作者lesautres (地狱即他人)
看板FITNESS
标题[问题] 延长单杠悬吊时间
时间Thu Feb 17 23:27:50 2022
今天突然发现双臂单杠垂悬终於可以撑到一分钟了
做了五次但间隔很长，一整天有空想到去计个时做一次那种程度
不知道如果目标是「延长可以吊着的时间」的话
是要继续现在的模式：每次都撑到逼近极限但休息到完全恢复
还是：同时降低悬吊时间跟组间休息时间
何者比较能有效进步？
或者有别的建议的方式？（器材是简单的门上单杠）
另外单手的话两手各自都不到三秒
必须先面向杠的延伸方向站好，且身体晃动十分严重
对现在的我来说强度太大了，短期内应该不会练
但有点还是好奇一般会建议双手到什麽程度才开始练单手比较好？
直觉会认为应该需要练到至少双手能多负担一定比例的体重？
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1F：推 B0Y0: 负重看看？ 02/18 00:28
负重然後是该试着都做到极限时间看能不能慢慢变长？
还是有建议的秒数组数跟组休？
真的得负重的话还得要来找一下适合的器材……
2F：推 FarkU: 一直吊着除了练握力还有什麽效益？ 02/18 01:10
练握力以外的效益我没有特别研究
反正我就是想延长可以吊着自己体重的时间
但记得有看过说可以增加肩膀活动度或强化附近肌肉
（看是 passive 还是 active hang）
※ 编辑: lesautres (80.187.117.161 德国), 02/18/2022 02:55:13
3F：推 arsonlolita: 你是一下都上不去还是要练什麽部位? 02/18 08:56
4F：→ IGOTANORCA: 农夫走路 硬举 02/18 09:05
5F：→ halulu: 可以试试看离心啊 02/18 10:07
6F：推 garry5566: 去买握力器练握力啊 02/18 11:57
我本来想说把我考虑过自身状况的问题简化成「如何训练悬吊的时间」就好比较简洁
结果好像还是没能只针对这个目的讨论，可能这种要求真的很奇怪 XD
我平常运动是抱石，偶尔用自动确保器爬较长的上攀路线
目前觉得运动频率跟恢复速度跟生活算平衡了
但还是想要在不影响的状况下增加辅助训练
我单杠目前能勉强正手一下反手两下
（只求拉上去过下巴的话啦……正手一直无法拉近锁骨）
但练这个明显产生酸痛，尤其是离心有够痛
会延迟我下次可以去攀岩的时间，这对我就是舍本逐末
因为攀爬是我的兴趣，在家里乱玩单杠是因为动作模式有相近之处
可以拉过下巴後这动作多少还是可以给我一些类似的舒压效果
（我还是每天拉确定自己还是可以上去，但一天玩太多次隔天就会酸痛了）
但依然无法取代攀爬本身
最近上攀觉得前臂太快酸胀，想在墙上待久一点
当然重点是脚和重心调整，不过这就不是可以在家练的东西
我觉得前臂是一个很神奇的部位
虽然会爬到酸胀青筋浮现再也握不住，但隔天都跟没事一样
不像其他部位会产生对日常生活都有影响的 DOMS
所以觉得这部位还有压榨的空间 XD
想说用家里就有的单杠额外练一点
不考虑再去健身房，毕竟有那个时间跟体力我直接就去岩馆了
握力器则是动作模式差太多，没什麽兴趣练
也有去查一般攀岩的人会怎麽训练悬吊
其实是要用不同宽度的指力板，然後也是要加重量
但价格稍高还有装设问题暂不考虑
现在只是想知道我目前的条件怎麽做可以延长悬吊的时间、加强前臂耐力
※ 编辑: lesautres (80.187.117.161 德国), 02/18/2022 14:23:02
7F：推 soweina1: 用手指吊门框上缘凸出来的部分就好，不用单杠 02/18 16:10
这个我有试过 XDDD
但我家的门那块最宽的只有 12 mm，对我太难了，根本吊不住
这大概要当成以年为计的长期目标努力……
8F：推 omfg5487: 不要练到力竭 02/18 16:14
9F：推 omfg5487: 买条毛巾 吊在单杠上握 02/18 16:16
不要练到力竭的话，有没有参考的时间、休息时间跟组数呢？
例如自身极限的百分之多少之类的
10F：→ IndieMusic: 既然你都去查了，还坚持要用你自己想的方式练，就继续 02/19 00:05
11F：→ IndieMusic: 按照你自己的想法吧。你攀岩有需要两手挂墙上一分钟？ 02/19 00:07
12F：→ IndieMusic: 动作模式根本不是你想的那样 02/19 00:07
呃，我没有
坚持用自己的方式练，而是在询问我目前的状况能做的
就是没爬的日子用身边有的东西可以加减练的项目
我不要它影响到我每次去攀爬的体验，暂时也不想额外多花钱
所以如果一定要超过我目前条件才有效果就算了
我就是爬开心的而已，能额外付出的时间精力跟金钱都有限
所以如果你想指出「不如不练」那也有回答到我的问题
若真的是那样我会宁愿彻底休息
这跟我查到什麽无关，我想我查到的课表或建议应该是「怎样练最有效」
而不是「此外的所有动作完全没效」吧？
也不用假设我一定想要用什麽方式练，现在根本就还在尝试啊
更没有否定那些课表，就是它们不适合我目前的条件而已
至於真的完全不同吗？
我是认为悬吊跟攀爬时前臂酸胀的感觉非常相若
故认为增加前臂耐力的话多少能延缓开始酸胀的时间
攀爬时当然会避免 cut-loose，但我想如果有支撑自重的余裕
这样在有脚负担部分体重的时候应该也能撑比较久？
不过讲到动作模式让我想到
我不应该全握杠而至少该只用三指勾着
至少会比较接近一些 jug 形式的人工岩点，所以今天是这样练的
如果我这样理解有误，其实根本没用甚至有碍，还请指教
若有合理的说法我会认真考虑乾脆不练，谢谢
※ 编辑: lesautres (80.187.117.161 德国), 02/19/2022 01:17:12
13F：推 ayumi74825: 想问一下单杠一下都上不去该怎麽练到可以上去 02/19 02:07
我没有系统性地练过这个动作，就是固定抱石几年突然可以上去
但曾经想要练所以查过一些资料，想起这篇分析各种降强度方法不错，希望有帮助：
https://www.kellyyuan.com/blog/pull-up-variation
关於训练经验的部分就待其他高手补充了
※ 编辑: lesautres (80.187.117.161 德国), 02/19/2022 03:32:48
14F：推 omfg5487: 休息时间：越长越好 组数：3~5 02/19 11:31
谢谢，我从这出发再来抓抓看适当的时间
※ 编辑: lesautres (80.187.117.161 德国), 02/19/2022 15:15:39