作者jesuskobe (浪子)
看板FITNESS
标题[减肥] 停滞期求建议
时间Thu Mar 11 23:09:01 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：33
身高：187
体重：89
BMI：25.4
体脂率：约19%
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：na
午餐：na
晚餐：约300g鲑鱼或牛肋条 +一份青菜+洋葱炒蛋/葱蛋(4-5颗蛋)
1-1.5颗芭乐 黑巧克力 或坚果30g 牛奶 200ml
其他：每日喝原味乳清补充蛋白质 约400卡
日常作息时间：每日基本睡满7小时
生活型态：上班族
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
以上皆无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周运动约5-6天
会做胸背腿的重训,尽量每个部位练到8-9组会接近力竭
一周一两次辅助冲刺跑或波比跳的高强度间歇约20min 每日运动大约一小时
我的问题：
平常只吃晚餐已经好一阵子了,目前身体很适应无任何不适感
运动力量或体力也没变差
有刻意减少热量以及碳水摄取,如果当日运动量较大会再额外补充一点碳水
糖完全不碰
但最近两周体脂体重都闻风不动
因为觉得饮食已经无法再更少或更清淡了,运动受限时间也很难拉长
所以最近挫折感蛮大的
有人可以给我一些建议吗?
不确定是否因为我长期断食造成身体已经偏节能模式
所以很难减,但我肌肉跟力量应该都没掉?
--
W L ERA GS IP SO BB WHIP
Hamels 17 6 3.05 31 215.1 216 52 1.12
Lee 6 9 3.16 30 211.0 207 28 1.11
Lee:你确定我们两个同队？
Halladay 11 8 4.49 25 156.1 132 36 1.22 ︿(￣︶￣)︿
--
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1F：推 Basket0205: 才两周 你想一下你胖了几年 03/11 23:24
2F：→ jesuskobe: 我不觉得两周会一下子瘦到理想,但也觉得不该两周都毫无 03/11 23:32
3F：→ jesuskobe: 动静~~ 03/11 23:32
4F：→ jesuskobe: 所以才很想知道目前方式哪里该再改进的 03/11 23:33
5F：推 katzlee: 改跑步45min, 初期慢，撑过去就会掉的很明显，两周没什麽 03/11 23:47
6F：→ katzlee: 代表性 03/11 23:47
7F：→ sodahaini: 黑巧克力？ 03/11 23:58
8F：→ jesuskobe: 会吃90%的黑巧克力,补充矿物质跟油脂 03/12 00:07
9F：推 taipoo: 因为你很高，觉得你现在的身材应该还不错吧 03/12 03:18
10F：推 FarkU: 在我看来您是节食不是断食，一日一餐最起码要吃到逼近TDEE 03/12 05:28
11F：→ FarkU: （ﴸ0%），硬塞也要塞进去，你的碳水跟蛋白质绝对没吃够 03/12 05:28
12F：→ FarkU: ，你目前的极低碳饮食反而要避免过度运动，结果您一周运动 03/12 05:28
13F：→ FarkU: 五六天，重训都做力竭，还有HIIT，想必您的身体累积性疲劳 03/12 05:29
14F：→ FarkU: 一定破表，，皮质醇升高反而不利于减脂，如果您才刚开始重 03/12 05:29
15F：→ FarkU: 训两个礼拜的话，那一定会误判，新手往往会在短期过於错估 03/12 05:29
16F：→ FarkU: 自己的水准累积无效训练。 03/12 05:29
17F：推 UOUO12: 可怕的饮食餐 03/12 11:26
18F：→ s210633: 停滞期1~2个月是很正常的，2星期而已不算什麽… 03/12 12:23
19F：→ a0912096896: 吃太少吧 03/12 12:25
20F：推 vcjjdd: 吃太少 03/12 12:44
21F：推 sandra80032: 你有认真算过你一天的蛋白质吃多少吗 这菜单看起来只 03/12 14:10
22F：→ sandra80032: 有100g蛋白质。你的体重要吃180g蛋白质吧… 03/12 14:10
23F：→ sandra80032: 蛋白质吃太少都白练了… 03/12 14:11
24F：→ jesuskobe: 我会靠乳清去补蛋白质,一天有吃到180g没问题 03/12 14:33
25F：→ s2500205: 油脂摄取还真高 但又有吃水果不像生铜呢 03/12 15:22
26F：→ v2266514: 说真的就是要时间验证，两周到底在急什麽 03/12 16:02
27F：推 say2003y: 我的年龄和身高甚至重训天数都和你差不多，只是我没有有 03/12 16:02
28F：→ say2003y: 氧而已，目前三餐正常吃不额外吃零食精准食物体重从84降 03/12 16:02
29F：→ say2003y: 到79还在持续下降中，给原po参考 03/12 16:02
30F：→ v2266514: 你的体脂算正常值，要减本来就需要拉长时间或做的很极端 03/12 16:03
31F：推 s6031417: 187体重90以下不算胖了吧QQ 03/12 20:09
32F：推 steven183: 如果刚练就大概吃到tdee吧 03/13 01:11
33F：→ steven183: 新手很有机会增肌减脂 03/13 01:12
34F：→ steven183: 然後建议碳水可以拉高 03/13 01:12
35F：→ steven183: 运动表现会比较好 03/13 01:12
36F：→ steven183: 不管低碳或是低脂，目的都是要热量赤字 03/13 01:12
37F：→ steven183: 但是对我自己来讲碳水高一点会比较有力 03/13 01:12
38F：→ kagf: 喝乳清的时间点？ 03/13 18:28
39F：→ kagf: 如果没有限制在晚餐喝，就四不像阿！ 03/13 18:30
40F：→ kagf: 不像断食、不像生酮 单纯就是节食 03/13 18:30
41F：→ jesuskobe: 我平常大概是做20/4 乳清都是晚上运动完喝 03/13 21:26
42F：→ jesuskobe: 我本来就不想做生酮饮食,我还是吃大量蛋白以防掉肌肉 03/13 21:27
43F：推 bbcer: 建议原型食物为主，均衡摄取不同营养，有运动不要吃太少 03/13 23:15
44F：→ bbcer: 204吃一餐太辛苦，至少吃两餐，碳水也要吃，蛋白不要过量 03/13 23:20
45F：→ kk931205zz: 这样吃不会饿哦 03/14 01:21
46F：→ kagf: 204？我会 乳清、坚果、巧克力、牛奶、水果都不吃！肉类：鸡 03/14 06:03
47F：→ kagf: 腿肉、五花肉、牛肉再多一些 ！蛋白质不变、排低碳日 高碳日 03/14 06:03
48F：→ kagf: 用肉类 补足油脂 03/14 06:03
49F：→ kagf: 断食 其实就是靠拉长空腹时间，消耗掉肝醣储备，让身体在12 03/14 06:24
50F：→ kagf: 小时开始将脂肪拿出来当做能源使用！来达到减脂效果！ 03/14 06:24