作者a89182a89182 (耀西)
看板FITNESS
标题[知识] 现今减肥趋势的想法与反思
时间Wed Aug 25 19:27:15 2021
不知道是因为专业因素还是单纯看不下去
根据版规：不得推崇伤害身体的营养知识
是不是很多不符合现今医学理论的都已经违反了？
这篇文章比我预期提早三个月发
希望可以帮助到更多人
不要太过迷信
比起一些奇怪的饮食方式
这篇文章给还是希望正常享受美食的版友
我们不是苦行僧，不需要虐待自己
如标题，人权图先上，後面在长文
=======人权图+懒人包==========
按照现今各国卫生健康相关建议，可以粗略简略整天营养素为
碳水: 身体重量两倍（至少）
蛋白: 身体重量一倍（至少（
水分: 2升(详细可用体重计算前十公斤...(略))
青菜: 一斤上下（至少）
自身因为医院工作因素自从五年前开始20-4+无碳(每日小於50g)(只进食4小时)
体重从情伤分手後72经过五年变成82公斤
因为认为间歇性断食盲点(热量)是大问题因此重新审视，并研究文献
五月底 82.? kg
https://imgur.com/LPSSMz4
今日8/25 77.1kg
https://imgur.com/AKvmeFH
第一次INBODY
https://imgur.com/fe7oFbH
第二次INBODY(减少1.7公斤，肌肉减0.2公斤(波动内))
https://imgur.com/5d1p03C
===============================
先把自己，每日饮食内容丢出来吧
https://reurl.cc/ogWQ0M
先声明我不建议估算，我没有营养标示的食物我都不吃
忘记那篇研究（暂时找不到）
营养师自己估吃的热量会低估25%
正常人估算会低估50%左右
我每天大概就是按照我上面懒人包的建议去进食
碳水: 身体重量两倍
蛋白: 身体重量一倍
水分: （体重-20）*20+1500cc
青菜: 400g~600g
内容完全不限制，从鸡胸肉披萨到肯德基麦当劳炸物全餐我都吃
我只限制我的热量摄取(按照Katch-McArdle fomula,网路上都有计算器)
我体脂肪在25.8%
基础代谢约在1634//非运动日代谢约略1960
前面几周运动比较认真，後来因为半夜跑楼梯被大楼管理员警告就都没运动了
爬楼梯百楼每周五次，代谢计算每日2500
从5/23~8/24 共摄取18.3万大卡，热量预估消耗20.5万大卡
热量赤字22000，根据生理学1公斤脂肪约略7700大卡
估计可以瘦下3公斤，实际4公斤
（水分波动+非纯脂肪减重）
後面大概就是我的思考逻辑和反思
五年前当时insulin resistance(胰岛素抗性)、intermittent fasting(间歇性断食)刚出
来
那时候几乎算很新颖的进食方式
但事实上没有任何有EBM(实证医学)证据，也没有任何国家政府背书
至於专家意见，在医学领域内也只是最低等级的证据力
(证据力分五等，专家意见是第五等)
当时刚分手，人生时间空档多了两到三倍
新的饮食方案出来，也没想这麽多就去试试看
每天只吃肉+菜，每天只吃一餐
但这五年下来却是胖了10公斤
原本群雄割据的肚肚，因为love and peace也统一了
五月时因为疫情，开刀病人数量大减
跟上次一样，人生又多了很多空档，
我开始思考饮食的问题，这五年多了很多论文
虽然还是都没EBM，但反对或是证明intermittent fasting、low-car.(低碳)的文章不少
我重新把美国和台湾卫服部建康指引看完，并简略成只看三大营养素的模式
(但事实上还是建议能从越多不同种类的食物摄取三大营养素越好
因为实际上营养不只是三大营养素)
主要还是因为工作因素，不想把这问题搞太复杂，如果半年後失败大不了再重新思考
但至今，似乎算是解盲成功XD
关於掉肌肉的问题，我跟减肥专项的VS(主治医师)讨论过
学长还是认为，只要你是人，你不是整天躺着，
或是有先天或後天或正在生病
理论上肌肉都不会掉太多
但要增加肌肉，请、拜托、please还是要做重训
(实际上我每天开刀动来动去，好像也算重训?
