作者kittyfly (fly)
看板FITNESS
标题[减肥] 减肥停滞期该怎麽突破或调整
时间Mon May 3 14:27:33 2021
基本资料
性别：女
年龄：33
身高：168
体重：54
BMI：19.2
体脂率：23.5（生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
一张是去年8月一张是最近，没差到自己都看不出来谁先谁後…
https://i.imgur.com/DtN5kAD.jpg
三餐内容：
目前采取168断食，10-18进食，周间自己煮减醣餐，周一~五严格执行，三餐以外不进食
不吃零食饮料，周末放松吃想吃的，以下三餐为周一~五内容
早餐：无糖优格50g+Calbee麦片25g
午餐：十谷饭或燕麦饭100g+其他菜肉如图，主要是鸡胸肉100g，搭配菜蛋豆腐菇类等，
以原型食物为主，偶尔换鸡腿肉或牛猪肉片或鱼。
https://i.imgur.com/1hsUuwI.jpg
晚餐：跟午餐类似但拿掉饭其他菜肉多一点
其他：因为减醣一天碳水抓60-80g，并把碳水集中早午餐，周末正餐比较随性，会吃一般
早餐店或便当店，如果有饭只吃一半，本来超爱吃甜食所以周末会吃个面包吐司或蛋糕或
豆花之类的甜食，手摇饮比较少喝平均一个月1次。
日常作息时间：9点左右起床吃完早餐去运动，12点以前一定会睡
生活型态：疫情前是要久站走动比较耗体力的工作，近一年多来在家工作，所以除了早上
的运动外都在沙发上XD
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
以上皆否，但去年11.2月时手腕韧带拉伤有休息1.2个月左右
运动习惯：一周大概4练，臀腿胸背肩基本上一天一部位，因卡关在下半身只列出臀腿的
项目，基本上都会先热身一轮再开始加重，总共会做3.4组
深蹲-40kg-12下(深蹲超弱因为背会痛一直无法加重量)
硬举-50~60kg-10~12下
臀推-60~70kg-10~12下
RDL-30kg-12下
分腿蹲-10kg哑铃-12下
腿推-70~90kg-12下
我的问题：
一直以来属於下半身肥胖型，上半身穿Xs但下半身要穿M…基因让我的大腿肥肉屹立不摇
，知道没有局部减脂这回事，所以希望把腿练结实一点，至少不要走路晃晃晃的。
接触健身大概一年半时间，比较认真的练+饮食控制一年左右，在去年9月量出20%的体脂
非常开心，体态则是在受伤停止运动的那2个月觉得最满意(超级问号??真的是有变瘦)，
但老实说觉得变化不大，168跟减醣对我似乎完全无效…今年农历年大吃两周後惊觉不行
开始把晚餐淀粉移到早午餐，结果最近量不只肌肉没增体脂跟体重还增加了!打击真的很
大不知道是哪里出了问题…以下是我自己猜测的几个因素…
1.训练重量跟强度不够?练腿每次都会练到很累，但却不像练上半身会有的力竭跟无力，
连酸痛都不太有，但都是喘到无法继续的那种。
2.应该增加有氧?平常会大概一周一次打排球，但应该不到有氧的程度，要减脂是否还是
要做大量有氧才行?
3.吃太多?太少?我食量一直不大，但自己煮後会逼自己把整盘吃完，每次都超级饱，是因
为吃的比以前多吗？还是蛋白质吃不够?抑或是减醣减太多需要增加淀粉?
