作者ykk565656 (CHELSEA)
看板FITNESS
标题[减肥] 目前运动减肥5个月了...
时间Mon Dec 16 15:23:00 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别:男
年龄:38
身高:164
体重:74 (空腹73)
BMI:27.5
体脂率:21
↑以上资料若未填齐或删除任一项,文章就会被删除。
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐:地瓜一条
午餐:7-11沙拉一份/7-11麻辣豆腐煲或泡菜冬粉一份/茶叶蛋一颗/家乐福豆腐面一包
晚餐:家里煮的烫青菜/鸡肉或猪肉/木瓜或火龙果(低GI水果)打低脂牛奶570ml
每天饮食尽量以低醣为主,至少会吃一拳头大小的的蔬菜
日常作息时间:晚上12点睡,早上8点起床
生活型态:打电脑上班族
健康状况:(是/否)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?否
当您活动时是否会有胸痛的感觉?否
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?否
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?否
您是否知道您有任何不适合活动的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期动过任何手术?否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
今年年初因足底筋膜炎有做震波治疗
过了3-4个月後发现足底疼痛的状况有大幅改善
所以在夏天开始规划一连串运动
运动习惯:(有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
例1:慢跑40分钟,心跳数约130~140左右,持续1年
例2:骑脚踏车一小时,心跳数约130~150左右,持续1个月
从今年八月开始到现在,每周慢跑3次,每次1小时4-5公里
(运动场内圈第三圈算起,大约连续跑7圈,接下来就用走的)
在家仰卧起坐+哑铃每周两次,每次300下
每周一上瑜珈课,一次一小时
我的问题:(请将您主要的疑问陈述於此)
今年八月的时候85公斤,下定决心减肥後就用低醣饮食配合运动
本来是含糖饮料加各种美食,加上食量也不小,不耐饿没办法靠节食
初期就喝无糖气泡水,无糖优格来止饥,就是碳水尽量不吃(一颗地瓜)
低醣初期瘦很快,两个月一下子就掉到78公斤
然後就停滞快一个月,体重完全没改变,但体脂已经从26到23了
所以我就加重运动的比重,从一小时跑3公里增加到4-5公里
就这样固定饮食加运动,慢慢到现在瘦到74公斤了,体脂就一直维持在21
想问问如果我目标是瘦到标准体重范围67公斤内
有没有可以再加强的地方? 或是有什麽建议... 谢谢大家
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1F:→ hisashi: 别做仰卧起坐 找重训动作改善 提高蛋白质份量 12/16 15:28
2F:推 h132482: 没搭配重训瘦下来的体态也不会多好看 肌肉脂肪一起减 减 12/16 15:49
3F:→ h132482: 重是减体脂肪蛋白质吃体重1.5倍吧 12/16 15:49
4F:→ IcePhoenix: 重训较有效率 然後仰卧起坐容易受伤可以去查一下 12/16 16:15
5F:推 goodevening: 跑步速度拉快比较有效率 不然就是间歇跑 一小时不到5 12/16 16:51
6F:→ goodevening: 公里可能比快走还慢 12/16 16:51
7F:推 godswd: 你是行走脚底都会痛的状况吗? 不然依照你的身高,走路一 12/16 17:12
8F:→ godswd: 小时都不只三公里..... 12/16 17:12
9F:推 godswd: 用最简单的讲法,把你身上能用的肌群轮流使用,像是仰卧 12/16 17:18
10F:→ godswd: 起坐可以用卷腹代替,次数不重要,以姿势标准能造成足够 12/16 17:18
11F:→ godswd: 的阻力作目标 12/16 17:18
12F:推 sroericcc: 别跑步了,到时足底筋膜炎又复发,运动停又复胖,改重 12/16 17:23
13F:→ sroericcc: 训吧,我就这情况过 12/16 17:23
14F:推 DrPaper: 长期下来还是要配重训维持基础代谢 12/16 17:48
15F:推 youknowit: 蛋白质+重训 12/16 18:52
16F:→ ykk565656: 没解释清楚,一小时内间歇慢跑加健走加起来4-5km...间 12/16 19:08
17F:→ ykk565656: 歇慢跑7圈不休息 12/16 19:09
18F:→ IcePhoenix: 间歇没有说不能休吧,重点在你的强度 12/16 19:13
19F:推 ZincSaga: 我快走都能10分钟1KM了 12/17 08:15
20F:推 ctx705f: 如果没有要专练跑 那就可以不用跑了 去健身房踩滑步机吧 12/17 11:25
21F:推 iamoldtwo: 一小时跑4-5公里,能量消耗蛮没效率,不如直接快走。 12/17 13:42
22F:→ iamoldtwo: 阻力训练没有练下半身 12/17 13:43
23F:→ iamoldtwo: 要看减脂而非减重 12/17 13:43
24F:推 UbaldJimenez: 1hr最低标准也要有8公里才称得上慢跑,1hr 4~5公 12/17 13:58
25F:→ UbaldJimenez: 里真的走路就可以达成 12/17 13:58
26F:推 fishrourou: 一个小时间歇跑才4-5km,强度超级低耶 12/17 14:01
27F:推 yiyun51: 我快走也是10分钟一公里 12/17 14:07
28F:推 skykenny611: 阻力训练吧~看着体态改变你会忘记体重更能长久 12/17 14:52
29F:推 earthperson: 推快走或滑步机,真的喜欢跑步的话,比较推荐等心肺 12/18 00:17
30F:→ earthperson: 跟肌力训练起来再跑 12/18 00:17
31F:→ carmelono15: 你这个身高体重体脂率 好巨 12/18 08:21
32F:推 dynamite7: 增加蛋白质摄取与重量训练!!!! 12/19 15:09
33F:推 wadashi1: 慢跑我倒是持跟某楼不同说法,速度慢到不用嘴吐气是慢跑 12/19 15:16
34F:→ wadashi1: 速度快到要用嘴巴才够呼吸,那是练跑..有跑就有效 12/19 15:18
35F:→ wadashi1: 跑快虽耗热量高,但跑慢燃脂比例高,心跳140以下较好. 12/19 15:20
36F:推 marry1213: 164/74 体脂才21 这肌肉量好高... 12/19 18:24
37F:推 wadashi1: 这体重如果纯粹只减体脂会很厉害!巨巨型 12/19 19:47
38F:推 gamemamy: 五个月11公斤吗,好有毅力 12/19 22:54
39F:推 gamemamy: 可以开始重训啦,TRX,瑜珈可以调战空中瑜伽,更需要核 12/19 22:57
40F:→ gamemamy: 心 12/19 22:57
41F:推 milerful: 1小时4-5公里不是走路的速度吗...你确定你有跑? 01/12 18:44