作者prodigal (思念的温度)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 关於增肌减脂
时间Mon Feb 28 15:55:32 2022
※ 引述《hwangboy (翊)》之铭言：
: 爬文发现许多人说要同时增肌减脂是两回事
: 那想请问看看
: 若是每天都有吃到基础代谢与Tdee之间得热量
: 并把肌肉需要的蛋白质量控制在体重得2倍左右
: 且搭配重训
: 请问这样是否就可以同时达到增肌减脂得果效
: 谢谢大家
增肌减脂的部分
要看你当下的状态以及目标
回头看你的文章好像是这样
大概172cm / 六十几公斤 / 体脂接近20%
如果你追求一个均衡的身材
以你的体重应该是不需要减重
以重量训练为主
吃的量在tdee附近
略低一点可以
但不要低超过一百
因为你体重已经算轻了
有氧的量可能要控制一点
不要做太多
或是说有氧的量拉高时要注意摄取的热量
不要让热量缺口太大
总结来说
1. 热量缺口尽量缩小在一百以内
2. 重训为主
3. 蛋白质摄取要充足
这样比较有胜算
你可以上网找maingain
有蛮多人是这样做的
过去一般认为肌肉量不高
体脂较高的人才能同时增肌减脂
但现在甚至有一些练健美的人
也是采取同时增肌减脂
尽量维持体重的策略
Jeff Cavaliere / Jeff Nippard / Greg Doucette
这几个意见常常不一样
整天拍片互呛的人
在这一点也是有共识的
一般人不需要分增肌期/减脂期
控制热量在tdee附近 扎实重训 蛋白质吃够 这样就好
同时增肌减脂的效率比较好 失败率比较低
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.175.161.96 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1646034934.A.BF9.html
1F：→ microsugar: 误差值怎麽处理，可能有四成误差 02/28 15:59
执行 纪录 调整
作法其实蛮简单的其实蛮简单的
毅力跟决心才是困难的地方
还有 你自己往上找168跟断食的文章
在你发文之前已经讨论过几百篇的
推文里面论文蛮多的
你说的证据大家已经讲了不知道几遍了
这就是大家懒得回你的原因
你随便找time restricted eating/fasting
你看能不能找到一篇calorie surplus但lose weight的
证据太多 只是你选择不看
这蛮遗憾的
甚至大多数推崇fasting的
也是认为热量是一切的基础
例如这篇
https://academic.oup.com/advances/article/12/2/325/6104315?login=false
文中也提到TRE并不能改变能量守恒
你吃过多的热量还是会增重
包含你喜欢的宋医师
他的说法是 不要"只"算热量
他不是叫你不要管热量
211餐盘也是一个帮助你控制热量的方法
在你发文之前 这板上也太多人推荐过211餐盘了
※ 编辑: prodigal (1.175.161.96 台湾), 02/28/2022 16:15:42
2F：→ crazysix: @microsugar 应该也是内行的 缺口100内真的很难 02/28 16:02
3F：→ crazysix: 除非是实验室规格才有「可能」 02/28 16:02
4F：→ crazysix: 一堆伸手牌每天问类似的问题B大应该也无奈... 02/28 16:02
5F：→ microsugar: 100大卡的概念是什麽，误差值约5-10% 02/28 16:07
6F：→ microsugar: 这麽小的范围 02/28 16:08
7F：→ microsugar: 黄医师的文章提到的数据，荷尔蒙影响 02/28 16:08
8F：→ microsugar: 随便就10%↑，我前篇提出的影片里头也有说到 02/28 16:09
9F：→ microsugar: 40%，还有一些研究资料辅助说明 02/28 16:09
10F：→ crazysix: @microsugar 原来是被嘘爆的M 当我没讲 黄医师 呵 02/28 16:10
11F：→ microsugar: 然後去计算拼小於100卡的范围 02/28 16:10
12F：→ microsugar: 嘘爆又如何，我不在乎 02/28 16:10
13F：→ microsugar: 误差这麽小，计算怎麽算 02/28 16:11
14F：→ microsugar: 好吧，如果拉大空间，不担心赤字太大时 02/28 16:11
15F：→ microsugar: 造成身体代谢率跟着下降吗？ 02/28 16:11
16F：→ microsugar: 算半天，随便一个误差就爆了 02/28 16:12
17F：→ microsugar: 明明就是烂方式，然後大家奉为圭臬 02/28 16:13
18F：→ microsugar: 我也顺便问一下＂热量赤字远大於其他＂ 02/28 16:14
19F：→ microsugar: 有没有相关的研究论文？ 02/28 16:14
20F：→ microsugar: 要找一堆证明热量赤字问题很多的，却很容易 02/28 16:14
问题是你一篇论文都没提供
别人提供的你视而不见
https://www.youtube.com/watch?v=fuJQQBt_P3U&ab_channel=AbbeySharp
这是别人贴给你的影片 你看了没
虽然是youtube影片 但里面也有论文佐证其观点
你会被嘘的原因很简单
别人给你的证据你当没看到
自己却一个东西都拿不出手
我是没嘘你啦
但看你以前的文章
你是不是跟b开头那位黄帝内经气血大师同一个人?
