作者PSYmt (弦)
看板FITNESS
标题Fw: [心得] 不专业女生重训一年半心得分享
时间Mon Feb 18 21:47:59 2019
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1SQhQud4 ]
作者: PSYmt (弦) 看板: MuscleBeach
标题: [心得] 不专业女生重训一年半心得分享
时间: Mon Feb 18 21:44:21 2019
-前言
由於训练之路又持续了一段日子，
鉴於训练的成果要以年来检视，
所以再度来献丑我的小小心得与纪录，
下有伤眼胖子照片，
如觉不适请左转，谢谢
以下大略按照简易时间轴来叙述
-油油增肌与断碳(2017/12-2018/04)
在上次发文以後
教练认为我手臂太细(?)
於是要求我增加饮食质量
训练也改变为增加训练量的模式
但当时我实在睡得很不好，
加上各种经前症候群打扰，
让我在两个月内变得相当油滋滋，
即使饮食再调整回原先的高低碳模式也未有改善，
於是教练觉得我可能有胰岛素阻抗的现象，
并建议我尝试新的饮食方式，
讨论适应过程中可能会产生的状况或结果，
最後我选择用短期断碳的方式调整饮食，
这个改变让我的身体感觉良好，未有不适的现象，
便持续了两个月方才将碳水慢慢加回每日饮食中。
这里要强调的是
教练是以我个人的身体及饮食状况提出建议
但特殊饮食法本身带来的大多是短期效果
且个别差异极大，最好还是谨慎评估判断再执行
断碳纪录照如下
https://imgur.com/XwQnxuo.jpg
-减脂减减减下去(2018/05-2018/09)
由於身形仍未满意，也尚有减脂的空间
於是饮食方面加入碳水後，恢复原先的高低碳模式，
依然维持每周两日的训练
这段时日一直在设法改善我深蹲夹膝的问题
对於过去是扁平足的我来说
身体自然的本能就是夹膝
教练非常用心也不厌其烦的用各种课表以及训练来改善我的蹲
安全深蹲杠(SSB)的加入以及精心安排的训练初具成效
从过去相扑硬举MAX85公斤卧推35公斤深蹲却只有30公斤的我
此时已进步到相扑硬举可以用80做5*5，而SSB箱上蹲破百。
这段期间的背部纪录照片如下图
https://imgur.com/QVMVLjA.jpg
-佛系增肌壮起来(2018/10-2019/02)
鉴於减脂再继续减下去缺乏效率
以及冬天是适合增肌的季节
於是再度开始我的增肌(变胖)之路
跟上一次不一样的是这回比较随兴
又因为有点厌乳清
所以蛋白质大多从食物中摄取
偶尔心血来潮才会喝乳清
训练的内容也更加繁复:
相扑硬举RDL传统硬举早安配合铁链、垫高、弹力带或者单脚，
SSB搭配各种高度的箱子、後脚抬高蹲、跨步、分腿、侧蹲等，
卧推也有哑铃、杠铃，各种高度、握距，以各种方式角度增强，
肩推、划船、引体向上各种行走与补强也是不停更换，
可以感觉的到自己变得更为强健、有力，也变敏捷一点，
虽然佛系增肌增到腰带相比减脂期又多了两格，
但可能因为睡眠品质改善，也未有什麽不适的症状，
虽然没量inbody，但视觉上并未感觉增加太多脂肪，
很享受良好肌力带来的目前体态
下图是两次增肌的状态比较，图内的我左右体重相同
https://imgur.com/ZexVysi.jpg
以及2018一年以来的减脂成果，以及增肌期的我对照2017
https://imgur.com/VzLqCTC.jpg
最後不免俗地放一下这几个月的成绩
相扑硬举 MAX 125公斤
卧推 MAX 49公斤
SSB深蹲 MAX123公斤，深蹲 5*5 71公斤
-结语
2年前的我应该不会想到有一天我可以吃得下一只鸡(喂)
是不会想到如今的我可以抱得起来超过80公斤的堂妹
可以准确无误地在落地前接到掉下去的碗盘，
可以扛着行李以跑百米的速度爬楼梯追高铁，
这都是过去多病多灾多受伤的我想不到的。
目前我的饮食控制比较佛系
由於仍持续在厌乳清的状态
所以主要营养素尽量从食物中获取
外食则会避免吃加工食物
但嘴馋时也不会太刻意限制自己
长期下来，因为已经很了解大致的营养素以及热量
觉得这样的饮食方式比较适合自己
可能有人会问说那为何我仍持续的在上教练课呢?
