作者qoooooooo123 (天边的一沱屎)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂问题
时间Fri Nov 19 10:19:54 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：33
身高：175
体重：72
BMI：23.5
体脂率：22.1 (满浮动的 但大概都在21.5左右)
参考照片：
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐： 地瓜+低糖豆浆 鲔鱼三明治+低糖豆浆 (或者myprotein乳清)大致上这样轮流
午餐： 公司素便当，不过份量少很容易饿+(鸡胸)
晚餐： 健康餐盒(鸡胸肉) 或 自助餐轮流吃
其他：
日常作息时间：01:00睡觉 早上08:00起床
生活型态：上班族
健康状况：
有先天性心脏病，动过心脏手术，但无吃药
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一个礼拜三天 20分钟HIIT运动 看youtuber影片
一个礼拜三天 重训 (一天 二头+三头 一天胸肌+三角肌 一天腹肌)
每次一组15下 差不多在3组 一个部位都两个动作
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
因为主要身体型态是下腹比较突出
想问的是要主攻有氧还是有氧80%重训20%这样
或者是饮食部分还需要加强什麽?
主要是因为明年3月中要拍婚照，想体态好一点Orz
不知道体脂22-->19左右能不能有机会(?
感谢收看 请不吝啬鞭策Orz
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.216.94.212 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1637288397.A.2FD.html
1F：→ ritt: 下半身肌群也建议要稍微练一下 11/19 10:25
2F：→ ritt: 豆浆改喝无糖的 饮料也改无糖的 11/19 10:25
你是指深蹲这个动作吗? 这个倒是忘记写 腹肌跟深蹲是同一天 也是一样的组数
3F：→ jfw616: 重训一组15下,重覆3组...其实效果不大.. 11/19 10:32
4F：→ jfw616: 重量很重要,一直加重下去,你不可能重覆一直15下 11/19 10:33
这部分是用哑铃去训练 小弟偏弱，所以单手是先4公斤
你的意思是要当天训练假设先四公斤再慢慢加上去这样?
5F：推 jfw616: 体态要看你要什麽样的体态,是瘦就好.. 11/19 10:35
6F：→ jfw616: 还是要有肌肉的那种体态.. 11/19 10:35
7F：→ jfw616: 我想要的体态是瘦下去的体态,然後我跑去重训.. 11/19 10:36
8F：→ jfw616: 出来的体态就不是瘦下去的那种体态.. 11/19 10:36
ㄟ斗...当然还是希望有点肌肉型态，但下腹能消掉一些是最好的ＸＤ
※ 编辑: qoooooooo123 (61.216.94.212 台湾), 11/19/2021 10:53:24
9F：推 polyasia: 可以试试重量训练 11/19 11:11
10F：推 jfw616: 应该说4kg是你的极限吗？ 11/19 12:20
11F：→ jfw616: 4kg觉得刚好就要试5kg 11/19 12:21
12F：→ jfw616: 一直往上加 11/19 12:21
13F：→ jfw616: 这样做15下之後累的不行就对了 11/19 12:21
14F：推 jfw616: 甚至可能做不完15下就不行了 11/19 12:24
15F：→ jfw616: 所以每一组都往上加尝试,这样就很难做到15下 11/19 12:25
16F：推 jfw616: 如果做不到,其实你hiit就做3组 11/19 12:27
17F：→ jfw616: 应该也是累的不行 11/19 12:28
18F：→ jfw616: 要嘛就是时间要拉很长,不然就是要很累 11/19 12:28
19F：→ jfw616: 2选一 11/19 12:28
极限倒不至於4公斤，之前以为是习惯一个重量才换下一个重量开始训练
现在是了解了，是买了20公斤的哑铃组训练这样子
20F：→ ritt: 下半身训练 不只深蹲 分腿蹲 或者可负重 11/19 12:56
因为比较不擅长下班身训练Orz，所以都着重於上半身
现在会重新分配一下
21F：推 rupg4vupskin: 饮食配重训可以增肌减脂吧 你肌肉量有点少 我矮你 11/19 15:36
22F：→ rupg4vupskin: 快10公分体重差不多体脂率还比你低几趴 11/19 15:36
我的身材的确是满常被说肌肉量很少XD
偏瘦弱的样子，所以才想来问看看，怎样的训练分配比较好XD
23F：推 ceca: 肌肉量不足,不是脂肪太高...重训强度不足的感觉. 11/19 17:35
24F：→ ceca: 另外,你练腹肌不练背和腿..@@ 11/19 17:36
因为大部分都是在家训练，之前网路找的影片都是偏二头和三角部分
之後会再找看看背和腿的!!
25F：→ ceca: and..明年三月还很久,你的目标很简单可以达成.XD 11/19 17:37
我也希望QQQQ
26F：→ ceca: 不过话说回来,腹部比较突出,理论上来讲是内脏脂肪. 11/19 17:38
27F：→ ceca: 但有一定的可能性是,肌肉量比较少+身体垂直轴体态不好. 11/19 17:38
28F：→ ceca: 产生的腹部很凸的视觉现象.. 11/19 17:38
29F：→ ceca: so..你目前重点要是重训,并且强度要大幅放大. 11/19 17:46
30F：→ ceca: 另外要加入背和腿...至少要背. 11/19 17:46
31F：→ ceca: 然後你练背和腿,腹肌就可以拿掉,因为会带到. 11/19 17:47
32F：→ ceca: 背简单就去拉单杠,拉到力竭这样一组连续五组. 11/19 17:48
背的话不知道在家可以练吗XD 我只有瑜珈垫这样
腿的话，是有杠铃可以用这样子
33F：→ ceca: 腿的话,负重深蹲,看是扛水桶还是甚麽..XD 11/19 17:48
34F：→ ceca: 不过如果你有两颗4kg的哑铃,你加起来8公斤做分腿蹲应该够力. 11/19 17:49
应该会操爆才对
35F：→ ritt: 更进一步保加利亚分腿蹲 或後腿抬高蹲 感受度更是够呛… 11/19 18:05
36F：→ ritt: 光是这些就够练到三月了 11/19 18:05
感谢各位的分享！！！！
37F：推 Ruruto49: 想快点有成效的话168还不错 想要有点线条就练胸部和背 11/19 21:46
38F：→ Ruruto49: 投资报酬率还不错 11/19 21:46
我是有试过168，但真的有点困难ＸＤＤＤ
胸部我其实有小小小的问题想询问一下
因为当时开刀，因为小弟太爱动了，
导致左胸骨头偏掉，因此左胸突出，所以两边不对称
不知道这样子是否有什麽建议呢？
※ 编辑: qoooooooo123 (114.45.75.134 台湾), 11/20/2021 00:49:28
39F：推 chioushian: 建议找教练，回文看来你啥也不懂，动作不是乡民讲就会 11/22 08:47
40F：→ bndan: 要瘦的话比较简单 控制热量就好 要身形好看难度高些 找教练 11/22 14:10
41F：→ bndan: 比较有效率 11/22 14:11
42F：推 iamoldtwo: ☺ 11/24 00:20