4.假日太放纵?因为平日太压抑想吃零食的心情，周末就爆发了XD，但如果完全不吃又觉
得人生无趣…
实在是有点无力才上来发问，有种一年来努力到底是为了什麽的感觉…一度想放弃一切放
飞自我all you can eat....再麻烦各位大大了，谢谢~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.73.79.104 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1620023255.A.5F4.html
1F：推 liebemond: 你的体重体脂非常标准，其实不需要减肥@@ 05/03 14:32
主要是上下半身非常不匀称且大腿肉太软，所以想让腿更结实
2F：→ Leeling: 你练腿的累可能只是喘不过气的那种心肺累(?05/03 15:07
3F：→ Leeling: 而不是腿部肌肉真正负重足够的重训累05/03 15:08
对对对，常常喘不过气需要停下来喘一下，这样是要加强心肺功能?
4F：推 foxs9: 量个inbody啊看腿部的肉量和脂肪量05/03 15:13
https://i.imgur.com/F2klYB6.jpg
5F：推 tree104: 两张图感觉没差很多05/03 15:25
6F：推 greenfetish: 这身高体重体脂完全不需要减肥，还需要轻微增重吧！05/03 16:05
我的体重体脂其实一直在缓缓增加，照这速度迟早会超出标准，所以才想在真的胖起来前
努力，体脂是从26%减下来的。
7F：推 shinelin: 右边是最近的照片吗? 腹部腰部线条有变比较明显~05/03 16:14
左边才是最近的XD，但因为我长期有肠胃胀气的问题，肚子一直都很胀，腰腹部线条我就
不强求了Q，只是最近的确吃比较多让腰线更不见了…
8F：推 a22998782: 虽然高你一点点但体重重你10公斤orz...也要向你学习了05/03 16:37
9F：→ lolicone: 这还要减吗@@ 维持运动习惯就好了吧05/03 16:44
10F：推 rinhh: 随年纪增长代谢下降也是一个可能因素05/03 16:58
这点我深深体会啊…就是明显觉得代谢变差了，才开始饮食控制，不然本来真的是随便吃
，一方面也是出社会前运动量比较大，岁月啊…
※ 编辑: kittyfly (219.70.91.12 台湾), 05/03/2021 17:26:20
11F：→ Leeling: 觉得可以增加重训强度，提高肌肉量，这样体脂率就低了~05/03 17:11
12F：推 franchy: 右边比较瘦阿 05/03 17:42
13F：推 cocazero: 增肌 05/03 17:47
14F：→ iamoldtwo: nice05/03 20:42
15F：推 mengyin: 我跟你有类似的问题，也是停了运动反而体重减轻，最近发 05/03 21:27
16F：推 patty0702: 身高体重跟我差不多 我之前遇到停滞期是重训之外还会另 05/03 21:40
17F：→ patty0702: 外去上莴苣的有氧课加强05/03 21:40
18F：推 missneroli: 如果预算够，我建议找教练上个重训课程，调整姿势之05/04 00:48
19F：→ missneroli: 类，看这样能不能再突破05/04 00:49
刚开始接触重训时有上一阵子教练课，目前是照教练教的自己做调整
20F：→ missneroli: 然後先尝试戒掉甜食手摇饮三个月，早餐我觉得改无糖 05/04 00:53
21F：→ missneroli: 豆浆+地瓜或水煮蛋吧 05/04 00:54
22F：推 theycatherin: 觉得你完全不需要减肥减脂，想要线条可以试着拉高训05/04 00:55
23F：→ theycatherin: 练强度看看05/04 00:55
24F：推 wwwwwwww: 不知道你要减什麽，体脂已经算低，而基因就是那样了（从05/04 01:29
25F：→ wwwwwwww: 发育後那样就是那样），硬减就是会减到你不想他减的地方05/04 01:29
26F：→ wwwwwwww: ，不如增肌05/04 01:29
27F：推 taipoo: 整体看起来很标准的 05/04 04:15
28F：推 decorum: 周末不要太放纵 早餐店的东西几乎都是地雷 吃淀粉的确有 05/04 05:01
29F：→ decorum: 让人愉悦的效果 要好好选择 白饭和早餐店的淀粉一定要避05/04 05:02
吃淀粉真的会非常愉悦XD
30F：→ decorum: 吃点蒸地瓜、南瓜或水煮玉米都还可以05/04 05:04
31F：推 GARRET: 我也看不出要减什麽…还是你希望的是骨感？05/04 06:29
32F：推 kreuz737373: 觉得不应该减重，而是上半身也要做重训才会身材更好05/04 09:08
33F：→ kreuz737373: 重训内容可能要调整，而且重训效果短时间看不出来的05/04 09:09
有喔我上半身也有练!效果自己觉得还不错开始有线条出来，会继续努力!!相比之下下半
身练得更勤但效果不如上半身…
34F：推 vicky75: 这种体重还有这样的体脂，应该就是单纯肌肉太少，肌肉练 05/04 09:21
35F：→ vicky75: 起来就不会有上下半身不同尺寸的问题了 05/04 09:21
谢谢各位的建议，看起来加强训练增加肌肉量应该是我主要要改变的方向!可能我还是对
自己太好要逼自己加重量了!!
