作者black1219633 (黑糖)
看板FITNESS
标题[心得] 跳绳+饮食控制两个月心得
时间Mon Jan 3 00:02:40 2022
先上INBODY比较图
https://i.imgur.com/AExQ0Ry.jpg
2021/10/26第一次量测
https://i.imgur.com/IXK8MqQ.jpg
2021/12/31最近一次量测
体重94.7>86.1
骨骼肌重36.1>36.8
体脂率33.1>24.9
本肥宅今年是个34岁大叔 身高176 两个孩子的爸
工作是科技厂 四个月日月轮调的性质
目前是19:30～07:30的工作时间
在公司10月购入INBODY後
一量之後整个吓到睡不着 体脂率33.1...
为了老婆小孩 当下就决定要开始减肥
听同事说 跳绳是减重最有效的方式
隔天早上下班 马上去买了一条便宜的跳绳开始跳
每天跳30分钟
第一个礼拜的小腿完全不是自己的XD
上下楼梯都是一种折磨
饮食的部分
晚上第一餐 以菜肉类为主 白饭一小撮
半夜 吃7-11健康餐盒 紫米跟姜黄饭两款每天交替吃
早上4点多 7-11的地瓜鸡胸肉生菜盒
回家运动前 香蕉半根
运动後 通常香蕉半根+两颗水煮蛋或鸡胸肉
搭配无糖豆浆或低脂牛奶
放假的话...
如果有出门 就配合老婆想吃什麽就吃什麽XD
火锅、烧烤、泰式料理 什麽都吃
跨年夜还吃了咸酥鸡QQ…
唯一原则就是不吃饭
我都跟我老婆说 我都是放假增肥 上班减肥= =
从第二个月开始加入一些重训 买了哑铃组跟健身椅
我是参考健人X伊的四天训练菜单
但因为时间真的不多 常常一套下来一个多小时就去了
所以没有确实四天都能做到
而且跳绳的时间也变相缩短
不过身上肌肉是可以明显感受到的
最近开始改变想法
还是想以减脂为目的 所以会再回到以跳绳为主
休假再来做重训 来观察下个月的变化
再过一个月就要回早班了
希望可以继续加油下去！
目标75kg 体脂肪能降到10几 甚至更低...
=============
更新第三个月的进度
先附上1/31量的inbody
https://i.imgur.com/GzcGNxK.jpg
这一个月身体的变化
体重86.1>81.4
骨骼肌重36.1>36.4
体脂率24.9%>21.4%
1月底开始回早班生活
饮食跟原本差不多
这个月开始饮用乳清蛋白
几乎每天一个摇摇杯
发现要补充体重1.5～2倍的蛋白质真不简单XD
回早班运动规律也跟晚班时不太一样
哑铃重训只能放到放假时在做
现在每天下班就是跳绳30～40分钟
有时会做开合跳1分钟休一分钟 共十组
最後再放上第一次跟最近一次的inbody比较
https://i.imgur.com/jAkP67i.jpg
距离目标体重75kg还有一段距离
继续加油！
谢谢还有再回来看这篇的人～
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.82.95.80 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1641139362.A.A4C.html
1F：推 hellomen: 一天吃两餐 运动前後吃的东西都不要 试试01/03 00:20
谢谢你的建议，不过我听到的说法是运动後吃对的东西，能够防止肌肉流失
2F：推 Beersheep: 他现在进展也没问题，干嘛叫他不要吃东西01/03 02:35
3F：推 jojo396: 外食健康餐盒也是很OK的 量也不多 热量低01/03 04:51
4F：推 polyasia: 很棒～能持之以恒更好01/03 07:26
5F：→ ym010273: 以这样的强度差不多要卡关了，接下来就是饮食要控制才01/03 07:55
6F：→ ym010273: 能继续往下走01/03 07:55
好的，谢谢你的建议
7F：推 lluck: 超强! 都减脂肪!!01/03 08:33
很努力往增肌减脂的目标XD
8F：推 dolcewu: 顺着自己的方式，继续下去，一定会达到目标。01/03 08:55
9F：→ TheArrow: 这体脂降的速度真的猛到不可思议...01/03 09:37
谢谢楼上各位
※ 编辑: black1219633 (111.82.95.80 台湾), 01/03/2022 10:35:46
10F：推 flatwormgene: 我朋友之前也每天跳绳 不只体重 身材也明显变化01/03 10:42
附上自己的体态变化，现在还是很胖，伤眼请见谅
https://i.imgur.com/zDfVmHm.jpg
11F：→ aliceyjl: 请教一下1、我跳绳小腿有快抽筋的感觉有解决方法吗2、如01/03 11:18
12F：→ aliceyjl: 果跳30分钟大概是1500下吗3、没有那麽多时间之後跳绳大01/03 11:18
13F：→ aliceyjl: 概几分钟？谢谢01/03 11:19
我不是专业的，只能用我的认知来回答你，如果版上有专业人士，可以纠正我（1）运动
前一定要热身，尤其小腿一定要拉筋，也有个说法是运动前吃香蕉（2）我真的没数过，
我明天可以数看看，不过这也跟熟练度有差（3）如果我先重训超过一个小时了，跳绳我
会跳个10～20分钟，不过最近开始调整让跳绳为主
14F：→ a127: 这体脂变化好猛01/03 11:32
谢谢你～
