作者sekirei11704 (阿道夫)
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标题Re: [减肥] 高体脂肪要从什麽运动入门
时间Mon Dec 21 18:14:56 2020
大家好
我是练健康的Howard 营养师/教练
刚好有看到这篇文想说可以给你一些建议
※ 引述《saparpil (徐婷婷)》之铭言：
: 性别：女
: 年龄：29
: 身高：162
: 体重：80.1
: BMI：30.5
: 体脂率：49.9%月经前一周量
: 10/30 是我今生第一次量测体脂肪，才开始知道有体脂肪这种东西
: 在此之前，从未使用任何减肥方法，
: 包含168、生酮、绝食、运动、TR90、代餐、减肥药、酵素、中药埋线、按摩.....等。
: 11/20吃了20天无油炸生活後再量一次，
: 下次预计量测时间：12/18
: https://i.imgur.com/d8s2UQZ.jpg
: 10/30饮食改善前
: 早餐：炒面 或 培根蛋饼 或 三明治玉米浓汤 冰奶茶 萝卜糕
: 中餐：泡面，或公司便当
: 下午茶：全糖手摇饮料或拿铁、饼乾
: 晚餐：三妈臭臭锅、或牛排、牛肉面、或其他夜市有卖的
: 宵夜：麻油鸡、或鸡排加奶茶
: 其他：
: 特爱火锅，一周至少5次小火锅，汤喝完
: 一周两次以上吃到饱，buffet、火锅、羊肉炉、烧烤、披萨
: 睡不着一定会去吃鸡排或泡面再睡觉
: 日喝水量： <300cc
: 排便频率：半个月到一个月
从饮食方面来看
平时的饮食碳水量很高而且很多精致糖类的摄取
蛋白质的部分可能有足够但是都是摄取比较高油脂的蛋白质来源
因此脂肪的摄取也有过量
平时比较少吃蔬菜跟水果因此膳食纤维、维生素、矿物质摄取也比较不够
水也喝太少
以目前状况会比较建议至少喝到2400-2800的水
周末会有聚餐饮食可能长期都有热量摄取过多的情况
排便问题比较严重
正常状况一天是可以排到1-2次的
肠道环境跟肠胃道功能可能不是很好
: 10/30 饮食改善後
: 早餐：鸡蛋、无糖豆浆
: 午餐：鸡蛋、豆腐、青菜
: 点心：无糖豆浆
: 晚餐：豆腐、青菜
: 其他：
: 日喝水5000，肚子饿就去挖蛋白粉吃
: 排便频率1-3天
: 每周末会吃1-2餐吃到饱/聚餐，维持社交活动
: 日常作息时间：
: 日常班，一个月有5天左右需要通宵
: 日睡平均6-7小时，无午休
: 生活型态：上班族
改善後饮食
真的吃太少了...
一个可以持续执行的减肥计画永远不会是极端的饮食
在我认识的朋友之中
也有人因为过度在意体重也是使用比较极端的方法
导致自己变成厌食症
後来也会出现暴食症
因此我会比较建议你
以目前的状况比起用极端的饮食方法
不如先去学习怎麽摄取比较健康的食物
碳水：未精致的全谷杂粮类
蛋白质：多以豆制品、蛋以及白肉为主要来源
脂肪：以单元不饱和脂肪酸以及比例高的w-3为主（橄榄油、酪梨、鱼类油脂），减少摄
取w-6比例高的油脂（沙拉油、葵花油）以及糕点类添加的奶油、
鲜奶油等等
蔬菜、水果：非常重要！！！！也是现在很多人会忽略的食物
维生素、矿物质摄取不足会对身体内的内分泌、生化反应造成影响，甚至也会影响到荷尔
蒙的分泌以及反应
膳食纤维摄取不足对於肠胃道环境、排便都会有负面影响
甚至有些人可能会有憩室症、憩室炎的发生等等
社交活动只能吃吃到饱吗？
如果是，在食物选择上就更需要做拿捏
尽量选择原型的食物避开加工食品
如果真的下定决心想减脂
偶尔放纵是OK但是每个礼拜1-2次真的有点多
建议慢慢先减少频率（2个礼拜1次之类的）
: 健康状况：
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
: 否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？
: 是
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
: 否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是，体适能800公尺必晕倒
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
: 否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
: 否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？
: 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 否
: 您是否近期动过任何手术？
: 否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 最近的10/30验血报告如图
: https://i.imgur.com/EdxBxV8.jpg
: 运动习惯：
: 无
: 我的问题：
: 20天有靠纯饮食改善一些数值
: 体重-4.7Kg
: 体脂肪率-4.1%
: 肌肉量+0.7Kg
: 内脏脂肪-3
: 有大略爬一下版上文章，发现大多数人体脂都30几或40
: 像我这种50的去做阻力运动会不会马上就受伤了呢?
