真的没想过自己可以发这篇文，虽然尚未减到目标体重，先写一下减肥期中考成果报告。 #契机 减肥之路一定是辛苦的，吃真的很爽，但吃太多造成健康出问题，就是启动我减肥辛苦之 路的开始，因为有家族遗传高血压，我在健检时发现血压过高(150-160)，父母还在世，好 像不能这麽放任自己下去，我中风了会造成家庭负担。 以前的外食族的我早餐是肉包配豆浆、汉堡配奶茶，7-11就选个面包配奶茶，午餐选个炸 物便当是一定要的，偶尔想要来点饮料珍奶半糖少冰，办公室随时有下午茶，晚餐是满满 碳水为主餐，青菜不爱吃，回家再来点零食，舒压一下当社畜压力，这样一路吃到了105kg 。 因为家里没有体重机，胖子之所以胖就是不愿意面对，偶尔量了体重，突然惊醒，怎麽我 破百了，吓死。 #改变 一开始是在看到晚餐少吃点就会瘦的影片，想说就来试试看，後来逐渐加入吃原形食物的 观念，进阶到计算热量看营养素，认真爬ptt fitness置底文，身为资深乡民，置底文看了 不下十遍建立正确观念。 别看我讲得一副轻松没什麽，正确饮食在减肥当中，真的是占了7分，运动只剩下3分。 减肥是一个长久抗战，你把自己吃胖多久，别妄想要两个月减下来，我花了4年减30kg的成 果，每一公斤每一公克，全部都是自我克制、毅力、约束而来的，为运动流下的汗水，少 吃食物造成的剥夺感，即便到现在也还是觉得吃很少，但其实事实证明只是管不住嘴去吃 零食罢了，你现在就放弃了自己，管不住自己，比赛就输了!!! 每1kg是7700卡，能量守恒，当我看到网路上、youtube上，一周瘦 N公斤，可能吗?看别人 吃水煮过一周，有事吗?当你胖到像我这样，不是个位数要减，而是几十公斤要减!不要相 信十分钟有腹肌影片，一周减好多公斤文章，假的 ! #原形食物 会胖成这样，绝对是吃错食物，前面我有说，在台湾满满是精致碳水当主食为前提，学习 正确饮食很重要。 饮食，吃原形食物绝对是重中之重。那个食物你看到它，可以知道它本来就长那样，才是 原形食物，面粉看不出来小麦原形，非原形食物。 你以为的蔬菜很多是碳水(玉米、地瓜、芋头、山药...)，不要吃错了，网路搜文绝对有。 在这就不多教学，下面会留下我常看的几个频道或IG，知识靠自己搜集比较有趣且有记忆 点，如果连怎麽找都不会，我相信你也不会减肥成功。 #热量赤字 这绝对会能瘦的最关键!!!以前胖子一天吃个3000-3500大卡，身体不需要的，就会囤积变 脂肪存在你身上。 至於我怎麽做。我做168，省略台湾大多数以碳水化合物为主导的早餐。其他两餐的热量吃 饱吃满。 不做生酮，我认为减肥是长期抗战(包含维持期)，你现在的饮食习惯必需是你未来几十年 长期要维持的基础，我没办法一辈子不吃碳水化合物，所以我不做生酮。什麽碳循环，通 通不做。我脑容量不足就不管这麽多了。 至於要不要自煮，我午餐都外食，晚餐尽可能自己准备。午餐一样自助餐，一个大便当会 夹3-4份蔬菜，一份满满的蛋白质，蛋白质尽可能烤、水煮为主，平常常选烤鸡、油鸡胸… 等等。饭量约半碗。 晚餐会回家选择全联一盒300g鸡胸或一包375g的鸡腿去皮，或是猪肉选脂肪较低的水煮加 和风酱或油醋酱...等，因为住小套房，不想房间油烟多，所以处理食材方式较简单。菜就 爽吃饱，进食顺序会菜、肉、碳水这样吃。 看到这一定还是有问题，午餐外食怎麽算热量，我午餐的便当盒子是固定，一格估算50大 卡，饭量跟肉量，直接带秤去秤，秤1次2次误差不大後，之後便当都以平均值去算。 你说麻烦吗?如果你连这麽简单秤个秤重都做不到，别减了。靠现代医学帮你吧，不过不学 习正确观念，你还是会胖回去的。 至於计算，一律推荐用myfitnesspal app做纪录，国内外大多有条码的食物都有建档，搜 一下就行，秤重後做纪录，有助於计算一天剩多少卡路里能吃。 自己煮的，请以秤生重为主，然後要注意，油也要算，常被忽略。当你会用秤、会用app纪 录吃下什麽，减肥一定会成功。吃了什麽就做纪录，你才会知道吃了多少。 