作者wtfru (嘿嘿)
看板FITNESS
标题[减肥] 该如何突破目前的状态
时间Sun Apr 7 23:40:04 2019
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：28
身高：183
体重：113
BMI：33.7（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：36（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：周一到周五 低脂鲜奶500ml+燕麦
周六、周日 早餐店燻鸡土司+7-11大杯拿铁不加糖
午餐：周一到周五 某连锁健身餐(鸡胸肉便当)一份约450-500kcal
+水煮蛋一颗or半份水煮鸡胸肉
+低脂鲜奶500ml
周六、周日 Subway 香烤鸡肉6寸潜艇堡(有起司、不加酱)
+Subway 照烧鸡肉沙拉(有起司、不加酱)
晚餐：周一到周五 同午餐
周六、周日 紫米饭1碗
+清蒸鲈鱼1份(一个手掌大)
+鸡汤1碗
+水煮青菜2碗(花椰菜、地瓜叶、高丽菜比较常吃)
+水果1份(芭乐或苹果1颗)
其他：周一到周五 运动前吃香蕉一根
宵夜 一周约2-3次 低脂鲜奶500ml
日常作息时间：周一到周五 10:00 起床
11:00-13:00 运动(重训45min+有氧45min)
13:00-14:00 午餐
14:00-15:00 午休
15:00-17:00 休闲娱乐时间
17:00-17:30 晚餐
17:30-23:00 上班
23:00-01:30 加班或休闲
01:30 睡觉
周六、周日 7:00 起床
8:00-22:30 上班
00:30 睡觉
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
周一到周五 重量训练约4-5次 每次约40-60分钟
有氧运动(交叉训练机)5次 每次40分钟 心跳约150-160
我的问题： 目前减重到现在约7个月
从一开始的130kg 体脂42%
前4个月单纯靠饮食控制减了11kg到119kg 体脂39%
从3个月前开始重训和有氧
开始运动第一个月的频率大约一周2-3次减了3kg到116kg 体脂38%
开始运动第二个月的频率大约一周3-4次减了3kg到113kg 体脂37%
开始运到第三个月的频率大约一周4-5次体重维持113kg 体脂36%
目前运动的频率调整到这样
但近期一个月体重没变、体脂也只掉1%
目前自己比较知道的问题是睡觉时间和水喝得不够(目前约喝2700左右)
基代也是偏低的只有1900
睡觉时间因为工作因素只能慢慢调整但一时间没办法变太多
其他部分会比较建议怎麽调整比较理想
烦请各位前辈建议
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.229.89.44
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1554651607.A.F20.html
※ 编辑: wtfru (36.229.89.44), 04/07/2019 23:42:38
1F：推 shinowang: 为什麽要喝那麽多奶阿 04/07 23:43
2F：推 AV771118: 我也觉得牛奶喝好多，这样就1000CC了 04/07 23:54
3F：推 shinowang: 消夜又喝了500阿XD 是有多好喝XD 04/07 23:55
4F：推 shinowang: 等等 晚餐跟午餐一样 所以早午晚加消夜就2000了耶.... 04/07 23:58
可能没有打得太清楚
周一到周五大概牛奶确实一天1000-1200左右
2公升大概2天喝完
※ 编辑: wtfru (36.229.89.44), 04/07/2019 23:59:54
5F：推 AV771118: 我是觉得可以换些食物吃，身体可能习惯了这套餐 04/08 00:06
好的感谢建议
6F：推 isud40401: 你怎麽更重了？！ 04/08 00:07
7F：→ isud40401: 跟2012比@@ 04/08 00:08
工作初期太忙
作息乱、饮食更乱@@
8F：推 cuba391156: 我比较喜欢喝冰美式 04/08 00:09
※ 编辑: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:12:52
9F：推 AV771118: 菜单糖分蛮多的，蛋白质吃不够，可以换些蛋白质高的食 04/08 00:13
10F：→ AV771118: 物取代糖分高的 04/08 00:13
11F：→ AV771118: 例如重训前的香蕉改茶叶蛋这样，热量也可以省一些 04/08 00:14
12F：→ AV771118: 务必让自己每个月都有些成果，才有动力下去 04/08 00:14
是的
这个月几乎都没什麽成果感觉有点挫折
您提到的糖份的部分
还有哪个地方比较需要注意的呢?