: 我工作地点在五楼，常常一楼爬到五楼就双眼发黑、唇色发白、上气不接下气
: 有没有什麽适合我做的运动...？
: 谢谢大家
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
阻力训练会不会受伤
跟几个部分有关
包括：动作模式、核心、负重重量是否过高、活动度、稳定度等等
基本上有「好」的教练带你
透过渐进式超负荷的课程设计
在动作过程中不太会受伤
阻力训练相对於其他运动是相对安全的
做阻力运动就会受伤也是长年的迷思了
结论：
1. 饮食建议不要太极端（目前的饮食法），正常吃就好，但要挑选健康、不过度调味的
原型食物
2. 过去比较少运动经验，若是要减重，建议阻力训练跟有氧训练都必须要并行，再来就
是饮食也需要做好规划，才能有效减脂
3. 不要乱用网路上的饮食方法，我遇过很多乱断食结果导致自己荷尔蒙、生理期出现很
多问题的女性，执行任何饮食计划前建议请找「国家高考认证」的营养师
不要网路上乱找营养XX师之类没有通过国家高考的路人
4. 不要把饮食跟运动当成短时间计画，健康是一辈子的，而造就健康的生活
规律的运动跟良好的饮食都是不可或缺的
把以上两点变成习惯，身体自然会得到改变
如果有什麽问题欢迎站内我
或者在底下留言讨论
或者可以透过IG找我也可以
IG : howard__dietitian
目前正在努力经营图文中
有兴趣的话欢迎追踪
或是如果有什麽建议希望可以跟我说XD
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.136.190.61 (台湾)
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※ 编辑: sekirei11704 (114.136.190.61 台湾), 12/21/2020 18:36:31
1F：推 octopus4406: 推12/21 19:48
2F：推 bambamjii6: Howard太帅了吧 12/21 21:21
3F：→ yurikim: 很多人就是在搞饮食障碍养成 偏偏自己没感觉更可怕12/21 21:40
对...之後真的变成饮食障碍就需要先看心理医生了
※ 编辑: sekirei11704 (114.136.190.61 台湾), 12/21/2020 23:40:06
※ 编辑: sekirei11704 (114.136.190.61 台湾), 12/21/2020 23:54:20
4F：推 noomlluf72: 赞，感谢分享12/22 00:23
5F：推 superpona: 推12/22 02:02
6F：推 showpei: 推，变成习惯，心态健康12/22 06:43
7F：推 halulu: 所以才说真的高体脂的不想绕弯路还是找专业帮忙或许会好一12/22 07:59
8F：→ halulu: 点12/22 07:59
9F：→ im31519: 推减肥生活化 很多人减肥像在考国考一样 以为冲一段时间12/22 08:30
10F：→ im31519: 之後就终生幸福一样....12/22 08:30
11F：推 whitebackers: 超喜欢最後的第四点！！！12/22 09:12
12F：推 jojosie: 推~12/22 09:13
13F：推 decorum: 以比较健康的脂肪（植物油）为主 要讲得更明确一点 因为12/22 09:32
14F：→ decorum: 工业生产的沙拉油等种子油不是好油12/22 09:33
15F：推 chris9922: 推 练健康 yt 影片都很有内容12/22 10:03
16F：推 dai26: 感谢营养师热情分享菜单12/22 11:05
17F：推 Harrison1814: 推一下12/22 12:49
18F：推 ARCMOON: 好心推一个 12/22 13:52
19F：推 Dino60128: 推12/22 14:58
20F：推 EulerFormula: 推 健康是一辈子的 饮食/训练也要是能一辈子执行的12/22 15:28
21F：→ laurakao: 有些植物油不一定比奶油健康 12/22 20:36
抱歉内文没打清楚也有误
感谢提醒！已更改
要选择单元不饱和脂肪酸以及w-3比例较高的油脂来源（橄榄油、酪梨或是鱼类的油脂）
减少摄取w-6比例高的油脂（大豆沙拉油、葵花油）等等
22F：→ nigi0309: 但新研究里动物油没有比较不健康12/22 23:28
在这边全部一起补充说明
的确在新研究中也有提到说动物性油脂没有比较不好
所以我在内文中也没有提到说不能摄取动物性油脂哦
需要限制摄取的是经由多重加工以及氢化过的油脂
但目前在医学上还是会比较建议以不饱和脂肪酸为主要来源较佳
所以内文才会这样子叙述
造成误会抱歉QQ
不过不论是好油或者是不好的油
只要摄取过量都还是会影响到健康
希望大家记得一个原则
不是不健康的东西都不能吃、健康的东西可以一直狂吃
只要过量都会对身体造成负面影响
23F：嘘 bandit12344: 缺业绩就说ZzZ12/23 23:05
真的很缺，乾爹可以抖内吗
24F：→ richard730: 是营养XX师 还是XX营养师 还是营养师XX12/24 09:32
现在很多一大堆上过某些协会的营养课程出来的，都对外宣称自己是xx营养师、营养xx师
，或者自称自己是营养调理师卖奶昔徵体态代言人之类的啊
25F：推 RayToS: 动物油没有不好吧12/24 10:06
26F：→ bandit12344: 营养师属於医事人员,你确定你是营养师?12/24 10:27
