作者superbike (SuperBike)
看板FITNESS
标题[减肥] 内脏脂肪一直降不下来
时间Thu Aug 6 14:28:07 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
inbody：
https://i.imgur.com/He8FUEQ.jpg
性别：男
年龄：44
身高：174
体重：77
BMI：25.4（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：20.3（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
身材就是标准的中年大叔偏壮型，外加减不下来的大肥肚....
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：两颗小馒头+冰美式
早餐後重训：就喝水而已(偶尔喝一杯cama冰美式)
午餐：酮温层低碳鸡胸肉便当(黎麦饭) + 无糖青茶
下午：泡茶叶或狂灌白开水
晚餐：太太牌鸡胸肉或海鲜大餐(虾、鱼肉) + 各式各样蔬菜
其他：晚餐後另外也吃一些水果（不固定）
水果好像很多人有疑虑但其实真的就是一天一小份的当季水果(芭乐、苹果或梨子)
日常作息时间：晚上12点前睡，大约7:30起床，假日会睡晚一点约9:30~10:00
生活型态：资讯业技术主管职久坐电脑前
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
目前一周运动四天(一、二、四、五)
每次重训约1~1.5 hr（胸、背、肩、腿每天轮流），每次4到5个动作，每个动作五~六组
本周开始重训後加跑半小时跑步机（6.03km/hr）；心率150，数据如下：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5336929309?share_unique_id=10
https://connect.garmin.com/modern/activity/5342301269?share_unique_id=12
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
肥宅大叔20年前退伍後就没再运动过了，每年体检一定是中度脂肪肝＆三酸甘油脂爆表
直到去年11月开始加入健身行列，记得当时体重约85KG、体脂27、内脏脂肪「15」，
开始运动3、4个月後直到今年三月所有指数就跟最上面的inbody一模模一样样几乎停滞
了。
目前最大的疑虑在如何降低「内脏脂肪指数」，因为这个是肥宅大叔目前比较在意的，
其它数据都有慢慢的在下降中，唯独内脏脂肪就是不动如山，一直在11~12之间跳动着，
是因为饮食的关系吗？还是有其它因素造成的？饮食方面有改善的建议吗？
需不需要加喝乳清来保持肌肉量？
另外健身房是否如我爬文後的方向：先重训 再接 半小时有氧，还是有更好的方式？
以上问题再请各方大德不吝指教，谢谢～
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1596695289.A.E86.html
1F：推 royroy666: 戒掉精制糖 甜点饮料 跟啤酒 08/06 14:47
..... 我都开始怀疑你是不是我亲友了呢! 哈~~~~
是真的偶尔会喝含糖饮料跟啤酒啦! 但量不多就是, 一周大概就2瓶啤酒或2~4杯
微糖饮料... 不过真是如此的话, 大叔明天开始就忍痛戒了他们~~~~
2F：推 tungpayton: 原Po没提及会吃精致糖根啤酒阿... 建议花点时间有氧 08/06 15:03
有的有的, 这礼拜开始疯狂有氧ing, 比较担心会不会做太多掉肌肉了~ Orz
3F：推 valen627: 晚餐的料理方式呢?如果太油太重咸可能也有影响 08/06 15:14
我太太本身是念食品营养的, 她做的菜很没味道... 所以我们去年一起减重, 她已经
瘦了10KG左右了! @@"
4F：推 pooryuyin: 就单纯还是过重，要继续减，就会看到成效了 08/06 15:17
5F：→ pooryuyin: 我老公从80kg降到65kg，健检才完全没红字 08/06 15:18
这是个keypoint, 但是大叔我如果瘦到70KG... 整个人会变的很不匀称耶! 伤脑筋
6F：→ waterlovers: 如果要减脂，我非常推荐间歇跑.....燃脂效应一极棒！ 08/06 15:21
我都一开场就调LEVEL8(7分半速)从头跑到完, 下次再试看看间歇跑. 感谢提供建议~ ^^
7F：推 cindy033: 如果都没喝含糖饮、酒类跟吃太多淀粉，可以检视一下太 08/06 15:22
8F：→ cindy033: 太煮饭用的油 08/06 15:22
是有偷吃偷喝一些啦! 主管职总是需要social的, 不可能完全避免掉....ˊ_>ˋ
9F：推 littlesno: 含咖啡因的饮料一天喝一种就好 觉得选一种来喝就好 08/06 15:46
了解~~~~ 尽力每天只喝一种就好!!!
