/2023 21:14:58 ※ 编辑: u8528816 (111.71.35.198 台湾), 09/25/2023 21:15:32 ※ 编辑: u8528816 (111.71.35.198 台湾), 09/25/2023 21:17:26 InBody 欢乐计搂 自我开心也不错 ※ 编辑: u8528816 (220.136.20.71 台湾), 09/26/2023 13:38:55