作者hydelarclove (性血摇滚)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 女生新手健身四个月变胖
时间Mon Oct 12 09:42:49 2020
※ 引述《(lilil)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：23
: 身高：155
: 体重：53
: BMI：22（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
身高高你3公分
体重重你3公斤
就大概算在身高体重相仿的范围内吧
https://i.imgur.com/qLn3s42.jpg
看起来大概长这样
现在穿的牛仔裤（前面）跟以前穿的牛仔裤（後面）
https://i.imgur.com/WDvso4G.jpg
以前还没运动跟饮食控制的时候…
https://i.imgur.com/07i6s8i.jpg
: 体脂率：未知（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
: （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 大学时的身高体重约是155/47，体脂23%-24%，有跑步、游泳习惯，每天会在家徒手或用
: 弹力带运动，没有上健身房，算维持住蛮理想的体态。
: 开始上班後因为压力和久坐生活型态，工作半年爆肥到53、54kg，照镜子常常很想哭，於
: 是开始进健身房重训。
: 饮食
: 早餐：吐司两片+蛋（偶尔会有肉或一片起司）+燕麦片or水果加优格+黑咖啡
: 午餐：自煮 一份肉+地瓜/面/饭+青菜+两颗蛋
: 晚餐：水果or麦片、鸡胸肉、地瓜
你的饮食内容、份量可以再作调整
有没有想过你的早餐之所以会吃这麽多
是因为前一天晚餐的份量不足呢？（先不提你下午吃的东西）
看文章内叙述
初步判断你也是跟我一样久坐办公室的上班族
早餐跟午餐时间非常相近
所以你是可以在吃完这麽多早餐之後
再吃那样的午餐内容吗？
我建议你可以将早餐的吐司、燕麦片、水果拿掉
保留优格、蛋、黑咖啡（其他无糖的茶也可，喝咖啡不意外应该是为了提神）
交叉搭配让你的早餐不至於太过乏味
例如：今天是两颗蛋+黑咖啡、明天是希腊优格拌一点乳清+无糖红茶
这样的方式是为了让你的血糖
不要在一大早就急遽震荡
然後记得要多喝水
整篇文章看下来没有看到一日摄取水量
水喝太少也会有肚子饿的错觉
午餐的部分乍看之下没有太大问题
如果是自煮的话
请买个电子秤好好计算你的食物份量
而且你的一份肉是多少呢？是什麽肉呢？
300g的鸡胸肉跟300g的肋眼牛排 就差很多了唷
晚餐的水果请拿掉 麦片跟地瓜择一就好
然後这餐请再加入青菜吧
一天下来只有午餐是有青菜的呢
: 下午会饿会吃一点坚果、苏打饼、燕麦棒，偶尔吃零食，假日正常聚餐，会喝酒
: 有重训的日子练完会加一杯乳清
: 训练
下午茶阵容只有坚果勉强给过（因为不知道你的一点是多大一点）
苏打饼、燕麦棒看起来好像很健康
但请好好研究这些东西的营养成分…
零食更是母汤
先搞清楚你是真的很饿？还是嘴馋？
是不是水喝太少导致你有这样的错觉？（前面有提到）
假日正常聚餐喝酒更不用说了
依照你平日的饮食内容 说真的不胖也难…
我也是非常爱喝酒 酒精浓度40%以下对我来说是果汁
但你的目的是要减脂的话请务必戒掉…
整体看下来
你的饮食观念需要大幅度修正
碳水太高、对食物营养成分的不够理解…等等一类的问题
再怎麽健康的食物只要你吃的份量够多还是会胖
拍照记录食物我觉得是你要做的事情
不管份量多寡 请好好拍照
你才会对吃进去的食物有所察觉
像是便利商店的便当
https://i.imgur.com/9wQ99rL.jpg
市售的高蛋白饼乾
https://i.imgur.com/MlPkZUM.jpg
https://i.imgur.com/zAFirpD.jpg
或是我在卖场看到的布丁（虽然最後没买）
https://i.imgur.com/XfEKLda.jpg
甚至是我在夜市买的食物
https://i.imgur.com/jeUcMhg.jpg
这样下来
就能检视自己究竟是否有吃进过多、甚至不必要的食物
: 因为工作较忙只能一周四练，分上下半身，胸背肩手臀腿都有练到，不定期低强度有氧
: 开始重训四个月，完全没有感受到大家说的新手蜜月期，体重、体态（体脂还没量所以不
: 太确定，但目测没什麽改变）都迟迟没有变化，好像甚至还更肿了，还被好几个人问说是
: 不是又变胖了QQ
: 虽然力量跟运动表现有明显进步，手臂肩背线条也慢慢出现，但明明很认真做臀腿的动作
: ，下半身还是一样肥胖，腰和小腹也没有瘦下来的趋势（大哭
: 怀疑自己是不是吃太多了所以才瘦不下来，也在慢慢调整自己的营养摄取，好想回到匀称
: 的体态啊QQQQ
一周四练老实说是还蛮够的
但你的强度如何呢？建议你将菜单PO上来让板友们过目
还有你的观念也需要再厘清…不是练哪就会瘦哪…
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.240.253.186 (台湾)
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※ 编辑: hydelarclove (111.240.253.186 台湾), 10/12/2020 10:15:39
1F：推 windletterz: 优秀回覆 10/12 10:29
2F：→ hydelarclove: 看到原po说看到镜子内的自己爆肥很想哭 觉得很不舍 10/12 10:43
3F：→ hydelarclove: 如果能好好修正观念 相信体态会进步的QQ 10/12 10:43
4F：推 oldriver: 一周四练时间大概多久也没讲 大家也只能用猜的 10/12 11:35
5F：→ hydelarclove: 对…一周七天有四天在练好像可以 但实际菜单不明 10/12 11:46
6F：推 kuninaka: 推认真 10/12 12:32
7F：推 s2500205: 优质回文 推 10/12 12:45
8F：→ hydelarclove: 我在这个板潜水很久 获益良多 小小贡献而已QQ 10/12 12:58
9F：→ knifechen: 这腿…感觉是个高手 10/12 13:12
10F：→ hydelarclove: 夸张啦XD 只是菜鸡 前期很拚1周5练+饮控 所以瘦很多 10/12 13:23
11F：→ hydelarclove: 目前才刚接触到健力三项 努力打基础中QQ 10/12 13:24
12F：推 redbeanbread: 像170 10/12 14:09
13F：推 octopus4406: 优文推 10/12 16:00
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31F：推 whoisanky: 那家每次经过都超香！但很怕吃完就饱了 从来没点过QQ 10/16 07:43
32F：→ hydelarclove: 我都点大份的自己吃欸...不会那麽容易饱啦XDD 10/16 10:02
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