基本资料 性别：女 年龄：30 身高：153 体重：52 BMI：22.21 体脂率：tanita 28% 生理期前 参考照片：不好意思放QQ 胸围88~90cm(视生理周期) 肩宽39cm/大手臂围33cm 腰围65cm 臀围94cm 大腿围54cm/56cm 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 以下菜量都是随意，饿的话就多吃点这样，吃不饱就会用青菜把自己灌饱... 早餐偶尔假日会睡太晚就略过，直接吃午餐 每周有一天早餐会外购是因为早上开会，公司会买这样(都会跟同事一起边开会边吃) 每周有一天晚餐会外购是因为下午开会，公司会买这样 计量单位: 汤匙=免洗店塑胶汤匙 杯子=400ml~450ml(平常做的很随性0rz) 鸡胸肉、猪脸颊肉、牛梅花/猪梅花/羊肉的火锅肉片皆为好市多购入的大小 菜的话因为婆婆妈妈都会给，还有会到COSTCO买，大小不一定 早餐：(以下轮流，总之一周七天每天一种) 1.贺宝芙奶昔1杯香草味/饼乾味/草莓味(我是喝别人送的所以不用钱@@) 2.椰子油/橄榄油/葡萄籽油煎鸡胸肉1~1.5片 (薄盐/COSTCO蒙特娄鸡肉调味粉/胡椒盐/芥末椒盐/匈牙利红椒粉+薄盐)→轮流 3.早餐店三明治2个(口味台面现成的有啥买啥不一定) 4.植物油2汤匙 5.烤肉酱腌猪肉片/牛肉片/羊肉片(轮流)大约8~10片，搭配结球莴苣生菜食用 6.热可可+牛奶+微甜 1~2杯(1杯400ml) 7.水煮蛋3个 8.奇亚子1汤匙+1500ml水(泡开当无糖山粉圆喝) 午餐：(以下轮流，总之一周七天每天一种) 1.煎鸡胸肉1.5~2片(口味变化同上)+一盒乐扣的生菜沙拉(橄榄油+红酒醋) 2.1.煎鸡胸肉1.5~2片(口味变化同上) 2.烤肉酱腌猪肉片/牛肉片/羊肉片(轮流)大约10~15片，搭配结球莴苣生菜食用 3.COSTCO烤鸡1/3~1/2只，搭配结球莴苣生菜食用(会连吃2餐一样的) 5.卤香菇肉燥5塑胶汤匙的量+卤蛋2颗+烫青菜(菠菜/青江菜/茼蒿/小白菜/高丽菜轮流) 6.卤肉(通常是妈妈给的卤三层/封肉/肉燥，大概拳头大一块)+白饭1碗 7.水果(蓝莓200g/苹果2个或一些亲友送的水果)+烫青菜配民生壶底油精吃到饱 8.水煮蛋3个+烫青菜/炒青菜 晚餐：(以下轮流，总之一周七天每天一种) 1.只喝水 2.只喝牛奶(不超过2杯) 3.烫青菜配民生壶底油精吃到饱 4.水果(蓝莓100g/苹果1个或一些亲友送的水果) 5.卤肉(通常是妈妈给的卤三层/封肉，大概拳头大一块)+白饭 6.橄榄油3汤匙炒青菜(菠菜/青江菜/小白菜/高丽菜轮流) 7.烤肉酱腌猪肉片/牛肉片/羊肉片(轮流)大约10~15片，搭配结球莴苣生菜食用 8.火锅不喝汤(但是会有火锅料大概桌球大10颗以内的量)+菜吃到饱 9.公司开会的点心(汤包/三明治/葱抓饼等...) 10.COSTCO烤鸡1/3~1/2只，搭配结球莴苣生菜食用 11.妈妈煮的菜，通常是主菜煎鱼/煎牛排/煎鸡腿排 约2个拳头大+主食白饭或炒饭1碗 副菜烫青菜/炒青菜1~2盘+蛋(葱蛋、荷包蛋、番茄炒蛋等)1盘 汤(看我妈心情，通常是紫菜蛋花/吻仔鱼汤或味噌鱼汤) 点心(通常是当季水果，我妈会切好一人约2马克杯的量) 其他： 1.重训後会喝蛋白粉(COSTCO牌或贺宝芙)+BACC、重训前会吃BACC 2.每天补充营养品 1)贺宝芙的草维锭细喜锭三餐各1颗 2)睡前吃5颗舒眠复方胶囊(成分大概是B6、镁、色胺酸、草本植物萃取物等) 3)鱼油1颗 4)蔓越莓胶囊2颗(早餐後) 5)表飞鸣9颗(早餐後1小时、午餐後、晚餐後各3) 3.生理期第1天~後3天，每天+1颗铁质补充剂 日常作息时间：(时间是开始时间) 周一~五 07:00起床煮饭上班 12:00吃饭 下班看机缘 18:00~20:00晚餐 23:00~24:00睡觉 周六~日 起床随缘(通常中午前) 11:00~13:00吃饭 18:00~20:00晚餐 睡觉都很随性 生活型态：上班族 健康状况：是 当您活动时是否会有胸痛的感觉？跑步快走会胸痛肚子痛 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？有氧做太急就会有一点 我有低血压60~70/45~50 运动习惯： 每天 晚餐前骑脚踏车(x-bike阻力3)骑20分钟左右到心跳数约130左右，持续好几年了 早上起床食物进烤箱/水波炉後，做一套瑜珈(约30分钟)，约2年 周末 9点前有醒就会去游泳(蛙式+自由式各半，1000m，速度很随性@@)+9点後的活动 9点前没醒就会去郊游(爬小山坡或散步)或骑u-bike去玩耍或者整理家里 (下面两个会间隔1天，例如一三五或二四六这样) 每周2天 EMS健身20分钟，约1年 每周1天 一般团课 重训1小时/空中瑜珈1小时/TRX1小时(看定到什麽课上什麽)，约半年 饭後不定时会去家附近散步个30分钟(如果晚餐很晚就不去) 我的问题：体脂下降停滞已2个月，求改善 2年前体脂肪38%(体重约60~60KG)，有点脂肪肝、高血脂 医生警告有可能生病肝硬化而开始增加运动+调整饮食 1年前体脂降到约33%(体重约52~54KG左右) (有做了一次健身房的完整测量，体脂是23%，差有点多...) 不过肉就是略松垮没有什麽线条(穿衣服好像没差就没在意) 之後因为结婚，想要美美的婚纱+婚礼而开始认真健身(每周2天)+调整饮食 上面的菜单+每周运动2天已经持续约1年 半年前体脂降到约28%(体重没什麽变化，肉有紧实一点) 然後就停滞了，就是在27%~29%间浮动，於是再新增每周1天运动 但体脂依然没有任何变化(已维持2个月在27%~28%之间) 不知道是不是哪里还需要改善这样 因为妈妈/婆婆每周都会送菜来，尤其是我妈超爱送卤肉/封肉等 在想要不要乾脆试试看生酮这样 我的目标是tanita测起来22%(体脂正常值区间的最低) 再求版上各位先进帮忙看看了，谢谢>"< PS.贺宝芙是朋友被直销又没有吃就送我的，因为觉得很贵，吃完应该没打算再买 --

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