我的饮食方式会不会掉肌肉，我个人是给自己打问号)
基於版上文章、和本来就想说成功可以分享一下的心情，
我提早把这篇文章发出来给大家参考
如果大家有什麽想法意见我会抽空出来回答
但如果是跳针护航没EBM的饮食方式我可能会忽略
因为我也证明不了你错，但事实上我自己用过没用
重点还是在『热量赤字』
每日进食量还是要小於预估热量
听起来像是废话，但这样的废话却是很少人会去执行且相信
反倒会去信任没有证据力的低碳、胰岛素抗性
结论: 三大营养素都很重要，若要减重请维持热量赤字
减肥不难，只是把你原本错误的生活习惯改过来
每日能摄取的热量有限，那今天的你想要吃些什麽?
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.174.110.115 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1629890838.A.A4C.html
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/25/2021 19:33:20
1F：推 prodigal: 你热量缺口的误差 扣除计算热量问题 也有一部分误差来08/25 19:33
2F：→ prodigal: 自於掉肌肉一公斤需要不到5000大卡 还有水份的部分08/25 19:33
谢谢澄清
这我知道，但太里所当然反而忘记写
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/25/2021 19:35:13
3F：推 b19880115: 有点不懂你讨论的重点，如果要减肥，少吃就可以了，要08/25 19:37
纯知识+经验分享
知识内容（现今各国普遍推从的营养模式，理论人之水分摄取，现今医学论文对於低碳饮
食及间歇性断食的现况，实际减重与肌肉关联性的专家询问...）
4F：→ b19880115: 维持肌肉， 一周两次健力三项重训很够了。08/25 19:37
这部分不清楚
但事实上讨论过後应该是没差
实际上我没在做重训
5F：推 prodigal: 另外 热量缺口较大的极低蛋白质饮食 就算你维持日常生08/25 19:38
6F：→ b19880115: 断食，是源自於古人僻榖的概念，是强力调整气血的工具08/25 19:38
7F：→ prodigal: 活 也会比较大幅的掉肌肉 还是不要太过依赖人体的求生08/25 19:38
8F：→ prodigal: 意志 稍微注意一下蛋白质摄取比较好 这部分有蛮多研究08/25 19:38
9F：→ prodigal: 的 算是有科学证据 不是黄帝内经08/25 19:38
我当时高蛋白质摄取
但每日约略会吃到250蛋白质
整体热量爆掉下还是没用
重点还是热量赤字
目前主流建议还是三营养素均衡
绝不推荐低探水或低蛋白
10F：→ b19880115: 你如果想要精致的讨论断食，一定要从气血切入，不忌口08/25 19:39
11F：→ b19880115: 什麽都吃，你得不到真相!!!08/25 19:39
12F：→ b19880115: 不是，我的意思是你体验目标是要达到什麽? 只是体重跟08/25 19:40
13F：→ b19880115: 肌肉量的变化吗? 08/25 19:41
14F：→ b19880115: 如果只是体重跟真相，少吃+低标重训--->easy。08/25 19:41
15F：→ b19880115: 肌肉 08/25 19:41
16F：→ b19880115: 如果是要去验血乾不乾净，那涉及断食+饮食内容，这个要08/25 19:42
17F：→ b19880115: 从气血的角度，才能得到真相。08/25 19:42
我对中医不熟 抱歉
纯西医知识讨论与经验分享
断食最近比较夯也是因为胰岛素抗性的文章
也是西医范畴
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/25/2021 19:44:40
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/25/2021 19:44:54
18F：→ b19880115: 我也没读过中医、完全没医学背景而且还是文组。 08/25 19:44
19F：→ b19880115: 我只是要跟你讲，如果你要真的全面性的掌握断食，一定 08/25 19:45
20F：→ b19880115: 要从气血的观念下手，不然你看不到全貌，你看到的只会08/25 19:45
21F：→ a89182a89182: 老实说我对没有ebm的中医没兴趣08/25 19:45