※ 编辑: prodigal (1.175.161.96 台湾), 02/28/2022 16:22:54
21F：推 kfieva: 我自己也是采取维持接近TDEE的方式,重训一年体脂从19开始 02/28 16:22
22F：→ kfieva: 降到13.5,体重几乎没有变化,肌肉量略为上升 02/28 16:22
23F：→ microsugar: 我敲碗等你的热量赤字远大於其他 02/28 16:28
24F：→ microsugar: 快点啊，论文呢 02/28 16:29
26F：→ hagousla: 不是敲碗？影片中有提到的论文都是 02/28 16:30
27F：→ microsugar: 笑死，那一大堆证明赤字就有问题的 02/28 16:32
28F：→ microsugar: 通通都是有问题喔，最好是 02/28 16:33
29F：→ microsugar: 前篇原文，我也提了影片 02/28 16:33
你是说小柯朋友那个影片吧
他的影片基本我都会看
比较遗憾的是 他也是热量派的
你是不是连他的影片都没看完?
他是说控制热量之外
如果额外控制摄食时间
会有更大的帮助
甚至他的影片中还提到
窗口开的位置会影响热量摄取总额
所以允许的状况下
把进食窗口往前挪
扩大热量缺口是一个比较好的选择
这不是又绕回热量了吗?
连你提供的影片都证明了
热量才是基础
30F：→ microsugar: 里头就有提到相关的资料 02/28 16:33
31F：→ microsugar: 你们提的叫做好棒棒，可行 02/28 16:34
32F：→ microsugar: 我提的就是废的影片。 02/28 16:34
33F：→ microsugar: 继续双标，双好双满 02/28 16:34
34F：推 hagousla: 看到别人拿的出证据, 你所能做的就是无限跳针吗？是多 02/28 16:35
35F：→ hagousla: 缺乏关注啊 02/28 16:35
36F：推 hagousla: 你要不要仔细去看你贴的影片连结的yt他其他影片？ 他自 02/28 16:37
37F：→ hagousla: 己都在算热量了 02/28 16:37
38F：→ microsugar: 热量赤字远大於其他，论文呢？ 02/28 16:37
39F：→ microsugar: 你要不要看清楚里头提到胰岛素的问题 02/28 16:38
40F：→ microsugar: 还有，有没有减脂，很简单啊 02/28 16:38
41F：→ microsugar: 测一下酮体就可以了 02/28 16:38
其实你连酮体都没搞懂吧
前面文章推文里面
你还叫人运动完去量酮体
你知道很多长期维持血酮1.0~2.0的人
运动完会变0.3 甚至更低吗?
