作者Op53 (Op53)
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标题[心得] 40天减脂分享
时间Thu Jan 21 17:31:48 2021
先上图
https://i.imgur.com/uJA4reb.jpg
https://i.imgur.com/J1LhDWB.jpg
使用40天多一点的时间专心减脂
纯脂肪-2.8kg
体脂肪-3.5%
肌肉维持原样
一定会有人说我太瘦 肌肉太少
不过每个人目标不同 我本来就喜欢精瘦的体型
接下来我的确准备增肌了 所以请鞭小力一点
以下是心得：
目前流行许多不同类型的减肥方法
比较主流的有：断食、生酮、水煮餐、有氧、重训、高强度间歇运动...等等
我认为每一种方法都有它的理论基础 也都有他各自的用处 所以不能说哪一种方法最好
应该要先了解自己的目标 还有审视自己的条件
兆佑之前有拍一支减脂金字塔的影片讲得很好
各种方法都有个优先顺序 不要在没太多效果的方法上莫名坚持 却忽略最根本的大前提
例如：减脂最优先应该达成的是热量赤字
许多人很注重16/8断食 但是在8小时内热量爆量
那就代表你对减脂仍没有全面性的理解
16/8断食主要目的是控制胰岛素的分泌 长期降低血液中胰岛素的浓度 减少脂肪的合成
而根据断食时间的长短会有不同效果
很多人觉得16/8有用 只是因为他们透过16/8达成热量赤字（吃得比平常少）
其实只要精算热量小於TDEE，有没有16/8根本不会差多少（以纯减脂为目的而言）
有些人想靠断食达成生酮 除非平常就低碳饮食
不然靠16/8是很难达成的 至少要40小时以上才有机会
废话了那麽多还没有讲我的方法 因为我每一种方法都有用到一点 但是不会在特定方法上有过度的坚持
以前常常为了断食、低碳等等理由
拒绝朋友、公司、长辈的邀请
不去饭局、不去喝酒、不去参加户外活动
我觉得这不是一个健全的人该有的生活方式
如果一种饮食方式不能长久 那就算短期减肥成功
正常吃又复胖 岂不是白忙一场
我的减脂计画大致如下：
平常16/8 + 碳循环
早餐不吃（黑咖啡）
午餐鸡腿便当自助餐、乳清一匙、茶叶蛋*2
晚餐吃家里（两种以上肉、青菜、喝汤）乳清一匙
口味不会刻意清淡 我也很爱吃重咸
但是初期要认真算一下总热量有没有超标
吃重咸酱料一定要算进去 很容易被忽略
非重训日不吃淀粉 重训日便当饭一半 晚上一碗饭
精致淀粉完全不碰 水果不碰
淀粉是减脂大敌 如果可能 非训练日完全不吃
很多人会忽略根茎类蔬菜：莲藕、南瓜、山药、牛奶、优格等等要多注意
蛋白质应为主食 至少吃到体重1.5倍
不需要太过计较公克数 但是你不能放过任何能用蛋白质取代淀粉的机会
脂肪很容易被大家误会 实际上优先合成你肚子里的脂肪的是碳水类不是脂肪类食物
大家常说吃脑补脑 会有这样的误会也很正常
我平常吃肉是不去皮 肥肉大口吃的
只要不超过TDEE吃很多脂肪也没那麽可怕
因为我不想把减脂期拖太长
所以我每周会挑一天不吃 加上平日16/8 达成40小时以上的断食
如此才会有16/8没有的自噬效应及生酮
但是执行前请找专业人士评估身体状况适不适合
长期断食是给身体健康的人做的
本身有糖尿病或其他症状的人请不要胡乱尝试
周末我常常去吃到饱、炸鸡、披萨、火锅、喝酒等等的没在客气
以当天来说或许超过TDEE
不过以当周来讲仍是赤字
自己有算好就没问题
因为我想保持肌肉所以我平常有在重训
贴菜单没有太大意义但是大致如下：
一周去四天
1. 深蹲、肩膀
2. 硬举、二三头
3. 胸、核心
4. 背
每次大概1.5hr而已
如果你减脂过程不在乎肌肉流失你大可不必重训
因为重训过程消耗的热量基本上低到可以忽略不计
我完全不碰有氧运动 它对减脂效果很有限
饮食控制若占95% 有氧大概才5%
在跑步机上跑个半死 大概只消耗一碗饭
睡觉消耗的热量还比跑步多 所以我很懒得跑
当然如果你能坚持每天跑 是可以加分的
大概加5分
有氧对减脂帮助甚小 况且有氧当日不适合重训
一周才七天 很难再排进行程
讲这麽多有氧的坏话 其实有氧有很多减脂外的好处 但显然不是本文的重点
我会这麽说是希望能帮助到许多因为不能坚持有氧而放弃减肥的人
大致先想到这些 有想到再补充
我来总结一下：
减肥吃占9 动占1
