作者vm3bp4t6 (sam)
看板FITNESS
标题Re: [减肥]减脂减重请益
时间Wed Oct 6 19:55:00 2021
※ 引述《vm3bp4t6 (sam)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：26
: 身高：165
: 体重：88
: BMI：32
: 体脂:30
: 三餐内容：
: 早餐：进行168没吃早餐
: 午餐：各种便当（会去除炸物）饭量减半
: 晚餐：自助餐（饭量减半）会排除炸物
: 其他：有时办公室有人带伴手礼就会吃一下，平常没有买零食的习惯，另外一个月会吃两
: 次对麦当劳，一次的量大概都是一份餐再单点一个堡还有单点有机会
: 日常作息时间：大约11-12点就寝 隔天5-6点多左右醒来
: 生活型态：上班族
: 健康状况：甲状腺亢进（服药中）目前由自己在监测早晚血压 收缩压在130-140 舒张压8
: 5-90 心跳都在60-80 没有服用高血压药物，另外去年超音波检查医生有说脂肪肝大概再
: 中度至重度
: 运动习惯：
: 每天会做简单的核心运动，来锻链自己平常骑车需要用到的核心肌群，已持续3个月，强
: 度持续增加中
: 棒式（40秒/次 做3次中间间隔10秒）
: 深蹲（25秒/次 做25次中间间隔5秒）
: 登山者（25秒/次 做3次 一次频率是60下）
: 屈膝碰胸（10下/组 做3组间隔10秒）
: 另外
: 平日会有一天上班前会骑20公里大约一小时的单车心跳平均140，放假会期超过50公里两
: 小时以上最久超过三小时骑行时间平均 心跳150
: 目前8、9月目前是骑了大约400公里 因为9月有连假回家的关系有一周没有出去骑车
: 会放上一次20公里和一次50公里以上的骑乘数据给大家参考
: 这是骑行20公里左右的数据和心跳区间
: https://i.imgur.com/QSRl94V.jpg
: https://i.imgur.com/OxWc4n3.jpg
: 50公里
: https://i.imgur.com/NyokVuq.jpg
: https://i.imgur.com/J4je3N2.jpg
: 64公里（爬升500公尺）
: https://i.imgur.com/oJ66wYq.jpg
: https://i.imgur.com/MM0SzNG.jpg
: 我的问题：目前遇到问题是已经骑了大概2个月，但体重体脂什麽的，感觉都变化不大幅
: 度都在0.5以内体重也是来来回回的，但明明9月也就回家和朋友来有吃个两三餐比较好的
: ，回来就又马上恢复运动了，想问是不是饮食或运动什麽的还需要再调整
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
目前是打算先靠吃超商一周的低go便当来方便计算热量，并且每餐会配一杯无糖黑芝麻豆奶以及一根香蕉或是橘子或芭乐
中间如果肚子饿会吃两个茶叶蛋这样，目前想说因为不吃早餐也习惯了就继续维持168
以下是我今天的饮食，今天因为有出去骑车要爬升200多的坡所以有吃了一个地雷的菠萝奶酥面包，所以这个应该之後会排除掉，但如果只有只靠两餐热量这样请问会太低吗？
https://i.imgur.com/w2pGvJU.jpg
https://i.imgur.com/TuG0doG.jpg
https://i.imgur.com/3Fuhv8e.jpg
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Sent from JPTT on my iPhone
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.158.195.129 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1633521301.A.CDE.html
1F：推 xu35l: 我跟你保证菠萝奶酥包绝对不止300卡 应该超过500 10/06 19:58
https://i.imgur.com/FboRq6w.jpg
2F：→ a22650619: 超商包装是写372没错 但是会有误差值 10/06 20:00
※ 编辑: vm3bp4t6 (49.158.195.129 台湾), 10/06/2021 20:00:52
3F：推 ceca: 一般食品误差大概在20%内的样子. 10/06 20:02
4F：→ a22650619: 不如吃之前秤一下 重量很难刚好如包装所示的100g 10/06 20:03
5F：推 kuninaka: 20%这麽多啊 10/06 20:04
6F：推 ceca: 这是食品局准许的误差范围..XD 10/06 20:05
7F：推 prodigal: 你这样蔬菜不够 热量不够我觉得问题不大 营养素不够/微 10/06 20:06
8F：→ prodigal: 量元素不够 才是问题 10/06 20:06