36F：推 wed3qla: 你体脂这样挺好的吧05/04 09:22
37F：→ vicky75: 再减体脂也是变营养不良的状态，并不会匀称有线条 05/04 09:22
38F：→ xxxcv: 原po应该是想瘦下半身或体脂肪20%左右吧 05/04 09:25
的确是主要想瘦下半身，体脂20%也是目标
39F：→ xxxcv: 只瘦腿的话，我推荐健身环大冒险，哈哈哈05/04 09:28
40F：推 thirtyto: 反向操作 加强练上半身 体态会更好 别在意体重增加05/04 10:42
41F：推 MisterMr: 假日吃你想吃但有点罪恶的东西没问题 但吃这些东西也可05/04 12:33
42F：→ MisterMr: 以是有节制的吃 而不是破罐子破摔 要吃垃圾食物=完全放 05/04 12:33
43F：→ MisterMr: 纵 不吃=完全控制 这样极端的想法就容易失控 05/04 12:33
44F：→ MisterMr: 与其这样平日都很痛苦的吃 你不如抓一下份量 平日控制 05/04 12:36
45F：→ MisterMr: 好热量跟蛋白质後 每天允许吃一小把零食（抓热量有一定05/04 12:37
46F：→ MisterMr: 的赤字） 而假日可以吃多一点（抓热量平衡的程度） 这05/04 12:37
47F：→ MisterMr: 样累积才有意义 而不是平日完全赤字但假日马上补回来05/04 12:37
48F：→ MisterMr: 那你平日的辛苦也白费了还心灵痛苦05/04 12:37
这倒是…我假日真的太放纵了可能把平日的努力都吃回来了，这点我也会再调整，感谢分
享!
※ 编辑: kittyfly (219.70.91.12 台湾), 05/04/2021 13:38:02
49F：→ peter210731: 右边线条有出来 看那个肚子还有腿05/04 13:40
50F：推 vince4687: 两张照片就算你说右边的是最近的看起来也没差欸 05/04 16:17
51F：→ vince4687: 要马你平日的饮食没有照你文内的执行或是假日吃太爽 05/04 16:17
52F：→ vince4687: 跟你的健身强度不够有关 05/04 16:17
53F：→ vince4687: 你的身材已经不差了 如果要更加强就是训练强度拉起来05/04 16:18
54F：→ vince4687: 假日要放纵的话四餐选一餐就好 平日更努力 供参考 05/04 16:19
谢谢建议~假日会克制一点不要那麽放纵
也会提高训练强度
55F：推 owoccc: 看起来应该是骨骼肌太低导致体脂高 应该要吃够碳水和蛋白 05/04 16:35
56F：→ owoccc: 质 增肌 身材才会明显有改变吧？ 05/04 16:35
57F：推 creepy: 没注意看内容 但是午餐看起来好好吃~~~05/04 22:13
谢谢您人真好，只是把食物弄熟而已XD
58F：推 IS123: 建议多吃些营养密度高的食物 特别好的油脂 05/04 22:51
59F：→ IS123: 酪梨 低温烘培坚果 05/04 22:51
这些平常还真的不太会吃，油脂来源只有炒菜的油跟肉类本身油脂而已
60F：→ IS123: 今天看到一篇文章说吃营养密度高的食物，进而提高代谢，加 05/04 22:54
61F：→ IS123: 上重训才能对抗老化的代谢减缓，深有同感 05/04 22:54