不需过度坚持某种方法 但是要很在意顺序
热量赤字>蛋白质摄取>断食>有氧
先满足左边 再去谈论右边的才有意义
减肥之余不可放弃生活 才能长久
谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.170.202 (台湾)
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1F：推 jackyzhou: 168有自噬喔 超过14小时就有了 01/21 17:38
感谢大大补充 我记得我当初是想让自噬久一点才加时间的
※ 编辑: Op53 (27.247.170.202 台湾), 01/21/2021 17:40:41
2F：推 bbcer: 写得不错,不必执着某种饮食法,找适合自己饮食运动,人人不同 01/21 18:21
3F：推 bbcer: 觉得原PO应该练好几年了吧?11.1%体脂应该不是新手减脂,厉害 01/21 18:30
练没有练很久 减脂倒是尝试过不同方法很多年了 哈哈
※ 编辑: Op53 (59.115.142.129 台湾), 01/21/2021 18:37:20
4F：推 yurikim: 没有168也会自噬…不要乱讲…如果不会自噬你死定了… 01/21 22:35
查了一下 原来是程度上的不同
5F：→ s511320: 饭就是精致淀粉啊 01/21 23:31
白米的确是 我吃糙米比较多 如果不吃淀粉重训会很虚
※ 编辑: Op53 (59.115.142.129 台湾), 01/22/2021 00:14:55
※ 编辑: Op53 (59.115.142.129 台湾), 01/22/2021 00:15:58
6F：嘘 richard730: 整篇乱讲= = 淀粉是减脂大敌? 问号??? 01/22 01:12
7F：→ richard730: 我完全不碰有氧运动 它对减脂效果很有限?? 问号??? 01/22 01:13
8F：→ richard730: 还有太多的误导 懒得鞭了 你要观念错误是你家的事情 01/22 01:14
那我体脂下降是假的吗
9F：→ richard730: 但可以不要发一篇文章来误导人吗? 01/22 01:14
#1RXs3CxQ 啊你成功没
10F：嘘 prozen21: 跑步哪里得罪你 01/22 01:39
痛苦太多收获太少
※ 编辑: Op53 (27.247.170.202 台湾), 01/22/2021 07:44:53
※ 编辑: Op53 (27.247.170.202 台湾), 01/22/2021 07:45:36
11F：推 taipoo: 推分享！ 01/22 08:23
※ 编辑: Op53 (27.247.170.202 台湾), 01/22/2021 08:44:18
12F：推 bbcer: 大H说都重训不做有氧,有经验的进阶健身者会特制自己的课表 01/22 08:54
13F：→ bbcer: 对进阶健身者来说,有氧不是不好,只是重训效率更好,所以不做 01/22 08:57
14F：嘘 harvey1012: 有氧对减脂效果有限？ 01/22 08:57
时间有限的话我会选择重训
15F：→ bbcer: 因为每周训练量是有上限的,不做有氧可以多做一点重训总量 01/22 08:58
16F：→ bbcer: 有氧当然有减脂效果,没有争议,但进阶者会排自己需要的课表 01/22 08:59
17F：→ bbcer: 重训效率更好,这句话是说增肌效率,能多做点追求肌肉量成长 01/22 09:02
18F：→ Op53: 感谢b大解说 其实好几年前我对减脂没有深入研究时 也是每天 01/22 09:16
19F：→ Op53: 跑3km的 大概维持3个月吧 有如地狱般痛苦 有瘦是没错 同时也 01/22 09:16
20F：→ Op53: 掉了不少肌肉 脂肪下降也不多 停止跑步後单纯饮食控制 一样3 01/22 09:16
21F：→ Op53: 个月 脂肪减少得比跑步期间快很多 01/22 09:16
22F：→ Op53: 可能有人会说我掉肌肉是因为没重训 我开始重训後也是没次练 01/22 09:24