要用一些看起来很厉害的名词说服别人之前
建议你先搞懂这个名词到底是什麽
不要连基本原理都不懂就拿出来说
※ 编辑: prodigal (1.175.161.96 台湾), 02/28/2022 16:44:51
43F：→ hagousla: 要论文是不是？ 论文连结给你啊 02/28 16:40
44F：→ microsugar: 一句话，远大於其他，怎麽会有停滞期 02/28 16:41
45F：推 kfieva: 看到有人一直跳针觉得很好笑,胰岛素有关键影响还是假说 02/28 16:41
46F：→ kfieva: 知道什麽叫做假说吗?XD 02/28 16:42
47F：→ microsugar: 远大於其他，停滞期就证明是有问题了 02/28 16:42
48F：→ microsugar: 假说，＂远大於其他＂是不是假说？ 02/28 16:42
49F：→ microsugar: 停滞期就证明＂远大於其他＂是错的了 02/28 16:42
50F：→ microsugar: 表示还有其他因素影响更大 02/28 16:43
51F：→ microsugar: 不然，停滞期怎麽来的？ 02/28 16:43
52F：→ kfieva: 有停滞期就有问题,你的减肥法都可以一直减 减到体重归零 02/28 16:44
53F：→ kfieva: 想必最没问题,笑死 02/28 16:44
54F：推 hagousla: 这疯狂跳针的模样真的让我笑死 02/28 16:45
55F：→ microsugar: 对啊，我上次还换算重量 02/28 16:48
56F：→ microsugar: 都是在跳针 02/28 16:49
57F：→ microsugar: 原来我学的数学都是假的 02/28 16:49
58F：→ microsugar: 7700卡，很快就达成的 02/28 16:49
59F：→ microsugar: 然後，体重能跟着下吗？停滞期怎麽会有 02/28 16:50
60F：→ microsugar: 一天赤字300卡，几天就累积超过7700 02/28 16:50
61F：→ microsugar: 但停滞期一个月都大有人在 02/28 16:50
62F：→ microsugar: 快点啊，这个远大於其他是怎麽回事 02/28 16:51
63F：→ microsugar: 不要告诉我板上的人都没有停滞期的问题 02/28 16:51
64F：推 hagousla: 你提一个问题, 被打脸一次, 再提一个问题, 再被打脸一 02/28 16:56
65F：→ hagousla: 次, 无限轮回, 都不觉得脸颊痛痛的？ 真有趣. 02/28 16:56
66F：→ microsugar: 一句话，请用＂热量赤字＂解释停滞期 02/28 16:59
67F：→ microsugar: 一天要赤字300卡很容易 02/28 17:00
68F：→ microsugar: 但停滞期超过一个月很常见 02/28 17:00
69F：→ microsugar: 请用热量赤字解释停滞期 02/28 17:00
70F：→ microsugar: 7700卡，一天赤字300，25天左右 02/28 17:02
71F：推 hagousla: 就没有热量赤字了啊. 你还卡在预估值还实际值的地方吗 02/28 17:02
72F：→ hagousla: ？笑死 02/28 17:02
73F：→ microsugar: 另外一个问题，停滞期後，会不会补回去？ 02/28 17:02
74F：→ microsugar: 一天计算赤字300 02/28 17:03
75F：→ microsugar: 热量赤字远大於其他 02/28 17:03
76F：→ microsugar: 25天後，就可以减1KG 02/28 17:03
77F：→ microsugar: 如果掉的不是脂肪，体重减更多 02/28 17:04
78F：→ microsugar: 那麽，为什麽会发生停滞期 02/28 17:04
79F：→ microsugar: 或许说，PTT板友体质特别 02/28 17:04
80F：→ microsugar: 不会发生停滞 02/28 17:04
81F：→ microsugar: 请用＂热量赤字远大於其他＂解释停滞期 02/28 17:05
82F：推 hagousla: 答案前一个推文就告诉你了, "没有热量赤字了". 不是你 02/28 17:09
83F：→ hagousla: 没在管别人说什麽, 就是你程度太差跟你讲答案你也听不 02/28 17:09
84F：→ hagousla: 懂. 02/28 17:09
85F：推 microsugar: 拜托一下好吗 02/28 17:17
86F：→ microsugar: 这篇讲要增肌减脂 02/28 17:17
87F：→ microsugar: 也提到TDEE、计算热量等 02/28 17:18
88F：→ microsugar: 热量赤字远大於其他 02/28 17:18