62F：→ IS123: 另外，你一天摄取的蛋白质有80～100克吗？要精算个几天确认 05/04 23:04
我自己算应该有到80g，但想增肌应该要再加一点，之後想搭配乳清蛋白补充
63F：推 teiurei: 我其实看不太懂你的10~12下是指一组，还是3~4组合计10~12 05/05 00:32
64F：→ teiurei: 下，如果是一组10~12下应该训练的量是够的，如果是合计10 05/05 00:32
65F：→ teiurei: ~12下可以减重改增加次数试试看。减脂的话还是加入适 05/05 00:32
66F：→ teiurei: 量的有氧比较明显有效，一周有个三次30分钟保持心跳140以05/05 00:32
67F：→ teiurei: 上其实就蛮有感，跑步登阶自行车都ok 05/05 00:32
是一组10-12下~之後想提高重量给肌肉多一点刺激!
68F：推 s9210222: 你的蛋白质摄取量要不要算一下啊......我怎麽觉得有点 05/05 07:08
69F：→ kagf: 不知道 燕麦饭 跟 十谷饭是生重 还是熟重？05/05 08:28
是熟重~
71F：推 FarkU: 熟重，光白米生重100克就77克碳水了。05/05 10:19
72F：→ rainsstar: 装什麽胖子..就没肌肉造成体脂率高，23%也已经很低了 05/05 10:28
73F：→ rainsstar: 先去有氧练一些基本体能~没什麽肌肉好掉的 05/05 10:29
不知道您说装胖子是什麽意思…?每个人对自己的身材各有目标，23%想降到20%不行吗？
※ 编辑: kittyfly (219.70.91.12 台湾), 05/05/2021 13:10:35
74F：推 salelove: 我还以为女生23会看起来很瘦 看来跟脂肪分布也有关 05/05 13:17
75F：推 kappenman: 碳水不到60g吧，100g熟饭也才2.5份淀粉，大概37.5g 05/05 17:42
76F：→ kappenman: 麦片生重20g一份，25克熟重可能不到一份(?) 05/05 17:43
77F：推 teiurei: 这个重量有练到一组10~12下3~4组的话，感觉上肌肉量不至 05/06 01:52
78F：→ teiurei: 於不够吔~与其加重量，不如检讨一下动作的品质，或是更换 05/06 01:52
79F：→ teiurei: 其他的动作来练（单脚硬举/分腿蹲/缆绳踢腿...臀腿动作超 05/06 01:52
80F：→ teiurei: 多，不用执着现在的课表）至於要看起来更纤瘦一点的话， 05/06 01:52
81F：→ teiurei: 还是乖乖加有氧吧！加油！ 05/06 01:52
82F：推 tutu0121: 我觉得啦。如果走路会晃晃 练深蹲 背会痛，我其实不赞 05/07 00:52
83F：推 tutu0121: 成做重力训练， 你应该要去思考是不是有骨盆不正的问题 05/07 00:54
84F：→ tutu0121: ，或是在运动的时候姿势 不标准，也就是 重心 发力点放 05/07 00:54
85F：→ tutu0121: 错地方， 有可能是走路的姿势不对。 我觉得可从这方面去 05/07 00:54
86F：推 tutu0121: 思考， 因为我最近也发现自己有体态上的问题 05/07 00:56
87F：推 cat1224: 你需要练线条不是瘦身 05/07 10:35