想请问所以是需要补足蔬菜的部分吗？
9F：推 babelon: 低GO便当不知怎的听起来有点可爱XD 10/06 20:07
10F：推 prodigal: 依照超商的热量标示 搭配观察体重变化来调整 就算他热 10/06 20:08
11F：推 halulu: 不要一直折磨你的身体嘛 10/06 20:09
请问大大此话怎讲
12F：→ prodigal: 量标示误差有一点也没关系 影响不大 如果你日常都吃那 10/06 20:09
13F：→ prodigal: 麽少 运动前吃个面包问题也不大 总热量控制住就不太会 10/06 20:09
14F：→ prodigal: 胖 10/06 20:09
※ 编辑: vm3bp4t6 (49.158.195.129 台湾), 10/06/2021 20:13:17
※ 编辑: vm3bp4t6 (49.158.195.129 台湾), 10/06/2021 20:13:53
15F：推 halulu: 你好好吃好好练好好睡 慢慢来 比较快 10/06 20:14
不是大大 好好吃的定义是？ 我这样吃我没有觉得饿到什麽啊 饱度跟平常吃便当也差不多所以不是很懂折磨身体的意思是还有睡得部分就是只能睡到6小多要多睡真的就醒了要怎麽继续睡这个也不是我能控制的吧
16F：→ halulu: 你先试几天 如果真的有状况 不要硬撑 10/06 20:16
※ 编辑: vm3bp4t6 (49.158.195.129 台湾), 10/06/2021 20:16:48
17F：→ babelon: 你要看一下三大营养素的比例，碳水191克结果蛋白质连一 10/06 20:17
18F：推 ceca: 你这样吃其实还好... 10/06 20:17
19F：→ babelon: 半都不到这个比例有点惨烈 10/06 20:17
20F：→ ceca: 之前在减重的时候,我一度吃到13xx...(通常是15xx) 10/06 20:18
21F：→ ceca: 只是蛋白质可以再拉高一点. 10/06 20:18
那蔬菜的部分呢？
22F：→ ceca: 把早餐的面包换成蛋白质为主 10/06 20:19
我是打算没运动不吃早餐有运动的话可能吃茶叶蛋会烤鸡三明治
※ 编辑: vm3bp4t6 (49.158.195.129 台湾), 10/06/2021 20:19:41
23F：推 prodigal: 是的 蔬菜很重要 我有一段时间常吃便利商店 都会多拿一 10/06 20:19
24F：→ prodigal: 盒蔬菜 综合维他命 钙镁锌锭 鱼油 在控制热量的时候也 10/06 20:19
25F：→ prodigal: 都很值得考虑 10/06 20:20
※ 编辑: vm3bp4t6 (49.158.195.129 台湾), 10/06/2021 20:20:16
26F：→ ceca: 蔬菜吃生菜阿..热量很低. 10/06 20:20
27F：→ ceca: 你碳水偏多+蛋白质偏少...另外你喝豆奶喔,喝豆浆吧. 10/06 20:22
28F：→ ceca: 250cc的豆奶蛋白质6g??... 10/06 20:22
29F：→ ceca: 运动不知道你的时间,像我是起床後,那时需要补碳水. 10/06 20:24
30F：→ ceca: 不然会没力,精神不好.. 10/06 20:25
31F：→ ceca: 而我除了下午练舞外,另一个运动时间在晚上睡觉前. 10/06 20:25
32F：→ ceca: 那时候会是有氧类,就不需要补碳水,晚餐的就够了. 10/06 20:26
33F：→ ceca: 喔,早上是重训. 10/06 20:26
那个想问一下我看其他牌子的100毫升无糖豆浆蛋白质最高顶多5.1有差这麽多吗
34F：→ ceca: 练舞的话会喝微糖绿茶,也大概够了. 10/06 20:26
36F：→ ceca: so...运动可以看你是哪时候,身体状况怎样再决定要不要补. 10/06 20:27
37F：→ ceca: 重训怕受伤+大重量就需要先补碳水,不然会受伤或是效果差. 10/06 20:27
38F：→ babelon: 这个比例还不算小食，看起来就是正常饮食离减脂比例很远 10/06 20:27
那个早餐的菠萝面包平常不会吃
39F：→ ceca: so...建议你把碳水的热量份转移到蛋白质上. 10/06 20:29
40F：→ ceca: 我是不知道你运动量多少,但一般减肥捕到体重1.2~1.5倍g. 10/06 20:29
41F：→ ceca: 你除非有氧做超多,不然也不建议补到甚麽2倍2.2倍. 10/06 20:29
42F：→ ceca: 吃太多用不到的蛋白质只是徒增肾脏负担+白花钱(蛋白质比较贵 10/06 20:30
43F：→ ceca: 而你现在蛋白质看起来只有6xg..你要吃到100g..XD 10/06 20:30
※ 编辑: vm3bp4t6 (49.158.195.129 台湾), 10/06/2021 20:30:56