23F：→ Op53: 完固定跑步机3km 定时量inbody 01/22 09:24
24F：→ Op53: 持续大概半年 後来听到合成运动跟分解运动互斥的说法後就尝 01/22 09:24
25F：→ Op53: 试拿掉有氧 一样实验半年 各项数据都明显进步 01/22 09:24
26F：→ Op53: 我并没有否定有氧 只是你一周七天 我四天排重训就觉得哇哇叫 01/22 09:24
27F：→ Op53: 了 你能再排有氧那你很厉害 我不是没试过 只是没办法执行太 01/22 09:25
28F：→ Op53: 久 太痛苦 01/22 09:25
29F：嘘 richard730: 还搜我文章呛耶笑死 你又知道那是我还是帮别人问的？ 01/22 09:25
30F：→ richard730: 你体重下降不代表你观念正确好吗 傻傻的 01/22 09:26
嗯？不减肌纯减脂不是最终目标吗？我人也挺健康的 不然你追求啥
31F：推 decorum: 还是要吃到基代的热量 热量赤字在初期确实会有减少体重的 01/22 09:26
32F：→ decorum: 效果 但长期下去 身体会以降低代谢率以适应热量降低 01/22 09:28
33F：→ decorum: 这是几十万演化出来的自保生理机制 01/22 09:29
34F：嘘 richard730: 原po被戳到点就7 pupu的a人 好可爱<3 01/22 09:30
35F：→ decorum: 乳清刺激胰岛素的效果很强 建议在重训後才吃 可促进肌肉 01/22 09:31
36F：→ decorum: 生长 相关的讨论可以看Jason Fung的减肥大解密 01/22 09:33
※ 编辑: Op53 (220.136.56.56 台湾), 01/22/2021 09:52:43
※ 编辑: Op53 (220.136.56.56 台湾), 01/22/2021 10:01:23
37F：推 bbcer: 感谢Op53大愿意分享心得，您的体悟是很宝贵的经验，谢谢 01/22 10:34
38F：→ bbcer: 增肌减脂路上，需要不断学习试误修正，找出适合自己的路 01/22 10:37
39F：推 bbcer: Op53大谢谢您，也希望体适能板上的大家一起努力 01/22 10:41
您客气了 过程真的很痛苦 我会持续分享这些经验的
※ 编辑: Op53 (220.136.56.56 台湾), 01/22/2021 10:51:26
40F：嘘 a0912096896: 有氧减脂效率低? 我一堂飞轮就600Kcal 你跟我说低? 01/22 11:04
41F：→ a0912096896: 都只是强度的问题而已 不喜欢就不喜欢 不用说得好像 01/22 11:05
选择问题啊 我相信跟你一样有毅力的人不多 我不靠有氧40天减脂成功也是事实啊
42F：→ a0912096896: 减脂就是垃圾 01/22 11:05
如果有些人因为怕有氧就放弃减肥岂不是很可惜
43F：推 bbcer: 每个人方法都不同啊，楼上a大消消气，你们都是很厉害的啦 01/22 11:22
44F：推 bbcer: 原PO能减体脂到11.1%，a大减50kg左右，意志都很强很努力 01/22 11:30
※ 编辑: Op53 (27.52.132.164 台湾), 01/22/2021 11:53:55
※ 编辑: Op53 (27.52.132.164 台湾), 01/22/2021 11:58:46
45F：→ sasamoney: 原po对精瘦的概念好像怪怪的184/69。照你的体脂率来看 01/22 11:59
46F：→ sasamoney: 就只是个普通的瘦子。当然。减脂成功就是恭喜 01/22 11:59
47F：嘘 a0912096896: 没有人否定你 问题你也不要去否定别人 01/22 12:28
而且我又没有说有氧对减脂没用 看清楚好吗
48F：→ a0912096896: 一下说有氧对减脂没帮助 一下说选择问题 逻辑？ 01/22 12:29
我下面不是说是顺序问题 你是不是很凶
※ 编辑: Op53 (27.52.132.164 台湾), 01/22/2021 12:37:35