抱歉，营养师高考过後都可以拿到执照跟证照，所以你说我是不是呢：）但通常在医疗体
系的营养师都还会多一个执登的动作，差异在这而已哦
27F：→ kyo76312: 楼上，请问国家高考营养师，是不是营养师?12/24 10:43
28F：推 hdw: 觉得这个建议挺佛心的~~~比一堆完美饮食的好多了12/24 14:45
※ 编辑: sekirei11704 (114.136.145.130 台湾), 12/24/2020 15:13:59
29F：推 below: 看了ig发现是国小同学，实用推12/24 17:24
30F：推 yurikim: 哈哈 胡说八道才能赚钱啊 网红话术包装一下就一堆人追12/24 18:18
31F：→ yurikim: 随了12/24 18:18
然後辛苦到的都是接到个案的营养师们（心累
分享最近听其他教练分享的东西
不知道大家知不知道赖X凡
一位自称自己是食疗专家
就是说用鱼头补甲状腺素那个
那位教练的学生买了她的书
照着书上写的给她老公照三餐吃猪油
结果两个月胆固醇飙到快300了呢
32F：→ kingofsdtw: 真的，自此我一天喝3000cc瘦超快12/24 21:46
※ 编辑: sekirei11704 (114.136.145.130 台湾), 12/24/2020 23:39:30
33F：→ decorum: 胆固醇也得看是好的还是坏的 你是不是该更新知识啦 12/25 09:57
可以告诉我总胆固醇快300是好的还是坏的呢：）
请问高脂血症三项指标是多少呢？
34F：→ bandit12344: google都比你专业,这健身房的人怎麽一天到晚在这业12/25 10:14
如果说宣导减重、减脂、运动正确知识也会被说业配
那我也是无语QQ
至少每位来信的乡民我都有很认真回覆他们的问题哦
不妨去看看多少人透过google教练、google营养师
不但没减脂成功
最後身体搞坏、身体受伤的有多少
并不是每个人都能够跟你一样只靠自己上网查资料
就减脂成功并且没有运动伤害
每个人都是不同个体
所以不要把个人的经验直接套用在别人身上
你适用的方法并不代表别人完全适用
※ 编辑: sekirei11704 (114.137.2.208 台湾), 12/25/2020 10:55:26
※ 编辑: sekirei11704 (114.137.2.208 台湾), 12/25/2020 11:08:23
35F：推 alwang: 其实你说"你适用的并不代表别人适用"不是很恰当12/25 11:12
36F：→ alwang: 当你这样说 这篇不就变废文了 因为你写的都是他人经验 12/25 11:13
37F：→ alwang: 他人经验不代表原发问者适用 顶多说"八成有效果"12/25 11:13
我修改一下QQ
感谢建议
内文其实给的建议都是大方向
基本上都是大家适用的
上面回覆是想表达今天他能够完全靠自己查资料做到这些事情
并不是别人也能够做到这些事而对身体没有负面影响
※ 编辑: sekirei11704 (114.137.2.208 台湾), 12/25/2020 11:20:13
※ 编辑: sekirei11704 (114.137.2.208 台湾), 12/25/2020 11:25:17
※ 编辑: sekirei11704 (114.137.2.208 台湾), 12/25/2020 12:24:42
39F：推 halulu: 宋某的教徒又来了 (叹)12/25 12:55
※ 编辑: sekirei11704 (114.137.2.208 台湾), 12/25/2020 13:31:35
※ 编辑: sekirei11704 (114.137.2.208 台湾), 12/25/2020 13:32:13
40F：推 yurikim: google当专家才是最糟糕的 越懂的人越不敢讲 断食可以 12/25 16:11
41F：→ yurikim: 吗？ 可以的话要怎麽做？ 当以为别人都不懂？ 为了避免 12/25 16:11
42F：→ yurikim: 生出其他问题 叫大家均衡饮食搭配运动才是有良心的建议 12/25 16:11
43F：→ yurikim: 生出一堆问题 让其他医事人员擦屎不就好棒棒 12/25 16:12
44F：→ decorum: 宋医师说的都有拿出新的研究论文为根据 有本事就拿点东西 12/25 19:24
45F：→ decorum: 来驳斥 如果做得到 我也是喜闻乐见 结果只能以戴帽子的 12/25 19:25
46F：→ decorum: 方法说人是信徒 他以证据和研究来立论 你有什麽 根本反智 12/25 19:26
47F：推 halulu: 印和阗印和阗印和阗印和阗 12/25 20:42
48F：→ bandit12344: 现在科技这麽发达,谁不知道要摄取原型食物 12/25 23:22
49F：→ bandit12344: 以及好的碳水化合物,这些都是很基本的 12/25 23:23
50F：→ bandit12344: 这类基本知识实在是不需要分享的很像很专业一样 12/25 23:23
51F：→ bandit12344: 然後打着分享的名义在业配 12/25 23:24
52F：→ bandit12344: 要业配可以拿出真正专业的东西吗? 12/25 23:25
53F：→ bandit12344: 还是你老板说要减肥然後越减越肥这叫专业? 12/25 23:27
54F：推 kensie: 我路过的 但我真心觉得 宋医生说的不错 难道我也业配?! 12/28 22:07
55F：推 yonglun0116: 推 12/29 08:51