如何不靠「意志力」培养运动或饮食的好习惯呢？ 推荐「原子习惯:细微改变带来巨大成就的实证法则」这本书 https://tpml.ebook.hyread.com.tw/bookDetail.jsp?id=178998 台北市立图书馆读者可免费线上阅读 以下节录部分与运动或饮食有关的建议 1. 习惯堆叠 给你的习惯一个存在世上的时间与空间， 目标是要让执行的时间与地点明显到只要重复的次数够多， 就算说不出原因，你也会在对的时间强烈想要去做对的事。 建立新习惯最好的方法之一， 就是先找出自己目前的每日习惯，然後把新的行为堆叠上去。 这就叫作习惯堆叠。 习惯堆叠的公式如下： 「做完〔目前的习惯〕之後，我会执行〔新的习惯〕。」 运动：脱下上班的鞋子之後，我会立刻换上运动服。 2. 如何运用诱惑綑绑，让习惯更有吸引力 爱尔兰都柏林的一名电机系学生罗南．拜恩很爱看 Netflix， 但他也明白自己的运动量不足。 於是，拜恩运用自己的电机专长改造了健身自行车，把它连上笔电与电视。 他写了一条程式，让Netflix 只在健身自行车被踩到一定速度时才能播放； 只要踩踏的速度慢下来太久，他正在观赏的节目就会暂停，直到他重新加速踩踏。 拜恩就是利用诱惑綑绑，让运动习惯变得比较有吸引力。 诱惑綑绑的运作方式，就是把想要做的事跟必须做的事绑在一起。 习惯堆叠加诱惑綑绑的公式如下： A.做完〔目前的习惯〕之後，我会执行〔我需要的习惯〕。 B.做完〔我需要的习惯〕之後，我会执行〔我想要的习惯〕 假如你想要浏览脸书，但又需要多运动： A.拿出手机之後，我会做十下波比跳（需要）。 B.做完十下波比跳之後，我会浏览脸书动态（想要）。 3. 两分钟法则 好习惯之所以难以养成，是因为比看电视、打电动等事还要复杂且麻烦， 因此大脑会倾向选择轻松的事情做。 所以，我们要让目标先从最简单、每天都能轻易做到开始，再慢慢增加强度。 若你的终极目标是「每周运动三次」，可以从「一天做一下伏地挺身」开始， 让自己先塑造运动的习惯，再慢慢增加强度。 纵使知道要从小处做起，还是很容易一起跑就跨太大步。 当你梦想着有所改变，很难避免让兴奋感接掌一切， 到头来就会试图在太短的时间内做太多。 抵抗这种倾向最有效的方法之一，就是运用两分钟法则： 新习惯的开始应该要花不到两分钟。 我的一位读者曾用这个策略减重超过一百磅。 一开始，他每天都去健身房报到，但规定自己不能待超过五分钟： 进健身房，运动五分钟，时间一到就离开。 几个礼拜之後，他环顾四周，心想：「嗯，反正都要来这里，不如开始待久一点吧。」 几年过去，他的体重也跟着去了。 4. 创造出一个让正确的事情尽可能轻而易举的环境 想要多运动？提前准备好运动服、运动鞋、运动包及水瓶。 想要让饮食更健康？利用周末切好大量蔬菜、水果，放进容器里。 这样一来，你在周间就能轻易取得随时可供食用的健康食物。 5. 让坏习惯不可能发生 承诺机制是用当下做的选择来控制未来的行为。 这是锁定未来行为，把你跟好习惯绑在一起，并让你远离恶习的一个方法。 有必须为比赛「体重达标」的运动员在测量体重的前一周出门时会刻意不带钱包， 以免被诱惑去买速食。 当我想要减少摄取卡路里， 我会要求服务生在上餐之前先把我点的食物分一半出来，放进外带餐盒里； 如果我等到食物上桌才告诉自己「吃一半就好」，绝对不会有效。 6. 如何在习惯中断之後快速回复 提醒自己守住一个简单的原则：不要错过两次。 毁掉你的永远不会是第一个错误，而是後续接连发生的一错再错。 错过一次是意外，错过两次就是另一项习惯的开始。 错过一次健身难免，但我不会允许自己连续错过两次； 也许我会不小心吃光一整份披萨，但下一餐一定改吃健康的餐点。 我无法完美，但可以避免贰过。 当一段连续纪录终止，我马上开始创造下一段。 面对习惯，我们往往落入「不尽得，则不取」的循环。 问题不在於犯错，而在於以为只要无法做到完美，就乾脆不要做。 这就是为什麽「意兴阑珊」的健身往往是最重要的健身。 懒得动的日子与状态不佳的健身让你维持住先前状态好的日子里积攒下来的复利。 仅仅做些简单的运动 ──深蹲十下、短距离冲刺五回、伏地挺身一次，什麽都好──意义都很重大。 不要缴白卷，不要让亏损侵蚀你的复利。 况且，重点不在於健身时发生的事，而在於成为不会错过健身的那种人。 动力满满的时候去锻链很容易， 但不想做的时候还是去做，才是最重要的──就算做的比希望的少。 进健身房五分钟也许不会帮你改善体能，却可以强化你的身分认同。 7. 在追踪习惯时，「测量的东西不对」 追踪某个特定行为的缺点就是：我们有时会追逐数据，而非数据背後的目的。 如果你的成就取决於体重计上的数字，你就会为了让数字减少而努力， 即使那意味着采用急速减重法、燃脂药丸或冷压果汁排毒。 无论玩什麽游戏，人心就是想「赢」。 这有时被称为古德哈特定律，因经济学家查尔斯．古德哈特而得名。 此定律指出：「当测量成了目标，就不再是个好的测量方式。」 测量只有在引导你、助你看清全局，而不是消耗你心神的时候，才对你有用。 每个数字都只是整体系统中的一个回馈而已。 这就是为什麽「非量化成就」对减重有效。 体重计上的数字也许很顽固，动都不动，所以如果只聚焦於此，你的动力会被消磨殆尽。 但是，你也许注意到自己的皮肤状态变好、起床时间变早，或是性欲提升了， 这些都是追踪进展的有效方式。 如果体重计上的数字无法给你动力， 也许该把焦点转移到不同的测量方式了──让你更能看见自身进展的方式。 8. 配合性格打造习惯 不需要养成每个人叫你养成的习惯，选择最适合你的习惯，而不是最受欢迎的习惯。 你可以像健美选手那样健身，练出明显的肌肉线条， 但如果你喜欢的是攀岩、骑自行车或划船，就按照自己的兴趣塑造运动习惯； 如果你的朋友遵循低碳水化合物饮食法，但你发现低脂饮食比较适合你，那也很好 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 95.34.249.165 (挪威) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1605246376.A.787.html