49F：推 Fantasy1131: 这篇文主要是在说饮食严格控制 然後原Po选择阻力训 01/22 12:44
50F：→ Fantasy1131: 练 护航有氧的在干嘛 战错逻辑了吧 01/22 12:44
※ 编辑: Op53 (27.52.132.164 台湾), 01/22/2021 12:45:19
51F：→ a0912096896: 阻力训练很棒大家都知道 有氧也很棒 喜好不同方式不 01/22 12:47
52F：→ a0912096896: 同 取舍不同 你大可以说你喜欢不喜欢 这是个人选择 01/22 12:47
53F：→ a0912096896: 可是不用去踩别的训练方式来帮自己抬轿 01/22 12:47
我觉得你说得有点太超过了 这只是经验分享 如同我回覆说的 有氧我也试过 效果不明显 如果你觉得我的经验没用那我也无话可说
※ 编辑: Op53 (27.52.132.164 台湾), 01/22/2021 12:52:31
54F：→ Op53: 都在战有氧呢 我有点意外 我认知普偏人是不喜欢动的 因此想 01/22 12:54
55F：→ Op53: 告诉大家不动也能瘦的方法 况且我也没说有氧没用 只是说我不 01/22 12:54
56F：→ Op53: 选择有氧的原因 01/22 12:54
57F：推 laikyo: 二进制酸酸只懂10吧，不用在意 01/22 13:00
58F：嘘 richard730: 好了啦，嘘的人小心原po会去搜你文章来呛你哦xd 01/22 13:58
59F：推 yurikim: ”我完全不碰有氧运动 它对减脂效果很有限” 把这句修掉 01/22 14:01
60F：→ yurikim: 就好 偏离主题没意义 01/22 14:01
61F：嘘 viewstar: 减脂下降不代表你写的观念就是对的。 01/22 14:14
62F：推 HXKETRTUE: 感谢原PO经验分享 01/22 14:23
63F：推 viewstar: 分享经验很好，但不需要拿自己的经验去否定其他减脂方法 01/22 14:26
64F：嘘 marry1213: 笑死 01/22 19:08
65F：嘘 a29657273: zzz 01/22 20:17
66F：→ speedp: 唉，有氧说跑3k，了不起就20分钟.....这样真的是有氧？ 01/22 21:32
67F：→ beams156: 原po说有氧对他来说减脂效果有限也没错啊 每个人适合方 01/22 23:02
68F：→ beams156: 式不同 01/22 23:02
69F：→ a0912096896: 减脂就是减脂 对谁都一样 菜单安排合不合理而已 01/23 10:46
70F：→ a0912096896: 减脂>有氧 01/23 10:47
71F：嘘 Loveuux: 笑死 01/23 10:52
72F：→ a114261: 跑3k就痛苦成这样 的确是不适合跑步不适合有氧 01/23 11:22
73F：→ dianwei6599: 本来体脂就不高了当然没必要有氧 01/23 19:49
74F：嘘 jackshen32: 有氧减脂效果差 但重训更差喔同学 01/24 08:57
75F：→ sunstrider: 你是不是跑太快了 监控一下心跳 130就好 01/24 20:13
76F：嘘 im31519: 胖子刚跑3K是当然痛苦啦 跑3个月还天天痛苦我还真不知道 01/24 20:46
77F：→ im31519: 你是在运动还是天天吃大餐再意思意思跑3K呢 01/24 20:47
78F：推 userid: 推 01/25 10:59
80F：→ FarkU: 给上面一些人机会去呛何博士 01/28 13:30
81F：→ joyous1213: 有氧瘦脂超快的吧 之前纯有氧跑步脂肪瘦了11公斤肌肉 01/30 13:37
82F：→ joyous1213: 腿部还多1公斤 差不多三个月搞定 01/30 13:37
83F：推 l42857: 有氧至少要50分钟 02/01 20:05
84F：嘘 deshuge1: 无能力高强度有氧，就言有氧差。 02/20 00:33