作者nivodivo (胖子)
看板FITNESS
标题[问题] 重训减脂？
时间Mon May 10 12:01:06 2021
请问板上各位大大，
我最近开始研究各种减脂方法
不外乎是「饮食控制热量赤字」
有氧比较容易制造热量赤字，长期饮控亦可
我比较好奇的是有很多人(甚至医师、教练)会建议只做重训+饮控不需做有氧，就可以减重
同时增肌减脂
(甚至有看到健身房学员分享2个月不有氧只上教练课重训体态变好的推荐文)
理论上，
肌肉量增加了，体脂肪比率的确会下降
但是实际脂肪的量会下降吗？
(我的想像是变成油包肉体型)
有人有用不有氧纯重训的方式达到理想体态的经验吗？
想问问板上减重高手们的看法？
谢谢！
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1F：推 maxw1102: 效率可能不高 不然就不会开一堆重训加有氧的课程 05/10 12:13
2F：推 Freezebreeze: 我两个月只做重训没做有氧 体脂减5% 肌肉增加一公斤 05/10 12:24
3F：→ Freezebreeze: 给你参考 05/10 12:24
4F：→ Freezebreeze: 体重减1公斤 所以脂肪应该是减2公斤 05/10 12:26
5F：推 prodigal: 在你控制热量摄取等於tdee的情况下 你的体重是不会变的 05/10 12:36
6F：→ prodigal: 增肌就是会减脂 但如果蛋白质摄取不足 训练强度不足 或 05/10 12:36
7F：→ prodigal: 是体脂已经够低了 身体强迫你储备脂肪 不让你合成肌肉 05/10 12:36
8F：→ prodigal: 这时候你可能会卡关 所以男生的体脂低於15或是12的时候 05/10 12:36
9F：→ prodigal: 增肌减脂要分开做 胖子才有这个优势可以同时在增肌减脂 05/10 12:36
10F：→ prodigal: 有氧可以在你卡关的时候用一下 太早用效益不一定比较大 05/10 12:40
11F：→ prodigal: 而且等你卡关的时候 可能更难突破 当然如果是很喜欢有氧 05/10 12:40
12F：→ prodigal: 的人 用心情愉悦的方式来运动 也是一个很好的选择 我不 05/10 12:40
13F：→ prodigal: 觉得一定不能有氧 但也没有初期就非要大量有氧的理由 05/10 12:40
14F：推 yurikim: 很多人是饿瘦的 粒线体功能佳的人才是很会燃脂的类型 05/10 13:15
15F：→ yurikim: 要改善代谢症耐力训练比重就高点 要有型好看肌力训练比 05/10 13:16
16F：→ yurikim: 重就高点 05/10 13:16
17F：→ yurikim: 两种都作就对了 不一定要舍弃某方面 05/10 13:17
18F：推 asd741963500: 我目前只靠重训从130减到101 健龄1年3月 05/10 13:40
19F：推 HmmHmm: 我八个月只重训没有氧 大概瘦了七公斤 其中一公斤是肌肉 05/10 13:47
20F：推 kuninaka: 饮食控制最重要 05/10 14:21
21F：→ kuninaka: 我建议都做 05/10 14:21
22F：→ kuninaka: 有氧主要练心肺，重训主要练肌力 05/10 14:22
23F：→ kuninaka: 不建议偏废 05/10 14:22
24F：推 Carrarese: 都做+1 05/10 14:25
25F：推 ido1009: 能量守恒，吃进去的东西-燃烧掉的热量=长出来的肥肉 05/10 14:42
26F：→ ido1009: 短期靠饮食跟有氧(直接增加热量赤字)长期维持要加重训 05/10 14:43
27F：推 youGG: 都要做 05/10 17:03
28F：推 uyrmb47: 短期靠饮食? 饮食才是长期 有氧重训看个人 05/10 17:49
29F：推 halulu: 我心肺都10-20分钟。 主要训练还是阻力训练 05/10 17:56
30F：推 wtc4832: 最重要的其实是饮食 你会瘦主要还是吃 05/10 19:04
31F：推 kuninaka: 饮食是一辈子的啊 05/10 19:52
32F：推 patty0702: 一开始只有重训就遇到停滞期 後来改一天重训一天上WG有 05/10 21:37
33F：→ patty0702: 氧课 配合饮食 停滞期才有突破 05/10 21:37
34F：推 vicky75: 我的减脂期就是做重训+饮控，完全按照我想要的进度减掉 05/10 22:53
35F：→ vicky75: 纯脂肪啊 05/10 22:53
36F：→ vicky75: 重点是你要算对自己的TDEE和热量赤字！ 05/10 22:54
37F：推 vicky75: 要明白减脂不过是创造热量赤字而已，重训或是有氧都是运 05/10 22:57