22F：→ b19880115: 是片段，我自己也有在实验，全貌一定要从气血切入!08/25 19:46
23F：→ a89182a89182: 此外我也真的没办法回答你其他的内容 中医对我们08/25 19:48
24F：→ a89182a89182: 而言真的看不懂在干嘛 更别说我们很强调证据力08/25 19:48
25F：推 prodigal: 目前为止我对CIM那些胰岛素流派也比较偏保守观望 重点08/25 19:49
26F：→ prodigal: 还是热量赤字跟营养素充足 断食生酮那些流行一阵子之後 08/25 19:49
27F：→ prodigal: 越来越多反证的研究 争议还是比较大的 08/25 19:49
认同
我文章整体大概也是讲这些
只是把思考步骤也写出来了
28F：→ b19880115: 名西医投入中医也大有人在，他们就不强调证据力? 08/25 19:50
我文章有写啊 专家意见是最低级的证据力
level5
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/25/2021 19:52:45
29F：→ b19880115: 那他是不是你们所谓的你们?08/25 19:52
31F：→ b19880115: 南基医院协同院长，肺癌病友蔡松彦08/25 19:52
32F：→ b19880115: 你可以说"你"，不要说"你们"08/25 19:53
33F：→ a89182a89182: 我是指paper 他这只是专栏 但发出去证据力就是level08/25 19:54
34F：→ a89182a89182: 5 有证据力但就是5 08/25 19:54
35F：→ b19880115: 可以阿，但是现在在说话的只有你，跟你一样西医背景的 08/25 19:55
36F：→ b19880115: 就相信了，所以你不要讲"你们"，你们同样是西医但他跟 08/25 19:55
37F：→ b19880115: 你不一样 08/25 19:55
39F：→ b19880115: 无可「替代」的「另类医学中心」要在台大医院开张了！ 08/25 19:56
老实讲我不是很想在回你
但又很怕有版友误解
另类医学中心是给癌末病人 西医无法治疗的病人
我们甚至在病人临终的一个月会连水都不给病人喝或滴注
但不是给正常人
40F：→ b19880115: 里面很多大咖齁 不乏西医08/25 19:56
41F：→ b19880115: 你不能代表他们，你说"你"就好，你说你自己就好08/25 19:56
42F：→ b19880115: 应该是你可以说"我"，不要说"我们"谁跟你我们? 08/25 19:56
我觉得有点偏题
我知道你要表达的意思
但我没办法用简单的方式跟你解释证据力的意义
简略来说就是可以听可以信但证据力不够
很多早期研究都是靠专家意见开头的 不能说专家意见没意义
但问题是现在更多更高证据力的研究说这方法错了
我不可能去信专家意见
我文章有写 这大哉问
没人能拿出一篇随机双盲说爱莉莎莎的喝油有错
但不代表我们就要无条件相信那些专家意见
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/25/2021 19:59:03
43F：→ b19880115: 你不用跟我解释，你只要不要讲"我们"，你只代表你自己 08/25 19:59
44F：→ b19880115: 我同意你代表你自己的意见阿，但就仅仅代表你自己 08/25 19:59
45F：→ b19880115: 像那种医学天才杨定一就不包含了，因为他看法跟你不同 08/25 20:00
46F：→ b19880115: 你讲"我们"会让人误以为杨定一那种西医天才看法跟你一08/25 20:00
47F：→ b19880115: 样。08/25 20:00
49F：→ b19880115: 静坐的科学、医学与心灵之旅：21世纪最实用的身心转化08/25 20:01
50F：嘘 b19880115: 补嘘。08/25 20:05
老实说 你拿的网站内容都没什麽证据力
而且对象也不是普通人
51F：→ swellong: 所以168断食其实意义不大吗？ 08/25 20:06
就现阶段没有证据指出有实质效果
除了楼上大大认为中医有其专业证据
主要还是营养素和热量赤字
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/25/2021 20:10:04
52F：推 bhtaer2645: 我会开始执行断食主要是想减轻胃食道逆流，热量赤字08/25 20:16