44F：→ ceca: 基本上,你不靠乳清蛋白的话,大概鸡胸肉和一堆水煮蛋跑不掉. 10/06 20:31
45F：→ ceca: 豆浆蛋白质跟他制作的时候的细微调配+浓度有关系 10/06 20:31
※ 编辑: vm3bp4t6 (49.158.195.129 台湾), 10/06/2021 20:32:15
46F：→ ceca: 你88kg,吃14xx其实算ok..甚至吃到16xx应该都还好. 10/06 20:33
47F：→ ceca: 再不偷吃任何东西的前提下. 10/06 20:33
49F：→ ceca: 我是6xkg的时候在最後催那一两公斤才偶尔吃到13xx. 10/06 20:34
50F：→ babelon: 扣掉菠萝比例还是差不多啊 ˊ_>ˋ 10/06 20:34
51F：→ ceca: 74降到68左右都是吃15xx. 10/06 20:34
52F：→ ceca: 你如果没有早餐那个面包,那你可以把这350大卡改成蛋白质. 10/06 20:35
但这样不是就是算正常饮食了
53F：→ ceca: 大约500cc的豆浆+3颗蛋...XD 10/06 20:36
54F：→ ceca: 这样就大约35g蛋白质,加上去你蛋白质就差不多可以达标. 10/06 20:36
※ 编辑: vm3bp4t6 (49.158.195.129 台湾), 10/06/2021 20:36:42
55F：→ ceca: 你稳定吃15xx没意外就可以稳定瘦了. 10/06 20:37
56F：→ ceca: 而且可以吃得很稳,并不会特别饿肚子产生报复性饮食. 10/06 20:37
57F：→ ceca: 蛋你去卖蛋的店买,昨天我去买一斤3块钱10颗34块..XD 10/06 20:38
58F：→ ceca: 无脑丢电锅,一杯水...之後全冰冰箱. 10/06 20:38
59F：→ ceca: 冰冰的吃满爽的. 10/06 20:39
61F：→ ceca: 上面一斤30块,打错. 10/06 20:40
62F：→ babelon: 换成楼上说的豆浆+3颗蛋会变这样 10/06 20:40
63F：→ ceca: 而如果你今天比较不饿,你可以把其中一个便当替换掉. 10/06 20:41
64F：→ ceca: 换成甚麽鸡胸肉+生菜之类的.降低碳水. 10/06 20:42
65F：→ ceca: 我并不是厌恶碳水,只是你的碳水比率很高,所以都找他动手.XD 10/06 20:42
66F：→ ceca: 而如果你把便当换成鸡胸肉+生菜,你的脂肪也会大幅下降. 10/06 20:43
想请问一下如果我晚餐换成一份大概49块的法式舒肥鸡胸和一份69的生菜沙拉这样子蔬菜的量会足够吗？
67F：→ ceca: 脂肪不要太低低於3xg,都还好. 10/06 20:44
69F：→ babelon: 正常饮食是你今天的比例，低醣饮食才是减脂用的比例。 10/06 20:48
※ 编辑: vm3bp4t6 (101.12.88.190 台湾), 10/06/2021 21:52:16
70F：→ babelon: 你全然可以直接用fat secret 模拟看看啊XD 10/06 22:04
71F：推 duece0927: 减脂期是不是应该少喝无糖豆浆之类的啊 我自己因为喝 10/06 22:31
72F：→ duece0927: 了不会饱热量又高就不太喝@@ 10/06 22:31
73F：→ babelon: 我减脂期只喝水 蛋白质都用吃的@@（豆浆/牛奶都不爱 10/06 23:17
74F：推 loveblud: 无糖豆浆热量不高阿？？ 没有一定要喝无糖豆浆 但是热量 10/07 00:42
75F：→ loveblud: 高当不喝的理由满妙的 10/07 00:44
76F：推 sea130281: 无糖豆浆热量...不高但也不低吧? 10/07 01:01
77F：推 chiangdapang: 我之前减了20几公斤後和你差不多(预计未来4-5个月内 10/07 01:08
78F：→ chiangdapang: 要再减15公斤),大家一起交流吧 10/07 01:08
79F：推 jojosie: 超商的面包少吃 反式脂肪吃多对健康有影响 可学习吃无糖 10/07 03:19
80F：→ jojosie: 无油的多榖物欧包…水果可不用每餐吃 我是运动前才会吃 10/07 03:19
81F：→ jojosie: 香蕉 你可以买乳清加入无糖豆浆每餐喝 增加饱足感又可提 10/07 03:19
82F：→ jojosie: 高蛋白质比例 若饿再吃1、2颗鸡蛋 甚至增加蔬菜的份量 10/07 03:20
83F：→ sivuva: 我前不久看豪豪破po减肥的历程影片 我觉得很中肯 10/07 08:18
84F：→ sivuva: 多动 少吃 吃有营养 大家都知道但做不到 10/07 08:19
85F：推 mabo750166: 我体重比你轻18公斤 蛋白质都要吃到100以上了 你这有 10/07 08:29