我比较麻烦的地方是没办法自己开伙
都是依赖外食
※ 编辑: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:17:16
13F：推 shinowang: 你喝的牛奶的热量都可以抵一餐了还不如换成吃别的食物 04/08 00:17
14F：推 AV771118: 你每餐喝500CC低脂牛奶就25克糖分了，这样太高 04/08 00:27
15F：→ AV771118: 减肥我觉得与其注重油脂不如注重糖类摄取 04/08 00:27
16F：→ AV771118: 除了早餐以外改喝水吧，早上燕麦可以改用无糖豆浆 04/08 00:27
17F：→ AV771118: 你喝得下去的话啦... 04/08 00:28
18F：→ AV771118: 宵夜喔...建议是戒掉，不如晚餐多增加一点鸡胸肉补充饱 04/08 00:28
好的
无糖豆浆是没什麽问题
感谢建议
※ 编辑: wtfru (36.229.89.44), 04/08/2019 00:30:01
19F：推 AV771118: 因为看你是做晚上的工作，可以把午餐的一些份量移转到 04/08 00:30
20F：→ AV771118: 晚餐吃，让上班有精神 04/08 00:30
21F：→ ac411: 不喝鲜奶每天就少450卡 早餐改成只喝无糖豆浆一个月再看看 04/08 01:06
22F：→ skykenny611: 改喝乳清吧高蛋白低热量价格也比牛奶便宜多了 04/08 03:15
23F：推 cryy: 牛奶热量很高欸，用无糖豆浆吧 04/08 08:41
24F：推 halulu: 嗯 我刚刚查了一下 统一无糖豆浆热量每100ml是41(40.7) 04/08 09:53
25F：→ halulu: 低脂牛奶每100ml是46kcal 全脂牛奶热量约是64kcal 04/08 09:56
26F：→ halulu: 提供给各位参考... 04/08 09:56
27F：→ halulu: 如果是我 钱包够力我会喝牛奶 穷一点我会喝乳清 04/08 09:57
28F：推 ting0120x: 起码你已经减掉了一些体重，继续努力会更有效果 04/08 09:58
29F：推 halulu: 他喝低脂牛奶跟无糖豆浆热量相差不多... 04/08 10:00
30F：推 openfor75: 差在蛋白质跟脂肪吧～所以也建议改喝豆浆 04/08 10:23
31F：推 halulu: 瑞穗低脂蛋白质3.2g/100ml 无糖豆浆大约3.4g/ml 04/08 10:28
32F：→ halulu: 脂肪 瑞穗低脂: 1.4 /100ml 无糖豆浆 1.8/100ml 04/08 10:29
35F：→ halulu: 图片提供参考一下 04/08 10:31
36F：推 halulu: 然後再补一篇这个 我个人是觉得有吃都不错 04/08 10:33
38F：推 kenandrew: 减脂如果热量赤字很难挤就从液体开始砍 04/08 12:25
39F：→ kenandrew: 吃一些有饱足感的热量，用茶水代替豆浆、奶 04/08 12:26
40F：推 AV771118: 建议他早餐改豆浆是不希望摄取太多糖分啦～ 04/08 12:58
41F：→ AV771118: 热量的话我觉得有运动113KG 这样吃热量还过得去 04/08 12:58
42F：推 Marchosias: 你吃太少 04/08 13:03
43F：推 v2266514: 感觉你不习惯喝水才会喝大量鲜奶，建议培养喝水的习惯， 04/08 13:11
44F：→ v2266514: 减少非水的液体摄取 04/08 13:11
45F：推 iinetchan: 来个16/6断食吧 04/08 16:39
46F：→ ghostforever: 16/6断食是啥 16/8吧 他如果早餐10点吃也已经是16/8 04/08 17:16
47F：推 ghostforever: 话说原po你先精算摄取热量、TDEE、及设定热量赤字 04/08 17:23
48F：→ ghostforever: 数字算一算後大概会比较有方向 04/08 17:23
49F：推 TCbestSUP: 牛奶换豆浆？优格？ 04/08 17:36
50F：推 ChungLi5566: 你的水2700是单纯的水吗 牛奶跟汤不能算进来 04/08 18:06
51F：推 lkkpal: 牛奶100西西60卡左右 一天1000西西占的热量算多 我羡慕XD 04/08 22:10
52F：推 g13290407: 牛奶太多 蛋白质太少 04/08 23:01
53F：→ Tmolus: 真的喝好多牛奶XDD 04/09 09:56
54F：推 dollshin2: 减肥不能喝牛奶 04/09 19:06
55F：→ mimic13: 什麽!!减肥不能喝牛奶?? 04/09 21:03
56F：推 halulu: 没有不能喝牛奶这种事 04/10 01:58
58F：→ longloveyu: 以把碳水值也精算纪录，减少碳水的摄取。 04/10 09:04
59F：推 hhh99876: 你身高体重年纪都跟我卡关时很像 我戒掉牛奶就下去了 04/25 11:02