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※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1SQhQud4 ] 作者: PSYmt (弦) 看板: MuscleBeach 标题: [心得] 不专业女生重训一年半心得分享 时间: Mon Feb 18 21:44:21 2019 -前言 由於训练之路又持续了一段日子, 鉴於训练的成果要以年来检视, 所以再度来献丑我的小小心得与纪录, 下有伤眼胖子照片, 如觉不适请左转,谢谢 以下大略按照简易时间轴来叙述 -油油增肌与断碳(2017/12-2018/04) 在上次发文以後 教练认为我手臂太细(?) 於是要求我增加饮食质量 训练也改变为增加训练量的模式 但当时我实在睡得很不好, 加上各种经前症候群打扰, 让我在两个月内变得相当油滋滋, 即使饮食再调整回原先的高低碳模式也未有改善, 於是教练觉得我可能有胰岛素阻抗的现象, 并建议我尝试新的饮食方式, 讨论适应过程中可能会产生的状况或结果, 最後我选择用短期断碳的方式调整饮食, 这个改变让我的身体感觉良好,未有不适的现象, 便持续了两个月方才将碳水慢慢加回每日饮食中。 这里要强调的是 教练是以我个人的身体及饮食状况提出建议 但特殊饮食法本身带来的大多是短期效果 且个别差异极大,最好还是谨慎评估判断再执行 断碳纪录照如下 https://imgur.com/XwQnxuo.jpg
-减脂减减减下去(2018/05-2018/09) 由於身形仍未满意,也尚有减脂的空间 於是饮食方面加入碳水後,恢复原先的高低碳模式, 依然维持每周两日的训练 这段时日一直在设法改善我深蹲夹膝的问题 对於过去是扁平足的我来说 身体自然的本能就是夹膝 教练非常用心也不厌其烦的用各种课表以及训练来改善我的蹲 安全深蹲杠(SSB)的加入以及精心安排的训练初具成效 从过去相扑硬举MAX85公斤卧推35公斤深蹲却只有30公斤的我 此时已进步到相扑硬举可以用80做5*5,而SSB箱上蹲破百。 这段期间的背部纪录照片如下图 https://imgur.com/QVMVLjA.jpg
-佛系增肌壮起来(2018/10-2019/02) 鉴於减脂再继续减下去缺乏效率 以及冬天是适合增肌的季节 於是再度开始我的增肌(变胖)之路 跟上一次不一样的是这回比较随兴 又因为有点厌乳清 所以蛋白质大多从食物中摄取 偶尔心血来潮才会喝乳清 训练的内容也更加繁复: 相扑硬举RDL传统硬举早安配合铁链、垫高、弹力带或者单脚, SSB搭配各种高度的箱子、後脚抬高蹲、跨步、分腿、侧蹲等, 卧推也有哑铃、杠铃,各种高度、握距,以各种方式角度增强, 肩推、划船、引体向上各种行走与补强也是不停更换, 可以感觉的到自己变得更为强健、有力,也变敏捷一点, 虽然佛系增肌增到腰带相比减脂期又多了两格, 但可能因为睡眠品质改善,也未有什麽不适的症状, 虽然没量inbody,但视觉上并未感觉增加太多脂肪, 很享受良好肌力带来的目前体态 下图是两次增肌的状态比较,图内的我左右体重相同 https://imgur.com/ZexVysi.jpg
以及2018一年以来的减脂成果,以及增肌期的我对照2017 https://imgur.com/VzLqCTC.jpg
最後不免俗地放一下这几个月的成绩 相扑硬举 MAX 125公斤 卧推 MAX 49公斤 SSB深蹲 MAX123公斤,深蹲 5*5 71公斤 -结语 2年前的我应该不会想到有一天我可以吃得下一只鸡(喂) 是不会想到如今的我可以抱得起来超过80公斤的堂妹 可以准确无误地在落地前接到掉下去的碗盘, 可以扛着行李以跑百米的速度爬楼梯追高铁, 这都是过去多病多灾多受伤的我想不到的。 目前我的饮食控制比较佛系 由於仍持续在厌乳清的状态 所以主要营养素尽量从食物中获取 外食则会避免吃加工食物 但嘴馋时也不会太刻意限制自己 长期下来,因为已经很了解大致的营养素以及热量 觉得这样的饮食方式比较适合自己 可能有人会问说那为何我仍持续的在上教练课呢? 我个人的想法是: 把专业的事情交给专业的人烦恼 减少我鬼打墙及尝试错误、无效训练的时间, 有优秀认真的教练以及踏实的夥伴们一起砥砺进步, 是一件很幸福的事情。 另外为了避免有骨盆前倾的嫌疑,请参照下面两图 https://imgur.com/vxZP6oT.jpg
https://imgur.com/sQ0ErY7.jpg
新的一年大家一起变强壮! --



※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.169.27.5
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1550497464.A.9C4.html
1F:推 wuwululu: 推推 02/18 21:46