53F：→ bhtaer2645: 及盈余两种模式都执行过一段期间，就我经验和一般饮08/25 20:16
54F：→ bhtaer2645: 食没什麽不同，但逆流状况真的是舒缓很多。08/25 20:16
55F：→ a89182a89182: 谢谢经验分享 我到没看过这类似的文章08/25 20:18
56F：→ a89182a89182: 有机会可以多问问看也有在断食的08/25 20:18
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/25/2021 20:22:01
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/25/2021 20:26:59
57F：→ b19880115: #1W_HhbS8，一日一餐断食一个月心得。 08/25 20:26
58F：→ b19880115: 没空跟你战，自然医学我在medstudent版有战文，被嘘到 08/25 20:28
59F：→ b19880115: X几版主从没警告我，也没禁过我的文，我自己战一战删文 08/25 20:29
60F：→ b19880115: 还被版主锁文，没办法意见跟思考内容太珍贵，被留了下08/25 20:29
61F：→ b19880115: 来想删也留不得我。自然医学比你想像的强大很多。08/25 20:29
62F：→ b19880115: 那种写文方式如果是无理取闹早就被水桶搞不好是永久08/25 20:30
63F：→ b19880115: 我个人是觉得你心里太满了，你如果你心里这麽满，我可08/25 20:31
64F：→ b19880115: 以想像，你在这块(医学尚无法实证的领域)，发展有限。08/25 20:31
#1TXuArj_ (medstudent)
人家早就想把你永桶了，只是暂时还没有名目而已
65F：嘘 ruyi728: 有人在自己的世界都快满出来了 08/25 20:34
66F：→ ruyi728: 客观的证据力到底跟心里满不满有什麽关系 东扯西扯08/25 20:35
67F：推 bhtaer2645: 建议原Po就不用在意楼楼上的留言了，徒增困扰08/25 20:36
68F：推 s2500205: 断食对於寻常人来说有效原因确实是降低每日总热量摄取08/25 20:46
69F：→ s2500205:08/25 20:46
70F：→ s2500205: 毕竟执行方式通常都是舍去某一餐 08/25 20:46
71F：→ a89182a89182: 但断食的本意并不是希望降低总热量摄取，而是改变 08/25 20:56
72F：→ a89182a89182: 改变胰岛素抗性，我想这还是两件事情，但确实实务上 08/25 20:56
73F：→ a89182a89182: 大多人是两个并行 08/25 20:56
74F：推 gogodebby: B大可以先停止了。不然另外回一篇 08/25 20:58
75F：推 bairuu: 大推，你把我内心一直在思考的东西写出来了，然後好好的一08/25 20:58
76F：→ bairuu: 篇被乱成这样真的无言08/25 20:59
77F：推 yurikim: 一般人都是吃不够 代谢次失衡又是一回事了 08/25 21:36
78F：→ yurikim: 168可以改善代谢问题 问题是运动也有类似效果 08/25 21:36
79F：→ yurikim: 多动吃足 不要想太多 08/25 21:38
80F：推 FarkU: 我愿意当a大“我们”的一份子，黄帝学派还是你自己去信吧08/25 21:48
※ 编辑: a89182a89182 (1.174.110.115 台湾), 08/25/2021 22:10:58
81F：推 Dino60128: 觉得有时候使用xx减肥法只是要一个仪式感，想让人改变08/25 23:26
82F：→ Dino60128: 自己的开关08/25 23:26
热赤减肥法 这样有商机吗
※ 编辑: a89182a89182 (1.174.110.115 台湾), 08/25/2021 23:27:55
83F：推 rupg4vupskin: 断食有没有效我是不知道 但绝对没有神效 我以前因08/25 23:32
84F：→ rupg4vupskin: 个人因素长期一日一餐 没控热量乱吃还不是照样体重 08/25 23:32
85F：→ rupg4vupskin: 破百08/25 23:32
这就是我发文的主因
版上还是有很多人误解间歇性断食
在减肥上有神效 我是觉得连有效都没有
86F：推 reaper317: 推文有低能儿08/25 23:51
