※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1Yo3PTO1 ] 作者: jeff0801 (爱丁堡刘教练) 看板: MuscleBeach 标题: [心得] 减脂要做HIIT还是有氧 时间: Fri Jul 8 21:51:16 2022 https://imgur.com/FY7Xc35 减肥最重要的就是创造热量赤字，身体消耗的热量大於摄取的热量自然就会消耗体脂肪， 而创造热量赤字无非两件事，一是控制饮食，节制摄取的热量，二是运动，透过体能活动 来增加身体消耗的热量。 研究显示透过运动达成的减肥更能在瘦身过程中减少瘦体重(Fat-Free Mass)的流失，保 存肌肉帮助确保瘦下来的体重是体脂肪，且在减肥後帮助维持身体代谢机能，降低复胖的 可能。 对於减脂来说，最常被提到的运动方式就是间歇运动(Interval Training)和有氧运动 (Aerobic/Endurance Exercise) ，这两种不同的运动类型都已经被许多研究证明能有效 地对身体带来各种益处并能显着地帮助达到减少身体体脂肪的效果，目前也已经广泛地被 许多专业教练、运动员或健身从业者运用在各大健身房及体育场上。 但是在我们的漫漫减脂路上，在每天的时间与体力有限的情况下，究竟该选择做中低强度 的有氧运动还是间歇运动呢?　到底哪种运动能够比较有效率的帮助我们减脂呢?本篇文章 将依据科学回答这个问题。 https://imgur.com/sL4Uoxi 有氧运动和间歇运动 一般减肥的有氧运动都会建议运动强度约在55%-70%最大心率区间(HRmax)持续30至60分钟 ，最常见就是慢跑、脚踏车、飞轮或游泳等形式进行。 间歇运动泛指透过持续数秒至数分钟的较高强度的运动和数十秒至数分钟的较低强度活动 或静态休息做穿插搭配的间歇运动，其中最有名的两种训练方式就是 HIIT(High-Intensity Interval Training, 高强度间歇运动, 高强度运动时心率超过80% 最大心率HRmax)和Tabata (20秒全力运动配合10秒静态休息)。 目前各大健康及运动机构，例如：WHO(World Health Organization, 世界卫生组织)、 ACSM(American College of Sports Medicine, 美国运动医学会)、ACE(American Council of Exercise, 美国运动委员会)都建议成人每周要进行至少150分钟中等强度运 动，而运动对於健康及体重控制都有很好的帮助，但目前许多工作族群对於从事运动可能 会会面临到时间不够的问题，尤其脱离学生时期步入职场後，台湾目前社会普遍的高工时 导致闲暇时间较欧美少了许多，因此没有时间运动可能是许多人减脂最大的阻力之一。 因此，越来越多人开始提倡用强度较高的间歇运动取代传统的有氧运动了，许多研究也证 实了间歇运动或许是一个较有效率的运动方案，和传统的有氧运动相比，能够用更少的时 间得到相同的益处，不论是在提升心肺功能还是减去多余的体脂肪方面，一些研究中也发 现除了减少体脂肪更能在减脂的过程中增加肌肉量及提升肌力。 https://imgur.com/AxDlKWx EPOC(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, 运动後过氧消耗) EPOC指的是一种在人体进行运动後会有一段时间，身体的代谢系统会以高於正常状态下的 效率持续运作，继续进行热量的消耗及使用氧气的现象，这是由於进行有强度的体能运动 会刺激身体造成生理代谢上的负担，造成能量系统及代谢系统产生负荷，而这些负荷即使 在运动停止後也会继续存在，身体为了恢复及平衡运动产生的负荷与代谢废物，会让身体 需要在运动过後消耗与平时相比更多的氧气进行代谢让身体状态恢复正常，这些运动後的 恢复包含：磷酸肌酸系统的恢复、组织内乳酸的移除代谢与醣类的补充、身体激素的平衡 、细胞修复、中枢神经系统的代谢等等，因此在运动停止後的身体恢复，也会如同运动本 身消耗热量。 事实上，高强度间歇训练的一大重点特色就是在训练停止以後，为了让身体状态恢复，我 们的身体仍然会继续消耗热量，而也就是这个EPOC能够让HIIT在减脂方面有着非常强大的 效果。 间歇运动与有氧运动对於减脂效果的比较 https://imgur.com/rRZBcUu 许多研究证实了不论是年轻女性(Airin et al., 2014; Brown et al., 2018; Lu et al.,2021; Trapp et al., 2008)、中年族群(Hottenrott et al., 2012)或体重超标/肥 胖族群(Airin et al., 2014; Martins et al., 2016; Russomando et al., 2020 ;Wewege et al., 2017)，HIIT高强度间歇训练都能有效帮助减肥，而且由於HIIT有着较 高的EPOC(Post-Exercise Oxygen Consumption, 运动後过氧消耗)，即使HIIT高强度间歇 相较一般有氧运动的运动时间较短，透过运动消耗的热量也较少，但由於强度较高，运动 後能透过EPOC消耗更多的热量，Skelly et al.(2013)的研究显示了年轻男性从事20分钟 的HIIT，虽然运动仅消耗352大卡的热量，但计算24小时内的总热量消耗，和从事50分钟 消耗了547大卡的有氧运动相同，显示了在制造热量赤字上HIIT仅需约~40%的时间就能制 造出和有氧运动相同的效果。 https://imgur.com/FuXk53c https://imgur.com/2YDCGOV Viana et al.(2019)的系统性回顾及统合分析(Systematic Review and Meta-Analysis) 调查了41; 36篇关於HIIT及有氧运动的研究，统合分析的结果显示了平均下来，有氧运动 每次运动38分钟，运动35次，累积运动时间1330分钟後会减去3.5%的体脂肪，有氧运动平 均每分钟可以减去0.0026%的体脂肪率，而HIIT及间歇冲刺训练每次训练28及18分钟一次 ，运动33及29次，累计924及526分钟後能减去4.6及3.5%的体脂肪，每分钟平均减去 0.0050%及0.0067%的体脂肪率，统计结果显示出间歇运动减脂的单位时间效率约是中强度 有氧运动的2倍左右。 