（续上篇） 完整细节版本： https://medium.com/@vitaslime01/b5d74f7393ec 营养 在没有任何其他状况（如胆固醇过高、肾脏功能减损等） 会影响饮食内容的前提之下， 饮食最重要的部分还是在达到高蛋白质摄取， 维持在每日摄取每公斤体重约 1.2-1.5g 的标准， 且同时搭配重量训练时， 这样的摄取量刚好可以最大化年长者肌肉量的维持及增长。 行为改变介入 肌少症是一个受很多因素影响而产生的疾病， 最主要的介入方式就是增加运动量以及提高营养摄取，虽然解法看似很简单， 但退一步想，同样的生活习惯维持了二、三十年以上， 难道医生一句话多运动多摄取营养， 病患就知道怎麽做、愿意做？ 为了改变这些固有的习惯一定不是一朝一夕可以达成的事， 透过整合相关医疗资源， 引入健康教练（Health Coach）的帮助有其必要， 从各个层面去达到观念改变、行为改变，使运动频率、总量上升以及营养摄取改善， 最後才是我们希望达到的逆转肌少症。 运动建议 说到运动其实可以分成很多类型，一定得做重训不可吗？ 「其实不用」 任何类型的运动都可以有效预防，甚至逆转肌少症的发生， 有氧类型的运动同样可以达到肌肥大的效果， 透过有效的课表安排、运动选择， 其实有氧类型的运动加入阻力训练後甚至可以放大增肌效果， 而竞技球类运动甚至具有强化认知功能的效果，特别推荐。 但还是强烈建议每周保有至少两次以上的重训， 妥善设计的阻力训练课表除了可以有效增加肌肉量（效率最好）， 同时也保有一定心肺体能的训练效果。 https://i.imgur.com/kJ1HX5H.png https://i.imgur.com/4DmQ9Ty.png https://i.imgur.com/GLhilg5.png 而对於肌少症来说，运动还有另外一项很重要的目标要达成：维持本体感觉。 本体感觉，是关於大脑如何「看」我们自身的一种描述： 四肢、躯干在空间中的位置、动作变化，或是出力辛苦程度、重量等不同的感觉， 而这些感觉就是肌肉上受器的刺激来源。 其中对四肢动作、位置变化产生的感觉称为「动觉」， 接收这些刺激的受器就称为「本体感觉受器」。 当肢体移动时，邻近的皮肤、肌肉、肌腱、筋膜、关节囊、韧带等等都会产生形变， 这些组织中各有不同的本体感觉受器，其中以肌肉中的肌梭做为最主要动觉的受器。 你是不是曾经在激烈运动後，觉得整个身体的动作变得不自然、笨拙？ 这不单纯是因为能量提供不足， 而是因为当肌肉因疲劳而进入虚弱、受损状态时，本体感觉也会跟着变差， 对於肢体在空间中的定位能力因此下降，举例来说， 职业篮球的选手到了接近季末时，恢复时间跟不上大量比赛累积的疲劳， 甚至季後赛的强度又往上提高，受伤频率明显会比季初来得高， 减损的本体感觉让选手无法在落地时良好地定位、施力， 提高脚踝、韧带等受伤的机率。 相对於急性疲劳造成的本体感觉变差，会在充足的休息及营养补充後慢慢恢复， 当时间拉长，肌少症造成的肌肉量减损也包含肌肉品质下降 （脂肪浸润、本体感觉受器丧失）， 若不透过适量的运动训练来阻止，本体感觉会产生半永久的减损， 这也是为什麽我们常常看到许多长辈看起来动作比较慢， 对他的下一步动作似乎充满迟疑。 因此能够持续维持肌力同时也是保有本体感觉最有效的方式， 可以显着减少摔倒机率，摔倒作为肌少症评估指标之一， 数据显示六十五岁以上的长者有三分之一每年至少会有一次以上摔倒的经验， 其中很大一部分严重程度会需要住院治疗， 摔倒因此也是年长者很常见会造成死亡的原因之一。 结论 肌少症可以说是随着年龄愈增加愈容易发生， 也愈容易因为年龄增长带来更大的不便与花费， 除了造成日常生活技能的下降、自主独立生活变得困难， 甚至严重至失能外，当伴随其他疾病的发生时会产生彼此间加乘的效应， 像是骨质疏松、心血管相关疾病等，实在不能轻易地忽视这个疾病。 总结来说，肌少症的治疗可以说是很简单： 改善营养及增加运动，但也可以说是很困难，因为不是简单吃个药就能立竿见影， 往往需要改变根深柢固的过往习惯，投入一段时间後才能看到明显变化， 也因此不能轻易忽视行为改变的重要性。 而年轻时的生活习惯会很大程度去影响到未来那个自己的生活品质， 跟过往相比目前大家的运动知识及风气都已经增加不少， 运动科学的普及让预防、治疗肌少症变得有效率许多， 趁年轻时提早认知到肌少症的影响， 开始着手调整饮食、运动习惯其实才是最省钱也最不痛苦的方式， 更别说透过营养改善、运动量增加还可能带来像是提升体态、体力、精神等额外的好处。 References Asian working group for sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment A review on aging, sarcopenia, falls, and resistance training in community -dwelling older adults Association between the recognition of muscle mass and exercise habits or eating behaviors in female college students An association between the physical activity level and skeletal muscle mass index in female university students with a past exercise habituation Basis for sarcopenia screening with the SARC-CalF in nursing homes Changes in physical activity levels and relationship to balance performance, gait speed, and self-rated health in older Swedish women: a longitudinal study Calf circumference, frailty and physical performance among older adults living in the community Epidemiology of sarcopenia and factors associated with it among community- dwelling older adults in Taiwan Enhancing SARC-F: Improving sarcopenia screening in the clinical practice Investigating sarcopenia awareness using Google Trends NSCA's Essential of Training Special Populations Prevalence and risk factors of sarcopenia among older adults aged ≧ 65 years admitted to daycare centers of Taiwan: Using AWGS 2019 guidelines SARC-F: A simple questionnaire to rapidly diagnosis sarcopenia Sarcopenia: Revised european consensus on definition and diagnosis Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: Contrary evidence for an interference effect SARC-F for sarcopenia screening in community-dwelling older adults. Are 3 items enough? Short physical performance battery(SPPB) - Protocol The develepmental origins of sarcopenia --

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