89F：→ microsugar: 那麽，每天赤字300卡，25天後就可有1kg减少 02/28 17:19
90F：→ microsugar: 照这样计算方式，停滞期怎麽可能发生 02/28 17:19
91F：→ microsugar: 只要维持一定的热量赤字 02/28 17:20
92F：→ microsugar: 停滞期根本不会发生，它是砥砺热量赤字 02/28 17:20
93F：→ microsugar: 热量赤字就算只有100卡每天 02/28 17:21
94F：→ microsugar: 那麽，累计半年也很多啊 02/28 17:21
95F：→ microsugar: 不要告诉我，当停滞期出现时，就是秤坏了？ 02/28 17:22
96F：→ microsugar: 一天100卡赤字，半年高达18000卡 02/28 17:23
97F：→ microsugar: 换成重量约2.3kg，这是用脂肪计算 02/28 17:24
98F：→ microsugar: 如果是其他的，会掉更多 02/28 17:24
99F：→ microsugar: 所以，我见鬼了？算错了吗？ 02/28 17:24
100F：推 d200190: 好烦喔没医学基础又爱卢洨 02/28 17:25
101F：→ microsugar: 如果努力运动，让赤字更大，减更多 02/28 17:25
102F：→ microsugar: 所以，我算错了吗 02/28 17:26
103F：→ microsugar: 没医学基础没关系，计算正确就好 02/28 17:26
104F：→ microsugar: 一公斤脂肪，我记得是7700 02/28 17:26
105F：→ microsugar: 不然要改成9000也可以 02/28 17:27
106F：→ microsugar: 半年也有2公斤，一天只要赤字100 02/28 17:27
107F：→ d200190: 这就好像说人的密度比水海小，所以人不可能溺死在海中一 02/28 17:38
108F：→ d200190: 样蠢 02/28 17:39
109F：→ d200190: *海水 02/28 17:40
110F：推 microsugar: D200190，请问，上述计算，错误在哪儿？ 02/28 17:42
111F：→ microsugar: 请指出计算错误的地方，以便我立即更正计算 02/28 17:42
112F：推 hagousla: 错在, 你没有拿实际数字去矫正你的tdee. 02/28 17:48
113F：推 microsugar: 所以，赤字100卡，要校正什麽？ 02/28 17:48
114F：→ microsugar: 赤字100卡，不就是校正後的结果吗？ 02/28 17:49
115F：→ d200190: 因为小精灵会半夜偷偷喂你啊，不然难道是背後有复杂的生 02/28 17:50
116F：→ d200190: 理代偿机制吗 02/28 17:51
117F：推 hagousla: 你就好像是去加油站加油, 一直跟老板拗, 我10年前来加油 02/28 17:51
118F：推 st55665656: 好了啦 无缘无故心肌梗塞大师 02/28 17:51
119F：→ hagousla: 才20元/升, 你怎麽没给我算20元/升 02/28 17:51
120F：→ d200190: 我建议不用搞这麽复杂不用看Harrison，直接把体重计数字 02/28 17:54
121F：→ d200190: 爱写多少是多少就好了 02/28 17:55
122F：推 microsugar: 怎麽现在不计算了？开始牵拖小精灵？ 02/28 17:59
123F：→ microsugar: 对了 02/28 17:59
124F：→ microsugar: 能量守恒定律 02/28 17:59
125F：→ microsugar: 上述的计算，算错了吗 02/28 18:00
126F：→ microsugar: 所以，热量赤字遇到不同人，计算不同？ 02/28 18:01
127F：→ microsugar: 这算不算热量赤字转弯？ 02/28 18:01
128F：→ microsugar: D200190，确定改体重计数字就好吗 02/28 18:01
129F：→ microsugar: 你真的要这样建议吗？我是绝对不这样建议 02/28 18:02
130F：→ microsugar: 讨论计算後，就开始鬼扯有的没的 02/28 18:03
131F：→ microsugar: 原来，认真计算也错了 02/28 18:03
132F：推 hagousla: 你程度跟小学生一样, 一定要举数字才知道自己错在那？ 02/28 18:06
133F：→ hagousla: 答案都跟你说了, 自己放弃思考怪谁？ 02/28 18:06
134F：推 microsugar: 我认为我的计算是对的，请指出计算错误之处 02/28 18:14
