作者emafish (我爱西索西索爱我)
看板FITNESS
标题[心得] 五个月减脂减重心得41.5-26
时间Tue Feb 2 11:24:53 2021
33岁女性，去年八月开始减重到现在
体重74.6 到今天量57
体脂从41.5降到26
https://i.imgur.com/JBLSka4.jpg
第一次参加健身房是去可尔姿，但效果不太好
运动两圈就会被强制驱离，运动量不足下一个月就换到莴苣
到莴苣後的量测
https://i.imgur.com/EFAFoKW.jpg
每个月都有稍微的进步，虽然肌肉量没有显着的改变
但体脂下降很多
https://i.imgur.com/09Dgg3P.jpg
到了12/31，体脂从41.5降到26.8
体重从74.6-今天57
饮食上在减重开始就采取168维持一个月，
第二个月开始20/4饮食
吃东西当然还是有菜奶蛋肉都没少，我蛮爱吃蔬菜，水果是苹果跟香蕉轮流
我会腌渍味增鸡胸肉，蛮好吃的，搭配湿豆皮可以吃三个月没问题
老实说，断食法稳定血糖，第二个月开始不会感到饥饿是真的
但中间我还是没有很严谨，可以进食的时候还是吃孔雀饼乾跟麦提莎巧克力，一包
1月才开始有规律服用高蛋白，但也是一周一两次
刚开始很热情减重一周四健，现在一周二健
健身菜单：背肩臀腿单组15下每套四组，核心七套每套40下四组，然後滑步机40分钟
结束後拉筋10分钟回家
偶尔会运动後补充高蛋白
12月开始我就没有再断食，三餐完全正常，现在体重57.体脂26。肌肉量
终於也上到27.3。
去年七月朋友结婚的喜酒照
https://i.imgur.com/qJsXQgE.jpg
昨天登山的照片57公斤
https://i.imgur.com/21iksY2.jpg
距离体脂23 体重55还有一段距离
但看到这成果也已经满意
很少拍照，看到自己的背肌跟臀经过漫长半年有练出来真的有欣慰
分享到这，谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.71.22.192 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1612236296.A.A0F.html
※ 编辑: emafish (111.71.22.192 台湾), 02/02/2021 11:29:00
1F：推 bestcheer: 加油，持续努力！02/02 11:29
2F：→ emafish: 谢谢02/02 11:31
3F：推 senils: 太厉害了02/02 11:53
4F：推 shujoe: 加油02/02 11:53
5F：推 Mankind69: 好厉害 加油！02/02 11:56
6F：推 taipoo: 加油！02/02 12:01
7F：推 aman0523: 太励志了！02/02 12:12
8F：推 jshengd: 几乎都是减脂,很厉害!!02/02 12:15
9F：→ jshengd: 不用被公斤数绑架,镜中的体态最真实02/02 12:16
10F：推 togmogo: 看照片几乎是两个人02/02 12:32
11F：推 foxs9: 好强02/02 12:33
12F：推 ME0611: 好厉害02/02 12:42
13F：推 nanakolin: 强02/02 13:06
14F：→ ad14: 想问核心是做什麽，可分享吗？02/02 13:08
15F：推 doggy0704: 体态差超多02/02 13:17
16F：推 chris9922: 好猛02/02 13:24
17F：推 lhylhy: 好强02/02 13:35
18F：推 carriechu: 你好棒！！！02/02 13:45
19F：推 wickedwitch: 现在很美!02/02 14:19
20F：推 keita41216: 好厉害呀!!!02/02 14:23
21F：推 KazumiLin: 超强！！！ 02/02 14:29
22F：推 bobo940308: 现在好美！02/02 14:29
23F：推 lycdpo6: 厉害耶～(目标)02/02 14:30
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25F：推 fugen1217: 拜托请分享运动菜单跟168的时间段 谢谢02/02 15:00
26F：推 kate893044: 太赞了02/02 15:23
27F：推 octopus4406: 好厉害推02/02 16:29
28F：推 joy024: 崇拜推02/02 16:38
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30F：推 TCbestSUP: 太神啦02/02 17:13
31F：推 hellowin: 太厉害了！02/02 17:15
32F：推 Urmila: 好强02/02 17:37
