先上图 https://i.imgur.com/XIQ1fyQ.jpg https://i.imgur.com/V5IU9vj.jpg 1月 https://i.imgur.com/3piYLLj.jpg https://i.imgur.com/K5i5nu5.jpg 6月 https://i.imgur.com/vbgnXmi.jpg https://i.imgur.com/UnhmZR5.jpg 12月 总结 体重72.7->67.3 减少5.4 体指19.9->13.9 减少6% 除脂体重58.2->58 看来想同时增肌减脂难度还是很高 握力46->63(三项自然也是增加的，不过还很烂就不提了XD) 整个过程中运动表现还不错增加的 今年首场半马就破了ＰＢ 运动方面 跑步为主重训为辅，最近进入路跑赛季後体重又直直落QQ 平均每周跑3次，夹杂不同强度，通常情况下 一次15~20公里轻松跑，一次7~8公里T心率跑，看情况跑800*8间歇或10k配速跑 重量训练一周大概2次，大部份为三项（深蹲、卧推、硬举）＋肩，小肌群几乎不练 每次一个小时，15~20组上下，家里有自组一套简易的器材 https://i.imgur.com/xkJZq2N.jpg 不过我还是比较喜欢跑步，感觉快变衣架了XD 这边建议运动还是要找自己喜欢的，才能长久 当你不是为了健康、为了减肥，而是为了兴趣、为了目标而运动 自然而然的健康和减重就会伴随而来 像我的目标就是不断的刷新自己的马拉松pb 饮食方面，三分运动七分吃不是没道理的，腹肌是在橱房里练出来的 如果都吃原形食物的话可以吃下的份量绝对比你想像的多 我现在反而比较怕吃不够体重一直掉 目前午晚餐几乎都自理，先随意贴几张平常吃的份量 https://i.imgur.com/QABkqwo.jpg https://i.imgur.com/D7nEX7X.jpg https://i.imgur.com/tptEbJr.jpg 大概都一碗饭满压平＋150克左右的肉＋半餐盘的蔬菜 早餐一定有500ml豆浆（乳糖不耐无法喝牛奶） 茶叶蛋和杏仁果当餐间点心饿了随意吃，没有刻意补乳清，含糖饮料几乎不碰 有大概卡了3个月，体脂在16%上下 最後是靠拿掉水果＋强迫每周一次间歇跑直接把体脂砍下去的 如果有和我一样在这阶段卡关的可以考虑加入任何型式高强度间歇和拿掉水果 配合重训也可以在减脂过让中几乎完全留住肌肉 体脂低於15%肌肉量有留住而不是饿瘦的，身体线条自然就会明显了 以上是这一年来的小小心得，顺便为自己这一年来的努力作个记录！ -- 如何让你遇见我 在我最美丽的时刻 为这 我已在佛前求了五百年 求他让我们结一段尘缘 如果 今日我所做的一切努力以及改变 只是为了再度相遇时 能乍现那电光石火般的感动 那麽 一切都将值得了 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.204.192.133 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1546008266.A.79D.html ※ 编辑: JITER (180.204.192.133), 12/28/2018 22:57:41