你在设定app目标，请不要设得完全不合理的数值，一周瘦2公斤?一个月要瘦10公斤?自己 回头做计算(1kg 是7700大卡)，你每天在进食热量中省略的，加上运动的热量，有可能达 成目标吗?请以合理值范围进行。 蛋白质要吃几倍，三大营养素吃多少，我不是营养师也不做论文研究，就自己爬文吧。 每个人的bmr、tdee不尽相同，每日运动消耗量不同，网路上有计算机可以算。对，不准我 知道，你可以试算出一个大概数值，执行吃这个热量，以周或双周为单位计算，配合app看 执行成果。 用app算热量，用秤秤食物重量，这两件事都能做到，相信成功之路不遥远。热量赤字是一 条长远之路，辛苦、孤单，我都懂，请你要告诉自己一定做得到的，坚持。 #减肥是心理战 刚开始减肥时，我谁都没说，因为怕减失败，同事约订饮料，渐渐的淡出，都不要说自己 默默做，当我从 105降到90，大家开始发现你变瘦，你会从中获得成就感，告诉自己要维 持，不要又恢复错误饮食。 90-80之间的卡关我也卡过，这中间甚至执行了1-2年，瘦得很慢，体重也有复胖个2-3公斤 ，就会被自己的意识拉回来。可恶，我前面瘦得这麽辛苦，我不能胖回去那个时候。 体重停滞了1年应该有，回来检讨就是放得很开在吃，中午便当蛋白质选择好吃的炸排骨、 糖醋…等等。回家零食吃得开心，也懒得开app去算，停滞或复胖一定会有原因。 後来又怎麽减，因为疫情每天在家抱着果乾在吃，胖到88，想想不行，跟朋友约定要瘦到 65，目标订定，排程执行，每周、每月要瘦多少才达成目标，设下kpi，这段时间(5-6个月 )从 88瘦到75，有执行压力适不适合看个人。 砍热量真的很辛苦，晚上肚子都在咕噜咕噜叫很不爽，这段时间有没有爆吃?当然有，中间 因为爬了五天高山纵走，山上吃不太下，一直觉得好饿好饿，下山一个礼拜都在吃，这个 月放自己一马，减不下去就维持不胖就好。 减重之路会随着接近目标体重，略为减缓，除了tdee下降，另一个因素也是因为北部冬天 多雨，假日减少外出消耗热量。重新修正合理值，照进度看有没有达标，就算时间到了没 达成目标，起码自己努力对得起自己。 如果你真的减累了，放自己一马停止减肥，没有愉快的心情不会有成效。有正确选择食物 选吃的，再怎麽胖也不会胖回原先那麽胖。 八分时间选择正常吃，两分时间开心吃，最多是维持不会胖，但开心时间越少，越快达成 目标，我自己也在努力中。 朋友聚餐怎麽办?放心吃，吃得开心啊，一顿绝对不会让你变胖，但每天这样吃一定会胖。 去年看过的一段话，你不需要关注跨年三天乱吃的体重，应该关注的是跨年到过年後的体 重。体态、体脂是一个长期变化。聚餐吃一两顿不会怎样，吃完也不要有补偿心态少吃或 运动过度，回复平常吃饭跟运动就行。 我吃零食吗?吃啊。那天还有热量我就吃XD。以前的我可以一次吃一整颗花莲提拉米苏，现 在会告诉自己不要这样，用毅力对抗。以前会买一整包要马上吃完的，现在会选单包装。 #运动 第一次踩飞轮，看同学们都很快的跟上老师站起来踩，怎麽我站一下腿好酸就不行了，我 喘不过气只能坐下休息了。第一次踩飞轮回家下公车，我的腿都在抖，手紧紧抓着扶手怕 跌倒。 七分吃三分练，当你用网路计算机算tdee时，不难看出，运动量会影响你的tdee!!而且还 很多，多运动可以多吃好多，对，我就这麽敷浅。 对於刚开始大体重或没有运动的人，一律建议每天走路满一万步，从零开始最难!!最难的 就是换上运动服出门那一刻，谁没有挣扎过啊，现在外面好冷又下雨，出被窝好难，想想 bmr乘上的 1.多倍，就差这一天了，开个youtube，做个半小时徒手肌力不难。 进阶後，我一周一次有氧，从跟不上同学，开始有氧两次、三次，你会发现有逐渐在进步 。 现在一周少说运动5天(包含瑜珈)，最多连六日都在长时间运动，运动上瘾了。平日做徒手 肌力、瑜珈、拳击有氧，假日天气时间允许，会长时间爬山或骑脚踏车，没进健身房做重 量训练单纯我懒，不比较哪种运动比较好，有动到就好。 