33F：推 dowhat: 方便请教身高吗？谢谢02/02 17:39
34F：推 Iam5566: 给楼上inbody有写16402/02 17:53
35F：推 sakura94425: 太厉害了吧 请问饮食02/02 19:27
36F：推 xxxcv: 可以分享运动菜单吗，谢谢02/02 19:49
37F：推 wa8054: 好强噢02/02 20:57
38F：推 lgz0701: 好厉害02/02 21:20
39F：→ barker: 推强者02/02 21:40
40F：推 giraffbuding: 超厉害，背肌很猛02/02 21:46
41F：推 patty0702: 现在也是在莴苣练 体重体脂都跟你差不多 但你体态比较02/02 21:51
42F：→ patty0702: 好看耶@@02/02 21:51
43F：推 Csir: 可以一起爬山吗QAQ/ 02/02 22:31
44F：推 onezero10: 超厉害02/02 22:58
45F：推 bubblyred: 好强喔天哪我觉得我超废02/02 23:00
46F：推 myth0422: 半年减这样超厉害!!!02/02 23:34
47F：推 shortghost: 好美喔02/02 23:35
48F：推 ibilsfish: 好美唷！想知道菜单02/02 23:41
49F：推 JuiceBro: 背肌辣翻02/03 00:06
50F：推 immortaIth: 体态超好看！求分享运动菜单02/03 00:38
51F：推 r49: 好美喔！02/03 00:46
52F：推 tonyscat: 超强!!02/03 00:54
53F：推 kero0331: 向你致敬，天啊，我要觉悟了02/03 00:57
54F：推 justid: 半年减这样也太强，而且体态好好看喔02/03 00:59
55F：→ GEoilo: 才五个月耶，30几还能这样减这麽快，赞！02/03 02:52
56F：推 anglesong: 可以问下一天热量抓多少ㄇ thx02/03 05:41
57F：推 beforehand: 很棒！02/03 08:06
58F：推 yannicklatte: 推02/03 08:34
59F：推 ffyy: 体态很美 超棒02/03 09:47
60F：→ Leeling: 肌肉量上到27.3？多了四公斤耶@@!!!02/03 10:23
61F：推 wu0966: 很厉害，推一个02/03 11:21
62F：推 q13461346: 猛02/03 12:03
63F：推 siberia: good!!02/03 12:05
64F：推 MONSANTO: 5个月10公斤太猛了！！肌肉还上升！02/03 12:28
65F：推 MONSANTO: 求菜单～ 02/03 12:36
66F：推 gp125: 只能推了02/03 13:02
67F：推 Sugarglider: 太厉害了 现在体态很美02/03 15:11
68F：→ tina78714: 强制驱离问号 还有这样的啊@@ 幸好有快点跳wg02/03 15:22
谢谢大家
我并没有特别规划减重管理，我的方式不一定正确不一定好，我只是分享请勿模仿
以下不专业分享：
我的减重没有所谓菜单，菜单是什麽我不知道
我算很野性的直觉来减重的（？
有专家可能会鞭我没吃到基代，但我生活以自己饱足为主
吃到食物原形跟健康营养才是我在乎的
如果看不下去也请勿鞭
说明一下我的减重过程
从八月到今年一月减重17.6公斤
平均一个月减除三公斤，这还是太快了
身上皮肤比较松让我有点伤脑筋
建议大家减重还是慢慢来
现在皮肤透过按摩有稍微好一点
我减重并没有特别制定菜单，包含我的教练也只是带我动作，教练课我只买10堂就觉得废
我自己之前有发过一篇运动请教文，但我还是没有得到想要的答案
反正我就自己随性开心就好，活得开心才重要
饮食三餐：
16/8 跳过早餐12:00-13:00开始进食
18:00结束
大概其实第三周我开始13:00进食16:00-17:00结束
早餐9:00开始，我只喝黑咖啡，美式咖啡是我的生命，没有一杯我无法清醒，这样算不算
16/8我不知道，但无渣饮食
午餐：湿豆皮鸡胸肉鲑鱼，我没在管克数，吃到饱，青菜一包整整
我有碰白饭就血糖失控的倾向，我不吃白饭糙米什麽那些
会用年糕片代替（大概8片）消化慢血糖比较不失控
总之吃不完就到第二餐17:00前吃完
晚餐机乎同上，我懒得再煮了
食材健康食物不美观，推荐味全昆布酱油好吃
下午茶我会吃巧克力也会吃饼乾，麦提莎有时半包有时整包，我的损友很会做法点
我每天都有不同法点能吃
淀粉的部分除了年糕片，我吃我喜欢的孔雀饼乾，大约8-10来片，这样很开心很舒压
这是我一天最开心的时候了
基本上第一个月很难熬，第二个月开始就成仙了
这样吃3-4个月吧，但第一个月就从74.6减到68左右了
这中间我每天都运动，如果没特别的事情，我不会停止运动行程
因为肥胖让我很容易累，我发现运动让我精神变好而且很舒压