HIIT和有氧运动相比，仅需较少的时间就能制造出差不多的热量赤字，除此之外，数篇研 究(Hotternrott et al., 2012; Martins et al., 2016; Sultana et al., 2019, Russomando et al., 2020)也提出HIIT在减去内脏脂肪及降低体脂肪率有着较好的效果， 传统有氧运动和HITT在减去体重的效果差不多，Hottenrott et al.(2012)发现HIIT相较 有氧运动减去的体重差不多，但HIIT组(16.5%)相较有氧运动组(6.5%)减去了更多的内脏 脂肪。 https://imgur.com/D9fR3WP 我们一般在减重过程最害怕的就是减脂的同时也减去肌肉，这在传统有氧运动似乎较容易 见到，而HIIT似乎较能在减重过程保留肌肉，减少较多的体脂肪重，因此透过HIIT或许更 能达到增肌减脂、降低体脂肪率的目标。 除了减重以外， Brown et al.(2018)发现，以透过重训动作(例如:握推、深蹲、硬举等) 与其他训练结合进行HIIT，也能达到增肌、增强肌力、改善跳跃能力、加强肌肉耐力、强 化骨质密度的效果。 但值得注意的是，即使HIIT对於增肌减脂有相当好的效果，和传统有氧比起来仅需要较少 的时间就能帮助减重和降低体脂肪，但某些研究(Sultana et al., 2019)也指出了即使 HIIT在厉害，如果HIIT运动量太低，总热量消耗过少的话，对於减重可能还是会没有显着 的效果，因此即使HIIT是一个较有氧运动较有效的方式，还是需要花一点时间运动才会对 减肥有帮助，而目前最佳的HIIT运动策略或剂量还是未知，但建议可以从依照运动强度、 运动休息比例(Work-to-Rest Ratio)、训练动作、运动持续时间(Duration)等不同的变量 去调整，依照个人状况做设计。 总结 https://imgur.com/5XqHIKi 有氧运动和HIIT训练都能提供我们身体相当多的益处，对於改善健康、体重管理都有很好 的帮助，在减重方面有氧运动和HIIT似乎都能带来相似的效果，但目前证据看来HIIT或许 是一个较有效率的方法，和有氧运动相比只需用约~40%的时间就能带来相似的结果，除此 之外，HIIT对於减重过程中保存瘦体重(Lean Body Mass)和减少肌肉流失似乎有较佳的效 果，因此，若腾不出时间做有氧运动又想要减重的人或是想要同时增肌减脂的人，除了有 氧运动，建议除了有氧运动外，也可以尝试看看把HIIT排入自己的训练当中。 https://imgur.com/nLWvn6x References: Airin, S., Linoby, A., Mohamad Zaki, M. S., Baki, H., Sariman, H., Esham, B., ... & Mohamed, M. N. (2014). The effects of high-intensity interval training and continuous training on weight loss and body composition in overweight females. In Proceedings of the international colloquium on sports science, exercise, engineering and technology 2014 (ICoSSEET 2014) (pp. 401-409). Springer, Singapore. Brown, E. C., Hew-Butler, T., Marks, C. R., Butcher, S. J., & Choi, M. D. (2018). The impact of different high-intensity interval training protocols on body composition and physical fitness in healthy young adult females. BioResearch open access, 7(1), 177-185. Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2011). High-intensity interval training for health and fitness: can less be more?. Journal of Applied Physiology, 111(6), 1540-1541. Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. 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Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine. Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/2sW2EWo https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: jeff0801 (61.228.204.138 台湾), 07/08/2022 21:53:01 总热量摄取当然还是很重要！ 谢谢 不好意思不太理解你的意思 所以整个运动设计很重要！ 看如何设计整个HIIT训练，如果过多的跑跳可能的确会对膝盖造成负担 所以强度跟运动休息比（work-to-rest ratio)要安排好！ 谢谢 ※ 编辑: jeff0801 (27.246.224.149 台湾), 07/09/2022 11:39:09