10F：→ a199190: 晚餐吃家里，但烹调方式跟调味感觉太多不确定 08/06 15:51
我太太煮的很清淡~~~~ 所以我吃的很痛苦.... 所以每周晚上会有1~2天叫外食解解馋
(就正常食物或便当)
11F：推 dakkk: 减内脏脂肪跟减体脂一样方法 08/06 16:04
12F：→ dakkk: 体脂跟内脏脂肪比例看体质 08/06 16:04
14F：→ dakkk: 请参考 08/06 16:06
看完了~~~~ 感谢提供资讯! 体质应该也是很有关系. 我太太他们一家人内脏脂肪都2~4
而已, 不管是胖的时候还是瘦的时候, 实在是令人羡慕 @@
15F：→ skykenny611: 以健检出的值为准比较好。 08/06 16:25
16F：推 skykenny611: 饮食训练休息有到位，其他交给时间 08/06 16:27
明白, 下个月刚好有安排健检, 所以这个月才会这麽努力健身+运动.... 哈~
17F：推 les1988: 喝了咖啡就不要再喝茶了，建议可以上个有氧课，combat、a 08/06 16:58
18F：→ les1988: ttack都好。 08/06 16:58
好的! 我再问问健身房有没这类的课程. 看起来还是必须持续有氧.... 呼
19F：推 yiyun51: 跳绳很燃脂 可以试试 08/06 19:38
跳绳感觉很累耶.... XD
20F：推 royroy666: 会这样说是因为精致糖跟啤酒是造成脂肪肝元凶之一 生 08/06 19:56
21F：→ royroy666: 活中多少都会碰到 08/06 19:57
22F：→ IcePhoenix: 含糖饮料跟啤酒真的影响蛮大的 08/06 20:34
还没开始健身之前是真的喝很大，健身之後是没完全戒掉。不过量是真的少很多很多了~
23F：推 bridge850108: 饮料改乳清 早餐吃颗蛋 08/06 21:07
好的，我来改下菜单。感谢~~~~~
24F：推 jayin07: 你吃的东西好像比我还健康.... 08/06 21:30
25F：→ jayin07: 我去年4月体检 32岁174/96/34% 中重度脂肪肝 08/06 21:31
26F：→ jayin07: 11月开始健身，今年6月体检没有脂肪肝 83kg/20% 08/06 21:32
27F：→ jayin07: 技师还问我了一下去年检测结果是甚麽，她说看不到脂肪肝 08/06 21:32
28F：→ jayin07: 我酒其实也会喝，水果酒、或自己调highball跟琴唐尼 08/06 21:33
29F：→ jayin07: 频率也跟你差不多，我觉得你就等体检 08/06 21:34
持续努力中，不过我想应该如D大所述年纪还是有差别的~~~~ Orz
30F：推 Takasteric: 直接水断食是最有效的方法，可以a我id，我有做过断食 08/07 05:30
31F：→ Takasteric: 实验，发现对内脏脂肪的效果是最好的 08/07 05:30
研究看看，感谢~~~~~ :D
32F：推 Doralice: 年纪有差，年轻人有脂肪肝想评估捐肝给家人的大多可以半 08/07 08:50
33F：→ Doralice: 年运动瘦下来脂肪肝完全消失 08/07 08:50
我也这麽觉得.... 所以只能更努力才有机会降下来~~~ Orz
34F：推 e12518166339: 真要喝饮料，改喝乳清 08/07 10:37
昨天COSTCO乳清刚到货，今天已经开喝了~~~~ 感谢!!!