去健身房能欣赏各种肌肉巨巨正妹，感到舒坦开心就不嫌麻烦
运动：
基本上很多人跟我说一次练一个部位
多部位效果不佳也容易累
但我运动持续半年下来，每次都要三小时足我才会结束
我下班也很累，8点左右上班晚上九点前下班，我就一定去健身
很累也一样，照去
事实也证明体能越来越好，我可以一天完成的工作任务更多了
一天练多部位效果到底如何
我一定练肩背臀腿，ABS加上下肢弹力带训练
肩是哑铃海鸥，5-7公斤游移，背是拉绳还有seat row25公斤还有划船
总之没想变更壮，重量到这边我就持续下去
腿推45公斤左右，肩背练完练三头肌也是哑铃，但我不知道那个动作叫什麽名字
这些器材每台每组15下，4-6组，以前是很坚持做6组，现在就维持体态4-5组这样
完成器材後我开始做ABS 俄式体转、仰卧脚踏？（我不知道那名字）还有练下腹部抬脚那
个动作，抱歉我运动没有特别记动作名
以上40下一组共四组
ABS我有参考Chris Heria的，跟着帅哥一起运动就是让我很专心
臀部弹力带，螃蟹走路、臀桥、壶铃深蹲17公斤，初期还有单膝深蹲
以上40下一组共四组
完成後去滑步40分钟，重量7，均速5.6-6
大概3-4公里
然後拉筋结束，整个过程大概三小时
一次多部位对我来说效果好不好，我觉得很好
我喜欢背肌漂亮的模样，喜欢臀部紧实，这些成果我都有收割起来
但效果这种事可能因人而异，每个人观点不同
回家如果很渴很饿，会喝高蛋白，但这半年次数不超过10次夜间补充
我蛮少喝的，不太爱味道
或偶尔吃半熟蛋两颗（水煮）但我很不爱蛋，很少吃
比较常吃香蕉，苹果偶尔，有点酸我不太爱
通常回家都深夜，洗澡保养对我来说比较喜欢一点
我食量不大，可能都没吃到基代，有可能热量爆表，聚餐那些还是照常
我没算自己水喝多少，因为每天我想喝咖啡喝牛奶喝豆浆喝水，想喝的东西太多
懒得计算
睡觉部分我是失眠大王，自然入睡每小时都醒，安眠药固定服用三年了
有睡到6小时差不多很好了
变瘦後朋友都说我整个人气色很好，我自己也觉得精神好很多
我喜欢运动，它已经是我的生活习惯了
不运动不舒服
现在我三餐都吃，早餐吃美芝城鸡块（好吃），偶尔麦当劳麦克鸡块
中餐还是自己煮鸡胸鲑鱼蔬菜
到今天体重体脂肌肉都维持，没有再变了可能想再瘦就要采取回断食手段
我在整个过程是快乐享受的，也没特别做功课，要吃什麽蛋白质多少我并没有在管
自己开心最重要
这次去爬小观音o型纵走，体能很好，很顺利完成挑战
让我更爱上运动了
记得可以穿紧紧的衣服去运动，或比较能看见自己线条的去
看了自己不太行的体态就会自我要求，运动会更卖力
旁边一起运动的如果是很健美的妹子，那就更热血了
以上不专业分享，谢谢
※ 编辑: emafish (114.136.34.52 台湾), 02/03/2021 15:42:42
69F：推 porti: 你有找教练吗？还是自己练？ 02/03 16:12
70F：→ emafish: 有买十堂教练课之後都自己练喔 02/03 17:01
71F：→ anglesong: 好细的分享 谢谢 02/03 17:06
72F：推 wistful96: 推 02/03 17:16
73F：推 yonglun0116: 超强！ 02/03 19:07
74F：推 csa501: 强者推推 02/03 20:15
75F：推 hephaestus01: 真的强 02/03 22:19
76F：推 zuzuk: 美丽 02/03 22:29
77F：推 KARENPP: 太厉害了！你很棒 02/03 23:07
78F：推 noomlluf72: 不错欸，很美^^~~~最後一张有感受到背肌~~~ 02/04 00:46
79F：→ noomlluf72: 谢谢原PO分享详细训练与饮食菜单，这几天来小调整自己 02/04 00:51
80F：→ noomlluf72: 的，好好去莴苣玩 02/04 00:51
81F：推 monkeydpp: 从大婶变Model 02/04 05:30
82F：推 neperstock: 太猛了 02/04 09:23
83F：→ isnt1216: 太强了， 02/04 10:23
84F：推 ggg1356114: 认真问, 12/31到现在一个月时间，骨骼肌是怎麽从23.3 02/04 12:33
85F：→ ggg1356114: 到27.3的？ 这有点太神了吧 02/04 12:34
86F：→ emafish: 老实说我并不知道为什麽 02/04 13:09
87F：推 piaolz: 好励志！ 02/04 13:22
88F：推 hotsauce1111: 推毅力 一点点累积健身後带来的快乐与成就感才维持 02/04 13:34
89F：→ hotsauce1111: 的长久 02/04 13:34
90F：推 mapery: 超强! 02/04 14:12
91F：推 makepoo: 好厉害～ 02/04 14:28
92F：推 bearching: 推 太厉害 02/04 14:48