135F：推 sunshinecan: 用TDEE跟食物营养标示算出的热量赤字只是"估算值" 简 02/28 18:15
136F：→ microsugar: 一天赤字100卡，半年会掉2.3kg 02/28 18:15
137F：→ d200190: garbage in, garbage out 02/28 18:15
138F：→ microsugar: 一公斤脂肪7700 02/28 18:15
139F：→ sunshinecan: 单举例 两个人吃相同食物 消化吸收後热量都会一样吗? 02/28 18:15
140F：→ microsugar: 所以，赤字一百，就是校正过的啊 02/28 18:16
141F：→ microsugar: 不然要怎麽计算？ 02/28 18:16
142F：→ microsugar: 这时跟我直吸收率干什麽 02/28 18:16
143F：→ microsugar: 先前我提吸收、转换时，大家炮得很用力 02/28 18:17
144F：→ microsugar: 况且，也校正了啊，就赤字100 02/28 18:17
145F：→ microsugar: 吸收、转换的问题，也考虑进去并校正 02/28 18:18
146F：→ microsugar: 校正後，就是赤字100 02/28 18:18
147F：→ microsugar: 半年2.3kg！所以算错了？ 02/28 18:18
148F：推 sunshinecan: 所谓一公斤脂肪7700也只是估算值 都只是调整方向用的 02/28 18:22
149F：→ d200190: 没错啊，大概20年後你就变反物质了，湮灭把地球都给炸了 02/28 18:24
150F：推 microsugar: 估算值也是值，不然改成9000 02/28 18:27
151F：→ microsugar: 纯脂肪，这样半年也有2kg 02/28 18:27
152F：→ microsugar: 所以，计算2.3kg是算对还是算错啦？ 02/28 18:28
153F：→ microsugar: 调整方向用，刚刚也有讲了，有校正啊 02/28 18:28
154F：推 d200190: 太保守，建议每日热量赤字10000以上，原地爆炸 02/28 18:40
155F：推 batike: 各位真的不封锁这个167/68的小胖胖吗 不用浪费时间了 02/28 19:21
156F：推 st55665656: 每日趣闻（1/1） 02/28 19:32
157F：推 microsugar: 所以很简单，意思就是遇到我，就不用计算 02/28 19:56
158F：→ microsugar: 热量赤字，原来是看人来计算的，厉害啊 02/28 19:56
159F：→ microsugar: 遇到数学就转弯 02/28 19:57
160F：→ microsugar: 然後再回头说，我算的是错的 02/28 19:58
161F：→ microsugar: 数学计算，原来是看人黑不黑，真的太棒了 02/28 19:58
162F：推 d200190: 没算错啊，啊干嘛这麽保守，直接赤字10000不是更好，断食 02/28 20:05
163F：→ d200190: 然後5分速跑八个小时就差不多达成了，一个礼拜就减9公斤 02/28 20:05
164F：→ d200190: 脂肪了，计算有错吗？ 02/28 20:05
165F：推 st55665656: 没事啦 心肌梗塞大师 02/28 20:49
166F：推 pegasusatlan: 为什麽有停滞期 水管上很多减重影片都有讲到原因 02/28 22:27
167F：→ pegasusatlan: 为什麽连这种问题都可以跳针? 02/28 22:27
168F：推 microsugar: 请用热量赤字解释停滞期啊 02/28 22:30
169F：→ microsugar: 跪求 02/28 22:31
170F：→ microsugar: 不要告诉我，计算有误 02/28 22:31
171F：推 pegasusatlan: 上面不是有解答了? 02/28 22:31
172F：推 microsugar: 所以，意思是建议遇到停滞时，直接断食 02/28 22:36
173F：→ microsugar: 直接让赤字很高，就可以顺利突破停滞 02/28 22:37
174F：→ microsugar: 确定要这样玩吗 02/28 22:37
175F：→ microsugar: 直接赤字爆表的方式，wa…这麽刺激啊 02/28 22:38
176F：推 tilasmi: 大家好有耐心啊，推P大，也喜欢D200190的海水比喻 02/28 23:50
177F：→ tilasmi: 有笑有推 02/28 23:50
178F：推 p5983776: 有笑有推 03/01 17:45
179F：→ microsugar: 双标 03/02 00:47
180F：→ microsugar: 重点，被打脸的通通不敢回 03/02 00:48