38F：→ vicky75: 动都能增加身体热量的支出 05/10 22:57
39F：推 proveying: 很少有氧，一个月差不多3次左右，每次40分钟左右 05/10 23:02
40F：→ proveying: 其余都是重训比较多，但比较废的是饮食几乎都没有控制 05/10 23:03
41F：→ proveying: ，但体脂从一开始进健身房33到现在24 05/10 23:03
42F：推 FarkU: 如果只是为了多练到心肺，重训其实也是可以达到目的，具体 05/10 23:14
43F：→ FarkU: 内容可参考何立安。 05/10 23:14
44F：推 kv8220: 我～体脂-20%但花了快一年的时间 05/11 01:33
45F：→ GPNN: 有三大关键 1非从小胖到大 2年龄较年轻 3饮控能力很好 05/11 04:42
46F：推 Doralice: 减脂是吃出来的，重训+增肌消耗不了多少热量 05/11 07:15
47F：推 tommyfly: 可以看一下兆佑的讲解.增加肌肉量增加的消耗热量少的可 05/11 10:28
48F：→ tommyfly: 怜....请控制好饮食跟寻找适合自己的有氧运动 05/11 10:28
50F：→ sunstrider: 种训光是调整姿势就要花一两个月 这一两个月不太会减 05/11 13:42
51F：推 skykenny611: 身体立行开始执行，效果好坏看个人调整 05/11 18:20
52F：推 iamoldtwo: 间歇 05/11 19:09
53F：推 eric21489: 想要短时间缩就是有氧制造热量缺口 不然不用没差 05/11 20:40
54F：推 faechai5566: 只重训配合饮食控制 减脂没问题啦 但就是速度慢一点 05/11 23:28
55F：→ faechai5566: 而已 有问过wg的教练都说 现在大部分人来健身都是希 05/11 23:28
56F：→ faechai5566: 望能够快速减脂 所以菜单还是会多加一些有氧 效果会 05/11 23:29
57F：→ faechai5566: 好很多 05/11 23:29
58F：推 ramudomoto: 跑力量课表的时候纯重训没有氧，热量还是维持每天20 05/12 15:22
59F：→ ramudomoto: 0卡左右赤字，减脂1公斤，但体重不变 05/12 15:22
60F：→ omanorboyo: 看啥阶段阿 我觉得高体脂时还是得有氧大於重训 05/13 09:09
61F：→ omanorboyo: 就算是认真重训一小时几十卡而已不是吗 05/13 09:10
62F：推 omanorboyo: 快走一小时就400卡 要看到效果一定是有氧为主 05/13 09:13
63F：推 FarkU: 高强度重训後有所谓的後燃效应，虽然当下消耗的热量不多， 05/13 10:19
64F：→ FarkU: 可是，但加上後面36小时的效应累积消耗还是蛮可观的。至於 05/13 10:20
65F：→ FarkU: 低强度有氧能否也有所谓的後燃效应，请更专业的版友出来解 05/13 10:20
66F：→ FarkU: 惑。 05/13 10:20
67F：推 IGOTANORCA: 低强度有氧会後燃 前提是稳定持续一段很长的时间 而 05/14 12:00
68F：→ IGOTANORCA: 且是肌肉和脂肪一起燃 因为皮质醇的关系把身体带向分 05/14 12:00
69F：→ IGOTANORCA: 解反应 05/14 12:00
70F：→ IGOTANORCA: 要减脂中高强度间歇後燃比较明显 05/14 12:01
71F：推 IGOTANORCA: 重训後燃其实就是运动後身体用热量去修补、合成组织 05/14 12:05
72F：→ IGOTANORCA: 有氧的後燃原理则是累积极大量的训练总量，对身体造 05/14 12:09
73F：→ IGOTANORCA: 成比较大的疲劳後，身体修复组织的过程中同时分泌分 05/14 12:09
74F：→ IGOTANORCA: 解性荷尔蒙，让身体难以合成蛋白质 05/14 12:09
75F：→ IGOTANORCA: 还有脂肪 05/14 12:10
76F：推 checkmater: 饮食控制最重要，运动以重训为主提高基础代谢率、增加 05/22 06:23
77F：→ checkmater: 肌肉，辅以少数有氧练心肺和耐力，只是比例问题。 05/22 06:23
78F：推 jocabyu: 我半年瘦10kg，是慢跑+重训混着做。而且还搞错顺序XD， 08/23 15:47
79F：→ jocabyu: 我以前都先慢跑40分钟，之後20分钟重训，後来才知道这样 08/23 15:48
80F：→ jocabyu: 力量都没了 08/23 15:48