35F：推 curryhats: 果然文章写的饮食绝非实际情况......一楼好厉害竟然看 08/07 17:06
36F：→ curryhats: 得出有隐瞒 08/07 17:06
37F：推 curryhats: 你跟你太太的差异就饮食习惯不是吗？别再推给体质，你 08/07 17:10
38F：→ curryhats: 太太三餐清淡vs你每周1、2天晚上外食+主管职应酬+啤酒o 08/07 17:11
39F：→ curryhats: r含糖饮料...这些为甚麽都不打在文章里@@ 08/07 17:11
PO完才发现自己没有说明到, 真的不是故意的, 不过量比起去年还没健身前减量超级无敌
多的了.... Orz
40F：推 rnd1017: 要减，先对自己诚实 08/07 17:55
好的! 因为这一两周才开始正视这个问题，所以要来努力了!
另外3~6月因为疫情的关系健身房也断断续续的.... 应该也是减不下来的主因之一~呼
41F：推 michael26: 等等~为何1F会看出原PO有精致糖,甜点饮料,跟啤酒? 08/07 18:15
42F：→ michael26: 从文章哪里看出来?不懂 08/07 18:16
43F：推 mathrew: 猜的吧 XDDD 08/07 18:40
从我去年之前还是中度脂肪肝+三酸甘油脂爆表+大肚腩猜的吧~~~~ XDDDD
44F：推 jonathan7988: 因为照文章的那种吃法 三个月必现成效 08/07 22:34
努力维持理想饮食，我会再接再厉的～
45F：推 oscee: 你饮食的方式好像会造成胰岛素方面问题，且过多咖啡反让身 08/08 05:20
46F：→ oscee: 体过度疲劳，反而增脂减肌 08/08 05:20
47F：→ oscee: 有一些医师营养师在网路分享避免脂肪肝的饮食方式，也有谈 08/08 05:23
48F：→ oscee: 到咖啡你可以自行google研究，你反而不需吃清淡，而是内容 08/08 05:23
49F：→ oscee: 吃错，顺序吃错(这是一个方式之一不一定大家都要照做)你参 08/08 05:24
50F：→ oscee: 考看看 08/08 05:24
我咖啡一直以来都喝很大耶！这个issue我再研究研究...感谢!
51F：推 uniko722: 戒酒！喝酒就是喝油！特殊节庆再适量喝，平常没事不喝， 08/08 13:10
52F：→ uniko722: 让自己养成习惯不靠酒纾压 08/08 13:10
其实，我没有饮酒的习惯....通常就是social摊或太热了会小喝一些而已~~~~ Orz
53F：推 peter1208: 借串问一下，请问为什麽不建议喝咖啡+茶呢？ 如果都喝 08/08 18:29
54F：→ peter1208: 无糖的话 08/08 18:29
55F：推 FarkU: 咖啡因爆棚吧 08/08 20:42
56F：→ chenyei: 咖啡因跟减脂有啥关系，某楼不要乱教 08/09 07:35
看来摄取过多的无糖啡啡跟茶很有争议.... 有机会我再问问专业医生好了~ @_@
57F：推 mimiyu: 我说真的，饮食再健康，喝酒就是有点白搭... 08/09 18:04
这个有清楚明白，前几个月疫情严重期间确实喝比较多，但这一两个月疫情趋缓已经
不怎麽喝酒了啦！要完全不喝其实也是可以的，毕竟大叔我是真的没有喝酒的习惯... XD
※ 编辑: superbike (210.244.58.88 台湾), 08/10/2020 16:08:36
58F：推 ido1009: 咖啡因好像会让你一直尿尿，吃得少会更容易便秘的意思? 08/13 11:46
59F：推 a13810: 含糖饮料与食物必须戒掉，不是一个礼拜一杯的那种，而是 08/15 22:22
60F：→ a13810: 完全不碰的那种戒 08/15 22:22
61F：→ sw123452944: 该摄取的营养摄取不够 没办法提升内脏代谢功能 而没 09/07 23:54
62F：→ sw123452944: 代谢掉的毒素就会被脂肪包覆住 才造成你的内脏脂肪 09/07 23:54
63F：→ sw123452944: 降不下来 09/07 23:54