93F：推 champagnechu: 太厉害了!!! 02/04 15:50
94F：推 yes123go: 美～～～ 02/04 16:41
95F：推 ja881213: 恭喜 太棒了！ 02/04 18:52
96F：推 nightrabbit: 每天练三小时毅力真的强... 02/04 18:52
97F：推 isiyou: 好厉害 02/04 22:37
98F：推 jesuscries: 狂 恭喜 02/04 23:06
99F：推 ppc: 差好多 强 02/05 00:35
100F：推 childpenny: 太强了！ 02/05 13:44
101F：推 checkmater: 太强了 02/05 14:03
102F：推 Ende1895: 超厉害 02/05 15:42
103F：推 bigplittlep: 厉害 02/05 15:56
104F：推 mathrew: 太猛了 02/05 17:48
105F：推 furupon: 励志！！！ 02/05 20:24
106F：推 hx10290234: 每天三个小时真的很强 02/05 23:10
107F：推 Dolce: 太猛了，感谢分享 02/06 08:40
108F：推 decorum: 每天锻链三个小时真的强 不过你有睡眠问题 还这麽操练 02/06 10:47
109F：→ decorum: 不断刺激皮质醇 恐怕不是长久之计 身体需要适度休息修补 02/06 10:50
110F：推 Gelato: 对阿 都33岁了还这麽操 02/06 17:19
111F：→ emafish: 欸，失眠是多年，没有因为运动有变化啦，我现在一周二健 02/06 17:38
112F：→ emafish: 啊，谢谢关心 02/06 17:38
113F：推 f5201p20: 厉害 02/06 19:43
114F：推 weliche: 这样不会横纹肌溶解吗... 02/06 19:50
115F：推 starsunny: 好强 02/06 21:34
116F：推 TZULING70: 可以跟你一起练吗？我超逊的 T^T 02/07 12:37
117F：推 yafred: 感谢分享～被激励了 02/07 21:02
118F：推 dokunmo: 太强大了 02/08 01:10
119F：推 a28290063530: 太厉害了！ 02/08 08:42
120F：推 iamfbi: 好厉害 02/08 11:41
121F：推 ak075: 这有点猛啊 02/08 12:40
122F：推 diablohinet: .....太厉害了 02/08 21:21
123F：推 nkmumee: 1天3小时 ，神人 02/09 07:02
124F：推 botnet: 推 02/09 11:14
125F：推 Ethan45: 猛! 改变很多 02/09 15:50
126F：推 alai1119: 希望向你看齐！ 02/09 15:54
127F：推 iiyu: 好强哦！ 02/10 14:30
128F：推 flyingpika: 太厉害了！ 02/10 15:22
129F：推 milosweet: 好美耶 02/10 17:39
130F：推 lishy: 你太棒了 02/10 21:15
131F：推 sleepmilk: 觉得肌肉量是因为锻链带来的。很佩服你的毅力。 02/10 22:12
132F：推 applepie0505: 好强！ 02/11 03:30
133F：推 miney: 跟我历程超像，想认识本人。但3小时太强大 02/11 18:49
134F：推 beams156: 推 02/12 10:43
135F：推 snoopy840811: 超级厉害！ 02/12 21:54
136F：推 st9896536: 好厉害，加油加油 02/12 22:10
137F：推 talkone: 我也30几了 要开始注重！原po瘦後身赞好赞 02/15 07:00
138F：推 Nash810151: 赞啦 02/15 15:17
139F：推 t141256: 推推 02/15 17:45
140F：推 daddy29: 太神了 02/15 21:57
141F：推 envyflower: 励志！ 02/16 06:50
142F：推 orangeryu: 好厉害！ 02/17 01:58
143F：推 CYZ2228: 好厉害！！推推 02/17 14:28
144F：→ debut725: 体脂降好多！ 02/20 23:45
145F：推 kik273: 励志 02/27 13:44
146F：推 tony120480: 这身形很棒，推推 03/05 16:42
147F：推 openmaria: 推毅力 03/11 17:36
148F：推 asas77335511: 推！ 03/17 18:41
149F：推 Carrarese: 美 04/14 13:32