我个人的想法是: 把专业的事情交给专业的人烦恼
减少我鬼打墙及尝试错误、无效训练的时间，
有优秀认真的教练以及踏实的夥伴们一起砥砺进步，
是一件很幸福的事情。
另外为了避免有骨盆前倾的嫌疑，请参照下面两图
https://imgur.com/vxZP6oT.jpg
https://imgur.com/sQ0ErY7.jpg
新的一年大家一起变强壮！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.169.27.5
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1F：推 wuwululu: 推推 02/18 21:46
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
※ 转录者: PSYmt (1.169.27.5), 02/18/2019 21:47:59
2F：推 isud40401: 有没有瘦没关系，重点要有自信！给推 02/18 22:31
3F：推 w1219111: 佩服你敢穿两截运动服去健身房... 02/18 22:56
推
stupidman1: 愿意持续就赢过一票人了，加油 02/18 23:05
4F：推 haewang: 拉美系身材超赞的 02/18 23:13
5F：推 nightone1022: 为什麽穿两截要佩服？我也都穿两截还是短裤加运动上 02/18 23:29
6F：→ nightone1022: 衣，很多人也这样穿呀 @@ 02/18 23:29
7F：推 lattenight: 背差很多,而且腰全出来了!! 02/18 23:39
8F：→ lattenight: 另外感谢才知道原来骨盆前倾是这样的~ :) 02/18 23:39
9F：推 sunnny: 背真的很明显 02/18 23:47
10F：推 miya724: 猛猛der 02/18 23:50
11F：推 whobirdsit: 全身线条都出来了好猛 02/19 00:04
12F：推 ac411: 很厉害 02/19 00:06
13F：推 t840706: 现在的背很美 02/19 00:21
14F：推 chia0303: 请问SSB深蹲本来就可以比传统深蹲重很多吗？ 02/19 00:57
因为手可以帮忙扶，所以一般都会比传统深蹲重很多喔
推
mingjane: 推一个 02/19 00:59
15F：推 IhateOGC: ggininder 02/19 01:44
16F：推 ytap0: 真的很强，我的重量都不到你的一半，一起开心健身 02/19 01:46
假以时日就会进步的!我也只是遇到很好的教练而已XD
17F：推 foamb: 推 很厉害 02/19 02:26
18F：推 bob833233: 推屁股！好翘啊～～～～ 02/19 03:09
19F：推 moluishere: 真的很厉害，推一个 02/19 03:09
20F：推 imadog9478: 推 02/19 06:53
21F：推 kuogarlic: 推! 02/19 10:39
22F：推 Yushuo7: 照片看不出来有变化, 请问练前後这样身高体重多少? 02/19 10:51
23F：推 mouse1127: 明明就有变化！腰线都出来了！推测体重应该没掉多少， 02/19 10:59
24F：→ mouse1127: 因为肌肉量有增加，千万不要心急！请继续持续下去！ 02/19 11:00
去年减脂前後差了8公斤
但我体重计坏掉之後很久没量确实体重XD
会继续努力的~
25F：推 monobanana: 好有毅力 02/19 11:02
26F：推 Yushuo7: 唯一一张腰线那个背後图是姿势角度的差异吧 02/19 11:10
不是喔
只是我在浴室跟连身镜前拿手机的方式不同而已
27F：推 gp125: 推推 02/19 11:14
28F：推 susukkk: 教练课那段有点打动我了XD 02/19 12:10
好教练值得
29F：推 ohmygod1223: 挖 你的屁股上面可以放盘子耶XD 霹雳翘 02/19 12:43
30F：推 sosoeyes: 你好棒！ 02/19 12:56
31F：推 ichbinsarah: 屁股好翘 02/19 14:20
32F：→ fashsboy: 有潜力变成新一代洁西卡宝贝肥 02/19 16:20
33F：推 iamskinny: 推 02/19 18:30
34F：推 MadeTW: 敢秀给推越来越棒 02/19 19:25
35F：推 aniv: 屁股好翘 好厉害 02/19 22:02
36F：推 w1219111: 请借我版问一下～我这样也算有骨盆前顷吗？（60kg胖子 02/19 22:43
38F：→ Loveuux: 屁股好惊人 02/19 23:27
39F：推 melanie31: 我一直不懂骨盆前倾 02/19 23:42
40F：推 iuytnok: 哇赛 好厉害！ 02/19 23:42
41F：推 NavyOwO: 推一个，加油！很棒的分享，谢谢 02/20 00:38
42F：推 chiehdis: 屁股超美！！ 02/20 08:59
43F：推 Elvis1991: 推分享 屁股太翘啦 02/20 09:24
44F：推 candice1214: 屁股很厉害！！！ 02/20 10:35
45F：推 kenny771011: 这屁股很厉害欸 02/20 19:30
46F：推 yonglun0116: 骨盆前倾看腰 02/20 20:16
※ 编辑: PSYmt (1.169.27.5), 02/21/2019 00:33:35
47F：推 macdev: 你这臀部太犯规 非常性感 圆 翘 挺 02/22 00:20
48F：推 lassie410230: 屁股超级厉害！超美的（羡慕 02/22 15:01
49F：推 bluegod: 屁股很厉害！ 02/23 18:52
50F：推 MM79979: 屁股超厉害 02/24 20:16
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54F：推 zxp950528: 背跟屁屁超猛！ 03/10 14:10
55F：推 uttc: 曲线好S 03/20 04:08
56F：推 ae77101: 背好挺 04/06 13:56
57F：推 pziix: 最怕这种身材 11/15 10:17