86F：→ mabo750166: 够少 10/07 08:29
87F：推 ceca: 无糖豆浆,蛋白质和热量比跟水煮蛋差不多. 10/07 08:52
88F：→ ceca: 同样的鲜奶热量是两倍. 10/07 08:52
89F：→ ceca: 你只有瘦肉类的,例如鸡胸肉才会比较低. 10/07 08:53
90F：→ ceca: 但是肉类的你狂吃爆量会有一些浅再问题. 10/07 08:53
91F：→ ceca: 外加价格大概是3倍. 10/07 08:53
92F：→ ceca: 因此无糖豆浆是好东西啊..XD..你算盘打一下就知道. 10/07 08:54
93F：→ ceca: 豆浆还有大豆异黄酮,大豆软麟脂,和一定比率的矿物质. 10/07 08:55
94F：→ ceca: 所以减肥蛋白质的几大来源, 瘦肉 蛋 牛奶 豆浆. 10/07 08:55
95F：→ ceca: 均衡吃,对健康减肥有大好处. 10/07 08:56
96F：→ ceca: 狂吃肉和蛋,控制失当会产生一些不好的状态. 10/07 08:56
97F：→ ceca: 当然如果你很杀要压制极限减肥餐.这样就无脑鸡胸肉,乳清. 10/07 08:58
98F：→ ceca: 尤其要生酮,你碳水要压在20g..恩..你大概只能喝乳清. 10/07 09:00
99F：→ chiangdapang: 全家的面包标372卡，7-11的奶酥面包则是440卡，改吃 10/07 09:03
100F：→ chiangdapang: 麦当劳50元1+1可能还好一点(香鸡堡去酱+生菜加倍) 10/07 09:03
101F：→ Bocaj: 全家那两款餐盒还不错 但问题是量真的有够少...菜肉完全不 10/07 10:11
102F：→ Bocaj: 够吃。而且除了肉之外 调味真的是水煮味. 有比一般健身餐盒 10/07 10:13
103F：→ Bocaj: 便宜一点 但如果自己再加买蛋白质或纤维 也差不多了 10/07 10:13
104F：→ Bocaj: 不知道原po有没有去算一下自己的TDEE 如果有 基本上你上面 10/07 10:18
105F：→ Bocaj: 的问题都有解了 蛋白质/纤维/碳水吃多少 也有解了 要不然 10/07 10:18
106F：→ Bocaj: 你每当换吃一种新食物(内容)就会怀疑够不够 说实在的这边也 10/07 10:19
107F：→ Bocaj: 没人是人肉热量/营养素计算机啊 吃的内容要和你的体重下降 10/07 10:20
108F：→ Bocaj: 速度/睡眠/运动等考量滚动式调整.听起来有点烦但事实就如此 10/07 10:22
因为才第一周想说礼拜日再来估算一下前面是有大大说机器测得不准我自己是用欧姆龙的这台
https://i.imgur.com/E1PMdYC.jpg
109F：推 arsonlolita: 你蛋白质要吃到体重的克数 10/07 10:37
110F：→ arsonlolita: 吃对才瘦得快 10/07 10:38
※ 编辑: vm3bp4t6 (101.12.90.57 台湾), 10/07/2021 12:09:44
111F：→ a22650619: 就算用几十万的inbody也不是百分之百准 10/07 12:19
112F：→ Bocaj: 是啊 不管是不同身体测量机台 还是 网路上的多个TDEE计算器 10/07 14:47
113F：→ Bocaj: 都会有误差 所以 最准的方法还是 1.先拟定一个大概的饮食计 10/07 14:48
114F：→ Bocaj: 画 照着走一段时间 2.根据体重下降速度与自我感受 调整 10/07 14:49
115F：→ Bocaj: 要不然会一直被这些 数字够不够 什麽方法 好不好 困住 10/07 14:49
116F：推 sea130281: 期待你一周後的发文 10/07 19:33
117F：推 ceca: 你基本上只要看体重,下降就对了. 10/07 19:53
118F：→ ceca: 增肌减脂的才需要定期去看体脂比. 10/07 19:53
119F：→ ceca: 因为有可能体重上升是肌肉长得比脂肪减的还多. 10/07 19:54
120F：→ ceca: 但是这会发生在体脂比已经降到一个数字+重训做很大. 10/07 19:54
121F：→ ceca: 而且基本上要新手福利期. 10/07 19:54
122F：→ ceca: 另外,甚麽机器都有误差,只有两只脚踩的误差很大. 10/07 19:56
123F：→ a22650619: 对了 我有一台欧姆龙的HBF-702T 感觉超欢乐 10/07 23:43
124F：→ a22650619: 体脂inbody量11趴 欧姆龙7.3趴 XD 10/07 23:44
125F：→ a22650619: 真的要看 我想还是去做DXA吧 不过不便宜 10/07 23:48