※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
※ 转录者: PSYmt (1.169.27.5), 02/18/2019 21:47:59
2F:推 isud40401: 有没有瘦没关系,重点要有自信!给推 02/18 22:31
3F:推 w1219111: 佩服你敢穿两截运动服去健身房... 02/18 22:56
stupidman1: 愿意持续就赢过一票人了,加油 02/18 23:05
4F:推 haewang: 拉美系身材超赞的 02/18 23:13
5F:推 nightone1022: 为什麽穿两截要佩服?我也都穿两截还是短裤加运动上 02/18 23:29
6F:→ nightone1022: 衣,很多人也这样穿呀 @@ 02/18 23:29
7F:推 lattenight: 背差很多,而且腰全出来了!! 02/18 23:39
8F:→ lattenight: 另外感谢才知道原来骨盆前倾是这样的~ :) 02/18 23:39
9F:推 sunnny: 背真的很明显 02/18 23:47
10F:推 miya724: 猛猛der 02/18 23:50
11F:推 whobirdsit: 全身线条都出来了好猛 02/19 00:04
12F:推 ac411: 很厉害 02/19 00:06
13F:推 t840706: 现在的背很美 02/19 00:21
14F:推 chia0303: 请问SSB深蹲本来就可以比传统深蹲重很多吗? 02/19 00:57
因为手可以帮忙扶,所以一般都会比传统深蹲重很多喔 推 mingjane: 推一个 02/19 00:59
15F:推 IhateOGC: ggininder 02/19 01:44
16F:推 ytap0: 真的很强,我的重量都不到你的一半,一起开心健身 02/19 01:46
假以时日就会进步的!我也只是遇到很好的教练而已XD
17F:推 foamb: 推 很厉害 02/19 02:26
18F:推 bob833233: 推屁股!好翘啊~~~~ 02/19 03:09
19F:推 moluishere: 真的很厉害,推一个 02/19 03:09
20F:推 imadog9478: 推 02/19 06:53
21F:推 kuogarlic: 推! 02/19 10:39
22F:推 Yushuo7: 照片看不出来有变化, 请问练前後这样身高体重多少? 02/19 10:51
23F:推 mouse1127: 明明就有变化!腰线都出来了!推测体重应该没掉多少, 02/19 10:59
24F:→ mouse1127: 因为肌肉量有增加,千万不要心急!请继续持续下去! 02/19 11:00
去年减脂前後差了8公斤 但我体重计坏掉之後很久没量确实体重XD 会继续努力的~
25F:推 monobanana: 好有毅力 02/19 11:02
26F:推 Yushuo7: 唯一一张腰线那个背後图是姿势角度的差异吧 02/19 11:10
不是喔 只是我在浴室跟连身镜前拿手机的方式不同而已
27F:推 gp125: 推推 02/19 11:14
28F:推 susukkk: 教练课那段有点打动我了XD 02/19 12:10
好教练值得
29F:推 ohmygod1223: 挖 你的屁股上面可以放盘子耶XD 霹雳翘 02/19 12:43
30F:推 sosoeyes: 你好棒! 02/19 12:56
31F:推 ichbinsarah: 屁股好翘 02/19 14:20
32F:→ fashsboy: 有潜力变成新一代洁西卡宝贝肥 02/19 16:20
33F:推 iamskinny: 推 02/19 18:30
34F:推 MadeTW: 敢秀给推越来越棒 02/19 19:25
35F:推 aniv: 屁股好翘 好厉害 02/19 22:02
36F:推 w1219111: 请借我版问一下~我这样也算有骨盆前顷吗?(60kg胖子 02/19 22:43
37F:→ w1219111: https://i.imgur.com/Usew81R.jpg 02/19 22:43
38F:→ Loveuux: 屁股好惊人 02/19 23:27
39F:推 melanie31: 我一直不懂骨盆前倾 02/19 23:42
40F:推 iuytnok: 哇赛 好厉害! 02/19 23:42
41F:推 NavyOwO: 推一个,加油!很棒的分享,谢谢 02/20 00:38
42F:推 chiehdis: 屁股超美!! 02/20 08:59
43F:推 Elvis1991: 推分享 屁股太翘啦 02/20 09:24
44F:推 candice1214: 屁股很厉害!!! 02/20 10:35
45F:推 kenny771011: 这屁股很厉害欸 02/20 19:30
46F:推 yonglun0116: 骨盆前倾看腰 02/20 20:16
※ 编辑: PSYmt (1.169.27.5), 02/21/2019 00:33:35
47F:推 macdev: 你这臀部太犯规 非常性感 圆 翘 挺 02/22 00:20
48F:推 lassie410230: 屁股超级厉害!超美的(羡慕 02/22 15:01
49F:推 bluegod: 屁股很厉害! 02/23 18:52
50F:推 MM79979: 屁股超厉害 02/24 20:16
51F:推 holaellen: 屁股超强! 02/27 14:06
52F:推 iampeiyu: 推分享 03/03 12:13
53F:推 kelly790710: 推分享 03/04 08:50
54F:推 zxp950528: 背跟屁屁超猛! 03/10 14:10
55F:推 uttc: 曲线好S 03/20 04:08
56F:推 ae77101: 背好挺 04/06 13:56
57F:推 pziix: 最怕这种身材 11/15 10:17







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