在运动上流下多汗水，双腿为了进步爬了多少山，喘得比狗还要喘，这周不是肌四头酸， 下周换屁股痛，每周都有痛不完的地方。当别人说，你都有运动啊，才会balabala的，但 你们知道吗，从一个不运动沙发马铃薯，到运动上瘾的人，这中间的辛路历程只有走过的 人才懂。 走得比别人更快更高更稳更远，这都是砸下时间的结果。长期下来，运动的益处成果可期 ，运动这项投资，绝对值得定期定额投入。 我之前饮控有停下，但运动量有增无减。运动让人心情愉快，脑内多巴胺让晚上睡觉安稳 ，运动好处很多，就不多说了。 #结论 好好吃饭:选择原形食物，少吃加工品。 好好运动:运动有益身心健康，有动比没动好。 好好睡觉:固定睡眠时间，睡满7-8小时。 三大原则，其实不难，能坚持的人却很少，相信自己，一点一滴改变，慢慢的会看见成果 。 我也不知道什麽时候再来报告期末考XD，希望尽快。能减30公斤，还减了4年，相信我自己 也不会胖回去。 期许自己瘦到目标体重，腰围差5cm减到标准腰围。血检目前完全健康，30kg改善了血压及 足底筋膜炎。 #网路参考 Ptt fitness置底文 Youtube: 好味营养师品瑄 Ricky营养师 Peeta Mayfit Ig: 营养师杯盖 还有很多健身网红，就不一一列举，当你订阅差不多，就会被大数据推荐了。 #最後最後藏在最後面的比对照 Inbody在最胖的时候没量，最近也(75kg)没量，有量的三次都没用同一台，有吃饱、也有 的空腹，所以数值仅供参考，现在目测自己体脂应该在30%减一点左右。 从减肥至今，没有在追求极瘦，反而觉得为了爬山运动，大腿粗都是肌肉的话，我很满意xd https://imgur.com/oq1GV7G https://imgur.com/xEzK6AM https://imgur.com/Sze4VCK https://imgur.com/0WCCjMv --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.200.241.106 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1645358324.A.8AA.html 你好棒，心情愉快减下去，然後减重幅度要合理，最後不要复胖最重要 当然开心，瘦了没人不开心吧XD 刚开始运动，强度及次数不要逼屎自己，稳定累积最重要 太累要休好多天，更不划算 下面推文有答案，因为图上有BMI，不难猜出来 没错 去年INBODY给我瘦到72就行的数值，我想要FIT一点啊XD 65边减边看了 胖子的肌肉多、脂肪也多， 但这个体重的能瘦还能发文，我大概也是幸存者偏差 胖子爬山，比起瘦子来说，算是多负重几十公斤在做下半身训练 但不建议胖子随便就来爬山，我自己也是慢慢增加强度 相较之下，我上半身真的超弱，希望多瘦一点 目标要拉一下引体向上都还没达到(根本没在练 = _=) 我去年的INBODY量完後，其实我也是满头问号。 我在做减脂怎麽肌肉量上升，回顾想想，我这三年来都有微幅度变胖 再重新减脂下来，算是歪打正着的先增肌再减脂 所以代表正确减脂很重要，然後蛋白质的钱没有白花 肌肉宝宝都有好好长好在身上没乱跑 因为一年只量一次，通常都在下半年才量，之後再回来更新了 ※ 编辑: mybbsid (203.69.34.30 台湾), 02/21/2022 11:18:03 毅力不分男女！女生加油！ 好的！我努力达成！ 下次再测INBODY一定就会掉了啦 因为这半年来都是一路减XD 推推，真的。 胖子真的不是喝水就会胖 学习用APP的最重要的就是，认识精致食物的卡路里有多可怕！XD 脂肪掰，不要再回来 我中间自暴自弃更久，不过想想之前自己的辛苦 胖回去还得重减下来 我瘦得很辛苦内，这样想稍微会停嘴=_= ※ 编辑: mybbsid (180.217.6.127 台湾), 02/22/2022 21:43:49