※ 编辑: black1219633 (111.82.95.80 台湾), 01/03/2022 12:05:00
15F：推 Victory2: 两个月体脂降这麽多？！真的厉害 01/03 12:13
16F：→ Victory2: 内脏脂肪从13降到8，再赞叹一次 01/03 12:16
谢谢你！
17F：推 g98675: 跳绳暖身跟收操都很重要01/03 13:38
没错 跳绳前後小腿都要拉筋
18F：推 fp737: 两个月这样变化真的不错了 01/03 14:59
19F：→ fp737: 现在这身材也够了 毕竟35岁上下两宝爸 25%上下可以了01/03 15:00
想要再更精实一点XD
20F：推 followaymis: 请问跳绳中间有休息吗？休多久呢？01/03 16:56
没有休息，顶多几秒钟
21F：→ crazysix: Inbody没有测量时间 可惜01/03 17:14
22F：→ crazysix: 照片好像左边没有收腹 完全放松状态01/03 17:14
有量测时间在曲线下面的小字，左边要收也收不太起来
※ 编辑: black1219633 (111.82.95.80 台湾), 01/03/2022 17:32:19
23F：推 Justapig: 赞欸肚子整个消下去 01/03 18:00
24F：→ patty0702: 好厉害 体态完全不同 01/03 18:01
25F：推 KazumiLin: 日夜颠倒轮班 不要吃宵夜 会复胖很快喔 01/03 20:04
回日班之後，用餐时间也会调整回来，谢谢你
26F：推 a152508: 瘦很多！01/04 09:33
27F：→ jaywantw: 我也跟你差不多，运动时间都在几点的时候进行啊？01/04 11:16
我车程一小时到家快九点，然後运动到十点半左右
28F：推 asukaka: 差超多，很猛了01/04 16:06
※ 编辑: black1219633 (111.82.95.80 台湾), 01/04/2022 17:44:39
29F：推 alice78226: 很厉害！建议加一点胫前肌训练，增加踝关节稳定度，这 01/04 19:02
30F：→ alice78226: 样脚会比较轻松，小腿拉伸放松也会更有感。01/04 19:02
推！
31F：推 anniann: 推跳前暖身 跳後收操 一周跳4-5天，每次(8000up/小时)不01/04 19:11
32F：→ anniann: 小心减了7公斤的路人路过…01/04 19:12
可以连续跳一小时 好猛@@
33F：推 AnanP: 我都想跳绳了01/04 20:56
跳起来～
34F：→ a22650619: 公寓不方便 QQ01/04 21:28
35F：推 wa8054: 原来跳绳减指这麽有用01/05 20:34
不过跳绳是很无聊的运动，我现阶段是会加跑步跳，或是增加甩绳速度，至於花式的入门
（单边甩绳）觉得有点肢体障碍XD
36F：推 lichlord: 去年6月开始168+跳绳两个月也少了8公斤01/06 09:18
推！
37F：推 PAPA111038: 想请问一下，我大概连续跳个3天前胫骨就痛到不行，没01/06 21:18
38F：→ PAPA111038: 办法再连着跳，这样是正常的吗？不知道是否有办法改 01/06 21:18
楼下正解，热身拉筋一定要做，慢慢增加时间，如果严重的话，建议给医生检查，另外建
议穿鞋跳+软垫（不要太软）+姿势正确
39F：推 loveblud: 跳绳一开始小腿炸裂满正常的 但最好量慢慢加上去或是先 01/06 23:12
40F：→ loveblud: 跳一休一 不要一下子太猛 超负荷的话shin splints要休01/06 23:12
41F：→ loveblud: 息好几天得不偿失 然後热身/拉筋要做01/06 23:13
推！
※ 编辑: black1219633 (36.232.215.113 台湾), 01/07/2022 07:15:35
42F：推 leon131417: 我怕吵就用垫脚跳 一百下休息一下 应该也有效果吧.... 01/07 08:53
43F：推 rexchen40515: 推推 差超多的!01/11 17:40
44F：推 kneesntoes: 疫情开始後也开始跳绳了01/19 20:07
45F：→ kneesntoes: 可以分享一下跳的速率吗？ 类似 50下 一组 ，休息1分 01/19 20:08
46F：→ kneesntoes: 钟 之类01/19 20:08
我的方式不会特别算跳几下 跳到勾到脚为止 休息通常不会超过一分钟
47F：推 momocom: 真的猛01/22 03:45
谢谢！
48F：推 halfmonster: 请问你30分钟 大概跳几下 中间有休息几次01/26 02:09
我之前曾经算过一次 半小时3000下以上 每次休息都是调整呼吸 不会休息太久
※ 编辑: black1219633 (36.232.203.239 台湾), 01/26/2022 08:03:39
※ 编辑: black1219633 (223.137.240.94 台湾), 02/08/2022 07:13:12
49F：推 ashura1234: 厉害 02/26 02:52
50F：→ rax921930: 你心肺满鬼的 01/01 04:41