小心版规
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/25/2021 23:55:28
87F：→ FarkU: 可以反驳可以不支持论点，但请别对他人做人身攻击。 08/26 00:01
88F：推 crazysix: 营养标示计算容易被忽略的 误差值 再这边近一步做分享 08/26 00:11
90F：→ crazysix: 再附上包装食品营养表示应遵行事项 重点在附件4 08/26 00:13
这可以想像 但就也只能这样
我暂且没有更好的改进法
92F：→ crazysix: 饮食纪录配合检讨减少误差会更理想 08/26 00:24
93F：→ crazysix: 很推最後的结论 基本上一天一餐、168或是吃宵夜会胖08/26 00:24
94F：→ crazysix: 我还是比较倾向这段时间吃了多少进去才是真的 08/26 00:24
95F：→ crazysix: 只是他们换个说法让你可以少吃点XD08/26 00:25
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/26/2021 00:39:11
96F：→ crazysix: 所以纪录跟後续回头检讨 让误差变小 我觉得蛮重要的08/26 01:03
97F：→ crazysix: 毕竟标示有误差 每个人吸收代谢率等等也不同 08/26 01:03
98F：→ crazysix: 也类似记帐因为任何消费都要纪录 反而让自己不乱花钱 08/26 01:03
99F：→ crazysix: 理财同时又省钱 吃东西也类似吧 08/26 01:03
100F：→ a89182a89182: 我的想法就是这样 你预算有限 所以更要精打细算08/26 07:12
101F：推 polyasia: 感谢分享08/26 07:35
102F：推 epiloguex: 目前个人见解也是如此，热量赤字跟均衡营养才是减重的08/26 07:38
103F：→ epiloguex: 核心，一般人减重遇到停滞期，有些人会认为是代谢下降 08/26 07:50
104F：→ epiloguex: 造成甚至会推荐作弊餐，但我印象中可以维持较好体态的08/26 07:51
105F：→ epiloguex: 的人物专访，他们的饮食都是非常乾净甚至非常认真的计08/26 07:51
106F：→ epiloguex: 算热量，最後多少都会提到没有社交的缺点。再回头看一 08/26 07:51
107F：→ epiloguex: 般人的生活，要能够长期吃乾净饮食又能应付社交，我相 08/26 07:51
108F：→ epiloguex: 信动不动就是在进行作弊餐。吃进比预期多的热量搞不好 08/26 07:51
109F：→ epiloguex: 才是主因 08/26 07:51
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/26/2021 09:43:47
110F：推 kanx: 每日能摄取的热量有限，我每天都只想要吃炸鸡08/26 10:01
我速食店占可能有五成吧XD
111F：推 crazysix: @kanx 可以的 没问题啊 控制好就好08/26 12:09
112F：推 juchii: 请问碳水加蛋白质总共体重三倍，那油脂要很多吗 08/26 12:10
113F：→ juchii: 像我大约60，三倍180，总热量才720还有大约1000要补油脂？ 08/26 12:12
吃完蛋白碳水 油脂基本上是够热量上去
此外如楼下大大说的
这是碳水蛋白是低标不是高标
114F：推 prodigal: @juchii 碳水可以多吃一点 一般人碳水吃个一倍体重 就 08/26 12:40
115F：→ prodigal: 有机率会变生酮 低碳的话可以吃一到两倍体重 也就是60 08/26 12:40
116F：→ prodigal: 到120克 如果是有高强度运动习惯的人 吃到三倍都算很克08/26 12:41
117F：→ prodigal: 制 以你的状况 上限吃到200克碳水的话就算一个均衡克制 08/26 12:41
118F：→ prodigal: 的吃法 限制到120克就算相对严格 60克以下就是往生酮走 08/26 12:41
119F：→ prodigal: 了 要吃到生酮去的话 还是强烈建议先找医师谘询 08/26 12:41
120F：→ prodigal: 蛋白质要看你的热量缺口 碳水限制跟重训强度 热量缺口 08/26 12:45
121F：→ prodigal: 越大 碳水吃越少 重训强度越高 就要吃越多蛋白质 一些 08/26 12:45
122F：→ prodigal: 选手吃到两三倍体重就是他们这三点都做到很严格 一般人 08/26 12:46
123F：→ prodigal: 热量缺口两三百大卡 运动一周两三练 一次一两小时 力 08/26 12:46
124F：→ prodigal: 竭组不多 大重量不多 没有练到想死 碳水限制不要太极 08/26 12:46
125F：→ prodigal: 端 可以吃到两倍体重之类的 一般蛋白质抓1.5倍体重差不 08/26 12:46
126F：→ prodigal: 多了 08/26 12:46
127F：推 prodigal: 然後你可以看原po的表单 看七月的 他说的两倍体重碳水08/26 13:20
128F：→ prodigal: 一倍体重蛋白质 看起来比较像是每天尽量超过这个额度 08/26 13:20
129F：→ prodigal: 而不是上限吃这麽多 而且原po的进食弹性真的蛮大的 起08/26 13:21
130F：→ prodigal: 伏不小 真正有控制的只有热量摄取 08/26 13:21
我分享表格大概用意也是想说
我吃东西真的很随意很弹性
三营养素顾好热量顾好 其他随便
当然如果大家更有心可以更细致化饮食种类
131F：推 juchii: 我都跑步比较多 这一年来garmin帮我算基代大约200008/26 13:31
132F：→ juchii: 身高170体重从80减到60每天一点热量缺口08/26 13:31
133F：→ juchii: 跑步约300-500卡 一年减2008/26 13:32
134F：推 juchii: 每周3000-4000缺口 减0.5-0.8公斤08/26 13:36
有运动真的可以有更多本钱吃好吃的QAQ
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/26/2021 14:56:34
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/26/2021 15:00:41
※ 编辑: a89182a89182 (27.246.135.145 台湾), 08/26/2021 15:04:09
135F：→ prodigal: 其实我觉得可控范围的弹性是很大的优势 这种菜单比较容 08/26 15:21
136F：→ prodigal: 易一辈子执行下去 太严格很容易因为自己的心态 或生活 08/26 15:21
137F：→ prodigal: 变化 又或是各种外在因素而中断 08/26 15:21
138F：推 qwe123456460: 话说之前的肯德基大大就是只强调热量赤字吧 08/26 16:51
139F：推 prodigal: 只有热量赤字 没有稍微注意营养素也是不行 但这有一点 08/26 16:54
140F：→ prodigal: 弹性 营养素要精确到什麽程度 执行上有讨论空间 并不用 08/26 16:54
141F：→ prodigal: 到非常完美 但只要没有热量赤字 就没有甚麽讨论空间了 08/26 16:54
142F：→ Federeco: "开刀走来走去算不算是重训?" 当然不算 08/28 10:04
143F：→ Federeco: 啊写错了 原PO是写 “动来动去” 我觉得还是不算欸 08/28 10:05
144F：→ Federeco: 我的观念是追求减重 热量赤字>>营养素百分比达标 08/28 10:07
端看你对重训定义
我只想要维持 并没有打算曾增肌
这样的运动量我想应该是够维持了
※ 编辑: a89182a89182 (27.51.18.4 台湾), 08/28/2021 10:15:27
145F：→ Federeco: 重训的定义不是“负重训练”吗 不是自己定义自己的？ 08/28 10:20
146F：→ Federeco: 如果开刀已经达到骨骼肌抵抗重力的效果当然很好 好奇如 08/28 10:21
147F：→ Federeco: 何做到的 毕竟weight training还是运动科学 愿闻其详 08/28 10:22
抬脚抬病人 拉勾这都负重啊
※ 编辑: a89182a89182 (27.51.18.4 台湾), 08/28/2021 10:24:01
148F：→ a89182a89182: 我所谓定义是指你重训想要追求的目标 08/28 10:26
149F：→ a89182a89182: 重训两字就是重量训练 我想这东西倒没什麽定义 就字 08/28 10:29
150F：→ a89182a89182: 面解释就好 08/28 10:29